Spørsmål rundt bruk av proteinpulver

[frgmnt]

.

Endret 18. mai 2011 av frgmnt

[Squabble]

Hvor mye proteiner du trenger etter fotballen kommer an på hvor hard den er. Hvis den er en stor belastning så kan proteintilskudd være lurt, men jeg vet ikke om jeg ville kuttet ned på annen mat (så sant den er sunn). Proteintilskudd er gjerne noe man tar for at det blir lettere å få i seg nok proteiner, eller hvis man ikke klarer å få i seg nok gjennom maten. Hvis du klarer å få i deg nok gjennom maten du spiser er det kanskje ikke så nødvendig med proteinpulver likevel. Jeg ville prøvd å spise mer riktig mat og heller tatt litt proteintilskudd de dagene jeg ser jeg ikke får i meg nok gjennom maten. I tillegg ville jeg tatt proteintilskudd de dagene jeg trente styrke. Selv om proteiner ikke er det man blir feitest av å spise, så er det ikke helt uvanlig å legge på seg en del (også i form av fett) når man begynner med proteintilskudd.

[frgmnt]

.

Endret 18. mai 2011 av frgmnt

[Stian89]

Dette er umulig å svare på uten å vite hvordan resten av oppsettet ditt ser ut. Hva veier du nå, hva er målet ditt, og hvordan spiser du pr i dag. Skriv opp kosthold på en gjennomsnittsdag.

 

Å begynne med proteintilskudd betyr ikke at man går opp i vekt. Vekten reguleres av kcal inn vs kcal ut. 1g protein = 4kcal. You do the math.

 

Proteintilskudd brukes vanligvis hver dag hele uka, som et supplement der vanlig mat ikke strekker til. Med det sagt skal du få i deg så mye du klarer gjennom vanlig mat, fordi tilskudd (derav navnet) aldri skal erstatte dette.

 

Husk at hvis du skal øke betydelig i styrke, er det en forutsetning at du ligger i kcal overskudd. Du bygger svært lite muskler samtidig som du spiser for å gå ned i vekt. (Eller gå ned i fett, som det heter da).

[Snusi]

Det kan også være andre grunner til du har stagnert. Det kan være at du trenger å forandre på programmet ditt. List det gjerne opp her, så skal jeg komme med forslag til nytt..

[frgmnt]

.

Endret 18. mai 2011 av frgmnt

[frgmnt]

.

Endret 18. mai 2011 av frgmnt

[Snusi]

Det kan også være andre grunner til du har stagnert. Det kan være at du trenger å forandre på programmet ditt. List det gjerne opp her, så skal jeg komme med forslag til nytt..

 

Jeg tror også dette er grunnen. Tidligere har jeg ikke trent med noe tyngre enn 35 kilo (som altså er kravet på opptaket), men fremover skal jeg trene med 37,5 kilo den ene dagen. Har fått tips om å trene f.eks 5x2 med 37,5 kilo. Den andre dagen tenker jeg å trene lettere, med 25-30 kilo og mange repetisjoner.

 

Dersom du har innspill til dette, setter jeg pris på det.

 

Er i nesten samme situasjon som deg (er gutt) og har søkt på politihøyskolen og trener frem til opptaket.

 

Hvis du trener bryst to dager i uken, er det nok ikke så dumt (slik du har foreslått) å dele opp i en lett og en tung dag. Vet ikke hvor mange reps du tar med 35, men her er et forslag til hvordan du kan legge opp de to dagene:

 

Dag 1: oppvarming med stang, 2x5 reps med en vekt som du hadde klart 2x6 med.

Dag 2: oppvarming med stang, 3x8 reps med en vekt som du hadde klart 3x9-10 med.

 

På begge dagene burde du også han en eller to tilleggsøvelser på bryst, som f.eks incline med handtler eller flies.

 

Hvis du har overtrent, så burde du ta en pause før du begynner på et nytt program.

 

Men det hadde vært fint om du kunne listet opp hvordan det forrige programmet ditt var, da er det lettere å lage en nytt program. Hvor lenge og hvor hardt har du trent?

[frgmnt]

.

