Treningsbibelen

[LimeFly]

Heisann! Første gang her på forumet, kjedet meg og kompisen min oppfordret meg til å bidra her, ettersom jeg nylig hadde postet noe greier på et annet forum.

 

Introduksjon

 

 

I denne tråden kommer jeg til å samle en betydelig mengde informasjon som jeg har kommet over i løpet av årene. Mesteparten av denne informasjonen er samlet fra forskjellige kilder, som jeg kommer til å nevne i slutten av artikkelen, i tillegg til inspill fra mitt eget hode. Det du kommer til å finne her er omtrent alt du trenger å vite, så smør deg med tolmodighet og les! Når det kommer til trening er den mest effektive måten å oppnå resultater på å trene smart! Vit hvordan du skal trene, hva du skal gjøre, hva du skal spise, og HVA SOM ER BULLSHIT! Fitnessmarkedet er overfylt av svadaprodukter og svadainformasjon som skal lokke deg til å kjøpe unødvendige produkter med minimal eller ingen vitenskapelig testet effekt, så det beste du kan gjøre er å stille deg kritisk til den informasjonen du finner og gjøre din egen research. Ikke bli overbevist av "Med dette produktet mistet X person Ykg i løpet av Z periode!!!". Å komme i form krever ikke annet en kunnskap, dedikasjon og motivasjon! Dette er oppnåelig helt uten fancy produkter og kosttilskudd.

 

 

La oss dekke trening og selve vektløftingen først, de fleste synes jo det er det mest interessante, selv om det kun er 50% av det du trenger for å oppnå resultater. Først, litt informasjon om muskulær hypertrofi:

 

 

Når du trener brytes muskelfibrene dine ned (mikrotrama på muskelfibrene) og bygger seg senere opp igjen gjennom det som kalles muskulær hypertrofi (hypertrofi viser til det økte volumet i et organ grunnet forstørrelse av cellekomponentene, altså du kan få hypertrofi av lever, nyre etc. Det er derfor viktig å skille mellom vanlig hypertrofi og muskulær hypertrofi). Det er altså ikke KUN nedbrytingen av musklene som har betydning (styrketreningen), men også gjenoppbyggingen (hvileperioden etter styrketreningen). Det er viktig å skille mellom myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmisk hypertrofi. Under myofibrillær hypertrofi økes mengden actin og myosin proteiner i muskelen (disse kontrollerer sammentrekningsevne), og bidrar til større muskelstyrke og en mindre økning i muskelmasse. Under sarkoplasmisk hypertrofi øker volumet av den sarkoplasmiske væsken i muskelen, noe som øker muskelstørrelsen/massen uten å øke muskelstyrke. Profesjonelle bodybuildere prioriterer altså da sarkoplasmisk hypertrofi, mens olympiske vektløftere og idrettsutøvere foretrekker myofibrillær hypertrofi. Noe som er viktig å nevne er at disse to ikke forekommer ekslusivt av hverandre. De kan altså skje samtidig, noe som ofte er tilfelle. Poenget er erfarne utøvere kan skreddersy treningen sin til å få mer av den ønskede typen hypertrofi. Legg merke til at jeg uthevet "erfarne utøvere", ettersom nybegynnere vil få rask økning i styrke og masse da kroppen venner seg til treningen.

 

 

Jeg skal nå oppsummere det viktigste fra en artikkel publisert av [A]merican [C]ollege of ports [M]edicine, ACSM. Du kan finne hele artikkelen HER. Se i margen til høyre, under "article tools", så kan du se dokumentet som PDF. Denne artikkelen omhandler motstandstrening som det så fint heter, og inneholder alt du trenger å vite om styrketrening. Når du nøye har lest gjennom dette, vil du mest sannsynlig være i stand til å evaluere informasjon du kommer over, og komme med ideer du kan bruke selv. Dette betyr for all del ikke at du hopper rett fra "nybegynner" stadiet til "erfaren" stadiet, ettersom praktisk erfaring er høyst nødvendig.

 

Oppsummering av ACSM artikkel

 

 

MÅLSETNING

Anbefalt treningsmetode er basert på den enkeltes målsetning. De forskjellige målsetningene er som følger:

 

Styrke - Økning i styrke er evnen til å løfte så mye vekt som mulig. Å øke i styrke er det samme som å øke din 1 repetisjons maksimum (1RM). 1RM er altså forkortelse for det du MAKSIMALT KAN LØFTE EN GANG.

 

Hypertrofi - Økt muskelvolum/masse. Hvis du kun bryr deg om hvordan du ser ut, vil du prioritere dette.

 

Muskelkraft - Evnen til å produsere maksimal kraft på kortest mulig tid, altså arbeid per tidsenhet. Også kjent som eksplosiv styrke. Det er dette du er ute etter hvis du vil hoppe høyere eller slå hardere. Altså ettertraktet hos kampsport og idrettsutøvere.

 

Muskelutholdenhet - Evnen til å gjøre så mye arbeid som mulig, uavhengig av tidskrav. Ettertraktet hos for eksempel marathonløpere.

 

Disse målsetningene er ikke helt eksklusive fra hverandre, altså du kan for eksempel oppnå hypertrofi selv om du trener for styrke. Det blir for eksempel anbefalt at nybegynnere som ikke har trent vekter sammenhengende før, begynner å følge veiledningen for styrke, ettersom de er veldig like de andre uansett. Det er kun når du begynner å blir mer erfaren (1-2 år) at spesialisering er nødvendig.

 

Artikkelen omhandler også andre målsetninger viktige for idretter, slik som hvordan du kan hoppe høyere, bli mer smidig, løpe fortere etc. Disse begynner rundt side 12 i artikkelen, men jeg dekker ikke dem her.

 

Bevisstyrke

Ettersom dette er et vitenskapelig gjennomført arbeid, blir selvsagt alt som blir presentert begrunnet og dokumentert/bevisført. Noe nyttig de har inkludert er bevisstyrkeføring. Dette rangeres følgende: A - solid bevis, B - veldig overbevisende bevis, C - Noe overbevisende bevis, D - Kun antydende bevis.

