Oppsamlingstråden - samletråd for gode innlegg om trening og kosthold

Sitronsaft · 9. mai 2010

Opplever du ofte å finne et utrolig godt innlegg i en eller annen tilfeldig tråd? Kanskje gir du dette innlegget et pluss, og tenker et par høye tanker om forfatteren.

Tenker du ofte på hvor mange slike innlegg du går glipp av, fordi du ikke vet hvor de er, og ikke har kapasitet til å lete gjennom hele forumet?

Denne tråden er opprettet som et prosjekt, og den går ut på at folk kan poste innlegg de mener er gode (enten sine egne eller andres, ikke vær beskjedne) slik at folk kan komme hit om de vil ha seg en liten leseøkt og lære noe nytt. På denne måten kan man tilegne seg kunnskap på kort tid uten å måtte kjede og ergre seg gjennom innlegg på innlegg med krangel, diskusjon og småprat om tull og tøys.

Regler:

1. Det er ikke lov å diskutere i denne tråden. Hvert innlegg skal være en kopi av et annet innlegg.

1a. Det er også lov å skrive et informativt innlegg rett inn i denne tråden, om man sitter på kunnskap man føler for å dele med andre. Et innlegg trenger ikke å være postet noe annet sted på forumet for å komme hit. Reglene i punkt 3 gjelder fremdeles.

2. Hvert innlegg skal være i spoiler.

3. Hvert innlegg skal ha oppgitt forfatteren til originalinnlegget (det som er i spoileren) samt et par ord om hva innlegget handler om, UTENFOR spoileren. Dette gjør det enklere å finne informasjon om det man ønsker å vite mer om. Med unntak av innholdets tema og forfatter skal INGENTING ANNET stå utenfor spoileren. Grunnen til spoilerbruken er at mange av innleggene er lange, og det er også lettere å navigere gjennom tråden om den er på færre sider.

3a. Ønsker man å kommentere det som står i innlegget man selv har postet skal det gjøres i EGEN SPOILER under spoileren hvor innlegget man har postet ligger. Det skal stå "kommentar:" over denne spoileren.

3b. Nederst i hvert innlegg skal det UTENFOR SPOILEREN stå oppgitt link til originalinnlegget, om man vet hvor originalinnlegget er. Dette med tanke på diskusjon rundt innholdet, se punkt. 4.

4. Som nevnt i punkt 1, ingen diskusjon. Er man uenig i noe av det som står i et innlegg kan det tas opp med vedkommende som har postet eller forfatteren av originalinnlegget (noen ganger er de to samme person) på pm, det kan opprettes egen tråd, eller det kan tas opp i tråden hvor originalinnlegget står.

5. Alle innlegg som bryter med reglene vil bli slettet. Jeg er verken moderator eller forumveileder () så jeg håper de som er (f.eks. Juliess som er en av de få moderatorene jeg har sett på denne delen av forumet) vil være flinke til å stikke innom tråden. Jeg ber alle om å bruke rapporteringsknappen flittig.

Forbehold om skrivefeil. Reglene kan oppdateres etter hvert. Så får vi håpe at folk bruker denne tråden flittig, det synes jeg hadde vært artig Send meg PM om du har forslag til forbedring til denne tåden.

PS: Husk at det bør oppgis dokumentasjon. Oppgir man ikke dokumentasjon har vi bare forfatterens ord, og troverdigheten kan svekkes betraktelig. Det er opp ti hver enkelt å velge hva han/hun vil tro på.

EDIT: Vi har altså en Ressurstråd for trening og kosthold med mye informasjon om alt mulig. Disse to trådene kan da ligne veldig på hverandre, den største forskjellen er vel da egentlig bare at det ikke er lov å diskutere i denne tråden (pga navigeringen) og det da er en oppsamlingstråd for innlegg fra alle andre tråder.

Endret 9. mai 2010 av Sitronsaft

Knife · 9. mai 2010

Hva gjør umettet fett sunnere enn mettet?

