Hvordan trene styrke når jeg er svak

[svaksvaksvak]

Hei. Jeg er en 18 år gammel gutt, veier rundt 66kg og er 177cm høy.

 

Uansett, jeg er relativt tynn og som jeg fikk bekreftet etter et prøvebesøk på et treningssenter, relativt svak. Latterlig svak er kanskje et bedre ord.

 

Jeg har lest litt opp på forhånd og ville begynne med stronglifts 5x5, som jeg har blitt fortalt var et nybegynner opplegg. Da er det veldig trist at når jeg prøver meg på benken så greier jeg stangen 1-2 ganger før det blir for tungt. Prøvde også Squats men der ligger nok teknikken bare litt for langt vekke for meg for øyeblikket.

 

Utenom de to øvelsene så gikk jeg gjennom det meste til overkropp av maskiner, og lå på rundt 20-30kg i vekter. Enkelt og greit så er det vel umulig for meg å følge det oppsettet, så om noen her kunne være vennlig og gi meg noen tips til hva jeg burde prøve meg på, kanskje et oppsett så hadde jeg vært veldig takknemlig. Jeg trivdes når jeg var der, men må innrømme at jeg ble litt deppa når jeg prøvde meg på benken.

 

Har også bestilt Kreatin og proteinpulver, så satser jeg på at jeg kan få en litt muskuløs kropp til sommeren. Kan og legge til at jeg har leddgikt, noe som gjør trening litt krevende/smerter. Eneste jeg sliter direkte med er løping, grunnet betennelser i ankler.

[johanf]

Nå skal ikke jeg påberope meg noen ekstrem ekspertise, men med mindre du vil bygge spesifike muskegrupper ville jeg begynt med noe som er lite komplisert og inneholder en masse basisøvelser.

Jeg tenker 3x8 av benkpress og butterfly/pec deck, knebøy (squats, som du sa - eller tilsvarende øvelse i maskin), leg curl, bicep curl, tricep extension, nedtrekk (i maskin), dumbbell shrugs, sittende roing og litt calf raise og ab crunch.

Da trener du det meste av kroppen uten å kjøre på med avanserte øvelser eller programmer i starten. Det er viktigere å gjøre øvelsene riktig enn å gjøre øvelsene med masse vekt. Om du ikke klarer squats med vekt på stanga, prøv uten vekter. Om du ikke klarer med stang, prøv uten stang. Å utføre øvelsene riktig er VIKTIG VIKTIG VIKTIG.

Noen kommer sikkert rette meg om jeg tar feil, men dette er det rådet jeg alltid har fått (som nybegynner - ja, flere ganger (sliter med å motivere meg til å gå til treningssenteret)).

Endret 3. januar 2015 av johanf

[edge]

Skal, i likhet med johanf, heller ikke påberope meg noen ekspertise, men heller si litt mtp mine egne erfaringer med starten av treninga.

Stronglifts kan være genialt i din situasjon, da det gir enormt god fremgang, men du må få med deg noen som kan lære deg teknikk når du skal bruke stang til så og si alt. Youtube kan og funke som guide, men det er lett å misforstå ting her.

Evt kan du se på et litt mindre teknisk krevende program, som f.eks Fitnessbloggen sitt nybegynnerprogram, der knebøy, markløft og benk er erstattet med andre øvelser som er enklere å mestre. Jeg startet med dette programmet, og hadde forsåvidt en grei fremgang, før jeg gikk over på 5x5. Kan absolutt anbefale å gå den veien, men vil og tro at du får en god fremgang rett på 5x5 dersom du får noen til å hjelpe med teknikk!

[Taggi]

Om stangen er for tung så begynn med en lettere stang eller hantler. Er kjempebra å begynne å trene og klarer du å unngå å psyke deg selv ned med at du løfter 'for' lite får du mye fortere framgang. Er alltid verre å løfte for mye enn for lite. Er ingen som er flink i noe de ikke har gjort før. Siden du har leddgikt bør du også begynne forsiktigere og gjerne høre med fagpersoner og lese opp selv i hvordan andre med leddgikt trener for å unngå skader.

[svaksvaksvak]

Er bare en stang der, må være 30 eller 20kg. Hantler tar jeg rundt 12-15kg på. Jeg er motivert og alt, uansett om jeg løfter lite, er vel mer det at jeg ikke kan følge et oppsett når jeg tydeligvis er for svak til et begynner oppsett, det er litt trist. Alt det andre som var der gikk jeg gjennom da, typ chest press, nedtrekk.