 

Muskelhandling

Vi skiller mellom konsentrisk (positiv del av løftet) arbeid, eksentrisk (negativ del av løftet) arbeid, og isometrisk arbeid (arbeid i ubevegelig/stillestående posisjon). Så i en pullup ville den delen der du løftet deg opp være konsentrisk, hvis du holdt den øverste stilling ville det være isometrisk, og når du deretter slapp deg ned igjen ville dette være den eksentriske delen av løftet.

 

Anbefalinger for styrke

For nybegynnere, mellomerfarne og avanserte utøvere anbefales en blanding av alle tre typer muskelhandling. Det er ingen andre anbefalinger gitt for andre målsetninger.

 

Vektlegging og vektøkning

Hvor mye vekt du skal bruke, når du skal øke vekten og hvor mye vekt du skal øke med. Det er ganske klare retningslinjer for dette:

 

Anbefalinger for styrke

Nybegynnere og mellomerfarne anbefales å bruke fra 60% til 70% av deres nåværende 1RM for 8 til 12 repetisjoner. Avanserte utøvere burde veksle mellom å trene fra 80% til 100% av deres 1RM (Bevisklasse A). Etter du har spesifisert hvor mange prosent av 1RM du skal trene med, bør du øke vekten med 2% - 10% av gangen (mindre prosentøkning for mindre muskel grupper, eks: biceps, triceps. Større prosentøkning for større muskelgrupper, eks: bryst, rygg, bein). Du skal øke vekten når du har utført 1 eller 2 repetisjoner over den ønskelige repetisjonsmengden i to etterfølgende økter. Eks: Du trener benkpress med 65kg to ganger i uken. I hver økt løfter du tre sett med benkpress. Ønskelig repetisjonsmengde er 8. Du skal øke vekten til 71,5kg - (10% økning) når du har utført 10 repetisjoner for alle tre settene i begge treningsøktene. (Bevisklasse B)

Videre anbefales det også at belastningen hos erfarne utøvere varieres i en mønstersyklus; en uke trenes med 80% av 1RM, neste uke med 85% av 1RM, neste uke med 90% av 1RM, neste uke med 75% av 1RM osv. Dette for å forhindre overtrening og utmattelse, i tillegg til å forhindre platåer grunnet lik belastning.

 

Anbefalinger for hypertrofi

Nybegynnere og mellomerfarne utøvere burde trene med 70% til 85% av 1RM med 8 til 12 repetisjoner. (Bevisklasse A)

Avansert trening burde utføres med 70% til 100% av 1RM for 1 til 12 repetisjoner og 3 til 6 set. Det burde puttes mer fokus på 6 til 12 repetisjonsmengde enn 1 til 6. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for muskelutholdenhet

Nybegynnere og mellomerfarne utøvere burde bruke lette vekter slik at repetisjonsmengden er fra 10 til 15. (Bevisklasse A)

Erfarne utøvere burde trene med en repetisjonsmengde på 10 til 25, og periodisere treningen. Eks: Trene en uke med 25 repetisjoner, 20 repetisjoner neste uke, blande repetisjonsmengde mellom økter i samme uke etc. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for muskelkraft'

Nybegynnere og mellomerfarne burde bruke moderat belastning (30% til 60% av 1RM for overkroppsøvelser, 0% til 60% av 1RM for beinøvelser). Repetisjonsmengde burde være fra 3 til 6 repetisjoner. Et slikt oppsett burde brukes i halvparten av øktene og de andre øktene burde følge veiledningen for styrke. Eks: Du trener bein 2 ganger i uken. Du har en økt på mandag og en på torsdag. Den ene økten burde bestå av eksplosive øvelser med lett belastning. Den andre burde utføres som en vanlig styrkeøkt. (Bevisklasse A)

Mer erfarne utøvere burde alternere styrketrening (slik som over) med to andre typer trening: en veldig tung belastningsøkt utført med sakte tempo (med 85% til 100% av 1RM for 1 til 6 repetisjoner) som øker din maksimale styrkekapasitet, og en moderat belastningsøkt utført i hurtig tempo (30% til 60% av 1RM for overkroppen, 0% til 60% av underkroppen, 6 til 12 repetisjoner). (Bevisklasse B)

 

Volum

"Treningsvolum" defineres som produktet av antall repetisjoner og motstanden brukt (repetisjoner x antall kg brukt i øvelsen). Avsnittet over har allerede gitt dokumentasjon på den mest effektive vekten og antall repetisjoner du burde trene med. Den eneste måten å regulere volumet ditt vil da bli ved å endre mengden set du utfører for hver øvelse.

 

Anbefalinger for styrke

Nybegynnere burde trene med ett til tre set per øvelse. (Bevisklasse A). Jeg har bare lyst til å legge til noe; artikkelen nevner at det har vært mange forsøksstudier på optimalt antall set for nybegynnere, og at alle variasjoner på mengden set i forskjellige forsøk har gitt gode resultater, inkludert kun 1 set. Dette betyr altså at nyebgynnere har litt å velge mellom.

Mellomerfarne og erfarne utøvere burde alltid trene med flere set, i tillegg til at de burde variere volum og intensitet over tid. Det totale volumet burde ikke økes dramatisk, dette for å unngå overtrening, og alle øvelser trenger ikke å bli utført med samme antall set. (Bevisklasse B)

 

Anbefalinger for hypertrofi

Nybegynnere: samme som over. (Bevisklasse A)

Mellomerfarne: 1 til 3 repetisjoner per øvelse. (Bevisklasse A)

Erfarne: 3 til 6 repetisjoner per øvelse. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for muskelkraft

Samme som for hypertrofi. (Bevisklasse A for nybegynnere og mellomerfarne, bevisklasse B for avanserte)

 

Anbefalinger for muskelutholdenhet

Nybegynnere og mellomerfarne burde alltid bruke flere set (2 til 3 per øvelse). (Bevisklasse A)

Erfarne utøvere burde bruke høyere antall set (3 til 6). (Bevisklasse C)

 

Øvelsesvalg

Dette går på valg av type øvelser. Eksempler er sammensatte øvelser (benkpress, pullups, knebøy, markløft (deadlift) etc), isolasjonsøvelser (biceps curls, triceps utstrekning etc), øvelser som tar en side av en muskelgruppe (løfte manual ut og opp til siden med en arm, slik at bare høyre skulder gjør arbeid) og øvelser som tar begge sider av en muskelgruppe (biceps curl med en stang, skulderpresse etc).

