Hvilke øvelser er best for kondisjon?

[bkf_94]

Hei

 

Jeg har tenkt å forbedre litt på kondisjonen min og lurer på om det holder med å jogge 40 minutter hver dag eller annenhver dag?

 

Jeg lurer også på om det er noen bedre måter for å trene kondisjonen fortere

 

Takker på forhånd for alle svar

[HValder]

Bruker 4x4 sjøl (4 omganger på 4 min med 2 min pause mellom kvar omgang).

Definivt ein av dei betre treningsmetodane eg har brukt.

Dersom du ikkje er i veldig god form frå før bør du kjøre 4x4 i ein oppoverbakke, i lavare tempo.

Anbefaler deg å ta ein tur innom treningsforum.no

[bkf_94]

Bruker 4x4 sjøl (4 omganger på 4 min med 2 min pause mellom kvar omgang).

Definivt ein av dei betre treningsmetodane eg har brukt.

Dersom du ikkje er i veldig god form frå før bør du kjøre 4x4 i ein oppoverbakke, i lavare tempo.

Anbefaler deg å ta ein tur innom treningsforum.no

 

Takk for tipset

 

Jeg skjønenr ikke helt 4x4 tingene ser like greier på mange ''treningssider''. Kunn du utdype det litt mer? 4 omganger med hva?

[HValder]

Spring så fort du klarer i 4 omganger på 4 minutt, hold så jevnt tempo som mulig heile tida. Det er meininga at du skal vere utslitt etter alle omgangane, men pass på at du tilpasser farta slik at du ikkje er utslitt før du er ferdig med alle fire omgangane.

I pausene jogger du rolig for å holde kroppen varm.

Fotballbaner (gressbaner) er fine å springe på.

Pass på å få i deg væske slik at du ikkje dehydrerer kroppen mens du trener.

Tren 4x4 3 gonger i veka så bør du oppnå god framgang.

[Gotham]

viss du er født i 94,altså du er 14 år, så vil jeg råde deg til vere forsiktig med tøff intervalltrening, særlig viss du ikke er fullt utvokst. Dette er fordi tøff intervalltrening i tidlig alder kan føre til at du blir mettet og får avsmak på trening i slutten av tennåra.

 

Er du en målrettet idrettsutøver? eller er dette mosjonstrening? Viss du har en idrett du virkelig ønsker å bli god i, så kommer du nok til å takle treningen psykisk. Men viss dette er rein mosjonstrening, så burde du vere litt forsiktig med intervalltrening

[Gjest Slettet-UibOnr]

Vist du er i god form fra før kan du jo prøve Gerilja kardio.

Får utrolig god kondis av det, + mye fettforbrenning.

Jeg er 15 år og har selv kjørt dette i snart 2 uker, pretty hard but it's worth it

Endret 15. juli 2008 av Slettet-UibOnr

[bkf_94]

Vist du er i god form fra før kan du jo prøve Gerilja kardio.

Får utrolig god kondis av det, + mye fettforbrenning.

Jeg er 15 år og har selv kjørt dette i snart 2 uker, pretty hard but it's worth it

 

Den tabellen er jeg litt usikker på:

 

Minutter 1-4

Oppvarming:50 prosent av maks fulgt av:

 

Minutt 5

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 6

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 7

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 8

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutter 9-12

Nedtrapping 50 % av maks

 

er det slik at jeg skal jogge rolig de første 4 minuttene så de neste 4 minuttene tar jeg den; spurt i 20 sekunder, hvil i 10, spurt i 20, hvil i 10. Og etter det jogger jeg rolig i 4 minutter?

[evn3v3ik]

Vist du er i god form fra før kan du jo prøve Gerilja kardio.

Får utrolig god kondis av det, + mye fettforbrenning.

Jeg er 15 år og har selv kjørt dette i snart 2 uker, pretty hard but it's worth it

 

Når KUN jogging blir litt for ensformig i lengden, så er det fint å se alternativer som det der.

Endret 20. juli 2008 av evn3v3ik

[-Zoso-]

jeg kjører en egen vri av gerilja kardio:

 

Minutt 1:

Gå

 

Minutter 2-5:

50 prosent av maks fulgt av:

 

Minutt 6:

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 7:

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 8:

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 9:

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutt 10:

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

Spurt i 20 sekunder

Hvil i 10 sekunder

 

Minutter 11-14:

Nedtrapping 50 % av maks

 

Minutter 15:

60 sek 80/90 % spurt

 

Minutter 16-18:

Gå

 

Dette sliter dritten ut av meg på morgenen ihvertfall

[metropol]

Som erfaren langdistanseutøver, tenkte jeg å gi deg noen realistiske råd som jeg bruker på ungdomsgruppen i idrettslaget.