 

Får prøve meg på fitness sitt program, takk for linken

 

Noen som vet hvordan jeg skal dosere Kreatin/om det virker bra? Har et mål om å få en brukbar kropp til sommeren, om det er oppnåelig er en annen sak. Angående leddgikten så er det som sagt mer plagsomt ved løping, og endel smerter etter trening. Det er noe jeg bare må leve med, selvom jeg er mildt sagt møkk lei

Endret 3. januar 2015 av svaksvaksvak

[edge]

Har ikke så mye erfaring med kreatin, men såvidt jeg har forstått så handler det mer om å få tynet en ekstra repetisjon ut av musklene når det virkelig er tungt. Usikker hvor effektivt det er helt i startfasen av treninga dog.

[johanf]

Hvis du bruker hantler på 12-15kg, er du enten ikke så svak som du sier eller så gjør du øvelsene feil/jukser for å få det til.

 

Stangen er som regel 20kg hvis det er den man bruker med skiver som har "store" hull.

[Villfaren]

Istedenfor kreatin så ville eg heller kjøpt inn noe gainer produkt så du er sikker på at du får i deg nok mat.

Og ikkje tenk på hva du klarer NO, tenk på hva du klarer om noen mnd med rett inntak av mat og rett mengde trening!

Eg var selv flau da eg begynte på senteret, men det finnes alle typer folk der inne og ingen er bedre enn naboen da alle er der av samme grunn. Noen er bare kommet lengre enn andre

 

Men de som jobber der kan hjelpe deg med treningsoppsett og oppfølging.

Har du råd så vil eg anbefale deg noen PT timer slik at du får rett innføring i teknikker da det hjelper stort på fremgangen.

 

Om du vil så kan eg sende deg en liten oversikt over hva min PT anbefalte av mat.

Eg kan nok dessverre ikkje dele hele oppsettet da eg vil tro at han ikkje ønsker det, men antall kcal, fett osv kan eg nok dele

Mitt inntak skal ligge på alt mellom 2500-3500 kcal for dagen avhengig om eg har treningsdag eller fridag.

Eg skal ned i fettprosent, men samtidig prøve å beholde styrken.

[Pliscin]

Før du begynner på treningsenter ville jeg bygd opp litt naturlig styrke om jeg var deg. Se treningsprogram for forsvaret, der sit-ups, armhevinger, kroppshevinger og 3000m er essensielt, ville også anbefalt svømming og motbakketurer.

 

Du kan bli sterk og veldig god form bare med kroppsøvelser. Og etter en stund når du blir i merkbart bedre form heller gå over til trening på treningssenter. Der bør et godt program inneholde de 4 store (Knebøy, Markløft, Benkpress og Militærpress). Og selvfølgelig ta det veldig piano i starten, for å unngå belastningsskader og innøvelse av riktig teknikk.

 

Og selvfølgelig er kosthold og hvile viktig. Spis mye karbohydrater (havregryn, ris, poteter). Protein får man egentlig nok av om du spiser variert og sunt. Men en liten proteinshake før man legger sørger iallefall at kroppen bygger muskler i løpet av natten.

[svaksvaksvak]

Takk for all hjelp folkens, nå har jeg meldt meg inn og satser på å komme meg avgårde 3-4 ganger i uken, helst før skolen. Når burde jeg ta proteinpulver, før/etter trening, trenger jeg protein de dagene jeg ikke trener? Er sånne praktiske ting jeg er litt dårlig på, vet ikke helt når eller hvor ofte. Det gjelder forsåvidt Kreatin og.

 

Alt dette er anbefalt av en kompis, derfor jeg har kjøpt det inn.

Endret 4. januar 2015 av svaksvaksvak

[edge]

Proteinpulver er et tilskudd for å få i deg nok protein i kosten. Tommelfingerregelen er ca 2g protein pr kilo kroppsvekt, såvidt jeg husker, dette da medregnet proteinet ellers i kosten. Jeg bruker å ta en shake etter trening, da kroppen er godt mottakelig for næring da.

[Corey]

Før du begynner på treningsenter ville jeg bygd opp litt naturlig styrke om jeg var deg. Se treningsprogram for forsvaret, der sit-ups, armhevinger, kroppshevinger og 3000m er essensielt, ville også anbefalt svømming og motbakketurer.