 

Anbefalinger for styrke

Utøvere på alle nivåer burde inkludere alle typer øvelser, men burde fokusere på sammensatte øvelser (øvelser som involverer fler ledd, slik som benk press, pullups etc). (Bevisklasse A)

 

Anbefalinger for muskelkraft

Utøvere på alle nivåer burde fokusere på sammensatte øvelser. (Bevisklasse B)

 

Anbefalinger for andre målsetninger er de samme som ovenfor. Det er altså bedre å gjøre øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig enn det er å gjøre isolasjonsøvelser. Mange nye utøvere er ikke klar over dette, og ofte er første øvelsen de begynner med biceps curls eller lignende fordi de vil bringe fram den enkelte muskelen.

 

Frie vekter og maskiner

Frie vekter betyr manualer, vektstanger, kroppsvekten din eller andre former for belastninger som ikke begrenser bevegelsene dine.

 

Anbefalinger for styrke

Nybegynnere og mellomerfarne utøvere burde bruke begge typer. (Bevisklasse A)

Erfarne utøvere burde fokusere på frie vekter. (Bevisklasse C)

 

Disse anbefalingene er de samme for alle målsetningene, eller ingen spesiell anbefaling er gitt. Hovedsaklig vil jeg anbefale alle å trene mest med frie vekter. Nybegynnere kan starte med maskiner i enkelte øvelser, noe som vil hjelpe dem med å bli vant til øvelsen, kjenne hvilke muskelgrupper som er involvert og forhindre eventuelle skader. Frie vekter er dog mye mer effektive for å utvikle funksjonell styrke; ofte må du stabilisere med mindre muskelgrupper for å gjøre løftet riktig. Så altså, hvis du nettopp starter med vekter er det greit å prøve ut noen maskiner, men prioriter fire vekter.

 

Rekkefølge på utførelse av øvelser

Skal du gjøre markløft før du trener rygg, benk før du trener triceps?

 

Anbefalinger for styrke

Uavhengig av hva slags treningsplan du bruker, burde du alltid begynne med øvelser som bruker store muskelgrupper før du beveger deg mot øvelser som involverer mindre muskelgrupper. Lignende bure du også begynne med sammensatte øvelser før du beveger deg mot isolasjonsøvelser. I tillegg burde du gjøre øvelser for en muskelgruppe etterfulgt av øvelser for den motsatte muskelgruppen. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for hypertrofi

Samme som over. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for muskelkraft

Samme som over. (Bevisklasse B)

 

Anbefalinger for muskelutholdenhet

Samme som over, men rekkefølgen på valg av øvelser er ikke like viktig som for styrketrening.

 

Anbefalingene som blir gitt er altså å begynne med sammensatte flerleddsøvelser for du begynner med isolasjonsøvelser. Om du hadde trent hele kroppen på en dag ville altså rekkefølgen blitt slik: markløft --> knebøy --> utfall --> andre beinøvelser --> pullups --> pushups/benk --> dips --> andre sammensatte overkroppsøvelser --> isolasjonsøvelser som situps, biceps/triceps curls, tåhev etc. I tillegg anbefales det å trene motsatte muskelgrupper, altså at du ville gjennomført alle settene med pullups og deretter alle settene med pushups, eller motsatt, men ikke alle settene med pullups i starten av økten og alle settene med pushups i slutten av økten.

 

Hvileperioder

 

Anbefalinger for styrke

For utøvere på alle nivåer anbefales det en hvileperiode på minst 2 til 3 minutter for øvelser som bruker tyngre belastning (slik som markløft, knebøy, pullups etc). (Bevisklasse B)

For utøvere på alle nivåer anbefales det mindre hvileperioder på 1 til 2 minutter for øvelser som bruker mindre belastning (slik som isolasjonsøvelser som curls, tåhev, situps etc). (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for hypertrofi

Nybegynnere og mellomerfarne burde bruke hvileperioder på 1 til 2 minutter for alle øvelser. (Bevisklasse C)

Erfarne utøvere burde bruke hvileperioder på 2 til 3 minutter for øvelser som bruker tyngre belastninger, og hvileperioder på 1 til 2 minutter for øvelser som bruker mindre belastning. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for muskelkraft

Samme som for styrke. (Bevisklasse D)

 

Anbefalinger for muskelutholdenhet

Utøvere på alle nivåer burde bruke hvileperioder på 1 til 2 minutter for set med et høyt antall repetisjoner (15 eller mer), og hvileperioder på mindre enn 1 minutt for set med en moderat mengde repetisjoner (mindre enn 15). Dersom treningen blir utført som en kombinasjon av øvelser mellom stasjoner (circuit training), burde hvileperioden ikke bestå av mer enn den tiden det trengs å gå fra en stasjon til den neste. (Bevisklasse C)

 

Hastighet på utførelse av øvelser

Kategoriene for hastighet er som følger: "tregt" (5 sekunder opp, 5 sekunder ned), "moderat" (2 sekunder opp, 2 sekunder ned) og "hurtig" (mindre enn 1 sekund opp, mindre enn 1 sekund ned).

