Ressurstråd for trening, kosthold og mye annet

[E.T]

RESSURSTRÅD FOR ALT SOM HAR MED TRENING Å GJØRE

 

PS: Prøv å oppdater siden dersom spoilerene ikke åpner seg

 

Heisann, jeg lager en tråd der jeg tar med enkelt om det meste innen treningsverdenen, jeg har skrevet det meste selv, men har også tatt med stoff fra andre forumbrukere som bidrar. Kom gjerne med stoff selv om du føler det er noe som mangler eller kan skrives bedre. Det er dog ett hovedpunkt med denne tråden: Å holde informasjonen så enkel og lett inntakelig som mulig. DVS at vi prøver å holde oss unna lange vitenskapelige foredrag, og tar heller med viktig basisinfo, samt praktiske tips og utførelse.

 

Husk å les kapittel 6 samt white's tråd om kosttilskudd (sticky) før du handler kosttilskudd. Det er mange som begynner i feil ende og kjøper unødvendige kosttilskudd før de i det hele tatt har kommet inn i en god rytme med trening, søvn og kosthold

 

Kapittel 0: Innledning

Kapittel 1: Enkelt om de forskjellige næringsstoffene, når og hvorfor de skal inntas.

Kapittel 2: Enkelt om treningsteknikker for volum, styrke, utholdenhet og eksplosivitet.

Kapittel 3: Basisøvelser og oppsett av treningsprogram

Kapittel 4: Enkelt om Bulk, deff, fettforbrenning, kalorier og muskelbygging.

Kapittel 5: Litt om kondisjon og litt mer om forbrenning.

Kapittel 6: Kosttilskudd: Hva er viktig, og hvor kan du få tak i det?

Kapittel 7: Tøying og strekking

Kapittel 8: Diverse

 

 

Hvorfor blir musklene større når man trener skikkelig?

Før vi begynner vil jeg forklare veldig enkelt hvordan muskelbygging og styrke i musklene fungerer:

 

Når du løfter tungt vil du "skade" muskelen. Når du skader muskelen vil du åpne et "kammer" som fyller på med økt mengde muskelfiber. Dette kalles hypertrofi og gjør at du får større masse i muskelen.

 

Massen på muskelen har en direkte sammenheng med kraften i muskelen, selv om andre ting spiller inn. disse tingene kan være hvor ideelle muskelfestene dine er (Eller hvor "senesterk" du er, selv om senene ikke utvikler noen kraft som helst), og nevrale tilpasninger.

 

Nevrale tilpasninger gjør at kroppen klarer løftet bedre hver gang, med andre ord, styrken din er en blanding av hvor store musklene dine er (altså kraften du kan utvikle med musklene), og hvor godt kroppen har tilpasset seg løftet.

 

Det er viktig å tilføre hele skade/helbrede prosessen næring. Husk også at det tar flere dager før en muskel er fullt restituert (eller "helbredet" og forbedret).

 

De tre viktigste tingene for en god fysikk er: Kosthold, trening og søvn.

Du kommer ingen vei om du mangler 1 av leddene. Jeg vil fåreslå at dere begynner å fokusere mer på koshold, ettersom dette ser ut til å være altfor nedprioritert hos dere som trener.

 

Hvordan treningen din går er et direkte resultat av hvordan kostholdet ditt, søvnen og forrige treningsøkter har vert.

 

 

Kapittel 1: Næringsstoffer

 

Karbohydrater:

 

 

Karbohydrater er den energikilden som enklest blir tatt opp i kroppen. Dette er den energikilden som er enklest for kroppen å bruke. Er du aktiv og har et ikke-overdrevet inntak av karbohydrater kommer karbohydrater bare til å gi en positiv virkning på kroppen.

 

Er du derimot lite aktiv og har et stort inntak karbohydrater kommer det meste til å bli omdannet til fett. Av en eller annen grunn har folk den oppfatningen at fett i matvarer hovudsakelig er syndebukken til fedme, men dette er bare halvveis korrekt. Karbohydrater spiller også en stor rolle her.

 

Glykemisk index: Dette bestemmer hvor fort karbohydrater kan bli brukt av kroppen. Karbohydrater med høy GI er normalt sett en svært negativ ting, ettersom kroppen ikke får brukt energien før den er omformet ubrukelige stoffer som senere blir kroppsfett.

 

Det er uansett ett unntak på dette, og det er rett etter trening. Etter trening har kroppen et stort behov for å fylle opp karbohydratene i musklene (Glykogenlagre). Dette blir gjort raskt ved å innta raske karbohydrater så raskt som mulig etter trening. Ta med deg en shake med kunstig karbohydrat (Eks: Maltodextrin). Evt. to bananer eller 1-2 esker rosiner.

 

Langsomme karbohydrater trengs for å legge på seg muskelmasse, og er en ypperlig energikilde hvis du er aktiv. Innta langsomme karbohydrater på morningen for å ha noe å leve på resten av dagen.

 

CA 60-90min etter trening har kroppen størst næringsopptak, og opptak av nyttige karbohydrater er essensielt her. Spis 100-200 gram langsomt karbohydrat i dette måltidet. Måltidet èn time etter trening er betraktet som 1 av de 2 viktigste måltidene i løpet av hele dagen (Frokost er det andre).

 

Husk å ikke innta karbohydrater før du legger deg, da dette vil føre til at de ikke blir brukt. Ubrukte karbohydrater vil etter tid føre til økt kroppsfett.

 

Det er hovudsakelig karbohydratene i sjokolade, snop, nudler og andre matvarer med høy GI som skaper kroppsfett, ikke fettet (selv om det har litt av skylda).

 

Bra kilder til langsomme karbohydrater: havregryn (Mye sunne fettsyrer, fibre og protein i tillegg til langsomme karbohydrater), poteter, melk, ris, pasta, brød.

 

Bra kilder til raske karbohydrater: Bananer, rosiner, maltodextrin (kosttilskudd).