Veldig mye bra om mettet fett og dens historie

De fleste vet at kroppen er avhengig av fett for å eksistere. Altså spiser du KUN protein og karbohydrat, så dør du. Enkelt og greit. Men hva da med f.eks lettmargarin. Dette ble jo oppfunnet for 20 år siden. Kan det da være LIVSNØDVENDIG for oss å spise det ?

Vanlig margarin er vel litt eldre, fra ca begynnelsen av 1800 tallet. Nå lages de fleste margarintypene hovedsakelig av planteoljer. Planteoljene herdes ved en kjemisk prosess, slik at de blir harde ved romtemperatur. Prosessen kalles hydrogenering og er en kjemisk modifikasjon av planteoljenes fettsyrekjeder. Kan dette være LIVSNØDVENDIG for oss å spise ?

Så er det oljer, Olivenolje er vel godt kjent som den beste oljen for kroppen vår, med rapsolje på 2. plass. Olivenolje har vært benyttet av mennesker som næring og brennstoff til lamper og lignende siden 2-3-4-5000 før kristus. Flott. Oljen har vært her LENGE. Men vokser sentralisert rundt middelhavet. Hva gjorde mennesker i resten av verden på den tiden ? Som ikke hadde tilgang til oliven ?

La oss starte med begynnelsen. Vi blir født, og hva skjer så ? Jo, die fra mor. Og hva inneholder melken ? Mettet fett (laurinsyre). helsekostbransjen påstår at kokosfett er så bra, og dette inneholder også mye laurinsyre. En naturlig relasjon fra barn som dier mor, vil så være at man "dier" andre vesener, for å skaffe seg næring, på samme måte som vi gjør med kyr idag. Og hva er i melken ? Tetradekansyre som er mettet fett. Hva har Captein Caveman (nordisk hulebor), eller inuittene på Grønland, eller native tribes rundtom i verden å livnære seg av ? jo, ANIMALSK FETT. Man kommer ALDRI vekk fra en siviliasjon som har eksistert uten å livnære seg på jakt på andre levende vesener. Sel, Hval, Fisk, Svin, Vilt, Fugl, "Storfe", alle inneholder selvfølgelig mettet fett.

Jeg nevnte inuittene. Vi kaller dem jo ofte eskimoer (som betyr "de som spiser rått kjøtt"), men dette folket har faktisk vært velsignet med veldig lave tall av "velferdsykdommer" som hjerte og kar, fram til nå for ikke så mange år siden.

Altså, vi snakker her om at mennesket har levd, i mange tusener av år, primært av mettet fett. Og på grunn av omstendighetene den tiden, vet vi at gjennomsnittlig levealder var lavere. Noe som igjen tilsier at genetiske endringer og forandringer ville gått raskere enn i vårt industrielle samfunn med dobbel lengde levealder, og vi snakker om MAX 500 år. Kanskje ikke det engang. Sammenlignet med kanskje 5000 år, eller 10.000 år !!!

Den virkelige fienden er dagens legevitenskap og næringsmiddelindustri. Need i remind you om at for 50 år siden, så var det igrunn helt alright å røyke, og det var ikke spesiellt farlig heller ? Skal vi konkretisere på ett næringsmiddel/produkt, så blir det sukker. Ingen over, ingen ved siden av. Sukker i alle farger, former og varianter. Vil avrunde med en liten konspirasjonsteori.

Næringsmiddelindustrien: Naturlig mat er dyr og produsere, og vanskelig å tjene penger på. Det er bedre business å selge kunstige og sukkerfylte produkter.

Legemiddelindustrien: Tjener store penger på medisiner mot denkunstig dårlige og dårligere helsen hos folk verden over. De vil ikke ha forandring, tvert om. De tjener mer penger jo sykere vi er, og jobber med å trumfe gjennom ett internasjonalt regelverk som truer med å gjøre helt friske mennesker til medisin konsumenter. Målsettingen er at flest mulig skal bruke dyre medisiner mot høyt blodtrykk, høyt blodsukker eller høye fettverdier i blodet.

