Topp ti myter rundt faste tilbakevist

[storken]

Forord: Martin Berkhan kom for litt siden med en artikkel, Top Ten Fasting Myths Debunked, der han skriver veldig mye bra synes jeg. Jeg har oversatt artikkelen siden jeg mener flere bør få den med seg, det står ikke bare om periodisk faste her, artikkelen omfavner mange aspekter ved kosthold og trening - og ikke minst kommersielle krefter.

 

Alt under her er det Martin Berkhan som har skrevet, jeg har bare oversatt det - det er sikkert en god del umulige setninger inni her. Send meg en PM, så skal jeg se på det igjen.

 

Here goes:

 

Topp ti myter rundt faste tilbakevist

Eller "Topp ti myter rundt diett tilbakevist". Det passer nesten like bra. Ok, tittelen ble kanskje ikke helt som planlagt. Generelt kobles mange myter rundt livsstilsendring til periodisk faste (måltidsfrekvens, utelukking av frokost osv). Vel, les og lær.

 

Alle som lærer om ernæring gjennom de vanlige kanalene;  forum, magasiner, livsstilsendingsbøker (atkins, roede osv), aviser – blir farget med et "innarvet" syn på hva som gjør et bra kosthold.

 

Selv om spesifikke kostholdsanbefalninger varierer lite mellom hvem du hører på, så er det noen vanlige regler som du blir fortalt at du må følge. Kall det "broscience", inkompetanse eller ignoranse - samme drit. Vi har alle hørt og fulgt disse reglene, villedet som sauer – uten å vite bedre. Sikker på at dem vi hørte på visste hva de snakket om. Ikke bare løper disse mytene berserk i fittnessmiljø, de fins overalt rundt oss i hverdagen også.

 

Etter nærmere granskning viser det seg at de fleste mangler vitenskapelig basis. Mytene blir født ut av halv-sannheter, gale konklusjoner fra dårlige studier eller skapt når en studie blir sitert ut av sin kontekst.

 

Noen ganger er det som påstås også helt motsatt av hva som skjer på et fysiologisk nivå. Mange tror alkohol gjør deg feit, og det i større grad enn noe annet næringsemne. Om du ser på hvor ineffektivt kroppen konverterer etanol til fett, så finner du ut at det er helt bakvendt. Jeg har diskutert dette i "The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Growth". Legg også merke til at påstandene rundt alkoholkonsum og hemming av muskelvekst ikke har noe rot i vitenskapelig litteratur.

 

Du vil se lignende eksempler i denne artikkelen. For eksempel, i faste over et lite tidsrom, påstås det ofte at forbrenningen går ned – men om du ser på studier, finner du at det motsatte er sant.

Mytene som skal "bustes" i dag holdes i live av:

 

1. Repetisjon. Repeter noe ofte nok og det blir en sannhet. Hvis alle sier det samme, så må det være sant – ingen grunn for deg til å sette deg inn i emnet og tenke selv. Det faktum at kroppsbyggere og kjendiser sprer disse mytene gjør det ikke bedre heller. Mesteparten av folk går med på at om disse gjør det, så må det være måten å gjøre det på. Uheldigvis så er kroppsbyggere og fitnesskjendiser ofte de siste du bør høre på om du vil ha objektive og korrekte fakta rundt kosthold.

 

 

2. Kommersielle krefter. Kosttilskuddsindustrien tjener fett på at folk tror at mange små måltider gir et fortrinn når det kommer til forbrenning. Du har ikke tid til å tilberede seks måltider per dag, ta en proteinshake, gainer eller en proteinbar – og problemet er løst. Kornindustrien tjener rått på å preke om fordelene ved frokost for vektkontroll og helse. Det fins ikke en kommersiell bakgrunn for å opplyse folk om at de klarer seg helt fint med tre store måltider.

 

3. Få har kunnskapen eller interessen som du trenger for å dra egne konklusjoner ut fra vitenskapelige bevis. Egentlig trenger du en akademisk bakgrunn som omfatter hvordan man fører vitenskapelige studier og hvordan man holder en kritisk holdning til studien (håpløst oversatt).

 

På en annen side så matcher en akademisk bakgrunn, eller en utdannelse innenfor kosthold og fysiologi, dårlig med en objektiv tilnærming til kosthold. Råd og uttalelser fra mange "RD" (Registrerte kostholdsspesialister) har vært så på jordet feil at jeg ikke ville lagt mye vekt i det de har å si. Det samme går for menge "diettguruer" og såkalte helse-eksperter, ofte med en solid liste med akademiske utmerkelser.

 

Det at folk som egentlig skulle vite bedre, akademikere osv, fortsetter å repetere de samme mytene er ikke helt enkelt å forstå seg på. Kanskje de mister interessen i å holde seg oppdatert med det nyeste av forskning. Det vi vet i dag er ganske så forskjellig fra det vi hadde kunnskap om for 20 år siden. Kanskje er de redde for at deres kredibillitet vil bli svekket om de plutselig skulle skifte sin mening om råd de selv har gitt ut i årevis? Jeg vet ikke. Jeg har tenkt mye på det, men jeg kommer bort fra emnet.

Topp ti myter rundt faste tilbakevist

Kostholdsråd gitt i hverdagen vil ha deg til å tro at faste er en hasardiøs praksis. Ikke bare ødelegger det forbrenningen din, du kan også forvente deg ekstrem sult, vektoppgang, muskeltap og store mentale problemer. Eller, det er det du blir fortalt. Spiser du ikke frokost, så fungerer du ikke!

 

Det trengs ikke nevnes at folk som introduseres til Leangains eller Periodisk Faste er skeptiske på mange ting før de omfavner livsstilen. Frykt som kommer av mange års kostholdsråd som har rot i vranglære sitter hardt, vi har alle vært der.

 

Under finnes de ti vanligste mytene rundt faste og diett, og da særlig de som gjør folk motstandsvillige til å prøve periodisk faste. Under kommer forklaring på hvorfor de er gale, hvordan de ble til og det er også lagt til kilder for videre lesning for den interesserte leser.

 

Disse mytene er blitt gjennomgått flere ganger i tidligere artikler, men jeg tenker at det er fint med en artikkel som oppsummerer alle på ett sted. Selv om du har fulgt bloggen min en stund kommer du til å finne nytt stoff her. Det er veldig lang lesning, men det er vel verdt lesningen.

1. Myte: Spis ofte for å opprettholde høy forbrenning.

Sannhet

Hver gang du spiser økes forbrenningen din litt de neste timene. Paradoksalt kreves det energi for å bryte ned næringsemnene og absorbere energi. Dette kalles TEF, Thermic effect of food. Mengden energi som brukes er direkte proposjonal til menge kalorier og næringsemner som inntas i måltidet.

 

La oss anta at vi måler TEF over 24 timer der det inntas 2700 kcal med 40% proteiner, 40% karbohydrater og 20% fett. Vi har tre forskjellige grupper og det eneste som endres er måltidsfrekvensen.

 

a) Tre måltider: 900 kcal pr måltid

b) Seks måltider: 450 kcal pr måltid

c) Ni måltider: 300 kcal pr måltid

 

Resultatet ville være forskjellige mønster i TEF. Gruppe A ville gi et stort og langvarig økning i forbrenningen som ville avta mot neste måltid – en graf på dette ville vist et "berg og dalbane" mønster. Gruppe C ville ha et veikt men konsistent økning av forbrenningen. Gruppe B ville være midt imellom.