 

Anbefalinger for styrke

Nybegynnere burde bruke tregt og moderat tempo. (Bevisklasse A)

Mellomerfarne utøvere burde fokusere på moderat tempo. (Bevisklasse B)

Erfarne utøvere burde variere mellom alle hastighetene. Dette vil si å bruke hurtig tempo med mindre belastning (og motsatt), og burde fokusere på å maksimere hastigheten på den konsentriske delen av løftet. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for hypertrofi

Samme som ovenfor, men mellomerfarne utøvere burde fokusere på tregt og moderat tempo. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for muskelkraft

Som jeg nevnte tidligere i vektlegging og vektøkningsdelen vil du kombinere høyhastighetsøkter med moderat belastning med typiske styrkeøkter. Styrkeøktene vil følge anbefalingene nevnt over. Høyhastighetsøktene vil bli utført med fokus på å maksimere hastigheten på den konsentriske (positive) delen av løftet. (Bevisklasse A)

Erfarne utøvere vil ha tre typer økter: økter med veldig tung belastning utført med tregt tempo (5 sekunder opp, 5 sekunder ned), økter med hurtig tempo og moderat belastning hvor fokus plasseres på å opprettholde maksimal hastighet hele tiden (uten å ofre form) og økter som følger anbefalingene gitt over for styrke. (Bevisklasse B)

 

Anbefalinger for muskelutholdenehet

Trege tempo burde brukes for set med en moderat mengde repetisjoner (under 15).

Moderat til hurtig tempo burde brukes for set med et høyere antall repetisjoner (15 eller mer). (Bevisklasse B)

 

Sammensetning av treningsøkter og treningsfrekvens

Her tar vi for oss hvor mange økter i uken du burde ha, og hva slags treningsprogram du burde følge (helkroppsøkter, overkropps/underkropp split program, 3 dager i uken - split, 4 dager i uken - split etc)

 

Anbefalinger for styrke

Nybegynnere burde trene hele kroppen 2 eller 3 ganger i uken. (Bevisklasse A)

Når man når et mellomerfarent nivå, og under denne fasen, viser det seg at både helkroppsøkter utført 3 ganger i uken (full-body 3DAW) og overkropp/underkropps splitter utført 4 ganger i uken (2 overkroppsøkter, 2 underkroppsøkter) lønner seg. (Bevisklasse B)

Erfarne utøvere burde bruke split program (dele opp de forskjellige muskelgruppene) og burde trene 4 til 6 ganger i uken. (Bevisklasse C)

 

Anbefalinger for hypertrofi

Samme som ovenfor. (Samme bevisklasse)

 

Anbefalinger for muskelkraft

Samme som ovenfor, bortsett fra at erfarne utøvere burde bruke helkropps eller overkropp/underkropp splitprogram (altså ikke bare muskelsplitter). (Bevisklasse samme som over)

 

Anbefalinger for muskelutholdeneht

Samme som over, bortsett fra at erfarne utøvere ikke nødvendigvis trenger å bruke splitprogram. (Bevisklasse samme som over)

 

 

 

Kosthold og ernæringsinformasjon

Denne delen av posten er veldig viktig, men jeg kommer ikke til å gå altfor mye i dybden her. Dette er et så stort emne at man kan skrive en bok om det (duhh). Istedenfor kommer jeg til å dekke litt grunnleggende informasjon, noen begreper og gi noen praktiske eksempler på hva du kan gjøre for å gå ned i vekt og se slank og fin ut (eller megaripped, ofte er det målsetningen =)

 

 

Det første vi kan dekke er vel energien du får fra mat (kcal/calories/kJ). "kcal" blir som oftest bare benevnet som kalorier på norsk og engelsk. Legg merke til at "k"en foran disse står for kilo og betyr tusen. Eks: 100g skummet melk inneholder 141kJ eller 33kcal. Dette er altså 141x1000 Joule eller 33x1000 calorier. 1 engelsk/amerikansk calori = 1 kcal. Ifølge helsedirektorater er det anbefalt at en inaktiv kvinne inntar ca 2150kcal om dagen og en inaktiv mann ca 2600kcal om dagen. Du kan mer eksakt regne ut ditt daglige kalorikrav HER

 

Forskjellige personer vil trenge forskjellig daglig energiinntak. Dette henger i stor grad sammen med hvor aktiv du er. Jo mer du trener, jo mer energi trenger kroppen for å vedlikeholde seg. For å dekke dette energibehovet trenger kroppen en tilstrekkelig mengde med proteiner, karbohydrater og fett. Dersom du har lyst til å gå ned i vekt på den sunneste måten (opprettholde muskelmasse, men gå ned i fettprosent), må du minske ditt daglig kilocaloriinntak med en fornuftig mengde, samtidig som du får i deg nok proteiner, karbohydrater og fett og utfører aktivitet som får opp hjertefrekvensen din til et område fra 50% - 60% av maksimal hjertefrekvens og oppover. En vanlig oppfatning er at det faktisk er energikilden "fett" som gjør deg feit, men det er ikke helt riktig. Fett har en større mengde kcalorier per gram enn karbohydrater og proteiner, men om du legger på deg fett eller ikke er avhengig av om du overskrider ditt totale daglige energiforbruk, også kalt energiomsetning, på engelsk kalt [T]otal [D]aily [E]nergy [E]xpenditure, eller TDEE.

 

Noen verdier for energiinnhold i næringsstoffer:

 

* 1 kJ = 0,239 kcal

* 1 kcal = 4,184 kJ

* 1 g fett = 37 kJ eller 9 kcal

* 1 g protein = 17 kJ eller 4 kcal

* 1 g karbohydrat = 17 kJ eller 4 kcal

* 1 g alkohol = 29 kJ eller 7 kcal

 

Anbefalte energiprosenter for de forskjellige næringsstoffene er som følger:

 

Karbohydrater - 50%-65% av TDEE

Proteiner - 10-20% av TDEE

Fett - < 35% av TDEE

 

Disse verdiene varierer basert på hvor aktiv du er. Eks: Jeg veier 80kg og er 184 høy, (19) år. Jeg er aktiv og driver med hard fysisk aktivitet rundt 15 timer i uka i gjennomsnitt. Basert på kalkulatoren jeg oppgav i linken trenger jeg 3710kcal for å opprettholde vekten min. Av dette kommer 60% fra energien fra karbohydrater, 20% fra proteiner og 20% fra fett. Jeg trenger da:

 

* 3710 x 0,6 = 2226kcal fra karbohydrater. Det betyr at jeg må innta (2226/4) = 556,5g karbohydrater daglig.