 

Info om glykemisk index på forskjellige matvarer: http://www.treningsforum.no/article/articl..._glykemiskindex

 

 

 

Proteiner

 

 

Proteiner er av mange kjent som nøkkelen til suksess innen kroppsbygging og styrketrening. Proteiner inneholder aminosyrer som er selve fundamentet i en bra muskelmasse. Du bør optimalt sett spise CA 40g proteiner til hvert måltid hvis du veier 80Kg, men er du nybegynner eller veier langt mindre kan du selvføgelig redusere på dette etter eget ønske.

 

Økt inntak proteiner fører også til økt fettforbrenning.

 

Det har oppstått myter om at proteiner = kroppsfett. Dette er usant under alle omstendigheter. Spiser du proteiner som kroppen ikke klarer å bruke blir dette til avfallstoffer og automatisk ført ut nedentil.

 

Som med karbohydrat fins det også raske og langsomme proteiner.

 

Raske proteiner (Myse) inntas lett av kroppen og kan benyttes hele døgnet. Det kan også tas en halvtime før trening for å øke prestasjon.

 

Langsomme proteiner (Kasein) inntas optimalt på kvelden, da dette gir kroppen noe å bygge på mens du sover.

 

Det er ikke nødvendig med to separate pulver for Raske og trege proteiner. Er du nybegynner tar du enten en blanding av begge to, eller et rent Whey produkt. Jeg har forøvrig linket mine favoritter i handlelisten nederst på siden, hvorav begge er en blanding av hovudsakelig whey, og en andel kasein,

 

Noen matvarer som inneholder langsomme proteiner: Rent kjøtt, fugl, fisk, egg, kasein (Kosttilskudd), melk, kesam, cottage cheese.

 

Noen matvarer som inneholder raske proteiner (Myse): Cottage Cheese og Whey protein (kosttilskudd)

 

 

 

Fett

 

 

Fett er det mest energirike av de 3 "store" næringsstoffene. Fett og kroppsfett er to vidt forskjellige ting, da fett som næringsstoff er noe av det viktigeste du kan tilføre kroppen din når du trener grunnet store mengder energi som kroppen kan bruke istedenfor å tære ned på din hardt opptjente muskelmasse.

 

Det er meget viktig med fettsyrer. Fettsyrer står bak mange av de viktigste prosessene i kroppen vår!!

Vi deler fett opp i tre hovedgrupper: Mettet, umettet(enumettede) og flerumettede.

 

Mettede fettsyrer:

Disse kan kroppen lage selv. Dette er det fettet som blir sett på som "usunt" fett. Men det stemmer ikke helt at det bare er usunt. Du har lange og korte kjeder med mettede fettsyrer, de lange er de som er farligst for kroppen. De korte er ikke like farlige. De korte finnes blant annet i smør, og de hjelper vet å holde oppe bakteriefloraen i tarmen, så denne er frisk. Disse fettsyreren har også positiv innvirking på testosteron produksjonen. De mettede fettsyrene som har lange kjeder, er de som sies "legger" seg i blodårene. De gjør vist blodplatene klebrige, og en annen ting som er vært å nevne er at disse fettsyrene senker stoffskifte i kroppen.

 

Umettet (enumettede) fettsyrer:

Omega 9 er umettet fett. Denne typen klarer kroppen og lage selv fra mettet fett. Stoffskifte i kroppen blir ikke påvirket av denne fettsyren. Den har en kolesterolsenkende effekt og er dermed også med på å senke risikoen for hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer. Men også denne har positiv innvirking på testosteron produksjonen.

 

Flerumettede fettsyrer:

Her kommer det inn med essensielle fettsyrer. Dette er de fettsyrene kroppen ikke klarer og produsere selv, men dette er fettsyrer kroppen er avhengige av for å fungere normalt. Vi deler disse inn i 4 grupper, LNA, GLA, EPA, & DHA. Det lettere å forholder seg til omega 3 og 6. Omega 3 og 6 smører ledd i kroppen, reduserer fettavleveringer i blodårene, gir viktige funksjoner i hjernen, opprettholder lever funksjoner, hjelper til med å danne hemoglobin, bidrar til at vi brenner fett, transporterer fettløselige vitaminer, styrker immunforsvaret antidepressiv virkning. Omega 3 har alle de overnevnte egenskapene, ikke omega 6 som bare har noen av disse. Å gi omega 3 tilskudd til unger viste det seg at IQ en steg med gjennomsnittlig 5 poeng hos disse. Det er også funnet ut at det er en hvis sammen heng med forlave nivåer av omega 3 hos barn og ADHD.

 

Forskning viser at minst 20% av kaloriene bør komme fra fett. Den optimale sammensetningen av fettsyrer sies og være omega 3, 6 ,9 i blandingsforholdene 2:1:1.

 

 

 

Kapittel 2: Volum, styrke, utholdenhet og eksplosivitet

 

 

Det er mye forvirring innen dette feltet. Her skriver jeg enkelt hva nyere og dokumentert forsking sier om saken:

 

For økt styrke trener du med et lite antall repetisjoner og lange pauser (3-4 min). Repetisjonsomfang bør være mellom 1 og 5 repetisjoner fordelt på 3-6 sett.

Hver repetisjon skal være eksplosivt (raskt) opp og middels fart ned.

 

For økt volum trener du med et middels høyt antall repetisjoner og korte pauser (30-60sec). Repetisjonsomfang mellom 8 og 12 repetisjoner fordelt på 2-4 sett.

Hver repetisjon skal gå tregt ned og tregt opp for å oppnå en "pump" i muskelen. Denne typen trening fører til treningsverk i ettertid, treningsverk med volumtrening er en god ting, som viser at musklene har blitt skadet mye (som er en bra ting )

 

For økt utholdenhet trenes mellom 10 og 20 repetisjoner fordelt på 1-4 sett. Repetisjonene skal gå raskt opp og raskt ned.

 

For økt eksplosivitet (Fotball, boksing) trenes det rimelig likt som styrke. Jeg hadde satt pris på om noen kunne gitt noe mer utfyllende informasjon på dette.

 

 

 

Kapittel 3: Bulk, deff, kalorier og fettforbrenning gjennom kosthold

 

 

 

All mat inneholder kalorier. Noe mat har næringsrike kalorier, annet har tilnærmet tomme kalorier. Tomme kalorier fører til en kortvarig metthetsfølelse, uten å ha noen spesiell effekt på de næringskrevende prosessene i kroppen. Spiser du bare tomme kalorier får du i deg altfor lite næring. Dette vil føre til redusert muskelmasse.

