Coa's treningslogg

[Coa]

 

 

Info

Kjønn: Mann

Høyde: 1.80

Vekt:

Alder: 19

 

 

Utgangspunkt:

Jeg trente fra sommeren 2009 til høsten 2010, men tok en pause på nesten 8 måneder. Nå begynner jeg opp igjen. Jeg hadde relativt god progresjon (før, etter, etter), men jeg trente ikke riktig. Jeg hadde så å si kun fokus på overkroppen, og som resultat har jeg alt for tynne ben som ikke klarer å løfte tungt. Denne gangen skal jeg ikke skippe beintrening.

 

Tidligere treningsprogram:

 

Treningsprogram 1:

 

Kjører et program utelukkende bestående av baseøvelser.

 

 

 

Sånn løftene ser ut i dag

Jeg har tenkt til å øke ca 2.5 kilo hver tung-økt. Legg merke til hvor lav vekten er på knebøy, sånn går det når man aldri trener ben. Satser likevel på å øke mye i denne øvelsen.

 

De to første ukene vil jeg gå litt ned i vekt på tung og medium øktene. Altså 85 % på tung og 70 % på medium den første uka, så 75 % på medium og 90% på tung den andre uka, for så å starte å øke.

 

 

 

Resultat

 

 

Treningsprogram:

2-splitt med myo reps

 

 

 

To-splitt med myoreps

 

Dag 1

 

Benkpress

Sittende roing

Skulderpress med manualer

Chins

Smal benkpress

 

Dag 2

 

Bicepscurl

Markløft

Ettbeins beinpress

Legger – sittende

Mage

 

Dag 3

 

Skulderpress med manualer

Chins

Decline benkpress

Foroverbøyd roing

Smal benkpress

 

Dag 4

 

Bicepscurl

Knebøy

Lårcurl

Legger – stående

Mage

 

 

Mål mot sommeren 2012:

 

Markløft: 125 x 5

 

Benkpress: 100 x 5

 

Knebøy: 90 x 5

 

Progresjonsbilder

 

Juni 2011

Utgangspunkt etter 8 måneder uten trening.

 

 

 

 

 

 

 

 

Juli 2011

 

 

 

 

September 2011

 

 

 

Januar 2012

 

 

 

April 2012

 

 

 

Endret 8. januar 2013 av Coa

[Coa]

Kosthold

 

Dette vil være typisk på en treningsdag.

 

Frokost

3 knekkebrød med peanøttsmør / 1.5 dl havregryn med melk og jordbærsyltetøy

 

Halv liter melk

 

Før trening

En banan og en kopp kaffe

 

Etter trening

En banan og en proteinshake.

 

Lunsj, 30 - 45 min etter trening

En boks mais, en boks tunfisk og en halv boks cottage cheese. Tar også en En aminogenkapsel før jeg spiser.

 

Middag

Det som står på bordet. Tar en aminogenkapsel dersom det er et proteinrikt måltid.

 

Kveldsmat

To brødskiver med en stor (170 g) eller to små (2x 110 g) bokser med makrell i tomat / to brødskiver med fire stekte egg. En håndfull mandler. Halv liter melk. Tar også en aminogenkapsel

 

Dager jeg ikke trener tar jeg som regel en liten proteinshake til lunsj, og bytter og cottage cheese, tunfisk og mais med makrell i tomat / havregryn og melk / knekkebrød med peanøttsmør. Hva jeg spiser til lunsj avhenger av hva jeg spiser til frokost.

Endret 15. juni 2011 av Coa

[Coa]

Dagens økt

 

Markløft

1x8 – 40 kilo

2 x 10 – 50 kilo

 

Kom frem til at 10 repetisjoner med 50 kilo er det meste jeg føler meg komfortabel med. Teknikken må finslipes, men jeg er klar til å begynne å trene markløft på en regulær basis. Jeg velger likevel å løfte noe lettere enn jeg vet jeg klarer for å få teknikken til å sitte helt. Jeg velger dermed å ta utgangspunkt i at 1 RM er 67 kilo.

 

Benkpress

L

5x5 - 50 kilo

 

Knebøy

L

5x5 – 35 kilo

 

Militærpress

M

5x5 – 25kilo

 

Jeg er på medium-dagen, men i og med at det er en ”oppvarmingsfase”, har jeg valgt å gå ned et par kilo på medium og tung-dagene.

[Coa]

Dagens økt gjennomført.

 

Markløft

 

1x5 - 40 KG

 

4x5 - 50 KG

 

Benkpress

 

1x5 - 50 KG

 

4x5 - 55 KG

 

Knebøy

 

1x5 - 20 KG

 

4x5 - 40 KG

 

Militærpress

 

1x5 - 25 KG

 

4x5 - 27.5 KG

 

Kjenner at det kommer til å gå rimelig greit å øke i både markløft og knebøy. Det samme gjelder militærpress. Gleder meg til se hvordan jeg ligger an om noen uker Forhåpentligvis kommer jeg til å øke en stund fremover.