Endret 18. mai 2011 av frgmnt

[sk1rty]

Legg inn trening av triceps i treningsøktene dine. Triceps er en vesentlig del av benkpress!

Trykk her for å se diverse øvelser

 

EDIT:

Ellers angående biceps(kroppshevinger) så kan det være en ide å trene rygg og biceps. Kjør litt forskjellige øvelser. Er vanskelig å starte med kroppshevinger uten den grunnleggende treningen på biceps.

 

Grunnen til at jeg anbefaler trening av rygg er fordi at jeg mener å huske at jenter tar en slags liggende/hengende kroppsheving, å ikke en hengede. Da kan det være greit å være sterk i korsrygg for å holde kroppen rett.

Endret 12. februar 2008 av sk1rty

[frgmnt]

.

Endret 18. mai 2011 av frgmnt

[Stian89]

"Ellers angående biceps(kroppshevinger) så kan det være en ide å trene rygg og biceps. Kjør litt forskjellige øvelser. Er vanskelig å starte med kroppshevinger uten den grunnleggende treningen på biceps."

 

Omvendt. Biceps kommer når du trener ryggen (roing, nedtrekk osv).

 

Drit å trene noe særlig isolasjon for hverken biceps eller triceps, du får juling gjennom baseøvelser.

 

Du vil bli sterk i armene? Det er fremdeles baseøvelser som gjelder.

 

Hvis du kun trener 2 dager i uka, "må" du trene fullkroppsprogram. Ellers vil det gå altfor lang tid mellom trening av hver muskelgruppe. Og tren tungt hver gang! (Men ikke tren deg til failure).

 

Overtrent er du garantert ikke.

 

Nå vet ikke jeg hvor mye bein du trener (fotball og annet dill teller ikke), men det er en forutsetning at du gir beina oppmerksomhet hvis du vil at overkroppen skal vokse.

 

Skal du bli sterkere må du trene med progresjon.

 

La oss si at din 1RM i benkpress er 40kg.

 

Gå ned 10kg+, og tren som følger.

 

Uke 1.

 

20x5

25x5

27,5x5

27,5x5

30x5

 

Uke 2.

20x5

25x5

27,5x5

27,5x5

32,5x5

 

Progresjon.

 

Selve treningsprogram kan se ut som noe ala dette:

 

knebøy 5x5

benkpress/hantelpress 5x5

nedtrekk 3x5

skulderpress 3x5

sittende roing 2x5

dips 2x5

og hvis du vil...

1-2 sett (MAKS) på biceps/triceps. F.eks: bicepscurl og franskpress)

 

På baseøvelser (knebøy, benkpress, nedtrekk osv) øker du med 2,5kg i uka.

 

Godt mulig du allerede gjør noe veldig lignende dette, hva vet vel jeg.

 

Hvis du ikke klarer en eneste hangup/chin alene, ikke tren det. Å presse seg selv gjennom det med assisterte reps hver jævla gang er lite lønnsomt. Skal du bli god til chins/pullups, men ikke klarer det enda - tren nedtrekk (gjerne brede).

Endret 12. februar 2008 av Stian89

[sk1rty]

Snakker om når man knapt klarer en kroppshevning. Da er det ganske vesentlig å få litt mer muskler slik at vedkommende klarer en kroppshevning å kan ta det derifra. Men som hun sier i den siste posten, så trener hun jo stortsett det hun trenger.

 

Noe jeg ikke viste da jeg postet.

[Snusi]

"Ellers angående biceps(kroppshevinger) så kan det være en ide å trene rygg og biceps. Kjør litt forskjellige øvelser. Er vanskelig å starte med kroppshevinger uten den grunnleggende treningen på biceps."

 

Omvendt. Biceps kommer når du trener ryggen (roing, nedtrekk osv).

 

Drit å trene noe særlig isolasjon for hverken biceps eller triceps, du får juling gjennom baseøvelser.

 

Du vil bli sterk i armene? Det er fremdeles baseøvelser som gjelder.

 

Hvis du kun trener 2 dager i uka, "må" du trene fullkroppsprogram. Ellers vil det gå altfor lang tid mellom trening av hver muskelgruppe. Og tren tungt hver gang! (Men ikke tren deg til failure).