 

* 3710 x 0,2 = 742kcal fra både proteiner og fett. Det betyr at jeg må innta (742/4) = 185,5g proteiner og (742/9) = 82g fett

 

Alt dette må inntas i løpet av en dag. For å se hvor mye jeg trenger per måltid, vil jeg bare dividere antall kcal på antall måltider jeg spiser. For eksempel 3710/6 = 618kcal per måltid. Noe som også er viktig å nevne er hvor mange måltider du spiser daglig. Du burde spise MINIMUM 5-6 måltider om dagen for å gå ned i vekt. Dersom du bare spiser 1 eller 2 måltider går kroppen i sultemodus og dette senker din basale energiomsetning, som igjen fører til at du trenger færre kcal om dagen. Det vi vil oppnå er å forbrenne mange kcal ved å være i stor fysisk aktivitet og spise under vår TDEE slik at vi sakte men sikkert mister fettet mens vi samtidig opprettholder muskelmassen.

 

For å gå ned i vekt må du altså planlegge og spise under din TDEE. Vanlige reduksjoner i energiinntak varierer fra 5%-20%. Eks: Jeg vil miste fett men samtidig bygge muskler mens jeg trener styrke. Jeg må spise 3710kcal for å opprettholde vekten min. Dersom jeg minker dette energiinntaket med 20% må jeg spise (3710 x 0,8) = 2968kcal. Mengden karbohydrater, proteiner og fett jeg inntar vil da også synke.

 

Ifølge ("Veien til toppidrett" - Fiskerstrand - Rimeslåtten m.fl. Gyldendal Norsk Forlag AS 2008) trenger idrettsutøvere 1g - 2g proteiner per kg kroppsvekt per dag for å opprettholde muskelmassen. Jeg vil altså trenge 80x2g= 160g proteiner per dag for å opprettholde muskelmassen min. Dette avviser altså absurde påstander om at du må spise enorme mengder proteiner for å bygge muskler. Et høyere antall proteiner vil kun øke det daglige kcalinntaket og kan dermed føre til at du legger på deg fett, istedenfor muskler. Noe som dog er verdt å nevne er at kroppen ikke kan lagre proteiner særlig godt, og at mye av det overflødige proteininntaket vil bli skilt ut av kroppen gjennom urin. Av denne grunn er det viktig å få i deg NOK PROTEINER TIL HVERT MÅLTID. Spre proteininntaket jevnlig utover dagen.

 

Til slutt vil jeg også legge til litt informasjon om karbohydrater. Det er mange oppfatninger om at karbohydrater ikke er bra, at det gjør deg feit osv. Mange studier har vist gode resultater der mengden energiinntak fra karbohydrater var relativt lav. Det som er viktig å vite her er at karbohydrater blir lagret i musklene og leveren i form av glycogen. Dette er en energikilde som blir tappet under aktivitet med høy intensitet, og et velfylt lager varer vanligvis fra 1-2 timer avhengig av hvor hard aktiviteten er. Grunnen til at mange har gått "mer" ned i vekt er fordi disse lagrene har vært relativt små, og den mindre mengden glycogen i kroppen har da bidratt til vektreduksjonen. Dersom glycogenlagrene er minimale vil det begrense din evne til å utføre krevende fysisk arbeid, og kan dermed påvirke prestasjonen din når du løfter vekter eller når du utfører kondisjonstrening. Vær derfor ikke redd for å innta karbohydrater. Det er dog enkelte metoder som spiller på kroppens reaksjoner til inntak av karbohydrater (såkalt "carb-cycling" på engelsk), og disse kan være veldig effektive for å gå ned i vekt. Det krevet dog en ekstremt dedikert person med riktig mengde kunnskap og komplett kontroll over det han spiser, noe som kanskje ikke er så aktuelt for alle personer fra 12-18år (Mamma og pappa lager mat etc). Likevel er det verdt å nevne.

 

 

 

Nå, noen praktiske eksempler på god, sunn mat. Gode proteinkilder er blant annet melk, cottage cheese, renskåret rødt kjøtt (under 7g fett per 100g), fjærkre (kylling, kalkun etc), mager fisk (torsk blant annet), hemp (hempfrø er ekstremt næringsrike og inneholder alle 10 essensialle aminosyrer. Det er dog også en stor andel sunt fett og en del karbohydrater, så mengden kcal per 100g er litt høy. Av denne grunn kan det være ønskelig å finne andre matkilder for å tilpasse en mer skreddersydd vektreduksjonsplan).

 

Karbohydrater er noe du trenger mye av, og finnes i en stor mengde mat. Det blir ofte argumentert for at du kun skal spise karbohydrater som har en lav glykemisk indeks [GI], såkalte "komplekse" karbohydrater, det vil si at det tar lengre tid før karbohydratene blir tatt opp i blodet og blodsukkeret ditt vil holde seg mer stabilt, noe som igjen vil føre til en varig metthetsfølelse. Det er ikke helt fornuftig å basere matvalget sitt utifra denne indeksen, ettersom et begrenset inntak av "kjappe karbohydrater" også reduserer glycogenlagrene. I tillegg vil en kombinasjon av raske og trege karbohydrater bidra til et stabilt blodsukker uansett. Eks: Spise en banan sammen med grovt brød og skummet melk. Man må vite at karbohydrater bare er forskjellige typer sukker som til slutt blir brutt ned til blodsukker, glucose. Vær derfor ikke redd for å spise frukt og lignende mat som har "raske" karbohydrater. Du burde faktisk prioritere en god blanding av disse dersom du er veldig aktiv. Gode kilder til komplekse karbohydrater: grovt brød, havregryn, fullkornspasta, grov ris, fullkornsris etc.

 

Fett er noe du finner i omtrent alle matvarer. Du burde begrense andelen av fettet du får til 20% metter fett, 30% - 50% umettet fett og 30% - 50% flerumettet fett. Gode kilder er for eksempel makrell i tomat, avokado, nøtter, fet fisk etc.