 

Det som er viktig å notere seg er at etter 24 timer, eller så lang tid det ville ta å absorbere næringsemnene, ville det ikke vært noe forskjell i total TEF. Den totale energien som blir brukt av TEF vil være identisk i alle gruppene. Måltidsfrekvens påvirker ikke total TEF. Det finnes ingen måte å lure kroppen til å forbrenne mer eller mindre kalorier med å manipulere måltidsfrekvens.

 

Videre lesning: Måltidsfrekvens er noe som er skrevet langt om på denne siden tidligere.

 

Den mest omfattende studien på forskjellige måltidsfrekvenser ble publisert i 1997. Den undersøkte mange forskjellige studier fokusert på TEF med måltidsfrekvenser fra 1-17 måltider og konkluderte med:

 

"Studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging".

 

Eller på godt norsk: "Det er ikke noe forskjell i forbrenning mellom småspising og fråtsing".

 

Siden da har ingen studier kommet med stridende bevis til dette. Hvis du vil lese et sammendrag av den siterte studien over, les denne artikkelen skrevet av Lyle Mcdonald som en kommentar til denne studien

 

Tidligere i år ble det utført en ny studie på dette emnet. Som forventet ble det ikke funnet noen forskjeller mellom en lavere (3 måltider) og høyere (6 måltider) frekvens. Les denne artikkelen for min oppsummering av studien. Denne studien fikk en del oppmerksomhet i media og det var godt å se myten rundt måltidsfrekvens bli knust i The New York Times.

 

Opprinnelse

Når du ser hvor entydig forskning på måltidsfrekvens er, så kan du begynne å lure på hvorfor så mange, ganske ofte personlige trenere faktisk, fortsetter å repetere myten rundt "å holde forbrenningen i gang" ved å ofte spise små måltider. Mitt beste forslag er at de har misforstått TEF. De har jo, for så vidt, rett i det at forbrenningen din er jevn ved å spise mange små måltider. Det de overså var den kritiske delen der det ble forklart at TEF er proposjonal med kaloriene som blir inntatt i hvert måltid.

 

Et annet forslag er at de baserer anbefalningen på bakgrunn av epedemistudier som har vist en relasjon mellom høyere måltidsfrekvens og lavere kroppsvekt i befolkningen. Det dette betyr er at forskerne kan se på matvanene til tusenvis av individer og finne at de som spiser oftere veier mindre. Det som er viktig å merke seg er at studiene er ukontrollerte mtp matinntak og er gjort på Ola Normann (Altså normale folk som ikke teller kalorier, men spiser når de føler for det).

 

Det er et uttrykk som heter at "korrelasjon ikke betyr årsakssammenheng" (forferdelig oversettelse) og dette kan utbroderes siden det forklarer mange andre myter og tenkefeil. Bare fordi det er en kobling mellom lav måltidsfrekvens og høyere kroppsvekt, betyr ikke det at lav måltidsfrekvens gjør deg feit. Disse studiene viser at folk som spiser sjeldnere har:

 

1. Uregulerte spisevaner. Se for deg en som skipper frokost i favør for ei pølse med brus på den lokale bensinstasjonen på vei til jobb. Så spises det lite gjennom arbeidsdagen og følges opp med fråtsing på ettermiddagen. Samme person bryr seg kanskje mindre om helse og kosthold enn de som har høyere måltidsfrekvens.

2. En annen mulig forklaring er at lavere måltidsfrekvens ofte brukes som en strategi under vekttap. Overvektige har større sjanse for å være på diett med færre måltider.

Koblingen mellom lavere måltidsfrekvens og høyere kroppsvekt, og vice verca, er koblet til atferdsmønstre og ikke forbrenning.

2. Myte: Spis små måltider ofte for å kontrollere sult.

Sannhet

Gitt viktigheten i det å finne et måltidsmønster som innvirker positivt på sult og appetitt, så fins det overraskende få studier på dette. I en studie som ofte er sitert ble overvektige menn gitt 33% av sitt daglige kaloribehov som "pre-load" i enten ett stort måltid eller fem små. 5 timer senere fikk de spise så mye de ville.

 

Altså:

Gruppe A:  Ett måltid ble konsumert. 5 timer senere fikk de spise så mye de ville, buffet-style.

Gruppe B:  Samme som over, men det ene måltidet ble splittet opp i fem små måltider som de fikk hver time frem til buffeen.

 

Resultatene viste at Gruppe A spiste 27% mer når de ble gitt buffeen. Samme test ble også testet på tynne menn med lignende resultater. Men, når du tar en nærmere titt på hvordan studiene ble gjennomført blir det klart hvor fjærnt fra virkeligheten disse studiene er. Næringsverdiene av "pre-load" en var 70% karbohydrater, 15% fett og 15% protein – gitt som pasta, iskrem og appelsinjuice. Situasjonen som ble skapt var kunstig. Hvem spiser pasta, iskrem og appelsinjuice hver time opp mot et normalt måltid?

 

Nye studier som etterligner et virkelig scenario, viser et helt annet resultat. I denne studien fører tre store måltid med mye protein til økt metthet og appetittkontroll når det sammenlignes med seks høyproteinmåltider. Du kan lese mitt sammendrag av denne studien her: Three Meals Superior for Appetite Control

 

Det er ingen tvil om at måltidsfrekvens er høyst individuelt. Uansett er påstander om at mindre måltider er best for sult og appetitkontroll feilaktige og basert på studier som brukte metoder som vanskelig finnes igjen i hverdagen. Dagens forskning på måltidsfrekvens gjort på dietter med normale proteininntak antyder at færre måltider er bedre for sultkontroll.

 

Opprinnelse

Denne myten oppsto mest sannsynelig på grunn av manglende forskning på området rundt sult og appetitt. Det er også veldig sannsynelig at korrelasjonen mellom måltidsfrekvens og kroppsvekt har blitt dratt inn i dette. Hvis folk som spiser oftere veier mindre, så må det bety at de kan kontrollere sult bedre – for eksempel.

3. Myte: Spis små måltider for å holde blodsukkeret stabilt.

Sannhet

Ifølge legionene med diett og kostholds "ekspertene", vil det å spise små måltid hjelpe deg å unngå sult, holde blodsukkeret ditt stabilt og holde deg mentalt skjerpet. I motsetning til hva mange tror er faktisk blodsukkernivået ekstremt velregulert og vedlikehold innenfor et lite område i sunne mennesker. Det svinger ikke opp og ned som en sjimpanse på meth og det synker ikke av å gå noen timer uten mat. Eller av å gå en dag uten mat. Eller en uke for den saks skyld.

 

Det virker som om folk tror at de vil lide fra ekstrem sult og tungt hode hvis de ikke spiser så og så ofte. Tenk over konsekvensene av evolusjon for overlevelse om dette medførte riktighet. Gitt at vanlige perioder med faste, til og med hungersnød, var en naturlig del av vår fortid – tror du vi hadde vært her i dag om vi hadde vært ute av stand til å skaffe mat når det var på det mest kritiske? Jeg har sett sunne unge mannfolk klage over apati og tungt hode om de ikke hadde spist innen de siste timene. Helt absurd, men igjenn kommer jeg bort fra tema.