 

Overtrent er du garantert ikke.

 

Nå vet ikke jeg hvor mye bein du trener (fotball og annet dill teller ikke), men det er en forutsetning at du gir beina oppmerksomhet hvis du vil at overkroppen skal vokse.

 

Hva er grunnen til det?

Skal ha de samme testene og det eneste man trenger sterke ben til er stillestående lengde.

 

Skal du bli sterkere må du trene med progresjon.

 

La oss si at din 1RM i benkpress er 40kg.

 

Gå ned 10kg+, og tren som følger.

 

Uke 1.

 

20x5

25x5

27,5x5

27,5x5

30x5

 

Uke 2.

20x5

25x5

27,5x5

27,5x5

32,5x5

 

Progresjon.

Dette er en god ide for å få rask fremgang. Et alternativ kan være:

Dag 1:

- oppvarming med stang

- 75% av 1RM (den høyeste vekten du klarer på en repitisjon) 3x8 repitisjoner (du skal være sliten på slutten av det siste settet)

Dag 2:

- oppvarming med stang

- 75% av 1RM (den høyeste vekten du klarer på en repitisjon) 3x10 repitisjoner

 

Selve treningsprogram kan se ut som noe ala dette:

 

knebøy 5x5

benkpress/hantelpress 5x5

nedtrekk 3x5

skulderpress 3x5

sittende roing 2x5

dips 2x5

og hvis du vil...

1-2 sett (MAKS) på biceps/triceps. F.eks: bicepscurl og franskpress)

 

På baseøvelser (knebøy, benkpress, nedtrekk osv) øker du med 2,5kg i uka.

 

Godt mulig du allerede gjør noe veldig lignende dette, hva vet vel jeg.

 

Hvis du ikke klarer en eneste hangup/chin alene, ikke tren det. Å presse seg selv gjennom det med assisterte reps hver jævla gang er lite lønnsomt. Skal du bli god til chins/pullups, men ikke klarer det enda - tren nedtrekk (gjerne brede).

 

Ville ikke ta hantelpress (fordi du skal ha benkpress på testen og det er best å øve med det du faktisk skal bruke)

Vile tatt med markløft, en av de tre basisøvelsene.

Er litt usikker på Stian89 mener med "sittende roing", men vil anbefale denne for trening av rygg.

Siden du sier du er svak i armene ville jeg fokusert på biceps da det er denne du bruker på liggende kroppshev.

[Stian89]

Det du ikke forstår er at biceps trenes tusen ganger bedre gjennom roing og nedtrekk, enn med isolasjonsøvelser. Sånn er det bare. Hvis du vil ha "bevis" kan du prøve å søke litt. Det er grunn til alle sier at man "holde seg" til compound-movements. For all del, suppler gjerne med et sett eller to isolasjon, men når du ikke trener mer enn 2 dager i uka, må du prøve å få alt du kan ut av hver eneste økt. Og når du skal trene hele kroppen på en og samme økt, og helst gjøre deg ferdig innen en time, er det grenser for hvor mange øvelser du kan inkludere. Hvis du f.eks trener en 5splitt, kan du selvsagt sette av en dag til f.eks rygg og biceps, og legge til en del ekstra isolasjon.

 

Hva vil du tjene mest på? En isolasjonsøvelse som aktiverer 3% av kroppens muskulatur samtidig, eller en baseøvelse som aktiverer _mye_ mer?

 

Bicepscurl aktiverer biceps. That's it.

 

Sittende roing (f.eks), aktiverer

 

* Latissimus Dorsi

* Teres Major

* Rhomboids

* Posterior Deltoid

* Infraspinatus

* Biceps Brachii

* Trapezius

* Erector Spinae

 

pluss en rekke støttemuskler.

 

You do the math.

 

Dette er sittende roing.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise...-neutral-spine/

 

Selv foretrekker jeg den versjonen (holde ryggen i ro) slik at det blir vanskelig å "jukse" når det begynner å bli tungt (tenker på at man "hiver vekta med seg i rykk og napp")

 

"Hva er grunnen til det?" Hvorfor trene bein (knebøy) mener du? Think about it...