 

Du kan bli sterk og veldig god form bare med kroppsøvelser. Og etter en stund når du blir i merkbart bedre form heller gå over til trening på treningssenter. Der bør et godt program inneholde de 4 store (Knebøy, Markløft, Benkpress og Militærpress). Og selvfølgelig ta det veldig piano i starten, for å unngå belastningsskader og innøvelse av riktig teknikk.

Og selvfølgelig er kosthold og hvile viktig. Spis mye karbohydrater (havregryn, ris, poteter). Protein får man egentlig nok av om du spiser variert og sunt. Men en liten proteinshake før man legger sørger iallefall at kroppen bygger muskler i løpet av natten.

 

 

Enkelte mennesker burde bare sett seg selv i speilet og sagt til seg selv: "Dette har jeg ikke peiling på."

 

Mitt råd til TS er: Sett deg konkrete mål og delmål for styrke (feks 80 kg knebøy, 60 kg benk, 100 kg mark på 1 år), kjør Stronglift 5x5 programmet, spis nok, kjøp gainer, kjøp kreatin monohydrat (den billigste på pf.no).

Så kommer det andre av seg selv.

[Villfaren]

Ser heller ikkje vitsen med protein no i starten.

Spiser du bra så får DU nok i deg.

 

Eg ville som eg først skrev ha kjøpt en gainer for å være sikker på at kroppen hadde noe å bygge på!

 

For min del som skal ned i vekt og samtidig prøve å beholde styrken bruker eg protein, men vurderer også å kjøpe inn en gainer/måltidserstatter pga eg orker ikkje ete alt eg skal ete, selv om inntaket er så "lite" som det er.

 

Eg orker bare ikkje flere sunne middager i løpet av dagen

 

Så gjør som noen av oss har sagt, meld deg inn, få hjelp til teknikken ( viktig at denne sitter), gjennomfør ihvertfall 3-4 gode økter i uken, kjøp gainer og et bra!!

 

Om du gidder så kan du begynne å telle litt kcal, fett osv bare for å se hva du får i deg, og eter du nok så kan du slippe den gaineren..

 

Lykke til

[svaksvaksvak]

Ok, så gainer ikke protein? Jeg spiser generelt lite så hjelp til kostholdet er definitivt nødvendig. Spiser sunt men lite, fremover blir det mye kylling og laks.

 

Er ikke vits i at jeg begynner på Stronglift 5x5 når jeg ikke greier stangen i benk engang, trist men sant. Begynner på det nybegynnerprogrammet jeg fikk linket, fitnessbloggen sitt

Endret 5. januar 2015 av svaksvaksvak

[Villfaren]

Ok, så gainer ikke protein? Jeg spiser generelt lite så hjelp til kostholdet er definitivt nødvendig. Spiser sunt men lite, fremover blir det mye kylling og laks.

 

Er ikke vits i at jeg begynner på Stronglift 5x5 når jeg ikke greier stangen i benk engang, trist men sant. Begynner på det nybegynnerprogrammet jeg fikk linket, fitnessbloggen sitt

Altså alt kommer litt an på hva du eter, men det viktigste for deg no er at du ligger i overskudd. Altså at kroppen har mer næring enn du bruker slik at du legger på deg/bygger muskler.

 

Eg er 1.86 høy, 92 kg og "normalt" sterk og eg ser at eg ikkje klarer å få i meg det som PT`en anbefaler.

 

For meg anbefaler han rundt en 2500 kalorier for dager eg ikkje trener og rundt en 3000+ de dagene eg trener. Ved siden av dette så har eg ett anbefalt inntak av fett og karbs.

Siden eg ikkje orker/har muligheten til å lage meg så mye mat i løpet av dagen så har en en gainer og protein som eg trykker i meg.

Eg tror neppe eg har noe igjen for proteinet, men det skader da ikkje

 

Samtidig så trener eg det som heter baseøvelser, altså knebøy, markløft, benkpress, hangups, militærpress og stående/sittene roing,

og oppå disse igjen så har eg enkelte isolerte øvelser som trener bein, korsrygg og skuldre.

 

men dette kan treningsveilederen hos treningsenteret hjelpe deg med, og be han vise deg rette teknikker da dette er alfa og omega for bra trening!

 

Eg har hatt mer utav 3 mnd trening med pt enn 6 mnd uten og det er pga teknikk og rett mat.