 

Det å vedlikeholde blodsukker er høyt prioritert og vi har utviklet effektive måter som regulerer blodsukkernivået, selv under de mest ekstreme av forhold. Om du faster i 23 timer og så tar en 90 minutters joggetur på 70-75% VO2max, så ville blodsukkernivåene dine være identiske til de om du hadde gjort samme joggetur mens du var mett. Det vil ta minst tre dager eller 84 timer med faste før blodsukkernivåene ville ha sunket nok til at det påvirker din mentale tilstand; men dette er bare midlertidig – siden hjernen din tilpasser seg bruken av ketoner som drivstoff. Under 48 timer med faste, eller alvorlig kaloriunderskudd, vedlikeholdes blodsukkeret og kognitiv ytelse opprettholdes.

 

For mer informasjon rundt blodsukker, les min review of Eat Stop Eat Expanded Edition, som inneholder et relevant utdrag fra boken. Husk også på at alle disse studiene som er nevnt ovenfor ble utført under forhold som er ekstreme i forhold til forskjellige protokoller av Periodisk Faste.

 

Hva med blodsukker og sult? Blodsukker er en av de mange kortsiktige tilbakemeldingsmekaniskene som brukes for å regulere sult, så forestillingen at lavt blodsukker kan utløse sult er korrekt. Lavt betyr bare lavere område, og det er mange faktorer som spiller inn i om det utløser sult eller ikke. Viktigst er måltidsmønstre som blir regulert av ghrelin og andre hormoner. Raskt oppsummert vil det si at blodsukkeret ditt følger det måltidsmønsteret du er vant til. Dette er relevant for de som frykter blodsukkerproblemer og sult fra regelmessige perioder med faste, siden dette forklarer hvordan folk enkelt kan tilpasse seg til periodisk faste uten negative bi-effekter.

 

Opprinnelse

Hvordan folk kom frem til at å skippe et måltid gjorde dem dummere er vanskelig å si, men det er noe sannhet til blodsukker og sult – men dette er tatt ut av kontekst. Det er ingen nødvendighet å spise regelmessig for å vedlikeholde blodsukker siden det vedlikeholder seg selv helt fint og tilpasser seg måltidsmønsteret du velger.

4. Myte: Faste lurer kroppen inn i "sultmodus".

Sannhet

 

Effektiv tilpasning til hungersnød var viktig for overlevelse under harde tider i evolusjonen vår. Senking av forbrenningen under hungersnød tillot lengre levetid, noe som økte sjansen for å komme over noe spisende. Hungersnød betyr virkelig hungersnød. Det betyr ikke å hoppe over et måltid eller å gå 24 timer uten å spise. Uten mat 3 dager? Fortsatt ikke hungersnød. Troen på at kortsiktig faste får kroppen til å gå i sultmodus er helt på jordet og så absurd at jeg vil hoppe ut et vindu.

 

Når jeg ser over studier, så er det tidligste tilfellet av senket forbrenning, som et resultat av fasting, inntruffet etter 60 timer (-8% hvileforbrenning). Andre studier viser at forbrenningen ikke er påvirket før 72-96 timer har passert. George Cahill har tilført mye kunnskap rundt dette.

 

Litt omvendt fra hva du kanskje ville tro, forbrenningen blir faktisk økt under kortvarig faste. For noen konkrete nummer; studier har vist en økning på 3,6%-10% etter 36-48 timer. (Mansell Pl, et al, andZauner C, et al). Dette gir mening fra et evolusjonsmessig perspektiv. Adrenalin/noradrenaline skjærper hodet og gjør at vi vil flytte på oss. Begge positive egenskaper som oppmuntret til å søke opp mat. Etter et visst punkt, etter flere dager uten mat, denne egenskapen ville være en sløsing med ressurser og konservering av energi gir en fordel. Derfor, forbrenningen økes i kortsiktig faste (opptil 60 timer).

 

Igjen, eksemplene her viser hvor absurd myten om "sultmodus" er, spesielt når du kan ta i betraktning at det motsatte er sant.

 

Opprinnelse

Jeg gjetter at ett geni leste at fasting eller sult resulterte i lavere forbrenning og ut av ingenting koblet dette til periodisk faste, eller faste i en dag eller to.

Myte 5. Myte: Oppretthold en jevn strøm av proteiner ved å spise med 2-3 timers mellomrom. Kroppen kan bare absorbere 30 gram protein i et måltid.

Sannhet

 

Når du hører noe skikkelig oppsiktsvekkende, bør du spørre deg selv om dette gir mening fra et evolusjonsmessig perspektiv. Kjappt kan du finne ut om det medfører riktighet eller bare er reinspikka tull. Denne myten er et fint eksempel på sistnevnte. Tror du virkelig vi hadde vært her i dag om kroppen vår bare kunne ta opp 30 gram protein i et måltid?

 

Den ganske så åpenbare sannheten er at mer protein bare bruker lengre tid på å fordøyes og tas i bruk. For noen håndfaste tall er et standard måltid ikke ferdig fordøyd etter 5 timer. Aminosyrer blir fortsatt frigitt til blodet og absorbert inn i musklene. Du er fortsatt oppbyggende. Overnevnte måltid er ganske så normalt: 600 kcal, 75g karbohydrater, 37g protein og 17g fett, men det beste av alt? Dette var etter å ha spist pizza, et ganske raffinert matprodukt som bør være relativt lettfordøyelig.

 

Overfør dette til en stor biff, med dobbelt så høyt proteininnhold og et lass med grønnsaker på siden – hvor lenge ville dette måltidet ligge i magen? Mer enn 10 timer, det er sikkert. Innholdet i måltidet har alt å si for tiden det tar å fordøye det, spesielt når det kommer til proteiner. Typen proteiner, karbohydrater og tidligere måltider virker alle inn på hvor lenge aminosyrer frigjøres og absorberes av kroppen etter måltid.

 

Opprinnelse

 

Jeg tror dette "30 gram med protein" – tøvet begynte å sirkulere etter Boirie i 1997 la fram sin studie på forskjellige typer protein og virkningen deres etter et måltid. "Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion" var den første studien som satte tall på myse og kasein proteinenes aborbasjonshastighet, dette gjorde myse kjent som et raskt protein og kasein kjent som et tregt protein. Etter dette ble myse kjent for egenskapen til å raskt øke aminosyrenivåene og kasein for sin egenskap til å skape en lang og jevn frigjøring. Myse ble kjent som anabolt og kasein katabolsk (Eller i hvert fall på Engelsk-norsk oversettelse, muligens dårlig oversettelse).

 

Gitt at 30 gram med myse ble absorbert innen 3-4 timer, gjetter jeg at noen dro slutningen at 30g protein var alt som kan brukes i et måltid. Eller at du må spise hver 3-4 time for å fortsette å ha en positiv proteinbalanse. Uheldigvis gikk det hus forbi folk flest at resultatene i studien hadde liten rot i virkeligheten. For det første ble bare protein inntatt etter faste. Altså ingen tidligere måltider før forsøket. Med tidligere måltider, eller om du tar en proteinshake til måltidet, vil opptaket av proteiner gå mye saktere i forhold til omtrentlig 10g/t som de fant i studien.

 

For det andre, myseprotein er det desidert raskeste proteinet når det kommer til opptak. Kasein er mye tregere. I Boiries studie ble fortsatt kaseinet absorbert når studien ble stoppet 7 timer etter inntak. Mesteparten av proteiner i vanlig mat blir absorbert rundt 3-6 gram per time. Legg til andre næringsstoffer så tar det lengre tid.

 

 

Her er en klient som framviser symptomer på alvorlig katabolisme og dårlig absorbasjon av proteiner etter 16 timers daglig faste.

 

"Is There A Limit to how Much Protein the Body can Use in a Single Meal?" av Alan Aragon.