 

Nå som du har denne informasjonen vil det være nødvendig å ta den i bruk praktisk. Det første redskapet du bør skaffe deg dersom du går ned i vekt er en VEKT. Ikke en vekt du veier deg selv på, men en matvekt. Jeg regner med de fleste har det til bruk i baking matlaging generelt. Det er viktig at du veier maten slik at du kan kontrollere hvor mange kcal du får i deg. I tillegg kan det være nyttig å skaffe seg en såkalt "fettklype" og målebånd for å måle fettprosenten din og dermed kartlegge fremgangen din. Det er en guide her: http://scoobysworkshop.com/bodyfatCalculator.htm

 

Her er en matplan som jeg følger;

 

TDEE - 3710

Kcal inntak basert på vektreduksjonsønsker - 2968

Antall måltider om dagen - 6

 

Generell veiledning for inntak av næringsstoffer per måltid:

* 494 kcal

* 24g proteiner

* 74g karbohydrater

* 10g fett

 

Min frokost - 100g (364kcal) havregryn blandet med 1/2 scoop (15g - 64kcal) whey proteinpulver, 5dl vann - havregrøt

 

Mellommåltider - 100g 100% grovt brød (220kcal), 100g dampet kyllingfilet (124kcal), 50g-100g valgri grønnsak

 

Middag - Varierende fra dag til dag, tilpasser ingredienser og mengde til kcal mengde

 

Kveldsmat - 100g 100% grovt brød (220kcal), 200g cottage cheese (194kcal), valgfri grønnsak

 

NOTE - Dersom du skal sjekke om et brød er 100% grovt, les der hvor det står ingredienser. Dersom det ikke er listet "hvetemel" i innholdsfortegnelsen, eller noe annen type mel (speltmel etc) og hovedingrediensene er "sammalt hvete/rug/havre etc" er brødet grovt. I innholdsfortegnelsen blir ingrediensene listet fra den som forekommer mest, til minst. Altså, i et grovt brød vil første ingrediens være vann, etterfulgt av en sammalt kornsort osv. Dersom du vil gå ned i vekt er det viktig å lære seg å lese både næringsinnhold og ingredienser på varer!

 

Jeg håper du har lært mye av denne posten, og at den vil hjelpe deg med å nå dine mål. Til slutt skal jeg oppgi noen ekstremt nyttige sider som jeg personlig har hatt stort utbytte av, i tillegg til kilder.

 

Det første jeg vil nevne er bloggen til "Evilcyber". I omtrent alle artikelen han skriver har han referanser til kildene sine, og disse er oftest pålitelige (Jeg vil ikke si alltid, for man kan aldri være 100% sikker, men min personlige oppfatning av bloggen er at den holder seg mest mulig til fakta og inneholder minimalt til null svada). En nytting post angående kosttilskudd som liksom skal øke vekttap finner du her. I tillegg kan du sjekke ut avdelingen om kosttilskudd her: http://evilcyber.com/category/supplements/

 

En annen nevneverdig person er Scooby, som har en egen kanal på youtube hvor han viser hvordan øvelser skal utføres og hvor han også har noen EKSTREMT nyttige videoer om kosthold og trening. Du kan finne youtube-kanalen hans HER . Han har også en egen nettisde som også inneholder MYE nyttig informasjon, blant annet den kcalkalkulatoren jeg oppgav tidligere: http://scoobysworkshop.com/index.htm

I TILLEGG har han også et eget forum med mange informasjonsrike medlemmer: http://www.askscooby.com/

Her kan du finne utrolig mange nyttige poster i "excellent postings" seksjonen:

http://www.askscooby.com/excellent-postings/

 

Jeg vil også anbefale en del av deres å sjekke ut/kjøpe:

"Burn the fat, feed the muscle" av Tom Venuto. Dette er en ekstremt nyttig bok/e-book som dekker omtrent alt som er om kosthold og ernæring, i tillegg til det å gå ned i vekt.

"Brink's Bodybuilding Revealed" av Will Brink. Denne boka/e-book dekker styrketrening, kondisjonstrening og kosthold og inneholder også ekstremt nyttig informasjon.

 

Sitt deg ned, chill, les og lær! Dette er en samling med utrolig mye nyttig informasjon og minimalt med svada. Som noen siste ord minner jeg dere på å være kritiske til det dere leser, dedikerte til det dere gjør og fremfor alt gjør deres beste for å nå målene deres!

 

Kilder (kan være nyttige å sjekke ut):

 

 

http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/matvarer_og_n_ringsstoffer/energi_og_n_ringsstoffer/energi_63334

 

http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy

 

http://www.askscooby.com/basic-techniques-36/the-bible-of-weight-training/

 

"Veien til toppidrett" - Fiskerstrand | Rimeslåtten m.fl. - Gyldendal Norsk Forlag AS 2008

 

http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/matvarer_og_n_ringsstoffer/n_ringsstoffanbefalinger/norske_anbefalinger/anbefalt_inntak_av_fett__karbohydrat_og_protein_12416

 

http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar

 

http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html

 

http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx

 

 

 

Endret 10. juni 2011 av LimeFly

[Ajaco]

Konge post!

 

Skal selv starte å trene etterhvert, og kommer nok til å bruke store deler (les: alt) av denne posten.

 

Flott initiativ!

[Ajaco]

Bump? Synes denne bør leses av fler.

[storken]

6 måltider pr dag + fettfobi, lett lol...

[Gjest medlem-211409]

6 måltider pr dag + fettfobi, lett lol...

Haha, visste du kom til å skrive noe sånn

[LimeFly]

6 måltider per dag kan kanskje virke mye for en person som ikke er vant til det, men det er faktisk ikke så vanskelig å få til. Etter et balansert måltid tar det ca 2-3 timer å fordøye maten, dermed betyr dette også at du kommer til å spise hver 2-3 time. Personlig står jeg opp rundt 06:20 på skoledager. Spiser frokost, ett måltid. Trening, spiser etter det (kl. 11) - to måltider. Spiser lunsj - 13:30 - tre måltider. Trener etter skolen - spiser 16: 15ish. Kommer hjem - middag - 18:30ish. Kveldsmat rundt 21:30. Det er seks måltider, enkelt og greit.

