Mitt Trenings- og Kosthold program. trenger tips

[LowBalls]

Er dette greit trenings program? er 16år, trent i snart 1år, men begynte seriøst for noen måneder siden.

 

Dag1 Bryst og Triceps

- Peck Deck, Skråbenk med hantler, Benkpress

 

- Franskpress, Pushdown, Tricepsdips mot benk.

Dag2 Rygg og Biceps

- Sittende kabelroing, Nedtrekk (bak og foran), Rygghev (bare gjort med en sånn maskin, husker ikke navnet)

 

- Hantelcurl, Scottcurl med kabel, Bicepscurl

Dag3 Bein og Skuldre

-Benspark (Leg Extension), Benpress, (Samme som benspark bare med motstatt effekt, husker ikke navnet).

 

- Skulderpress, Sideheve, Fronthev

 

Dag4 Reapet Dag1

 

Dag5 Repeat Dag2

 

Dag6 Lett jogging i halvtimes tid på morgenen.

 

Dag7 Fri (går ca 1time før frokost med vg, så er vel en form for trening det.)

 

 

*Alle øvelser gjøres i 4x8. 1 sett som oppvarming, med halvparten så lite vekter, 2 sett gjøres litt tyngre, mens 3 og 4 sett kjøres fult

 

*Mage trenes 4dager i uka. Gjøres på dager jeg føler at jeg orker.

 

*Tar Proteinpulver (ca50gram) to ganger om dagen, morra og rett etter trening

*Tar Karbohydratpulver rett etter trening med Protein (ca 80gram)

*Tar Kreatin 30min før trening og rett etter trening med Karbo og Protein.

 

Spiser 5-6ganger om dagen, går i gråbrød og nudler.

samt mammas middag (det varierer veldig, men som oftest kyllingfilet 2ganger i uka pluss 1gang med fisk. resten varieres.)

Samt for i meg 3-4liter vann hver dag.

 

som sagt dette har jeg gjort de siste par månedene og tenker å prøve dette en god stund. så lenge motivasjonen er der.

Noen tips til forbedringer?

 

Noen tips til hvordan å bli stor(kraftig, masse muskler, volum) men samtidig få magemusklene og det slanke magen?

 

Btw veier ca 70kg og er 185cm høy.

 

Takk på forhånd

 

EDIT: liter ikke dl

Endret 17. april 2007 av *@lex*

[Zethyr]

Noen kjappe punkter:

#Alt for mye armer i forhold til de store muskelgruppene.

#Du har "glemt" bakside legger på beindagen, anbefaler å gi dem et par-tre sett i beinpressmaskinen e.l. Du bør også bytte lårcurls med strake markløft og leg extensions med knebøy eller utfall.

#Skulder-øvelsene virker ubalansert. Bakside skuldre (f.eks. bakoverflyes) kan være greit å ta med. Hadde helst sett at du tok med internal/external rotation med lette vekter også, men dette er ingen nødvendighet.

# 5-6 måltider om dagen er bra, men hadde prøvd å bytte ut brød og nudler (!) Nudler inneholder vel en del dårlig fett og greier, og du har en del å tjene på å bytte ut brødet også sånn generelt sett. De gangene du spiser brød bør du passe på å bruke fiskepålegg eller liknende god kost.

# 3-4 dl vann om dagen ?!?! gang det med 10 !

edit: Glemte å spørre hvorfor du har 1x beindag og 2x av hver av de andre dagene i uka?

Endret 17. april 2007 av Zethyr

[LowBalls]

Takker for bra svar zethyr.

 

skal få inn legger på bendagen.

men jeg er litt usikker på det med markløft, knebøy og utfall. vet ikke helt åssen det skal gjøres riktig, hørt at man kan ødelegge seg vis man gjør det feil?

 

Ok, hva er internation/extarnatiol rotation? har et apparat der jeg trener som tar bakre skulder, skal få lagt inn det også.

 

Ok, hva burde evt. byttes ut med brød?

Endret 17. april 2007 av *@lex*

[Zethyr]

men jeg er litt usikker på det med markløft, knebøy og utfall. vet ikke helt åssen det skal gjøres riktig, hørt at man kan ødelegge seg vis man gjør det feil?

8406515[/snapback]

Få en instruktør til å lære deg

 

Ok, hva er internation/extarnatiol rotation? har et apparat der jeg trener som tar bakre skulder, skal få lagt inn det også.

8406515[/snapback]

http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/shoulder-exercises.html

Bla et stykke ned her, så er det bilder av begge. Anbefaler å ikke bruke maskiner så alt for mye, bruk f.eks. kabler og en benk og ta bakoverflyes.

 

Ok, hva burde evt. byttes ut med brød?

8406515[/snapback]

Kyllingsalat, rugsprø, frukt, osv.. det finnes mye rart som kan brukes til forskjellige formål.

[LowBalls]

edit: Glemte å spørre hvorfor du har 1x beindag og 2x av hver av de andre dagene i uka?t]

Jo hovedgrunnen er vel at jeg ikke legger så mye vekt på beintrening nå fram mot sommeren, selv om jeg vet at det er veldig viktig.

og siden det bare er 7dager i uka, og jeg trenger en hviledag så blir det nedprioritert. (med tanke på at jeg jogger på lørdags morran, det er det eneste jeg føler at jeg orker i helga, vanskelig dag å motivere seg på.)

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------

 

Takk for bra svar igjen

 

Så eple, pære, appelsin og vannmelon for.eks vil fungere bedre enn noen brødskiver?

 

EDIT: hørt at bannan er veldig bra, men jeg liker det ikke så veldig mye. men vis det er veldig bra, så får jeg vel presse det i meg.

Endret 17. april 2007 av *@lex*

[Zethyr]

Prøv å få i deg litt mer fett og protein-kilder også, men om du f.eks. spiser deg litt tunfisk eller makrell og tar litt frukt til et måltid, så skal det være veldig fint.

 

Ellers gjør det da ikke noe at om du legger det opp slik:

 

Uke 1

bryst

rygg

bein

bryst

rygg

 

uke 2

bein

bryst

rygg

bein

bryst

 

uke 3

rygg

bein

bryst

rygg

bein

 

*repeat*

Da kjører du dagene tredjehver gang. Ingen grunn til å være avhengig av ukes-grensene til å fikse treningsopplegget; kroppen din driter i om det er mandag eller onsdag.

[ugotabanana]

Er du egentlig klar over at det tar mye lengre tid bygge bein, enn overkropp?

Endret 17. april 2007 av brutti

[Zethyr]

Er du egentlig klar over at det tar mye lengre tid bygge bein, enn overkropp?

8410007[/snapback]

Hvem av oss?

[ugotabanana]

Er du egentlig klar over at det tar mye lengre tid bygge bein, enn overkropp?

8410007[/snapback]

Hvem av oss?

8411023[/snapback]

Trådstarter.

[Mr.SS]

Gjør det mye og ta samme muskelgruppe 2xdager i samme uke? Trodde det var nok med 1 gang bryst f.eks.