 

Tenkte ikke på det at testen selvsagt var i benk, og ikke hantelpress - derav ville selvsagt jeg også holdt meg til vanlig benkpress hvis det eneste målet er å gjøre det bra på testen. Med det sagt, vil du nok egentlig gjøre det likeså godt om du trener med hantler også. Grunnen til at jeg foretrekker hantler fremfor vanlig benkpress, er fordi man utsetter seg for mye mindre skaderisiko. Man kan vende hantlene i en bane som er naturlig for kroppen, mens med vanlig benk er man fastlåst. Dessuten kan man fjerne utrolig mye press fra skuldrene ved hantelpress, noe som ikke er like oppnåelig ved vanlig benkpress.

 

Edit.

 

Den linken du referer til funker forresten ikke. Hvilken øvelse sikter du til?

Endret 12. februar 2008 av Stian89

[frgmnt]

.

Endret 18. mai 2011 av frgmnt

[Stian89]

Å bli "tung" i beine tviler jeg på at du trenger å bekymre deg for med det første.

 

Knebøy er imidlertid "kongen av alle øvelser", og aktiverer flere muskler enn noe annet. Å sammenligne fotball med knebøy blir feil, det er total forskjellig trening. Du trener "egentlig ikke" bein når du løper. Du får bare litt utholdenhet, men ikke noe særlig styrke.

 

Og som sagt tidligere, for at overkroppen skal forbedre seg optimalt, må du også la beine henge med. I det lange løp vil du aldri kunne satse på kun "enten eller".

Endret 12. februar 2008 av Stian89

[Snusi]

Det du ikke forstår er at biceps trenes tusen ganger bedre gjennom roing og nedtrekk, enn med isolasjonsøvelser. Sånn er det bare. Hvis du vil ha "bevis" kan du prøve å søke litt. Det er grunn til alle sier at man "holde seg" til compound-movements. For all del, suppler gjerne med et sett eller to isolasjon, men når du ikke trener mer enn 2 dager i uka, må du prøve å få alt du kan ut av hver eneste økt. Og når du skal trene hele kroppen på en og samme økt, og helst gjøre deg ferdig innen en time, er det grenser for hvor mange øvelser du kan inkludere. Hvis du f.eks trener en 5splitt, kan du selvsagt sette av en dag til f.eks rygg og biceps, og legge til en del ekstra isolasjon.

 

Hva vil du tjene mest på? En isolasjonsøvelse som aktiverer 3% av kroppens muskulatur samtidig, eller en baseøvelse som aktiverer _mye_ mer?

 

Bicepscurl aktiverer biceps. That's it.

 

Sittende roing (f.eks), aktiverer

 

* Latissimus Dorsi

* Teres Major

* Rhomboids

* Posterior Deltoid

* Infraspinatus

* Biceps Brachii

* Trapezius

* Erector Spinae

 

pluss en rekke støttemuskler.

 

You do the math.

 

Dette er sittende roing.

http://www.coopersguns.com/videos/exercise...-neutral-spine/

 

Selv foretrekker jeg den versjonen (holde ryggen i ro) slik at det blir vanskelig å "jukse" når det begynner å bli tungt (tenker på at man "hiver vekta med seg i rykk og napp")

 

"Hva er grunnen til det?" Hvorfor trene bein (knebøy) mener du? Think about it...

 

Tenkte ikke på det at testen selvsagt var i benk, og ikke hantelpress - derav ville selvsagt jeg også holdt meg til vanlig benkpress hvis det eneste målet er å gjøre det bra på testen. Med det sagt, vil du nok egentlig gjøre det likeså godt om du trener med hantler også. Grunnen til at jeg foretrekker hantler fremfor vanlig benkpress, er fordi man utsetter seg for mye mindre skaderisiko. Man kan vende hantlene i en bane som er naturlig for kroppen, mens med vanlig benk er man fastlåst. Dessuten kan man fjerne utrolig mye press fra skuldrene ved hantelpress, noe som ikke er like oppnåelig ved vanlig benkpress.

 

Edit.