[johanf]

Eg tror neppe eg har noe igjen for proteinet, men det skader da ikkje

Nyrestein er ikke så hyggelig.

[Villfaren]

Det er helt sant!

 

Men om du tror du får nyrestein kun ved inntak av ett eventuelt for høyt protein inntak foreslår eg at du leser litt mer på googlesøket ditt.

 

Eller gir meg noe dokumentasjon som overbeviser meg at eg tar feil.

 

Edit:her er mitt google søk :

http://www.nyrestein.com/aakrsaker

Endret 5. januar 2015 av Villfaren

[Corey]

Er ikke vits i at jeg begynner på Stronglift 5x5 når jeg ikke greier stangen i benk engang, trist men sant. Begynner på det nybegynnerprogrammet jeg fikk linket, fitnessbloggen sitt

 

Så du sier du vil bli sterkere, men tar avstand fra det desidert beste styrkeprogrammet pga du ikke greier løfte stanga..... Bravo!

 

 

 

Eg tror neppe eg har noe igjen for proteinet, men det skader da ikkje

Nyrestein er ikke så hyggelig.

 

 

LoooooooooL. Virkelig?

[Villfaren]

En annen ting som vi ikkje har nevnt er jo at det finnes jo andre apparater enn løsvekter

Det viktigste er at du kommer deg inn, får deg eventuellt ett program hos en veileder der inne ( siden du ikkje ville ha 5*5 programmet ) og trener til du er sterk nok til å eventuellt ta for deg f.eks stronglift programmet.

På den annen side er det ingenting som heter at du MÅ ha vekter på stangen heller for å utføre ett program.

Ta knebøy f.eks:
Klarer du ikkje stangen ( noe eg synst forøvrig er rart om du ikkje klarer ) så tar du bare å trener med din egen vekt.
Alstå at du utfører knebøy uten vekter.

Benken kan du ta f.eks en z-stang ( mindre stang) med 1kg vekter på og trene med det.

Mye du kan gjøre ser du og selv om du ikkje klarer alt programmet sier så vil du komme dit en dag om du utfører tipsene du har fått her inne.

Finnes mange andre tips også, men det er no disse du har fått no


Så stikkordene er vel:

- Baseøvelser ( google det )
- Nok mat ( google litt om inntak og finn det som passer for deg )
- Holde deg til programmet du utfører
- Rett teknikk

Fordelen med nybegynnere som meg og deg er at ting endrer seg fort i begynnelsen, så motivasjonen holdes oppe, men en er da avhenig av å gjøre ting rett..

[svaksvaksvak1]

 

Er ikke vits i at jeg begynner på Stronglift 5x5 når jeg ikke greier stangen i benk engang, trist men sant. Begynner på det nybegynnerprogrammet jeg fikk linket, fitnessbloggen sitt

 

Så du sier du vil bli sterkere, men tar avstand fra det desidert beste styrkeprogrammet pga du ikke greier løfte stanga..... Bravo!

Heisann igjen folkens, glemt passord på den forrige så laget ny bruker.

 

Uansett, takk for hyggelig svar og god motivasjon. Jeg har brukt utallige timer på å lese meg opp på 5x5 programmet, samt teknikker og generell informasjon til dette programmet. Tror du jeg har gjort det på gøy eller? Tror du jeg syntes det var gøy å ikke greie og løfte stangen engang når jeg skulle prøve meg frem? Det er ikke akkurat høydepunktet mitt, og istedenfor å bli nedfor tenkte jeg å prøve noe annet.

 

Det har seg slik at jeg har slitt med leddgikt endel de siste årene, der både cellegiftkur og andre medisiner har vært i bruk, som dere sikkert vet så tærer dette endel på kroppen. Dette er nå nylig blitt bedre med ny medisin, og jeg ville da starte å trene. Jeg var mildt sagt overasket over at jeg ikke greide stangen, trodde virkelig ikke at jeg var så svak, men der tok jeg tydeligvis feil. Nå vet jeg ikke hvor mye den stangen veier, men jeg vil tippe rundt 30kg.

 

Til slutt kan jeg legge til at det med PT er vanskelig fordi jeg er ikke på et senter der det er, og det er ganske langt unna for meg å komme meg på det. En kompis av meg begynner snart som skal hjelpe meg litt med teknikk og diverse, så satser på at det bedrer seg. Benkpress med manualer var planen fra nå av hvertfall.

 

Mener ikke å virke aggresiv eller sur med dette innlegget forresten.