 

For å legge på seg muskler kreves det et næringsrikt kalorioverskudd som gir økt energi til trening. Den økte energien fører også til økt kroppsfett. Dette kalles bulk. Bulking er nødvendig for å øke i muskelmasse og styrke.

 

Ved å ha et lite kaloriunderskudd oppnår du økt fettforbrenning, og redusert eller lik muskelmasse. Dette kalles deffing.

 

Det er normalt for kroppsbyggere å bulke en stor del av året for å få en masse som er så stor som mulig, deretter "deffe" av seg det overflødige fettet resten av året uten å tape spesielt mye muskelmasse.

 

For å oppnå en optimal fettforbrenning inntas næring hver tredje time. Dette er også med på å motvirke en katabol (muskelnedbrytende) virkning.

 

 

 

Kapittel 4: Basisøvelser og oppsett av treningsprogram

 

Basisøvelser og litt info om løft

 

 

Det fins mange definisjoner på basisøvelser, men ikke alle er like nyttige for oss å vite, derfor tar jeg med noe av det viktigste her:

 

En basisøvelse er en øvelse som trener et stort omfang muskelgrupper.

Antageligvis den aller største, markløft, aktiverer CA 85% av alle muskler i kroppen. Rett bak kommer knebøy, så kommer benkpress, og deretter militærpress. Dette, sammen med roing, er de øvelsene jeg kommer til å snakke om.

Husk at basisøvelser helst skal gjøres med stang eller frivekter med mindre du har et opplegg som tilsier noe annet. Jeg foretrekker stang da dette gir mer stabile og kanskje litt mindre teknisk krevende løft.

 

Husk å alltid vær sikker på teknikken før du utfører et løft. Feil utførelse av løft kan føre til langvarige skader, og videre minske treningslysten.

Ha oppfølging på løftene av andre personer med erfaring.

En generell regel for de aller fleste løft er at ryggen aldri skal være buet bakover under løftet (Dvs at du alltid skal ha strak rygg). Sørg for at det bare er luft i området mellom toppen av skulderbladene og ytterste del av rumpa.

 

En annen ting som er verdt å nevne er buktrykk. Høyt buktrykk gir økt kraft i løftet. Buktrykk kan oppnås med belte, drakt eller annet utstyr som holder luften bedre på plass i bukområdet.

 

Riktig pusteteknikk for alle løft er at du puster inn på den lette delen av løftet (Feks når du fører stangen ned til kroppen i benkpress), og at du puster ut på den aller tyngste delen av løftet. Utånding under løftet gir økt kraft.

 

Markløft: Trener hovudsakelig tykkelsen på rygg, men også en stor del av resten av musklene på kroppen. Legg merke til at denne øvelsen i stor grad belaster korsrygg, vær derfor forsiktig med å utføre den samme dag som andre korsrygg-belastende øvelser som Feks knebøy.

Jeg vil anbefale å bruke en kombinasjon av roing og knebøy før du begynner med markløft, av den enkle grunn at roing trener mye det samme på ryggen som markløft gjør, men unngår store belastninger på korsrygg.

 

Roing: Jeg er usikker på om dette er definert som en basisøvelse, ettersom vi allerede har markløft, men det er uansett en veldig god og utbredt øvelse så jeg velger å ta den med uansett. Roing trener grovt sett øvre halvdel av ryggen. Du står fremoverbøyd og løfter en stang inn mot nedre del av magen/livet. Her er en siden som viser teknikk, samt gir litt mer info om muskelgrupper:

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

 

Knebøy: Knebøy er som markløft en stor basisøvelse. Knebøy trener hovudsakelig bein og litt legger. Dype knebøy trener også rumpe. Dype knebøy utføres akkuratt som knebøy, bare med bena CA 10-20cm lenger fra hverandre. Du går så dypt ned du klarer på hvert løft ("Ass to the grass").

Her kan du se beskrivelse og info om øvelsen (bla litt ned på siden og les om "deep squats") http://www.exrx.net/ExInfo/Squats.html

Her er en demonstrasjon: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gluteu...BFullSquat.html

 

Benkpress: Benkpress trener hovudsakelig bryst, men også til en viss grad overarm (triceps). Benkpress har en tendens til å bli trent feil, vær derfor spesielt nøye på oppfølging, samt les om teknikken på internett.

Ett av de viktige punktene med benkpressteknikk som særdeles mange gjør feil er at de forstørrer avstanden mellom skuldrene i øverste del av løftet. Riktig teknikk er å presse skulderbladene alt du kan sammen, og løfte stangen over det tyngste partiet uten å strekke armene helt ut, noe som fører til at skuldrene går utav riktig posisjon, og videre fører til at buktrykket minsker.

Se demonstrasjon på øvelsen her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Pector...BenchPress.html

 

Militærpress: Militærpress er den øvelsen som trener størst del av skuldrene, og er av mange ansett som den fjerde største basisøvelsen.

Husk at grepet skal være noen centimeter fra å løfte armene 90 grader rett opp

Demonstrasjon av øvelsen kan du se her:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...itaryPress.html

 

 

Oppsett av styrkeprogram

 

 

Hvis du har med øvelsene militærpress, markløft, knebøy og benkpress i et treningsprogram har du i prinsippet dekket alle de viktige muskelgruppene i kroppen.

 

Et bra program for både nybegynnere og viderekomne er 5x5 powerbuilding programmet.

Programmet finnes i flere faser, der du kan gå opp i faser etterhvert som du utvikler deg. Jeg vil anbefale dette programmet til alle som trener, da det baserer seg på basisøvelser, øktene er korte, og det trener både styrke og volum.