 

What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 1

What Are Good Sources of Protein? – Speed of Digestion Part 2 av Lyle Mcdonald.

6. Myte: Faste forårsaker muskeltap.

Sannhet

 

Denne myten henger sammen med folks tro på at det er viktig med et stødig inntak av proteiner tilgjengelig for ikke å miste muskelmasse. Som forklart tidligere absorberes protein veldig sakte. Etter et stort måltid absorberes aminosyrer i mange timer etterpå.

 

Ingen studier har sett på dette i en kontekst som er relevant til oss. En relevant studie ville være å se på aminosyreabsorbasjon etter en stor biff med grønnsaker og noe cottage cheese til dessert. Det ville enkelt være 100 gram med proteiner. For noen som følger Leangains ville dette være et helt normalt måltid. Det vi vet er at rundt 30 gram kasein bruker 7 timer på å absorberes. Ut fra dette kan vi dra vår egen konklusjon at 100 gram med proteiner, som del av et måltid, vil frigjøre aminosyrer i 16-24 timer.

 

Få studier har sett på virkningene av periodisk faste på muskelmasse opp mot en kontrollgruppe. Ingen av studiene er relevante til hvordan flesteparten av folk faster og mange har masse feil i oppsett. Som denne studien som viste økninger i muskelmasse og fettap, med ingen trening og uten endring i kalorier – bare ved endring av måltidsfrekvens. Samtidig som jeg gjærne ville bruke denne studien som kilde, så ble muskelmasse og fettprosent målt med BIA – som er notorisk upresist.

 

Bare i utstrakt faste blir proteinunderskudd et problem. Dette inntreffer når leverglykogenlagrene går tomme. For å opprettholde blodsukkeret blir aminosyrer konvertert til glukose. Dette skjer gradvis, om ikke aminosyrer er tilgjengelig fra mat – må aminosyrer komme fra kroppslige kilder, blant annet da fra muskler. Cahill så på frigjøringen av aminosyrer fra kroppen etter et måltid med 100 gram karbohydrat. Han fant at etter 16 timer kom 50% av glukosebalanse fra proteiner fra muskler og nesten 100% etter 28 timer (når lagret leverglykogen var helt tomt). For noen som spiser et måltid med mye proteiner før faste, vil ikke det være noe problem med tilgang på aminosyrer – siden du har plenty med proteiner fra mat inntat før fasten.

 

Opprinnelse

 

Enda et eksempel på overdrivelse, dette er på ingen måte relevant for noen som ikke tilbringer lengre tid uten mat eller sult.

7. Myte: Det å hoppe over frokost gjør deg feit.

Sannhet

 

Det å hoppe over frokosten er assosiert med høyere kroppsvekt i en befolkning. Forklaringen kan kobles til den tidligere forklaringen rundt lavere måltidsfrekvens mot høyere måltidsfrekvens og høyere kroppsvekt. Mange som hopper over frokost er også på diett, gitt den høyere kroppsvekten. De fleste som tyr til frokost skipping er ikke typen som sitter rundt og leser rundt ernæring. De er mer typen til å gå på en 800 kcal ekstremdiett, og så ved diettslutt skyter vekta i været igjen og stabiliserer seg litt over der de starta.

 

Et argument som ofte kommer inn i slike debatter er at vi har høyere insulinsensivitivtet om morgenen. Dette er sant; du har alltid høyere insulinsensitivitet etter en natt med faste. Eller, du har alltid høyest insulinsensitivitet før dagens første måltid. Insulinsensitiviteten økes etter med at glykogenlagrene tømmes. Etter 8-10 timer uten mat er leverglykogenlagrene delvis tømt. Det er dette som øker insulinsensitiviteten – ikke noe slags magisk tidsperiode på morgenen. Samme gjelder for trening. Insulinsensitiviteten er økt så lenge glykogenlagrene ikke er fulle, og det forsvinner ikke hvis du utelater karbohydrater etter treningen.

 

Opprinnelse

For det første, vi har epidemi-studier som viser en link mellom frokostskipping og høyere kroppsvekt i befolkningen. En forsker fra en av disse studiene la til denne kommentaren om funnene:

 

"These groups appear to represent people 'on the run,' eating only candy or soda, or grabbing a glass of milk or a piece of cheese. Their higher BMI would appear to

support the notion that 'dysregulated' eating patterns are associated with obesity, instead of or in addition to total energy intake per se."

 

Kellogg's og idiotiske ernæringsfysiologer elsker å sitere disse studiene over og over igjen, så mye at folk blir ledet til å tro at frokosten er helt nødvendig for å få i gang forbrenningen. Frokost har ingen unike fordeler. Disse (epedemi)studiene viste bare at folk som spiser frokost opprettholder bedre kosthold gjennomsnittslig.

 

Andre studier som fremlegger påstanden om økt insulinsensitivitet er alle preget med metodiske svakheter og i stor grad ukontrollert i design.

 

I en mye sitert studie, ble subjektene overlatt til seg selv til å spise det de ville. Gruppen som hoppet over frokost spiste mer og la på seg, noe som slo ut negativt på markører for helse.

 

Fra utdraget: "Reported energy intake was significantly lower in the EB period (P=0.001), and resting energy expenditure did not differ significantly between the 2 periods." EB = eating breakfast. In essence, people who ate breakfast could control their energy intake better for the rest of the day. They didn't gain any weight but the breakfast skipping group did. Fat gain always affects insulin sensitivity and other health parameters negatively. Thus what people took this to mean is that breakfast is healthy and improves insulin sensitivity. Which isn't at all what the study showed." Dette oppsummerer det veldig bra.

8. Myte: Faste øker kortisol.

Sannhet

 

Kortisol er et hormon som opprettholder blodtrykk, regulerer immunforsvaret og hjelper til å bryte ned proteiner, glukose og fettsyrer. Det er et hormon som har fått et veldig dårlig rykte i fitness og helsemiljø, men vi har det for en grunn. Uteblivelse av en kortisolpeak på morgenen assosieres med apati og depresjon. Kortisol økes under trening, noe som hjelper til å mobillisere fettsyrer, øke ytelse og gjør også at man kan oppleve en eufori etter og under trening. Forsøk på å undertrykke kortisol i døgnrytmen og under trening, er idiotisk. Kroniske eleverte nivåer av kortisol, som et resultat av psykologiske og/eller fysiologiske stresselementer – er en helt annen ting, og noe som utvilsomt er negativt for helsa di. Resultatet av sistnevnte er økt proteinnedbrytning, appetitt og kan føre til depresjon.

 

Periodisk faste har ingen effekt på gjennomsnittslige kortisolnivå og dette er et område som har blitt studert grundig med kontekst i Ramadan fasten. Kortisol følger typisk en døgnvariasjon, noe som betyr at nivået toppes på morgenen rundt kl 8 og faller ned på ettermiddagen. Under Ramadan endres bare kortisolrytmen, men gjennomsnittslige verdier over 24 timer er uendrede.

 

I en Ramadanstudie utført på rugbyspillere, opplevde spillerne fettap mens de holdt på muskelmassen. Dette gjorde de til tross for at de trente i en dehydrert tilstand, uten mat før og etter trening – og med et lavere proteininntak i forhold til vanlig. Siterer direkte fra studien:

 

"Body mass decreased significantly and progressively over the 4-week period; fat was lost, but lean tissue was conserved..."

 

"...Plasma urea concentrations actually decreased during Ramadan, supporting the view that there was no increase of endogenous protein metabolism to compensate for the decreased protein intake."