 

Det er 2 viktige prinsipper, subjektivt sett, som gjelder når man skal øke kondisjonen:

a. motivasjon

b. målrettet trening

 

Jeg vil også sterkt anbefale å kjøpe deg en pulsklokke som gir deg beskjed om du trener med riktig intensitet. Dette får du billig hos både biltema og clas olsson.

 

Jeg vill ALDRI brukt Gerilja treningen da denne kanskje har en effekt for å fjerne fett, men intensiteten på trening er så sterk at du ikke får nyttegjort belastningen. Dvs at hjertet ditt ikke greier å pumpe nok blod med oksygen ut i blodårene og du blir veldig sliten og stiv. Dette er trening forbeholdt topp trente utøvere. Dessuten er det såpass hardt at du fort vil merke dette på motivasjonen. Her er mine råd:

 

1. Finn din makspuls. Dvs hva er max antall slag pr minutt. En regel er 220 - alder (for meg 220 - 40 = 180) dette stemmer nogenlunde. Jeg har en målt maxpuls på 192, så det er individuelle forskjeller ute å går. Ønsker du å finne maxpulsen, så tar du en lang slak oppoverbakke. Løp 80% av det du greier i 3.30 minutter. Jogg/gå rolig ned igjen. Gjenta dette på nytt, men da løper du alt du greier hele veien. I løpet av siste draget vil du nå maxpuls. Har du ikke pulsklokke, så legg pekefinger og langefinger på halspulsåren og tell antall slag med engang du stopper i 10 sek. Gang dette med 6 og du har max antall slag pr minutt. Viktig at du har varmet opp godt før du kjører denne testen.

 

2. Nå er du klar for å lage deg ditt eget treningsprogram med riktig intensitetssoner.

 

Intensitetssone 1: Aerob sone. Rolig langkjøring. En gang i uken, gjerne søndag. Her løper du i luntre tempo og går i oppoverbakker og når pulsen blir for høy. Jogg/gå i 1 - 1/2 time. Puls skal være 50-60% av max

 

Intensitetssone 3: Terskel sone. En gang i uken, gjerne midt i - onsdag. Her løper du 8 minutter med 60% av max og hviler/går i 2 minutter. Gjenta dette 4 ganger.

 

Intensitetssone 5: Anaerob sone. Intervaller her jobber du 80-90% av max, men aldri hardere enn at hjertet greier å arbeide. Dvs når du er ferdig med dragene skal du kjenne at du greier 1-2 drag til. Mange kjører intervallene alt for hardt.

 

- God oppvarming ca 20 min

- a.Kjør første draget ca 80% av max i 4 minutter

- b.Gå/jogg rolig i 4 minutter

- c.Kjør andre draget ca 85-90% av max.

- d.Gå/jogg rolig i 4 minutter

- e.Gjenta c-e 2 ganger til, eller til du føler du har fått nok.

- f. rolig nedjogging i 15 min etterpå.

 

legger også ved en artikkel om samme emne. I tillegg har jeg et excel ark som regner ut pulssonene dine hvis du er interessert.

Intervalltrening.pdf

[LøperFraVevelstad]

 

 

1. Finn din makspuls. Dvs hva er max antall slag pr minutt. En regel er 220 - alder (for meg 220 - 40 = 180) dette stemmer nogenlunde. Jeg har en målt maxpuls på 192, så det er individuelle forskjeller ute å går. Ønsker du å finne maxpulsen, så tar du en lang slak oppoverbakke. Løp 80% av det du greier i 3.30 minutter. Jogg/gå rolig ned igjen. Gjenta dette på nytt, men da løper du alt du greier hele veien. I løpet av siste draget vil du nå maxpuls. Har du ikke pulsklokke, så legg pekefinger og langefinger på halspulsåren og tell antall slag med engang du stopper i 10 sek. Gang dette med 6 og du har max antall slag pr minutt. Viktig at du har varmet opp godt før du kjører denne testen.

 

jeg er 15, snart 16, og min makspuls burde være 205/204...however, jeg stopper totalt opp når jeg har nådd 189. har sjeldent gått forbi 192, og har ALDRI vært innpå 200 tallet. aldri.

hvorfor det da? jeg er ung, og har en nesten makspuls som en førtiåring...hm

Endret 8. desember 2008 av Skarpengland

[Finne]

jeg er 15, snart 16, og min makspuls burde være 205/204...however, jeg stopper totalt opp når jeg har nådd 189. har sjeldent gått forbi 192, og har ALDRI vært innpå 200 tallet. aldri.

hvorfor det da? jeg er ung, og har en nesten makspuls som en førtiåring...hm

 

Den 220 - alder er bare en generell defenisjon på å finne ut hva makspulsen er, men er ofte tilfellet at en ligger langt i fra hva definisjonen sier. Selv om du har en makspuls på 192 mens andre har over 220, betyr det bare dem sine hjerter må slå enda flere ganger for å få transportert oksygenet rundt i kroppen. Det er ingenting å beskymre seg over i ditt tilfelle