 

Poenget er at du ikke kommer til å spise like mye til hvert måltid som du ville ha gjort dersom du kun spiste 3 eller 4 måltider hver dag. Videre er det heller ikke spesielt vanskelig å passe på hvilke næringsstoffer du får i deg. Det er så enkelt som å lese på næringsinnhold på et produkt, og samtidig kikke på ingrediensene som er brukt. Dette er opplyst på praktisk talt alle matprodukter, med ekstremt få unntak der kun ingrediensene er nevnt. Man kan kanskje argumentere at dette er "vanskelig og tar tid", men det å passe på kostholdet sitt krever litt dedikasjon. Det man må gjøre for å nå målene sine er ikke veldig komplisert, men det å gjøre det i praksis kan kreve mer. Likevel, enhver person kan vel helle vann i en kjele, sette på en rist og dampe seg noen kyllingfiléer for en kilde til protein med veldig lavt fettinnhold. Videre kan karbohydrater fås gjennom grovt brød eller fullkornsris som kun tar 12-15 min å koke.

 

Hvis du har mål om å gå ned i vekt, komme i form og se bedre ut krever det at du er konsistent og dedikert. Har du kunnskapen er alt som mangler å sette det ut i live. Dersom du holder deg selv disiplinert og følger din egen plan kommer du garantert til å se resultater.

 

Hvis du ikke kunne brydd deg mindre om dine fysiske egenskaper, og alt du har lyst til å gjøre er å spise sjokolade, godteri og chips mens du gamer, kan du seff gi faen i det meste jeg har skrevet og fortsette å leve livet.

[storken]

Signaturen min, topp ti myter rundt faste + periodisk faste artikkelene mine tar for seg mye av det du skriver. Kort sagt, innleggene dine oser broscience fra ende til annen

[Dufen]

Den planen du følger gir jo ikke noe fett

[Kevlar]

Jeg syns du skriver og refererer mye bra om trening LimeFly.

 

 

Kosthold er en ting man aldri kommer til å bli helt enige om, men at 6 måltider om dagen ikke er noe mål i seg selv trodde jeg var rimelig etablert nå. Ckal inn vs ckal ut, måltidsfrekvens er mer et middel enn et mål, der måltid hver x time og lignende funker for noen.

 

 

Å referere til Scooby i en "treningsbibel" er jeg ikke så fan av. Han har endel bra poeng, og endel påstander som bare er svada og bro.

[LimeFly]

Å si at innleggene "oser" av broscience er bare feil. Det ligger mer bak det jeg har sagt i ernæringsdelen, men som jeg skrev i innlegget så prøvde jeg å gjøre det litt kort, konkret og enkelt å forstå. Videre har jeg referert til scooby og andre steder ettersom det er en bra plass for folk å begynne. Jeg tar gjerne imot konkrete eksmempler på ting han anbefaler som er svada. Uavhengig av dette opplyser han uansett om at han ikke er en helseprofesjonell eller en lege, og at det er opp til hver og en å evaluere informasjonen han deler ut. Altså oppmuntrer han selv sine egne "tilhengere" å vurdere innholdet hans kritisk.

 

Videre er det en enkel grunn bak det å spise ofte. Her er et sitat fra "Veien til toppidrett", en bok jeg også har brukt til innlegget:

"Du bør innta fire hovedmåltider i løpet av dagen: forkost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg kan du gjerne spise ett eller flere mellommåltider i løpet av dagen. Hvis du har stort energibehov, bør du spise 5-7 måltider daglig. Fot at du skal ha stabilt blodsukker, bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du får i deg energi."

 

Frekvens av matinntak er ikke en eksakt vitenskap. Likevel anbefales det tydlig her at idrettsutøvere har høyere frekvens på matinntaket enn vanlig. Det blir her begrunnet med at glykogenlagrene og insulinnivået skal vedlikeholdes slik at krevende aktivitet kan opprettholdes. Derav anbefalingen av mellommåltider med juice, frukt etc. Raske karbohydrater. Videre er det også fakta at kroppen ikke klarer å lagre proteiner spesielt bra. Av denne grunn kan det være gunstig å innta kontrollerte mengder til tider spredt utover dagen. Dette for at musklene skal ha stabil tilgang på proteiner slik at gjenoppbygging kan vedlikeholdes.

 

Utøvere som er i stor fysisk aktivitet trenger altså mye energi. Jeg leste forresten i avisen i dag at Olav Tufte får i seg rundt 8k-10k kcal hver dag han trener mye. Dette er ekstremt høyt, og rimelig vanskelig å få i seg dersom han kun skulle spist tre måltider i løpet av en dag. Videre er det også veldig vanskelig å anstrenge seg hardt fysisk dersom du nettopp har stappet magen full med mat, noe dere alle sikkert har erfart.

 

Av alle disse grunnene kan det trekkes en logisk slutning mot det at å spise ofte kan være gunstig. Dersom du står opp tidlig og er aktiv er det heller ikke noe problem å spise så ofte, for meg er det helt naturlig. Det kan argumenteres at dette kun er for "idrettsutøvere" osv, men dersom du prøver å gå ned i vekt er sjansen for å du driver med kondisjonstrening relativt høy, ettersom dette bidrar til å forbrenne fler kcal.

 

Jeg tar til meg den kritikken angående fettinnholdet på matplanen jeg oppgav. Du får begrensede mengder fett gjennom havregrynet og brødet (relativt godt fett), men det er i mindre mengder. Det jeg har utelatt er at whey-proteinet fint kan erstattes av andre kosttilskudd. Personlig har jeg byttet til hamp-protein, ettersom den i tillegg til proteiner har sunne fettsyrer. Videre pleier jeg å supplere maten med linfrø eller hampfrø, som er rike på essensielle fettsyrer. I tillegg er det også opplyst om at middagen varierer, og ofte har jeg fet fisk eller salat med avocado, som begge er rike på godt fett.

Forresten så har en person på scoobys forum skrevet en ekstremt god post angående det dårlige ryktet mettet fett har fått på seg: http://www.askscooby.com/excellent-postings/the-truth-about-saturated-fat-and-cholesterol-48457/

Her er det også utallige referanser til kilder.