 

I en studie på periodisk faste ble det observert vesentlige reduksjoner i cortisolnivåer, men denne studien bør tas med en klype salt siden den har en del feil i utførelsen.

 

Konklusjonen er at troen på at faste øker kortisol, som da kan forårsake muskeltap osv, ikke har noe vitenskapelig basis overhodet.

 

Opprinnelse

 

Langvarig faste eller stort kaloriunderskudd forårsaker økte kortisolverdier. Dette opptrer samtidig med tømming av leverglykogen, kortisol øker nedbrytelsen av aminosyrer til glukose – som er nødvendig for å opprettholde blodsukkernivå i fravær mat eller glykogenlagre. Igjen ser det ut som om noen så på det som skjer under hungersnød og anvendte dette til å fremstille periodisk faste som dårlig.

9. Myte: Trening på tom mage suger. Du kommer til å miste muskelmasse og yte dårlig.

 

Sannhet

Mye av forskning på  sports ytelse under Ramadan konkluderer med at aerobiske aktiviteter, som 60 minutter med løping, har en liten – men fortsatt betydelig – innvirkning på ytelse. Ramadan medfører også drikkeforbud, så dehydrering virker definitivt inn. Med det sagt, anaerobisk ytelse blir ikke påvirket i samme grad.

Andre studier, som ikke involverer restriksjoner på drikke, viser at styrke og lavere-intensitets trening er uaffektert – til og med etter 3,5 dager med faste. Ny forskning på trening på tom mage støtter opp om dette. Om du leser litt på den studien finner du at det eneste tingen gruppen som trente med mat i magen gjorde bedre i forhold til den uten, var økning i VO2 max – noe som mest sannsynelig skyldtes at karbohydratene tillot denne gruppen å trene på høyere intensitet. Hvis du sjekker alle tingene gruppa med tom mage gjør bedre, vil jeg si det er en fair tradeoff. En annen studie viste ingen tegn til lavere økning i VO2 max, dette kan forklares av den lavere intensiteten.

 

Konklusjonen er at trening på tom mage ikke påvirker ytelsen din under vekttrening, noe som mesteparten av de som leser dette er interessert i. Imidlertid, jeg anbefaler ikke trening i helt fastende tilstand, forskning er ganske så klar når det kommer til proteininntak før og etter trening og fordelene med dette. Av denne grunn anbefaler jeg 10g BCAA før trening på "tom mage".

 

 

Enda en feila fysikk av en som gjør mesteparten av treninga si på tom mage. Det er også verdt å nevne at Richard Nikoley gjorde omtrentlig alle treningene sine på tom mage.

 

Les mer om proteiner før trening og trening på tom mage her: "Pre-workout Protein Boosts Metabolism" og "Fasted Training Boosts Muscle Growth?"

 

Les også: Early Morning Fasted Training

 

Spesifikke protokoller for trening på tom mage er dekt i "The Leangains Guide".

 

Opprinnelse

Det at et stort måltid gir deg en boost på trening gir mening, så det er ikke overraskende at de tviler på fordelene med å trene på tom mage.

10. Myte: "Spis frokost som en konge, lunsj som en dronning og middag som en fattiglem"

 

Sannhet

I samme gata finner vi troen på at det er fordelaktig å kutte ned på karbohydrater utover mot kvelden sånn at de mindre sannsynelig lagres som fett, ser kanskje bra ut på papiret – men det er ikke noe forskning til å støtte opp denne påstanden.

 

Det sterkeste argumentet motdette er alle studiene på kropp og helse etter Ramadan fasten. Ramadan involverer svære måltider på natta og dette munner ut i en nøytral eller positiv effekt på fettprosenten og andre kriterier for helse. Dette er et ganske ekstremt, men samtidig veldig fortellende eksempel. Folk stapper i seg det de finner av søtsaker og alt annet godt, midt på natta, uten at det gjør noe. Den strake motsetningen er fitnessmiljøene der folk bekymrer seg over usle 50g karbohydrater til det siste måltidet.

 

Om ikke de vitenskapelige dataene på Ramadan-fasten er nok, så er det plenty med andre studier som viser ingen effekt på vekttap eller vektøkning fra det å spise senere på dagen.

 

I en studie der to måltidsmønstre ble sammenlignet ble de beste resultatene funnet hos de som spiste store måltider senere på dagen. En gruppe spiste mesteparten på morgenen, den andre gruppen på kvelden. Gruppen som spiste tidlig på morgenen hadde det største vekttapet, men den ekstra vekten var i form av muskelmasse. Det var den andre gruppen, som spiste på kvelden, som hadde det største tapet i fettprosent, siden de konserverte muskelmassen bedre.

 

Opprinnese

 

Akkurat som skipping av frokost assosieres med høyere kroppsvekt generelt i befolkningen, vil du finne assosiasjoner med spising sent på dagen og høyere kroppsvekt. Om du har lest igjennom det som står over vil du skjønne tankefeilene som ligger til rette for hvordan konklusjoner dras fra dette. Folk som spiser mye på kvelden, for eksempel snackser til TV, vil generelt sett veie mer enn andre. Det er ikke det at de spiser sent på kvelden, men deres forhold til mat som forårsaker dette. Noe jeg vil tro er ganske klart nå, menmen – kan ikke skade å si det en gang for mye. Ingen kontrollerte studier viser påvirkning av kroppssammensetning negativt på bakgrunn av større måltid på kvelden.

 

Noen ganger blir studier på skiftarbeidere sitert for å hevde at spising sent på kvelden er dårlig. Disse er alle ukontrollerte (mtp kaloriinntak) og observasjonsstudier forvirret av det faktum at skiftarbeid har en uavhengig og negativ effekt på helsa. Ha dette i bakhodet når dere ser slike artikler, de er overalt. Konteksten har alt å si.

 

Vanligvis bruker jeg ikke studier på dyr som dokumentasjon, men Science Daily tilbakeviste myten rundt spising sent på dagen basert på funn gjort på aper. Slike funn har tyngde siden aper er mye nærmere oss fysiologisk enn det gnagere er.

 

Jeg skulle ha skrevet denne artikkelen tidligere, det hadde spart meg mye tid.

 

Hvis du fant denne lesningen verdt din tid, ville jeg sette pris på om du kunne spre ordet. Det er plenty med folk der ute som glatt tar inn over seg all info de kommer over, ukritisk. Noen blir nærmest besatt når det kommer til ernæring og kosthol, og får et falskt forhold til mat og trening med resultat i psykiske og fysiske problemer. Spre ordet, så kan vi håpe på det beste.

Tillegg, 4 november

Jeg setter stor pris på hjelpen med å spre denne artikkelen rundt. Jeg har mottatt kjempemange eposter fra folk som har fortalt meg at dette har vært en øyeåpner; et frø for kritisk tenkning – istedenfor blindt å tro på alle påstander som påtrykkes. Så til de som hjalp til med å spre artikkelen, takk til dere. God karma vil komme din vei.

 

Mens jeg  leser gjennom artikkelen en gang til finner jeg egentlig ikke noe som trenger å utdypes eller endres. Eller, ingenting som ville endre konklusjonene i hvertfall. Siden jeg liker stoffet kan jeg enkelt fylle en hel artikkel for hver av disse mytene. Det er mange nyanser og metodiske problemer som du finner i populære studier, men denne artikkelen er lang nok som den er.