[Uncle Scrooge]

Tror du kommer til å øke ganske fort i både knebøy og markløft, siden du tar såpass lite i de nå. Litt spesielt å ta mer i benk enn bøy og mark. Spesielt i knebøy kan du nok legge på mer enn 2,5kg i uka, bare pass på å gå dypt nok. Oversiden av låret skal være paralell med bakken.

 

Ang, Programmet ditt. Du bør ha med en motsatt øvelse av benk (roing) og en motsatt øvelse av militærpress (nedtrekk/pull ups), hvis du tar med disse vil du ha et komplett program.

 

 

[Coa]

Ja, i både knebøy og markløft kjenner jeg at det blir lett å øke. Jeg har også tenkt tanken på å legge inn roing og pullups i programmet, men jeg vet ikke helt hvordan jeg skal organisere det mtp dager og øvelser, så må planlegge litt før jeg bestemmer meg.

 

Dagens økt

 

Markløft

5x5 - 42.5

 

Benkpress

 

1x5 - 50

 

1x5 - 60

 

3x5 - 65

 

 

Knebøy

 

1x5 - 35

 

1x5 - 45

 

3x5 - 47.5

 

Militærpress

 

5x5 - 25

 

Kommentar

 

Dette var min første tungøkt i benkpress og knebøy. Nå er jeg ikke oppe på 95 % av 1 RM enda, men jeg kjenner at det er fullt mulig å øke fremover. Gleder meg til jeg når 95 % mandag om to uker, skal bli deilig å begynne å øke.

[Coa]

Uke 2 - Dag 2

 

Markløft

1x5 - 40 kg

4x5 - 50 kg

 

Benkpress

5x5 - 50 kg

 

Knebøy

5x5 - 35 kg

 

Militærpress

1x5 - 25 kg

4x5 - 27.5 kg

 

Kommentar

Lett og medium-øktene er rimelig kjedelige, særlig nå i oppvarmingsfasen. Blir aldri skikkelig sliten. Skal bli godt å begynne øke.

[Coa]

Uke 2 - Dag 3

 

Markløft

1x5 - 40 kg

1x5 - 50 kg

3x5 - 60 kg

 

Benkpress

1x5 - 50 kg

4x5 - 60 kg

 

Knebøy

1x5 - 35 kg

4x5 - 45 kg

 

Militærpress

1x5 - 25 kg

1x5 - 27.5 kg

3x5 - 30 kg

 

Kommentar

 

Gjorde en feil, så jeg havnet på 95 % av 1 RM i militærpress i dag, selv om det egentlig ikke var planlagt før neste uke. Det gikk egentlig veldig fint. Det samme gjorde markløft, der jeg egentlig er 2.5 kilo unna 95 %, men jeg er sikker på at jeg kunne lagt på 10 kg til uten problem. Jeg velger derfor å hoppe en uke frem, slik at jeg når 95 % av 1 RM på alle øvelsene neste uke. Alt går såpass greit at jeg ikke føler det vil bli noe særlig problem. Tror nok benkpressen kan bli litt tøff, det samme gjelder knebøy. Markløft og militærpress går overraskende greit, det kjennes som sagt litt tyngre i benk og knebøy.

 

Jeg skal også se om jeg kan få filmet noen løft om litt, slik at jeg kan få noen tilbakemeldinger på teknikk.

[Coa]

Uke 3 - dag 1

 

Benkpress

1x5 - 50 kg

1x5 - 60 kg

1x5 - 70 kg

1x4 - 70 kg

1x5 - 65 kg

 

Markløft

5x5 - 42.5 kg

 

Knebøy

1x5 - 35 kg

1x5 - 45 kg

3x5 - 50 kg

 

Militærpress

2x5 - 25 kg

 

Kommentar

Hadde en skikkelig dårlig dag føler jeg. Planen var å prøve meg på 95 % av 1 RM i dag, men her feilet jeg. Første settet i benkpress på 95 % gikk greit, men jeg klarte bare 4 repetisjoner på andre settet. Jeg skulle gå ned 2.5 kilo på siste, men selvfølgelig manglet de minste vektene, så jeg måtte ned 5 kg. Hjalp ikke at jeg ikke ble ferdig med militærpress før senteret stengte. Heldigvis bare en lettdag. Jeg føler også at jeg bøyer ryggen fremover når jeg løfter tungt i knebøy, noe jeg vet kan føre til en skade. Det må jeg jobbe med.