 

Jeg tar gjerne til meg kritikk på det jeg har skrevet. Som jeg skrev i innledningen er det opp til dere å evaluere informasjonen jeg har bidratt med, men det er mer konstruktivt om dere gir konkrete eksmepler på hva dere har meninger om.

 

Mesteparten av det jeg har skrevet er støttet av kilder, så det oser faktisk ikke av broscience nei. Det er logisk tenkning og research bak det meste.

[Dufen]

Det virker som om du leser mye...

Les derfor litt om periodisk faste og se så på dette utsagnet ditt:Fot at du skal ha stabilt blodsukker, bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hver gang du får i deg energi

 

Det ovenfor er feil, det er bevist at måltidsfrekvens ikke har betydning for blodsukkerverdier.

Om man følger periodisk faste vil man jevnt over ha et stabilt blodsukkernivå gjennom hele døgnet, dog noe (men minutiøst) elevert rett etter inntak av mat og da spesielt etter trening.

 

Fett: Selv om du erstatter whey med hamp og spiser litt frø og bønner om dagen er det ikke på langt nær nok.

Jeg hadde selv en "aha-opplevelse" i vår hva fett angår og fikk lære det den harde veien.

[LimeFly]

Fett: Jo, det er faktisk nok. Dersom jeg skal dekke 20% av kcal inntaket fra fett er det mer enn nok å supplere med linfrø. Det er faktisk den enklesete måten å få i seg riktig fettmengde. Eksempel på middag: brun ris tilpasset kcal behov (karbohydrater), kylling tilpasset kcal behov (proteiner), linfrø tilpasset kcal behov (fett). Her har du tre matkilder til tre næringsstoffer. Å gjøre det på denne måten er veldig enkelt, og gjør det lettere å kontrollere hva du får i deg. Hvor mye energi du får fra fett kan variere litt, men det er dog mulig at jeg kan ha godt av å erstatte litt av karbohydrat - eller proteininntaket med fett.

 

Angående spisefrekvensen: Jeg leste igjennom artikkelen hans, og han er veldig flink til å vise kildene sine. Ja, det er tydligvis mye positivt en kan hente fra kontrollert faste. Det hadde jeg faktisk ikke trodd, takk for informasjonen. Det er dog enkelte punkter som kan gjøres litt klarere.

 

Jeg trekker tilbake det jeg sa om blodsukkernivået, men til mitt forsvar så er det faktisk et sitat fra "Veien til toppidrett", en fagbok vi ble tildelt i første klasse på videregående for toppidrettsfaget. Det som er sagt er dog ment for idrettsutvøere som er svært aktive fysisk. Som Martin Berkham skriver på siden sin i artikkelen "Fasted training for superior insulin sensitivity and nutrient partitioning":

 

"To test this, they recruited healthy, young males who were reasonably lean and active. The participants averaged 3.5 hours of "physical activity" per week, which I reckon is close to, or less, than what most of my readers engage in. I actually think this is a very strong point of the study. These were not obese couch-potatoes and the results obtained with these subjects should be very applicable to us."

 

Her er det gjenomsnittlige aktivitetsnivået på kun 3.5 timer i uken. Opp gjennom mine tre år på videregående har jeg hatt en treningsmengde på 15-22 timer i uken. Det er en betydelig større mengde aktivitet. Videre står det også i http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536834 - "Metabolic responses to exercise after fasting." - "Lactate was significantly higher (P less than 0.05) in fasted than fed throughout the exercise bout."

Lactate er melkesyre, og jeg kan ikke se noe positivt ved å ha en høyere konsentrasjon i blodet for en utøver som må prestere bra, ettersom det er veldig vanskelig å pushe seg videre når du får kraftig melkesyre.

 

Alle kildene er vitenskapelige artikler, så det er litt vanskelig å tilegne seg all informasjonen med alt fagspråket som er brukt. Selv om jeg leste gjennom hele artikkelen og sjekket ut en del av kildene, er jeg ikke helt sikker på om jeg leste noe om hvor mye glycogen som var lagret i musklene under fasting vs ikke fasting. Om du kunne gi meg link eller noe ville jeg satt pris på det. Det jeg har skrevet er basert på at glycogenlagrene i musklene må opprettholdes for også å opprettholde fysisk (aerob) aktivitet på samme nivå. Jeg mener også at det ikke var noen forsøk om fasting som hadde blitt testet med utøvere som var aktive i 15+ timer i uka.

 

Ut fra det jeg har lest ser jeg hvorfor dere ikke sier dere enige med det å spise 6 måltider om dagen. Jeg er nødt til å si meg enig i at det definitivt ikke vil være nødvendig dersom målene kun er å løfte vekter og å trene på et fitness nivå, og at Martin Berkham definitivt har gode, sanne råd å komme med. Jeg vil likevel ikke si at 6 måltider om dagen kun er svada og broscience. Etter å ha lest det om proteinabsorbasjon i kroppen må jeg definitvt si at store proteininntak ikke vil være nødvendig hver 3 time, men jeg vil fortsatt anbefale mindre måltider for å fylle opp karbohydratlagre for veldig aktive personer.

Til slutt vil jeg også bare legge til at Martin Berkham heller ikke anbefaler å trene på helt tom mage;

 

"In conclusion, training in the fasted state does not affect your performance during weight training, which is what most people reading this are interested in. However, training in a completely fasted state is still not something I recommend for optimal progress. Research is quite clear on the benefits of pre-workout and post-workout protein intake for maximizing protein synthesis. For this reason, I suggest supplementing with 10 g BCAA prior to fasted training."

 

Jeg setter pris på kritkkken Doofenschmitz. Takk for at du gir meg noe konkret å jobbe med, istedenfor å komme med grunnløse klager. Det er absolutt veldig interessant det Berkham sier, og jeg tror jeg skal prøve å lese litt mer når jeg får tid.

 

EDIT: minor details

Endret 13. juni 2011 av LimeFly

[Dufen]

Fet at du er villig til å se ting fra en annen vinkel, ikke mange som er det på forumet.

 

Jeg var selv superkritisk til periodisk faste til Storken fikk meg til å teste en uke med det og har etter det bare hatt gode erfaringer med periodisk faste.