Du kan lese mer om treningsprinsippet og selve programmet her:

http://www.myorevolu...thread.php?t=54

(Husk at på nybegynnerversjonen kjører du ikke 5x5, men jobber deg opp mot et toppsett. En økt kan F.eks se slik ut: 50Kg - 52,5Kg - 55Kg - 57,5Kg - 60Kg)

 

Det fins også mange andre treningsprogrammer og prinsipper der ute. Du finner de fleste på:

http://www.treningsforum.no/forum/index.ph...2b85&board=39.0

 

 

Kapittel 5: Kosttilskudd (PS: Se whites sticky her på forumet for mer info om kosttilskudd)

 

 

Generell og viktig info om kosttilskudd

 

 

 

Viktig om kosttilskudd:

Kosttilskudd er nettopp det navnet tilsier, et tilskudd til den ordinære kosten din.

Kosttilskudd bør generelt sett ikke brukes som slankemiddel eller erstatte måltider (unntak er gitt under "proteintilskudd" nedforbi).

 

Prøv å komme inn i en god rytme med trening og vanlig mat før du begynner å tenke for mye på tilskudd som ZMA og kreatin, da dette strengt talt ikke er nødvendig, men heller bare et lite "boost" når du har trent en god stund.

 

Jeg vil også gjøre oppmerksom på at alle produktene som blir anbefalt på "handlelisten" er allmennkjente produkter som i de fleste tilfeller trygt kan brukes.

Dere bør dog alltid få i dere info utenom det som står på pakken.

Dersom du vil kjøpe et produkt, lønner det seg alltid med et søk på google, eller spørsmål på diverse forum for å finne ut om det kan gi eventuelle bivirkninger, allergiske utslag eller andre ulumskheter.

 

 

Kropp generelt:

- Tran/selolje/andre omega-fettsyretilskudd: Høres kanskje ut som en myte for noen av dere, men fakta er at omega fettsyrene har mange positive virkninger på kroppen. Det flerumettede fettet har også en god effekt i seg selv (så sant du trener).

 

 

Styrke/kroppsbygging (I prioritert rekkefølge):

 

-Proteintilskudd: Proteiner er sannsynligvis det næringsstoffet de fleste som trener har størst mangel på. En proteinshake blandet med melk og/eller havregryn eller annen "mat" du kan stappe opp i mikseren fungerer bra som et mellommåltid dersom du har vanskeligheter for å få i deg nok proteiner fra før.

Det er 1 tilfelle der jeg vil anbefale proteintilskudd istedenfor proteinrik mat, og det er direkte etter trening. Dette fordi Whey protein er lettere opptagelig for kroppen.

Dersom du har trent en stund og føler at mat ikke dekker hele behovet ditt vil jeg anbefale proteintilskudd som det første du kjøper inn.

Les mer om proteiner i kapittel 1.

 

-Maltodextrin (Raske karbohydrater): Lei av banan/rosiner etter trening? sleng i noen scoops av dette i en shake sammen med Whey protein. De raske karbohydratene fyller opp Glykogenlagrene i musklene.

 

-Kreatin: Har en dokumentert virkning på kreatinfosfatlagrene i musklene. Musklene er avhengig av kreatinfosfat for å fungere skikkelig. Når du tar en pause mellom settene er det hovudsakelig for å fylle opp kreatinfosfatlagrene i musklene.

Ved å bruke ekstra tilskudd holder du et stabilt og høyt nivå av kreatin i kroppen. Dette gir økt styrke.

De fleste tilskudd virker bra, men for å være på den sikre siden kan du gå for vanlig kreatin Monohydrat.

 

-ZMA: Skal forbedre restustisjonen og gir deg en bedre søvn, samtidig som det fører til en bedre naturlig testosteronproduksjon. Tilskuddet inneholder Zink og magnesium. Selv om dette er langt ifra det viktigste kosttilskuddet, er det et bra supplement til deg som har trent en stund og vil ha det lille ekstra, samt til deg som sliter med å sove nok.

 

 

 

Her setter jeg opp en liten liste med noen populære kosttilskudd, slik at du unngår å kjøpe katta i sekken

 

 

Populære kosttilskudd:

 

 

Kre-alkalyn (Kreatin/kreatinerstatter): http://www.ej-shop.n....php?cPath=12_9

 

Velsmakende protein:

http://www.myorevolution.com/webshop/Detai...p?ProductID=153

Velg med Mocca smak

 

http://www.ej-shop.no

Velg 90+ sjokoladesmak

 

Karbohydrater (Maltodextrin/Karbohydrat med samme virkning):

http://www.basicnutrition.no/product_info....&products_id=80

 

ZMA: http://www.basicnutrition.no/product_info....products_id=184

 

Olje/Omegafettsyrer:

http://www.myorevolution.com/webshop/Detai...p?ProductID=121

 

 

 

 

Kapittel 6: Kondisjon og litt mer om forbrenning

 

Forbrenning gjennom trening

 

 

Angående forbrenning kan man tenke slik: Forbrenning = arbeid. Om du går en strekning vil du ha tilnærmet lik forbrenning som om du hadde jogget det samme strekken. Denne regelen har dog noen unntak.

 

Gerilja kardio:

Gerilja kardio er av mange betraktet som den beste fettforbrenningen. GK baserer seg på intervaller, og i forbrenningssammenhenger utføres den best på morgenen, før frokost.

 

Vanligvis ville slik høyintens trening før kroppen har fått noen næring bryte ned mye muskelmasse i tillegg til fett og dermed gi en katabol virkning. GK klarer å unngå dette med å gjøre økten kort og effektiv.

En standard GK økt skal ta CA 8 minutter.

Du kan lese mer om denne teknikken samt finne ut mer om selve programmet på denne siden: http://www.treningsforum.no/article/articl...8_geriljakardio

 

Noe annet du kan gjøre for å utnytte den gode fettforbrenningen på morgenen er å ta lange lavintensitets turer i 30-45min før frokost, da dette heller ikke gir en spesielt katabol virkning. Perfekt hvis du har hund .

 

Husk også at økt kondisjon faktisk gir en økt fettforbrenning.

 

 

 

Kondisjon

 

 

Kondisjon er ikke et område jeg har mye innsikt i, men etter litt lesing og søking kan jeg si dette:

 

Man fåt en generelt best kondis av å løpe intervaller. Før du begynner med dette bør du uansett ha et visst grunnlag med trening på et pulsnivå som ikke er fult så høyt. Dette for å mest mulig unngå skader og ubehag.