 

Jeg har litt stoff jeg vil legge til, så jeg har lagt det til på bunnen her slik at de som har lest igjennom hele greia ikke må lese mellom linjene på det over.

1. Myte: Spis ofte for å opprettholde høy forbrenning.

Et av de mest idiotiske argumentene mot en lav (eller skal jeg si normal?) måltidsfrekvens er det med sumobrytere og deres kosthold. Siden sumobrytere spiser to ganger daglig må det være den beste måten å bli feit på og akkurat det du ikke bør gjøre for å ta av deg noen kilo, eller noe i den duren – det er logikken i det. Jeg ville ikke legge skylden på noen for å bringe dette argumentet inn i diskusjonen for 34 år siden – fordi det var faktisk det noen forskere mente på den tiden.

 

Metodene og logikken som ble brukt for å komme frem til denne konkusjonen, derimot, var helt tilbakestående. For eksempel, som en "kontrollgruppe",  brukte de normale japser på 50-60 kilo som spiste tre måltider daglig. Fantastisk. Det er greit å si at det ikke akkurat var høye krav til ernæringsforskningen på denne tiden, (Angel Keys noen?), men denne "studien" var idiotisk selv etter middelalderstandard. Ja, det må være måltidsfrekvensen det står på. Trenger ikke snakke så høyt om de 5000+ kaloriene som ble inntatt daglig.

 

Chankonabe, en tradisjonell japans rett som spises av sumobrytere, er egentlig ikke så ille når det kommer til energitetthet og sammensetning. Retten er bl.a populær blant tynne japanske kvinner. Siden Chankonabe har så dype røtter i sumpbrytertradisjonen regnes bare et måltid med retten som et faktisk måltid. Snacks mellom måltider og ellers på dagen telles ikke med. Dette sitatet fra en sumobryter sier ganske mye: "I eat hamburgers and foods I purchase at convenience stores as snacks." (fra "Sumo meal now what the petite eat.")

 

Jeg fant denne godbiten rundt Chankonabe tradisjonen interessant, men også det at sumoene inntar 5100-5600 kcal daglig – og det er før snacks. 5000+ kcal er allerede mye for en mann på 110 kg, men når du tar i betraktning all den daglige treningen er det ikke helt på jordet likevel. Forskerne overvåket ikke kostholdet til sumobryterne og tok bare data fra dagens to innrapporterte måltid – det er ganske utrolig at denne studien passerte sin faktasjekk.

5. Myte: Oppretthold en jevn strøm av proteiner ved å spise med 2-3 timers mellomrom. Kroppen kan bare absorbere 30 gram protein i et måltid.

Jeg glemte å nevne en studie som ofte kommer opp når høy måltidsfrekvens anbefales sammen med slanking. I "Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers." ble det funnet at boksere som spiste to måltider på en 1200 kcal diett tapte mer muskelmasse i forhold til de som spiste 6 måltider. Det er mange feil i denne studien, Lyle Mcdonald oppsummerer dem veldig bra:

 

"In this study, boxers were given either 2 or 6 meals per day with identical protein and calories and examined for lean body mass lost; the 2 meal per day group lost more lean body mass (note: both groups lost lean body mass, the 2 meal per day group simply lost more). Aha, higher meal frequency spares lean body mass. Well, not exactly.

 

In that study, boxers were put on low calories and then an inadequate amount of liquid protein was given to both groups and the meals were divided up into 2 or 6 meals. But the study design was pretty crappy and I want to look at a few reasons why I think that.

 

First and foremost, a 2 vs. 6 meal per day comparison isn't realistic. As discussed in The Protein Book, a typical whole food meal will only maintain an anabolic state for 5-6 hours, with only 2 meals per day, that's simply too long between meals and three vs. six meals would have been far more realistic (I would note that the IF'ing folks are doing just fine not eating for 16 hours per day).

 

Additionally is the use of a liquid protein that confounds things even more. Liquids digest that much more quickly than solid foods so the study was basically set up to fail for the low meal frequency group. They were given an inadequate amount of rapidly digesting liquid protein too infrequently to spare muscle loss. But what if they had been given sufficient amounts of solid protein (e.g. 1.5 g/lb lean body mass) at those same intervals? The results would have been completely different.

 

As discussed in The Protein Book in some detail, meal frequency only really matters when protein intake is inadequate in the first place. Under those conditions, a higher meal frequency spares lean body mass. But when protein intake is adequate in the first place (and again that usually means 1.5 g/lb lean body mass for lean dieters), meal frequency makes no difference. And that's why the boxer study is meaningless so far as I'm concerned. An inadequate amount of liquid protein given twice per day is nothing like how folks should be dieting in the first place."

 

Tatt fra: "Meal Frequency and Mass Gains."

 

For å oppsummere det som står ovenfor, bokserne blir gitt lite kaloriinntak sammen med en utilstrekkelig mengde protein i flytende form. Protein i flytende form blir raskt tatt opp og dette gjør at gruppa med færre måltider har lengre tidsrom uten aminosyrer tilgjengelig fra mat mellom måltider, noe som gjør at mer muskelmasse må brytes ned for å gjøres om til glukose. Det store kaloriunderskuddet og fettprosenten til bokserne er også noe å ta med i utregninga.

 

Ikke noe av dette er åpenbart om du ser på utdraget fra studien. Det nevnes ikke hvor stort proteininntaket er, og det nevnes heller ikke type protein. Detaljer som er kritiske for å sette studien inn i en kontekst.

 

Jeg vil også presisere at jeg tok feil til opprinnelsen til denne myten, noe flere har påpekt. Dette er hva Lyle Mcdonald har skrevet i kommentarene:

 

"The 30 g/meal thing has been around for decades, much older than the 1997 paper. A few gut hunches on where it came from.

 

1. Marketing: I base this on the fact that the value has changed over the years. When Met-RX sold products with 30 grams protein, 30 g/meal was the cutoff. When they moved to 42 g/meal, 42 grams was the cutoff. Weider probably did it before then.

 

2. Bodybuilders looking to rationalize their desire to eat lots of mini-meals after the fact. So take an average male bodybuilder, 180 lbs eating 1 g/lb who has decided that 6 meals/day is optimal and....

 

3. Even there, I think Gironda had written this. It probably came out of some bullshit paper in the 50's that was taken out of context and just got repeated long enough to become dogmatic truth."

 

Så det er det.

7. Myte: Det å hoppe over frokost gjør deg feit.

En ny studie på frokost og helse kom ut et par uker siden. Den bringer ikke noe nytt til bordet, men forsterker bare ytterligere konklusjonene som tidligere studier har kommet med.

 

Men, siden det er et så bra eksempel på forskjellen på ernæringsfysiologi og epidemiologi synes jeg det er på sin plass å ta det med enda en gang. Jeg skal også skrive litt om denne artikkelen senere, ikke fordi jeg tror jeg må fremheve standpunktet mitt bedre, men fordi det er en lekse i kritisk tenkning.

Min største frustrasjon

Denne artikkelen har nok åpnet øynene til mange, men jeg frykter at det ikke siver inn hos den store majoriteten. I hvert fall for majoriteten som foretrekker anekdoter og fitnessmagasiner over artikler som denne med vitenskap som basis. Jeg så nettopp over kommentarene i denne tråden på forumet til komedikern Joe Rogan's forum:

 

"He 'debunked' those ideas by his own logic and his interpretation of various studies. It wasn't very convincing."