Legene, må, med få unntak, også regnes med blant skurkene. Deres skyld oppstår når de behandler symptomer ved hjelp av medisin, i stedet for å gi seg i kast med årsakene til den dårlige helsen. Å skrive ut tilstrekkelig mange resepter på tilstrekkelig dyre medisiner, gir betalte feriereiser masker som konferanser. Er legen sentralt plassert, venter konsulent honorarer, styreoppdrag og kanskje en professor II-stilling. INGEN av disse vil ha noen forandring.

Helstemyndigheter og politikere: De har en mulighet til å reduserer sukkerforbruket og gjøre det dyrt for kjemikalieselgere å ødelegge helsen vår. I stedet skal frukt uten næringsverdi inn i skolen. de har en mulighet til å gi sunne kostråd i stedet for å bygge kostpyramider som bare gjør folk fetere. Men de gjør ingenting. De lukker øyene og ørene.

Tror du fremdeles Cornflakes med syltetøy, sukker og melk er bedre frokost enn speilegg og bacon, så skaff deg boka, les den, tenk tenk tenk, les den igjen, tenk litt til, og prøv så og spise frokost en gang til etter det.

Kilder:

wikipedia og "Spis deg ned i vekt" av Sten Sture Skaldeman.

Hentet fra:

http://guru.sol.no/question/helse-sex-og-samliv/trening-og-kosthold/hva-gjor-umettet-fett-sunnere-enn-mettet

Forfatter: elmerfudd

Komentar: Hvordan setter man inn spoiler?

Endret 11. mai 2010 av Pijus

Knife · 10. mai 2010

Ernæringsrådet på ville villaveier

Mye nyttig om lavkarbo og karbohydrater, samt fett og historie

Altså: Vi skal spise grovt brød. Og mye poteter. Litt ris. Og mye grønnsaker og frukt. Fem om dagen, må vite. Grunnen til at vi eser ut og blir en større nasjon, er at vi sitter stille. Og spiser for mye godteri. Og fast food. Ikke tradisjonell kosthold som vi "alltid" har spist. Oldemor og oldefar var ikke fete, og de spiste da sånn...

Uff. Dette stemmer jo ikke.

Altså: Dette skjer med enhver karbohydrat: Det brytes ned i tarmen, og blir til sukker. Det MÅ det, for å taes opp i blodet. Der vil det bli registert av bukspyttkjertelens betaceller som så sender ut insulin for å håndtere sukkeret. Samtidig er fettet brutt ned og pakkes inn i spesielle proteinpakker. Det må det for å komme seg rundt i blodet, og den gamle tanken om at "fett setter seg fast i blodårene"... den er for latterlig. Den er faktiskt bevist feil. Fordi FETT KAN IKKE FRAKTES I BLODET. Fettet blir fraktet i lipoproteiner. Som LDL, blant annet. Tror du LDL er et kolesterol? Feil. Det er et lipoprotein, som bærer kolesterol INNPAKKET i seg, og tømmer det ut i celler, som trenger det for å bygge hormoner, vedlikeholdsarbeid og lignende. For mye umettet fett gjør celleveggene myke og ustabile, og da trenges det mer kolesterol for å stabelisere dem. Derfor sier man at umettet fett er bra for blodet, fordi det senker kolesterolet. Det senker kroppens mest nyttige molekyl.

Imens har sukkeret fra karbohydratene rast rundt i blodet som små ildkuler, og insulinet blir bare pøst ut, fordi sukker i blodet er ikke bra. Om ikke det ble tatt hånd om, kunne de faktisk rispe hull i blodårene, om de raste rundt lenge nok. Men insulinet vet råd, og stapper dem inn i musklene. Er det fullt der, er det bare å lagre det i leveren. Menn er det fult der også, blir det laget om til mettet fett, og stappet i fettcellene. Insulinet "åpner" fettcellene for lagring.