 

Et eksempel på et intervallopplegg kan være det kjente og kjære 4x4 oppsettet som lock-aze postet. Her kommer det:

 

Du jogger først i rolig tempo i 10 minutter

så 4 minutter høy intensitet

så 4 minutter lav intensitet

så 4 minutter høy intensistet

så 4 minutter lav intensitet

så 4 minutter høy intensitet

så 4 minutter lav intensitet

så 4 minutter høy intensitet

Så avslutter du med litt rolig nedjogging på 10 minutter

 

 

Når dette blir lett kan du kutte ned pausene til 3 minutter istede for 4.

 

På de 4 minuttene med høy intensitet skal du ligge på rundt 80-90% av makspuls.

 

 

 

 

Kapittel 7: Tøying og stretching

 

 

Hverken Strekking eller tøying vil minske stølheten din etter trening.

Dette er en myte.

 

Tøying

Mange mener tøying før trening kan minske skaderisikoen. Dette blir da gjort som en del av oppvarmingen. En ting er sikkert, og det er at stive ledd og muskler må varmes opp før trening for å minske risikoen på skader. Om tøying bør være med som en del av denne oppvarmingen, må dere som sagt føle dere litt frem på. For å opprett holde den bevegelsen man har er det typisk å holde uttøyningen i 10-30 sekunder. Legger ved en link om eksempler på tøying nederst.

 

Strekking(Stretching)

Det jeg mener skiller strekking fra tøying, er at strekking er for å forbedre blant annet leddutslag og strekke fascia. For oss som trener for å bygge muskler, kan det være meget interessant dette med å strekke fascia. Fascia er "posen" rundt muskelen, og mange mener hvis vi strekker denne "posen" vil muskelen få mer plass og vokse på, da musklene slipper å måtte ekspandere denne posen selv. Det er mange "nye" trenings metoder som har trukket strekking inn som et hovedpunkt i treningen, nevner som eks. DC(Doggcrap)-Trening. Det er også veldig mange som driver med bodybuilding som har en fortid med kampsport. Innen kampsport er veldig god bevegelighet et hovedfokus med ting som høye spark og etc. Så det er mange som mener disse har en stor fordel av mobiliteten sin når de begynner med vekttrening.

 

Det som skiller strekking og tøying er belastningen samt tiden som bevegelsen blir holdt. I tøying er det vanlig å bruke kroppsvekten sin og holde i ca 10-30 sekunder. I strekking bruker man gjerne vekter og holder i ca 20-40 sekunder. Når du strekker, skal du strekke noe mer en utgangspunktet.

 

Utførelse av diverse strekk/tøyeøvelser:

http://www.idrettssenteret.no/dt_list.asp?...amid=5291&g2=x&

http://www.basistrening.no/basistrening/id...et/page183.html

Mer om tøying/strekking:

http://www.trim.no/pub/art.php?id=208

Skrivet av Klengdal

 

 

Implementering av tøying/stretching i styrkeøkter

Tøying i forbindelse med styrketrening er en positiv ting, så lenge du ikke tøyer en muskel før CA 20 timer etter du har brukt den. Tøying etter oppvarming, samt lett tøying på treningsfrie dager fører til at du blir mykere i muskelen du tøyer, noe som videre gir deg store fordeler ang. teknikk i styrketrening.

 

Hvis du skal løfte knebøy og militærpress på samme dag, kan du F.eks implementere diverse tøyeøvelser mellom settene i militærpress, for så å trene knebøy. Husk alltid å varme opp litt før tøying.

 

 

 

Kapittel 8:Diverse

 

Generelle huskeregler:

 

 

Karbohydrater på morgenen og en time etter trening

Proteiner til hvert måltid

Et daglig proteininntak i gram på CA kroppsvekta di ganger 2. Optimalt sett bør du ha et proteininntak på kroppsvekta di ganger 3.

Eksempel: Om du veier 80Kg og vil ha et optimalt proteininntak bør ditt daglige inntak ligge på CA 240g protein.

Ikke spis karbohydrater i timene før du legger deg, da dette lett blir til kroppsfett når du er inaktiv (sover).

Fett inntas etter ønske. Bruk CA 1 spiseske olje til hvert måltid dersom du ønsker å legge på deg.

 

Dersom du føler du får for mye kroppsfett bør du først og fremst redusere på karbohydratene du inntar utenom de to hovudmåltidene (frokost og etter trening). Ønsker du mer masse generelt, får du god fremgang med en Gainer. En gainer er blanding av proteiner og karbohydrat.

 

Du finner mangfoldige ferdig oppsatte kostholdsprogram på www.treningsforum.no, www.myorevolution.com, www.iform.no (mye dårlig her men) og mangfoldige andre treningssider på nettet.

 

Husk også viktigheten av nok søvn. Sov i minst 8 timer, helst 10 timer.

 

 

For de av dere som har litt kunnskaper om emnet trening og kosthold, og ønsker å lære mer om vekttrening generelt vil jeg anbefale en side som har diverse trening- og kostholds relatert media (for det meste lyd, men også videoer av diverse instruktører og kjente utøvere som forklarer om treningsprinsipper, teknikk osv.)

siden finner du her:

http://thefitcast.com/

Episode 6 består av en video fra en instruksjonstime med den kjente løfteren/instruktøren Dan John som på en bra måte forklarer om generell bevegelighet og teknikk i øvelser som knebøy og markløft. Jeg vil anbefale alle å se denne.

 

 

Til slutt vil jeg gi alle ett godt tips til alle som sliter med motivasjonen:

Før treningsdagbok online. Dette gjør at folk kan følge med på og svare på spørsmål inne i dagboken, samt at du alltid har oversikt over løft, mål og fremgang.

Sider med mulighet for treningsdagbok er:

http://www.myorevolution.com (min favoritt )

http://www.treningsforum.no

 

Husk å gi kommentarer, meninger og inspill om stoffet.

Gi kritikk når dere mener noe som er skrevet er direkte feil.

Gi inspill på områder der dere mener det er viktig og nødvendig at andre lesere får mer informasjon.