 

Den linken du referer til funker forresten ikke. Hvilken øvelse sikter du til?

 

Vil så absolutt anbefale øvelser som aktiviserer mest mulig muskler, og som du sier: med 2 ganger i uken er det lurt med fullkroppsprogram. Men, hvis hun mener hun har svake armer (i dette tilfellet biceps), så vil jeg anbefela 2x8 med curl. Det tar ikke lange tiden. Fordelen med denne isolerte øvelsen i forhold til "bredere" øvelser er at man nettop får trent den muskelen man vil ha trent, istedet for alle mulige andre.

 

En muskel som vil ha trent, i stedet for å trene en hel del muskler. "You do the math"

 

 

""Hva er grunnen til det?" Hvorfor trene bein (knebøy) mener du? Think about it..."

 

Men er det så vanskelig å svare på noe jeg ikke forstår? Jeg ser gjerne at de opplyste deler med de uopplyste, det er nettop man trenger et forum

 

Når det gjelder benkpress skjønner jeg ikke argumentet ditt. Du trenger ikke å forsvare handtler i forhold til benk, da hun skal ha benk.

[Stian89]

Nå prøver ikke jeg å forsvare noe som helst, jeg skriver bare i vei jeg. Jeg er jo langt i fra noen ekspert, jeg har derrimot veldig mye å lære, noe som sikkert opplagt. Jeg tror imidlertid på det har skrevet her.

 

Du foreslår f.eks 2x8 bicepscurl? Hvis du leser litt lenger oppe på siden, vil du se at jeg foreslo akkurat det samme "1-2sett med bicepscurl". Slik jeg tolker det du har skrevet, er at du mener at for å øke i pullups, bør hun trene isolasjon for biceps - jeg sier "tren nedtrekk", noe jeg holder 100% fast ved. Hvis du ikke mener det, forsto jeg det bare ikke.

 

Hvorfor inkludere knebøy? Fordi knebøy aktiverer utrolig mange muskelgrupper samtidig (for å nevne noen: Gluteus maximus, Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius, Adductor magnus, Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus). Personlig vil jeg f.eks si at korrekt utførte knebøy (med skikkelig buktrykk) er en mye bedre mageøvelse enn noe av disse såkalte "super-mage-apparatene" man finner rundt om kring. Kort fortalt er grunn 1 til å trene knebøy, at du trener ikke bare bein, du trener mage, rygg, kjernemuskelatur (viktig) og en shitload med støttemuskelatur i samme slengen. Grunn 2 er at en så stor øvelse som knebøy, provoserer frem utløselse av diverse stoffer i kroppen som er essensielle for å bygge muskler. Noe mer vitenskapelig skal jeg ikke uttale meg, jeg er som sagt langt i fra noen ekspert.

 

Edit.

 

Nå tar jeg kvelden. Snakkes.

Endret 12. februar 2008 av Stian89

[Snusi]

Ben er viktig å trene. Hun trener de til det hun trenger (nemlig løping i 10 min på testen) på fotballbanen. Vitenskapelig vet jeg ikke hva som blir utløst av stoffer osv. Men er enig med deg i at det er lurt å ta noen sett med knebøy (det skal du ha og takk for at du delte din viten (ikke sarkastisk nå)). Jeg vet veldig godt hvilke muskler man aktiviserer. Men frem til opptaket (som ikke er lenge til), vil jeg fokusert på de musklene som er viktigst.

 

Ved nermere studier av øvelsen (liggende opptrekk): http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...TSupineRow.html , må jeg si meg enig med Stian, Biceps er av mindre viktighet på denne øvelsen. Faktisk så er biceps bare en stabilisator. Når jeg ser at de to andre bicepsmusklene er aktivert i større grad vil jeg faktisk anbefale preacher-curl siden den trigger disse bedre. Men: hør på Stian og ta nedtrekk og andre ryggøvelser (roing og markløft) for det er disse som er mest brukt.

 

Se det, det kommer alltid noe bra ut av en diskusjon

 

Vil bare legge til helt til slutt: jeg er ingen ekspert og langt ifra. Det jeg kommer med av anbefalinger må taes i betraktning av den enkelte.