Og vi trenger ca 50 gram om dagen. Vi spiser gjerne 3-400 ......

Hva skjer så, om vi snur på flisa, og spiser lavkarbo? Jo, fettet blir brukt som brensel, insulinet synker til trygt nivå, og bukspyttkjertelen spyr ut glukagon, som har som hovedoppgave å øke blodsukkeret. Den tømmer da leveren for lagret glukose, glykogen og åpner samtidig for at fettet skal løsnes for å gi energi. Glyserol delen av fett sendes til leveren for å bygges om til glukose, mens resten blir brukt som energi. I alle kroppens celler er det en forbrenningsfabrikk som heter mitokondri. De er spesialdesignet for å bruke fett som energi. Glukose kan forbrennes utenfor mitokondriene, og utenn oksygen. De gir da et avfallsprodukt som heter laktat, eller melkesyre. Fett kan ikke dette. DE MÅ inn i mitokondriene, og det MÅ ha oksygen. De vil derfor aldri avgi den lammende giften laktat. Mettet fett er absolutt det beste, siden den ikke oksiderer i kroppen, og kroppen trenger derfor lite antioksidanter. Umettet fett trenger vi lite av.

Under trening på lavkarbo, vil man etter en mnd oppdage at cellene bygger flere mitokondrier, som er større. Fettet vil derfor gi mer og mer energi. Samtidig vil hjertet oppleve en ny vår, ettersom det inneholder kroppens mest mitokondri rike celler. Mettet fett får hjertet til å juble: Endelig nok energi.

Insulinet som nå er på lavninå, kan heller ikke lenger bidra med abnorm celledeling. Hjernen går over fra sukkerforbrenning til å brenne ketoner, som gir mer energi per molekyl enn sukker. Noe sukker blir laget i leveren, for det er noen celler i hjernen og nyrene som MÅ ha sukker. Menn som sagt, dette lager leveren UTEN problemer. Den lager også såpass at den får nok til et lite lager, i tilfelle noe oppstår. Det er også leveren som omdanner glukosen til mettet fett. Tror ikke denne ville laget mettet fett, om det var skadelig?? Nope. Av alle tusen rapporter som finnes om mettet fett, klarte ikke WHO`s forskere ifjor å finne EN eneste rapport som viste at det var skadelig. WHO turde ikke å friskmelde mettet fett, men inntok en avventende holdning.

Selv har jeg nå spist ca 10 gram karbo pr dag, pluss 2-3 hekto fett i en lang stund. Treningsmessig gidder jeg ikke å prate om, for de fleste tror meg ikke. Det jeg kan referere til er den svenske skistytteren Bjørn Ferry. Han la over til LOW CARB HIGH FAT i august i fjor. Inntil da hadde hann vunnet kun to world cup seire. I OL vant han gull, og da hadde han også et langt opphold i desember pga av en svineinfluensa. Men når en tenker på at fett som energi ikke skaper melkesyre, så er det kansje lettere å holde bena i ro på standplass...?

For de som er redd for kolesterol: Vit at kolesterol er sunt, og kan ikke gjøre noe annet enn å hjelpe deg. Om jeg sier deg at fettet i en tett arterie består av 3/4 umettet fett, så forstår du nok hvor problemet ligger? Margarin er kanskje den verste fienden i så måte sammem med oliven og rapsolje.

Les gjerne om Uffe Ravnskov og Malcolm Kendrik. Du kan se på Youtube, eller kjøpe boken Det store kolesterolbedraget. Tonnevis av ekte dokumentasjon.