 

MVH Erlend

 

Takk til: Lock-aze for informasjon om 4x4 intervaller og kondisjonstrening.

Takk til: Klengdal for informasjon om Tøying, Stretching og fett som næringsstoff.

Endret 11. april 2012 av Zeph

[DNA]

Skrevet allt dette?

 

Sticky! Knall bra!

 

Btw da du skrev at man skal ta kreatin på dager man trener, man burde jo også ta kreatin på dager man ikke trener og har jeg hørt.

 

Og det med raske proteiner (Whey), er vel ikke noe farlig om man tar raske proteiner til morning og før trening også?

Endret 15. oktober 2006 av DNA

[E.T]

Hehe, takk skal du ha Kjeder meg sånn på formiddagen at...

Endret 15. oktober 2006 av E.T

[pumba50]

Det var lærerikt

 

En webside som kan gi litt motivasjon. Se på bildegalleriet bl.a http://www.johnstonefitness.com/

[kengdal]

Bra skrevet, og flott at du tok deg tid til dette

Men det er et par ting.

 

Du bør optimalt sett spise CA 40g proteiner hver tredje time for en best mulig muskelvekst (Det er ikke noe poeng å innta stort mer en dette da kroppen ikke klarer å ta opp mer).

Dette vil jeg gjæren se kilder på, men det klarer du dessverre ikke å komme med. Klare du og bevise dette er du 10.000 dollar rikere.

Det er som sagt, ikke bevist at kroppen klarer å ta opp bare et vist antall gram proteiner. Dette er bare en ubegunnet myte.

 

-Kreatin: Øker styrke. Personlig bruker jeg CEE. CEE har som egenskap å frakte kreatinen frem til musklene raskt, uten for mye tap i magesyrene. Det som går tapt i magesyrene kalles "Kreatinin" og kan ha bivirkninger.

Dette er vell ikke helt riktig. Kreatinin blir ikke ”laget” av kreatine og magesyre. Kreatinin er et eget avfalsstoff som ikke er bra.

Her legger jeg ved litt info fra Akershus Universitetssykehus om Kreatinin.

Generelt 
Kreatinin er et nedbrytningsprodukt av musklenes energirike forbindelse kreatinfosfat. Det skilles ut i nyrene, og kreatininkonsentrasjonen i serum er avhengig av den samlede muskelmasse og nyrefunksjonen. Kreatinin utskilles ved glomerulær filtrasjon uten etterfølgende reabsorpsjon eller nevneverdig sekresjon. 

Forhøyede verdier 
Nyresvikt, svære muskellidelser med henfall.

 

CEE har vist seg å inneholde mye kreatinin. Pga dette har jeg valgt å ikke bruke CEE, hvis dere skal ha CEE be om en labanalyse av produktet dere kjøper. Her linker jeg om en Labanalyse av 8 CEE produkter som ble kjøpt i USA, som dere kan se innholder ikke det som er lovet!! Det er blant annet høye nivåer av kreatinin i noen produkter.

http://www.ej-shop.no/infoside20.php]LINK[/url]

 

Takker for meg

[Frosten]

Du skal ha for innsatsen, men det er en del å pirke på.

 

Kostholdoppsettet ditt var et dårlig eksempel på et forum som dette. Vil ikke anbefale noen å følge det eksempelet der. Dersom man skal ha et sånt kosthold så er man allerede godt inni miljøet og har mer enn nok kunnskap om det selv.

Hvis noen forumspirrevipper her inne følger det programmet vil de ikke gjøre annet enn å kaste penger ut vinduet og gå rundt og pisse proteiner dagen lang.

Det som du må få med er jo at et kostholdoppsett kommer helt an på hva man veier og hvilke mål man har med treningen sin.

 

Kasein proteiner 1 time etter treningen er jo bare tull. Kasein proteiner er best brukt ved siste måltid før man ligger seg slik at kroppen har noe å tære på mens man sover. Kasein blir tatt mye langsommere opp enn whey protein.

Dersom man spiser hver 3. time og man fordeler proteinet noelunde jevnt over hele dagen, så trenger man absolutt ikke å gå til innkjøp av kasein protein.

 

En annen viktig ting å få med er at et kosttilskudd aldri er ment til å erstatte måltider. Det er ment som et tilskudd. Unntaket er rett etter trening da det er greit å få i seg næring så fort som mulig, men ellers er vanlig mat mye bedre enn pulver da det har en helt annen metthetsfølelse.

 

Hva angår kosttilskudd så er ikke ZMA nødvendig for folk flest. Dette er et kosttilskudd som har blitt populært de siste par årene og dette er ikke noe vidundermiddel.

[Lock-Aze]

På TN står det en del om hurtighet og styrketrening : http://www.tn.no/artikler.aspx?id=121 (les under 4x4)

 

Når det gjelder kondisjon, så har du også en metode som er godt utbredt som heter 4x4

Du jogger først i rolig tempo i 10 minutter

så 4 minutter høy intensitet

så 4 minutter lav intensitet

så 4 minutter høy intensistet

så 4 minutter lav intensitet

så 4 minutter høy intensitet

så 4 minutter lav intensitet

så 4 minutter høy intensitet

Så avslutter du med litt rolig nedjogging på 10 minutter

 

 

Når dette blir lett kan du kutte ned pausene til 3 minutter istede for 4.

 

På de 4 minuttene med høy intensitet skal du ligge på rundt 80-90% av makspuls.

(Dette har jeg "lånt" fra Max^ herfra (fitnessprat.no)

En til artikkel om kondisjon (obs også 4x4) : http://www.sport1.no/sw4557.asp

 

redigerer vekk det som sto her, siden trådstarter fikset det..

 

Edit : Tenkte kanskje at du burde ta med at greie øvelser for nybegynnere å starte å trene med og hvordan man enkelt kan sette opp ett treningsprogram. Grunnøvelser som : Knebøy, markløft, militærpress og benkpress kanskje linke til videoer som viser hvordan man utfører disse øvelsene korrekt (youtube?)

