Lei av å sulle rundt - hjelp meg med et split-program (jente)

[darkness|]

Nå er jeg lei av å sulle rundt og ikke ha nok progresjon. Jeg har kjørt fullkropp med de øvelsene jeg trives med, og vil fremdeles gjøre de øvelsene jeg trives med, men da delt opp i splitt for å gi musklene nok hviletid, da jeg ofte trener ofte flere dager på rad.

 

Favorittøvelsen min er (sumo) markløft. Kjører også alltid knebøy. Ellers pleier jeg å kjøre litt variert alt etter som hva som er ledig av utstyr, hva jeg føler for og hva jeg har tid til:

 

• Rygghev med vektskive
• Pushups på manualer og enarms roing fra planke
• Pullups/Chins
• Skrå beinhev mellom pullups-settene
• Enarmsroing fremoverlent med manualer eller med kabel
• Facepulls med kabel (tau)
• Nedtrekk med kabel (tau)
• Beinpress
• Hipthrust med stang i smithmaskin mellom to benker
• Roing med smalt grep (kabel)
• Gående utfall med manualer
• Stående med manual bak hodet og opp (triceps, usikker på hva denne øvelsen heter)
• Skullcrush på benk

 

Jeg pleier å varme opp med lett jogging i ti min på mølle, før jeg gjerne tar et sett med stang uten vekter markløft - opp til militærpress - ned til frontsquat, og så gjerne et knebøysett med kun stang. Dette er jo fordi jeg i 95% av tilfellene begynne med knebøy som første øvelse.

 

Jeg har trent i litt over et år nå, men vil ha mer progresjon. Jeg vil bli sterkere, løfte tyngre, i tillegg til at jeg er ute etter å få mer markert rygg, hamstrings og armer.

 

Jeg har pr. dags dato aldri tatt benkpress, fordi jeg har vært redd for å ikke få det til, men kommer nok til å innføre dette i programmet etter hvert.

 

Kan noen hjelpe meg med å sette opp et program? Jeg er størst fan av få reps på de tyngste basisøvelsene.

 

 

[Taggi]

Har du trent et basis program og hva var resultatet? Gir det deg bedre framgang å trene flere dager på rad og fikk du bedre framgang når du begynte å legge til alle disse små øvelsene? For meg ser det ut som du gjør litt for mye litt for ofte og kanskje bare det å trene mindre og mer målrettet mot spesifikke øvelser vil være bra i en periode. 

[darkness|]

Jeg har ikke hatt et fast program. Det eneste jeg har fast på programmet er markløft og knebøy, og stort sett rygghev.

Grunnen til at jeg trener flere dager på rad er rett og slett fordi jeg har et trangt tidskjema, og noen ganger har jeg bare mulighet til å trene f.eks mandag, tirsdag og onsdag.

 

Jeg utfører ikke alle disse øvelsene hver gang.

 

Jeg har jo hatt progresjon frem til nå, men nå har jeg rett og slett stagnert, spesielt på knebøy.