 

Grunnen til at dette ikke ble overbevisende for denne klovnen var at han ikke klarte å forstå utdragene mine linker la fram. Det er, gitt at han i det i det hele tatt tok seg tid til å lese dem (sannsynelighet: 0,01%)

 

Jeg er ikke overrasket. "Average Joe" (eller skal jeg si "Average Bro?) synes å tro at alt er opp til "tolkning", noe som er tull. Det er objektive sannheter å finne om du ser etter dem, men det tar litt tid og krever litt innsats – noe flesteparten styrer unna. Det å få det inn med tesje er mye mer komfortabelt. Det er greit, ikke alle vil lese om ernæring og fysiologi. Men vær snill å forstå at din mening er ikke en du har skapt selv.

 

Som jeg ser det er problemet tosidig, media velger seg ut studier som har store metodiske problemer og gir disse mye oppmerksomhet (for eksempel bokserstudien). Det andre problemet er at mange av såkalte "sannheter" er basert på epidemistudier (for eksempel måltidsfrekvens og skipping av frokost). Dette er det som presenteres i media og Ola og Kari Normann svelger sluk, line og lodd.

 

Til og med når media for en gangs skyld setter en myte på prøve, velger noen å holde seg for ørene og nynne på "lalalala" etterfulgt av noe som dette:

 

"Jeg leste nettopp gjennom det, men jeg tror bare det er tøv".

 

Overnevnte er tatt fra Joe Rogan forumet, det var respons på en artikkel i New York Times som tok for seg måltidsfrekvens. For en sau.

 

Slike kommentarer fins det mange av, det har jo litt underholdningsverdi da – for noen på en strandet øy. Ta notis av at ingen som motsa denne artikkelen og mine konklusjoner har lagt frem noe bevis bak påstandene sine. Kritikk er fint, men ikke når det ikke kan bakkes opp av annet enn broscience. Heldigvis er noen smartere enn det.

 

Dette er min største frustrasjon med fitnessindustrien. De som skriker høyest vinner – kosttilskuddsbransjen, massemedias "kostholdseksperkter" og diettguruer med magiske piller og hemmelige metoder å selge.

 

De som ikke har hørt om meg før kan enkelt sette meg i bås med overnevnte. Jeg trodde jeg la fram bra med bevis for mine påstander, og at jeg ville skille meg fra resten, men det virker ikke å være tilfelle. Dette er uheldig, men forståelig siden nesten alle i denne industrien gjør det. Det fører til mye forvirring når hvermansen tror alle er ute etter å selge dem noe. Det å finne fakta kan være som å lete etter en nål i en høystakk.

 

Husk, jeg har aldri sagt, eller påstått, at jeg mener alle trenger å konverteres til periodisk faste – eller at det er bedre enn et normalt sunt kosthold. Forskning rundt periodisk faste er interessant, men det er for tidlig til å dra noen sikre konklusjoner.

 

Jeg mener fortsatt at den beste dietten er den du kan forholde deg til på lang sikt. Avgjørelsen skal være opp til deg, og ikke basert på dårlig forskning som kan føre til et omtrentlig nevrotisk forhold til diett.

 

Endret 25. november 2010 av tom waits for alice

[storken]

Der kom alt som det skulle være, skal gå over linkene en gang til senere idag, det ble mye tull med dem. Kjør diskusjon

 

 

 

 

Edit: Mine ord er bare det første frem til "Here goes" i førstepost som er mine ord. Eller, i den forstand at dem ikke er oversatte. Prøvde å sette det i kursiv, men det er noe rart med nettleseren/forumet som gjør at jeg bare får opp en feilmelding istedenfor :S

 

 

Endret 22. november 2010 av storken

[bIsk0p]

Leste igjennom de mytene en gang, men ble litt mye når noen skulle tas på ny dessverre. Se om jeg har tid en dag jeg ikke sitter på jobb!

 

Veldig bra arbeid med oversettelse, vet at mange vil sette pris på dette. Eneste jeg har å påpekte med dette er at dine kommentarer burde komme bedre frem i form av uthevelse eller kursiv tekst.

 

*kommer mer*

[TwiiK]

Jeg må spise hver 3.-4. time hvis ikke blir jeg råsulten, jeg må spise like før jeg legger meg hvis ikke får jeg ikke sove, jeg må spise kjøtt til middag hvis ikke blir magen helt kaos - alt dette vet jeg er supersubjektivt, men jeg er interessert i deres meninger rundt pkt. 9.

 

Personlig får jeg ikke til å trene styrke i nærheten like stor grad om jeg ikke har mye mat i magen som om jeg nylig har spist. Det er godt mulig jeg ville fått like stor effekt av treningen, men det hjelper lite om jeg ikke får til å løfte like tunge vekter. Magen rumler. Jeg tenker bare på mat. Jeg klarer ikke fokusere på øvelsene. Jeg klarer ikke stramme av kroppen i tunge øvelser som knebøy, markløft o.l. Så jeg mister kanskje ikke muskelmasse, men jeg er mer enn enig i at det suger og at jeg yter dårlig.

 

Er dette også helt individuelt? Bare psykisk?

[bIsk0p]

Tror nok det er mer psykisk enn noe annet. Huske på at hjernen bestemmer om du løfter 100 eller 200 i markløft (grovt sett..) Menneske slik det er laget nå er en veldig pysete og ynkelig versjon av hvordan det var i starten, kroppen har dessverre via utviklingen blitt vant til å få mat isteden for å jakte på den, vant til å bli varmet opp isteden for å varme/beskytte/isolere seg, den blir tilført fuktighet isteden for å produsere dette selv. I det store og det hele, rimelig pysete og ynkelig versjon..

 

Nå skal det sies at jeg er enig, det er vanskeligere å trene uten mat i magen.

[Kammizez]

det at du blir sulten hver 3. time, kommer også av at hjernen din bestemmer når du skal bli sulten, og den har innstilt deg på at du skal få i deg mat hver 3. time, fordi du faktisk får i deg mat hver 3. time. Prøv å gå en uke hvor du prøver ut fasten, og se om du merker forskjell de siste dagene i den uken.

 

Fordi du har gjort det til en vane å spise hver 3. time, så vil også hjernen din bestemme at du skal være sulten hver 3. time...

 

og før trening, så skal du vel også få i deg noe protein, Martin Berkhan anbefaler hvertfall 10mg(my bad ) 10g BCAA 10-15 min før trening.

Endret 23. november 2010 av kammizez

[storken]

Jeg må spise hver 3.-4. time hvis ikke blir jeg råsulten, jeg må spise like før jeg legger meg hvis ikke får jeg ikke sove, jeg må spise kjøtt til middag hvis ikke blir magen helt kaos - alt dette vet jeg er supersubjektivt, men jeg er interessert i deres meninger rundt pkt. 9.

 

Personlig får jeg ikke til å trene styrke i nærheten like stor grad om jeg ikke har mye mat i magen som om jeg nylig har spist. Det er godt mulig jeg ville fått like stor effekt av treningen, men det hjelper lite om jeg ikke får til å løfte like tunge vekter. Magen rumler. Jeg tenker bare på mat. Jeg klarer ikke fokusere på øvelsene. Jeg klarer ikke stramme av kroppen i tunge øvelser som knebøy, markløft o.l. Så jeg mister kanskje ikke muskelmasse, men jeg er mer enn enig i at det suger og at jeg yter dårlig.

 

Er dette også helt individuelt? Bare psykisk?