 

Jeg har trent med vekter i over 1 år nå, regner meg enda som en nybegynner og finner stadig ut nye ting (som da jeg plutselig fant en måte å løfte benk på som gjorde slik at jeg spente meg skikkelig, noe som igjen ga meg følelsen av mer kontroll og evnen til å løfte tyngre og mer kontrollert, den har blitt forklart for meg før, men jeg kan vel si det slik at jeg hadde ikke forstått hva personen sa til meg før jeg kjente det selv)

 

Ellers, kanonbra tiltak, stå på..

Endret 16. oktober 2006 av lock-aze

[Zethyr]

Flott tiltak, men jeg savner litt om forbrennings/kondisjonstrening

 

Som naturlig kilde til whey (har glemt det norske navnet, hva er det igjen?) er vel f.eks. melk hvor omtrent 20% av proteinene er whey.

 

Har du noen tips til hvordan man kan få i seg mer umettet fett gjennom et vanlig kosthold hadde det også vært fint å få med.

 

Anyways, utrolig bra guide

[DNA]

Flott tiltak, men jeg savner litt om forbrennings/kondisjonstrening

 

Som naturlig kilde til whey (har glemt det norske navnet, hva er det igjen?) er vel f.eks. melk hvor omtrent 20% av proteinene er whey.

 

Har du noen tips til hvordan man kan få i seg mer umettet fett gjennom et vanlig kosthold hadde det også vært fint å få med.

 

Anyways, utrolig bra guide

7076699[/snapback]

Inneholder ikke også Cottagecheeze sjappe whey proteiner og? Shoot me if am wrong.

[Frosten]

Som naturlig kilde til whey (har glemt det norske navnet, hva er det igjen?) er vel f.eks. melk hvor omtrent 20% av proteinene er whey.

 

Myseprotein.

 

 

Har du noen tips til hvordan man kan få i seg mer umettet fett gjennom et vanlig kosthold hadde det også vært fint å få med.

7076699[/snapback]

 

Spis mer fisk. Laks og ørret er helt genialt.

[E.T]

Retter infoen om CEE og slår meg selv i hodet for å sitere reklamebrosjyrer. Skjønner at tråden har store rom for forbedringer. Dette blir mer et utkast, og blir min og deres jobb å rette/tilføye ting på.

 

Tar selvfølgelig misvisende informasjon på min egen nakke, ikke vær redde for å gi kritikk her.

 

Ang. kosthold er det vanskelig å gi lett intagelig informasjon, ettersom det er mye enten eller når du trener styrke. Enten har du et bra kosthold, og får bra økning. Eller så har du et dårlig/middels kosthold og slutter å øke rimelig kjapt.

[E.T]

Nå har jeg lagt til all den informasjonen dere har ønsket, samt lagt til et lite stykke om tøying i forbindelse med styrketrening.

 

Jeg hadde satt stor pris på om noen kunne bidratt med å skrive et lite stykke om tøyeteknikker, samt viktigheten av tøying sammen med kondisjonstrening, da dette ikke akkuratt er mitt spesialfelt

 

Til Kengdal:

Det blir nok vanskelig for meg å bevise det med proteininntak. Dette har alltid vært en slags huskeregel for meg. Du kan lese det samme på flere andre steder, selv om 40g sannsynligvis ikke er et helt nøyaktig tall er det faktum at jeg, og mange andre, har klart oss bra med CA 40g protein hvert måltid. Denne tråden var ikke ment for å være en samling av vitenskapelig dokumentasjon, men generell og lett intakelig informasjon. Det er i min mening mye enklere å gi folk et fast tall de kan spise etter, istedenfor å si at "kroppen kan ta inn 10 til uante mengder protein", da dette kan virke forvirrende på mange som bare er her for å få litt generell informasjon.

 

Angående CEE er det dette jeg har lest på diverse forum, men har søkt litt rundt og funnet info so støtter det du sier. Jeg skrev aldri at kreatinin ble laget av magesyre og kreatin, men at det kunne bli skilt ut av selve kreatinen når det kommer i kontakt med sterke syrer.

 

Det du siterer fra Akershus Universitetssykehus sier jo ingenting som motsier det jeg skrev om kreatinin, nemlig at kreatinin er et stoff som skilles fra eller "blir brutt ned" fra kreatin. Hvordan det brytes ned står det ingenting om såvidt jeg kan se

 

Til Frosten:

ZMA er det som er skrevet nederst på listen over kosttilskudd av den enkle grunn at det er minst viktigst av det som er oppført. ZMA kan gjøre underverker for søvnen, og gir uansett en bedre restutisjon. Alt i alt fører det til en liten til middels økning, så hvis du satser seriøst på trening ser jeg heller ingen grunn til å ikke bruke det.

 

Angående kosthold kan jeg ikke skjønne hvorfor du ikke vil anbefale det jeg hadde satt opp til nybegynnere? Ingen tar skade av å innta riktig mengde næring i de riktige måltidene. Personlig mener jeg det er bedre å gi folk et fast oppsett å følge for så å legge til informasjon om hvorfor det er satt opp slik, istedenfor å gå rundt grøten.

 

Ang. Kasein har du helt rett, denne infoen er fjernet og rettet på.

Endret 16. oktober 2006 av E.T

[kengdal]

Du bør optimalt sett spise CA 40g proteiner hver tredje time for en best mulig muskelvekst (Det er ikke noe poeng å innta stort mer en dette da kroppen ikke klarer å ta opp mer).

Dette vil jeg gjæren se kilder på, men det klarer du dessverre ikke å komme med. Klare du og bevise dette er du 10.000 dollar rikere.

Det er som sagt, ikke bevist at kroppen klarer å ta opp bare et vist antall gram proteiner. Dette er bare en ubegunnet myte.

Bare rett opp dette å så er jeg meget fornøyd. Kan sikkert skrive litt om tøying og strekking i morgen, samt vise til litt forskjellige artikler rundt emnet.

[E.T]

Skal fjerne antydninger til en "øvre grense" på proteininntak.

 

Kjekt at du vil skrive om tøying

 

Hvis du bestemmer deg for å gjøre det kan du sende det på PM til meg, så legger jeg det inn så fort jeg kan.