 

Nå vet jeg ikke om jeg skal gå ned 2.5 kilo neste tungdag i benkpress, eller prøve meg på 95 % en gang til. Løftet tross alt nesten to sett på 70 kg, og et på 65 kg. Det blir nok til at jeg går ned på 67.5 kilo. Litt surt, men det får bare være.

[Coa]

Da var førstepost oppdatert med bilder. Skal få tatt neste rundt nyttår.

[Coa]

Uke 3 - dag 2

 

Markløft

1x5 - 42.5 kg

4x5 - 52.5 kg

 

Benkpress

5x5 - 50 kg

 

Knebøy

5x5 - 35 kg

 

Militærpress

1x5 - 25 kg

4x5 - 27.5 kg

Endret 29. juni 2011 av Coa

[Coa]

Uke 3 - dag 3

 

Markløft

1x5 - 42.5 kg

1x5 - 52.5 kg

3x5 - 62.5 kg

 

Benkpress

1x5 - 50 kg

4x5 - 60 kg

 

Knebøy

1x5 - 35 kg

4x5 - 45 kg

 

Militærpress

1x5 - 27.5 kg

1x5 - 30 kg

3x5 - 32.5 kg

Endret 3. juli 2011 av Coa

[Coa]

Uke 4 - dag 1

 

Markløft

5x5 - 45 kg

 

Benkpress

1x5 - 50 kg

1x5 - 60 kg

2x4 - 72.5 kg

1x5 - 70 kg

 

 

Knebøy

1x5 - 37.5 kg

1x5 - 47.5 kg

3x5 - 55 kg

 

Militærpress

5x5 - 27.5

 

Kommentar

Hadde en rimelig rar økt i dag. La på feil vekter og trodde jeg løftet 67.5 kilo i benkpress. Det var alt for tung så jeg klarte bare 4 reps. Trodde jeg gjorde noe galt, så prøvde på nytt med samme vekt, klarte bare 4 da også. Sjekket vektene og la merke til at det var fem kilo for mye. Kuttet 2.5 kilo og løftet 70 på det siste settet. Er likevel skuffet på meg selv, for jeg tror jeg kunne klart å presse meg selv til å løfte 5 reps på de to settene på 72.5 kilo. Jeg må virkelig jobbe med psyken. Er litt kjipt å trene alene, hadde vært lettere med en spotter.

 

Klarte også å øke i knebøy til det jeg hadde som 1 RM for under en måned siden Deilig følelse. Kjenner jeg fortsatt har mye å gå på.

 

Har økt i militærpress og knebøy denne uken. Neste uke er det markløft og benkpress som står for tur. Tror også jeg skal klare å komme meg over det jeg har satt som 1 RM i militærpress, og rett under 1 RM i markløft.

[Coa]

Uke 4 - dag 2

 

Markløft

1x5 - 47.5 kg

4x5 - 57.5 kg

 

 

Benkpress

5x5 - 50 kg

 

 

Knebøy

5x5 40 kg

 

Militærpress

1x5 - 30 kg

4x5 - 32.5 kg

Endret 7. juli 2011 av Coa

[Coa]

Uke 4 - dag 3

 

Markløft

1x5 - 47.5 kg

1x5 - 57.5 kg

3x5 - 67.5 kg

 

Benkpress

1x5 - 50 kg

4x5 - 62.5 kg

 

 

Knebøy

1x5 - 40 kg

4x5 - 50 kg

 

Militærpress

1x5 - 27.5 kg

1x5 - 30 kg

3x5 - 35 kg

 

Kommentar

Lurer på om jeg skal prøve å øke 5 kg i militærpress neste uke, foreløpig går 2.5 kilo i uken veldig greit. Passerte det som var 1 RM i markløft og militærpress for under 1 måned siden, i dag. Deilig følelse.

[Coa]

'

Endret 12. juli 2011 av Coa

[Balthier]

OOooOhheh - Nice ass!

 

Skikkelig go'boy i reppa, gutt. Kanskje litt mer krom i rygg under oppdraget. Ellers aldeles utsøkt.

[Fredrik]

Synes det ser ut som om du krummer ryggen litt mye under løftene jeg da.

[Uncle Scrooge]

Teknikken er ok, selv om ryggen ikke ser helt bra ut. Du bør også prøve å se ned ellers kommer du til å pådra deg nakkeskader. Men du gjør uansett øvelsen feil. Du skal løfte dødt for hver rep. Altså la vekta ligge i ro på bakken og spenne deg opp mellom hver rep. Du trenger heller ikke slippe vekta rolig ned i markløft.

[wingeer]

Flere gode poeng tidligere. I tillegg kan du kanskje gå litt lengre ned med rumpa for hver repetisjon, og bruke hofta mer i løftefasen. Eller er du veldig høy/har veldig lange ben? Tips til ryggen: Du har litt for mye svai. Stram magen for hver repetisjon, da "låser" du hele kjernen i en god posisjon.