Det er nok noe som er veldig individuelt, men det betyr ikke at du ikke kan endre på det. Tidligere likte jeg å trene sånn midt i mellom, hverken mett eller sulten. Nå gjør jeg utelukkende treningen min på så godt som tom mage (les under), og jeg stortrives  Les litt om ghlerin, det er tett sammenbundet med sult og måltidsmønster. Du finner det i førstepost.

 

 

Du kan jo teste ut dette: Lag en omelett med 5 egg, litt ost, litt skinke og skyll det ned med melk. Hvor lang tid tar det før du blir sulten igjen? (Prognose: et lass med proteiner kommer til å holde deg stappmett i maange timer)

 

 

og før trening, så skal du vel også få i deg noe protein, Martin Berkhan anbefaler hvertfall 10mg BCAA 10-15 min før trening.

Vil presisere at det er 10g (og ikke 10 mg ) og at Martin Berkhan også sier at det ikke er noe i veien for å innta proteinene fra andre kilder, som melk eller proteinpulver, men at du da må innta mer for å oppnå samme effekt.

 

 

Jeg foretrekker 0,5l lettmelk med en scoop proteinpulver før trening og 1 l helmelk like etter trening. Så spiser jeg middag ikke så lenge etter det igjen.

Endret 23. november 2010 av storken

[tom waits for alice]

Edit: Mine ord er bare det første frem til "Here goes" i førstepost som er mine ord. Eller, i den forstand at dem ikke er oversatte. Prøvde å sette det i kursiv, men det er noe rart med nettleseren/forumet som gjør at jeg bare får opp en feilmelding istedenfor :S

Fungerte greit nå.

 

Ellers minner jeg om opphavsretten. Er dette en artikkel du har tillatelse til å gjengi i sin helhet? (At hensikten er god er desverre ikke relevant for sitatretten.) Du bør uansett ha en kildehenvisning (URL eller angivelse av magasin/dato.)

 

Geir

[Sitronsaft]

Utrolig bra arbeid med oversettelse! Jeg har ikke lest hele, men har tenkt til det. Tror uansett jeg har lest mesteparten av den opprinnelige artikkelen. Herregud så mange ganger jeg kunne trengt å dra frem denne artikkelen når folk kommer med de vanlige reaksjonene etter jeg nevner at jeg faster. Gjengangere:

 

"Er det ramadan?"

"Er du blitt religiøs?"

"Hahahahhaha *se på med medfølende blikk*"

"Det driver bestemoren min også med!"

 

etc..

[Jonas2k]

Kjempe bra initiativ, storken! Her skulle det virkelig ha gått ann å gitt flere plussoeng for din innsats

 

Blei ganske så overbevist av artikkelen, og det frister å prøve ut periodisk faste. Eneste problemet er at jeg går på folkehøyskole, noe som gjør det omtrent umulig å gjennomføre. Skal derimot ikke se bort fra at jeg kommer til å teste det ut når jeg er ferdig her.

[storken]

Takk

Du finner flere bra artikler på leangains.com, bodyrecomposition.com, weightology.net, bare å lese i vei.

Hva problemer angår er det ikke værre enn du gjør det, av og til  

Endret 12. desember 2010 av storken

[JohndoeMAKT]

Jeg har i over ti år spist omtrent ett måltid døgnet, noen ganger mindre, skjeldnere mer. For min del syntes jeg hele matjaget mange driver med er litt silly, alltid i tanke på neste måltid maks et par timer unna. Jeg syntes det er mer praktisk å når jeg virkelig har tid til det heller konsumere et bedre måltid som er stort nok til å gi meg energi et døgn eller to til.

 

Mange som får vite dette mener det er usunt, men min teori er at det er hva og hvor mye du spiser som har betydning, ikke på hvilke intervaller du spiser. Ja, det er klart at til tider vil jeg ha et overskudd og ellers underskudd, men kroppen har en mengde funksjoner for å normalisere det, det å aktivt jobbe for å aldri ha fettproduksjon eller muskeltæring høres for meg ut som lite tidseffektivt og så lenge disse topp og bunnpunktene innebærer så små energimengder har jeg ingen problemer med å holde en balanse som fungerer for meg. Jeg vil heller spise 500 gram entreôte, en brokkoli og en rødløk i ro og mak på kvelden enn å spise fire-fem mindre måltider rundt døgnet, gjerne fast food, fra en kantine eller noe så kjedelig som brødmat, med mindre smak og nytelse.

[Jonas2k]

Takk

Du finner flere bra artikler på leangains.com, bodyrecomposition.com, weightology.net, bare å lese i vei.

Hva problemer angår er det ikke værre enn du gjør det, av og til  

Det hadde nok vært mulig, hadde det ikke vært for at vi som går på treningslinjene her ikke får lov til å trene om vi ikke spiser frokost. I tillegg er de 4 måltidene vi får her temmelig bedritne med tanke på at 2 av 7 linjer er treningslinjer her.

[AndyPanda]

Veldig bra initiativ, Storken!

 

Angående få eller mange måltider, kan du se på det som et glass som skal drikkes opp. Du kan tømme det på 2 store slurker, eller ta litt og litt på 6 slurker. Poenget er at glasset blir tomt til slutt og du får i deg alt vannet uansett. Det er jo det som blir forklart i myte 1 her.

[AndyPanda]

Så den har havna på fitnessbloggen nå! Well done

[storken]

Så den har havna på fitnessbloggen nå! Well done

Ehm, han har ikke spurt meg om å få gjengi dette materialet - så jeg må nesten høre med han. Greit at han har min tråd som referanse, men det rettferdiggjør ikke kopiering av alt materialet ordrett.

Endret 22. januar 2011 av storken

[Ajaco]

Ironisk?

[storken]

Ja, det er ironisk - siden det handler om å spre budskapet. Samtidig synes jeg ikke noe om at noen legger ut noe jeg har brukt flerfoldige timer på uten å gi meg noe ære for det. Hadde vært helt greit om han skrev sin egen artikkel med referanse til denne tråden. Det der er kopi.

 

Edit: da er artikkelen endret og jeg er fornøyd

 

 

Endret 22. januar 2011 av storken

[Kaarerekanraadi]

Jeg må spise hver 3.-4. time hvis ikke blir jeg råsulten, jeg må spise like før jeg legger meg hvis ikke får jeg ikke sove, jeg må spise kjøtt til middag hvis ikke blir magen helt kaos - alt dette vet jeg er supersubjektivt, men jeg er interessert i deres meninger rundt pkt. 9.

 

Personlig får jeg ikke til å trene styrke i nærheten like stor grad om jeg ikke har mye mat i magen som om jeg nylig har spist. Det er godt mulig jeg ville fått like stor effekt av treningen, men det hjelper lite om jeg ikke får til å løfte like tunge vekter. Magen rumler. Jeg tenker bare på mat. Jeg klarer ikke fokusere på øvelsene. Jeg klarer ikke stramme av kroppen i tunge øvelser som knebøy, markløft o.l. Så jeg mister kanskje ikke muskelmasse, men jeg er mer enn enig i at det suger og at jeg yter dårlig.

 

Er dette også helt individuelt? Bare psykisk?

 

Det der opplever jeg også. Egentlig ganske åpenbart.

 

Men man bør ikke ha spist så mye og ikke rett før trening. Kasnkje to skiver 1 1/2 time før treningen.

[storken]

 

Det der opplever jeg også. Egentlig ganske åpenbart.

 

Men man bør ikke ha spist så mye og ikke rett før trening. Kasnkje to skiver 1 1/2 time før treningen.

Nei, det er ikke mye åpenbart du. Les artikkelen en gang til.