Endret 16. oktober 2006 av E.T

[kengdal]

Til Kengdal:

Det blir nok vanskelig for meg å bevise det med proteininntak. Dette har alltid vært en slags huskeregel for meg. Du kan lese det samme på flere andre steder, selv om 40g sannsynligvis ikke er et helt nøyaktig tall er det faktum at jeg, og mange andre, har klart oss bra med CA 40g protein hvert måltid. Denne tråden var ikke ment for å være en samling av vitenskapelig dokumentasjon, men generell og lett intakelig informasjon. Det er i min mening mye enklere å gi folk et fast tall de kan spise etter, istedenfor å si at "kroppen kan ta inn 10 til uante mengder protein", da dette kan virke forvirrende på mange som bare er her for å få litt generell informasjon.

 

Angående CEE er det dette jeg har lest på diverse forum, men har søkt litt rundt og funnet info so støtter det du sier. Jeg skrev aldri at kreatinin ble laget av magesyre og kreatin, men at det kunne bli skilt ut av selve kreatinen når det kommer i kontakt med sterke syrer.

 

Det du siterer fra Akershus Universitetssykehus sier jo ingenting som motsier det jeg skrev om kreatinin, nemlig at kreatinin er et stoff som skilles fra eller "blir brutt ned" fra kreatin. Hvordan det brytes ned står det ingenting om såvidt jeg kan se

 

7081839[/snapback]

Det fra Akershus Universitetssykehus skrev jeg siterte jeg bare for å gi folk en liten pekepin hva kreatintin er. Jeg ville bare ha frem at CEE kan ineholde dette stoffet og at det ikke er bra.

 

Bra at du har fjernet det med øvrig grense

Derfor jeg sa at du ville få 10000 dollar hvis du kunne bevise dette er pga en gang på 90-tallet gikk en ernæringsfysolog(correct me if i am wrong) ut og lovet dusør på den som klarte og bevise at kroppen klarte bare å ta opp 30 gram proteiner pr. måltid. Det er ingen som har bevist at kroppen bare klarer et vist antall enda.

Endret 16. oktober 2006 av kengdal

[Orbo]

Når det gjelder bulking synes jeg du bør få frem at man skal ligge i kalorioverskudd, samtidig som man ikke prøver å legge på deg fett. Selvsagt, noe fett blir det.

Men poenget mitt et at man ikke trenger å spise en masse karbohydrater f. eks. På treningsfri dager kan man godt kutte ned ca. 100 gram på karboen. Her har man et lavere aktivitetsnivå, noe som gjør at karbohydrater lagrer seg lettere som fett. Mange har en tendens til å overspise karbohydrater, noe som ikke er nødvendig.

 

Det du skriver om tomme kalorikilder og at det gir en kortvarig metthetsfølelse, det vil jeg si litt om.

Når man er på deff kutter man som regel ned på fett- og karbohydratinntak. Med et lavt inntak av karbohydrater vil men sannsynligvis bli mer sulten på deff. Her kommer de "tomme kaloriene" inn. Ta f. eks ei gulerot. Dette er en lavkarbokilde, samtidig som den gir deg en god metthetsfølelese. Slike grønnsaker og frukter kan være veldig gode å ha på deff med tanke på det lave karboinnholdet. Til middag kan man f. eks bruke masse gode grønnsaker istendenfor ei lita potet som kanskje tilsvarer like mange karbohydrater. Et pluss er at man også får i seg en del gode vitaminer og mineraler som det kan bli underskudd av på deff.

 

Når det er snakk om hypertrofitrening er det vel et repsantall mellom 8-12 som er anbefalt. Men det er selvsagt forskjell på øvelser. Basisøvelser som benkpress, knebøy og markløft trener man ofte litt tynge og med færre reps, noe allá 4-6.

 

Ellers, for de mer interesserte kunne du tatt med at et gram fett inneholder 9 kalorier, mens et gram protein og karbohydrat inneholder 4 kalorier.

 

 

Edit: Buurned.

Endret 18. oktober 2006 av BaX

[pumba50]

Ellers, for de mer interesserte kunne du tatt med at et gram fett inneholder 9 kalorier, mens et gram protein og karbohydrat inneholder 4 kalorier.

 

 

Edit: Buurned.

7095404[/snapback]

 

Jepp, men litt viktig å skille mellom mat fett og fett som er i kroppen. Pga fettcellene har litt vann bundet inn (tomme kalorier) så gir 1 gram kroppsfett bare 7.7 kalorier, mens mat fett gir 9 kalorier.

 

1 gram of pure fat = 9 calories (1 gram of body fat = 7.7 calories because there is some water in fat cells)

[Orbo]

Ellers, for de mer interesserte kunne du tatt med at et gram fett inneholder 9 kalorier, mens et gram protein og karbohydrat inneholder 4 kalorier.

 

 

Edit: Buurned.

7095404[/snapback]

 

Jepp, men litt viktig å skille mellom mat fett og fett som er i kroppen. Pga fettcellene har litt vann bundet inn (tomme kalorier) så gir 1 gram kroppsfett bare 7.7 kalorier, mens mat fett gir 9 kalorier.

 

1 gram of pure fat = 9 calories (1 gram of body fat = 7.7 calories because there is some water in fat cells)

7095684[/snapback]

Oh, det viste jeg ikke. Men kaloriinnholdet til kroppsfett er vel heller uvesentlig i denne sammenheng?

[Zethyr]

Oh, det viste jeg ikke. Men kaloriinnholdet til kroppsfett er vel heller uvesentlig i denne sammenheng?

7096022[/snapback]

Kaloriinnholdet i kroppsfett er vesentlig når man tenker "hvor hardt/lenge må jeg trene for å bli kvitt 1 kg sideflesk" f.eks.

[Orbo]

Oh, det viste jeg ikke. Men kaloriinnholdet til kroppsfett er vel heller uvesentlig i denne sammenheng?

7096022[/snapback]

Kaloriinnholdet i kroppsfett er vesentlig når man tenker "hvor hardt/lenge må jeg trene for å bli kvitt 1 kg sideflesk" f.eks.

7096129[/snapback]

Kan du gi meg et eksempel?