Hentet fra:

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopic=1211937

Forfatter: Blueprince

Komentar: Svært bra skrevet. Mye nyttig informasjon

Endret 11. mai 2010 av Pijus

Sitronsaft · 15. mai 2010

Sir-Andy gir tips til en som skal deffe:

Her kan du gjøre noen små, enkle grep for å spare en del kcal:

- Bytt ut havregryn med en proteinshake eller frukt. Havregryn = 365 kcal. Så her kan det bli -365 kcal

- Drikk vann i steden for melk. Da kan du spare enda -380 kcal

- Kutt ut nøtter. La oss si du spiser en håndfull på 50 gram: -300 kcal

Bare ved å gjøre dette sparer du over 1000 kcal!

Andre ting som krever litt mer:

- Bytt ut brødskivene med noe du lager med grønnsaker og kjøtt eller spis rein omelett med skinke og grønnsaker. En brødskive uten pålegg = et halvt kilo brokkoli i antal kcal. Hva tror du metter mest av en brødskive på 30-40 gram og brokkoli på 500?

- Spis litt mindre poteter/ris/pasta til middag og fyll heller på med grønnsaker. Man teller ikke kcal på grønnsaker, med unntak av mais, erter og gullrøtter.

Flere tips:

- Prøv å få så mye som mulig av proteinene gjennom fast føde. 200 gram kjøtt metter mer enn en halvliter proteinshake. Enig?

- En lur ting er å få i seg mesteparten av karbohydratene og proteinene rett før og etter trening. Hovedsaklig etter trening, da kroppen trenger karbohydrater og kcal og ikke minst proteiner til å bygge seg opp igjen.

- Bytt ut all drikke med vann. Både juice og melk inneholder kcal, og detter er kcal som ikke metter en gang!

- Lag spennende retter hjemme kvelden før, som du kan ta med deg i en boks på skolen/jobben dagen etter. Det kan være alt fra salater eller woker med grønnsaker som kan inneholde tunfisk/strimlet svinekjøtt/karbonadedeig/kylling osv eller omeletter med f.eks. 2-3 hele egg og 2-3 eggehviter med skinke. Kan anbefale en rett jeg lager av og til: kutt opp litt grønnsaker (brokkoli, paprika, løk, finhakka chili som gir litt ekstra piff, etc). Stek strimlet svinekjøtt i panna, og ta ut når ferdig. Kjøre grønnsakene en liten runde i panna. Bland inn kjøttet sammen med grønnsakene til slutt, og voilá, du har en fin wok. 300 gram svinekjøtt er 60 gram proteiner og rundt 300 kcal. Grønnsakene inneholder nesten ingen kcal. Ellers så pleier jeg og lage omelett av 2-3 egg + 2-3 eggehviter med litt skinke og paprika som jeg legger i matboksen. Spiser uten brød.

Det er egentlig bare fantasien som setter grenser for hvordan du kan legge opp måltidene dine. Her har du en glimrende mulighet til å oppgradere kokke-ferdighetene i samme slengen

Du trenger ikke å gå i så stort underskudd. Du burde ikke gå ned mer enn 1 kg i uka. Og ikke få panikk hvis du bare har gått ned 0,2 kg heller. Det tar tid å gå ned i vekt. Du får bruke vekta/fett%/målebånd til å kontrollere og styre matinntaker deretter. Husk at mer bevegelse forbrenner mer kcal.

Du vil nok merke at treningene blir tyngre osv. Jeg merka at treningene ble tyngre, selv om jeg trena med flere kilo mindre enn jeg hadde gjort før uten problemer. Men det sitter veldig mye i hodet ditt. Det gjelder å ikke gi opp selv om det virker som du møter veggen.

Og til slutt: prøv å kutt ut søtsaker og snacks! Dette trigger appetitten din, og er usunt. Det tar 21 dager å danne en vane, så da har du noe å streve mot. Etter det har blitt en vane og ikke inta søtsaker, så frister det ikke like mye lengre.

Detta blei visst litt langt, men håper du kan få bruk for noe av dette. Er på deff for første gang selv, så driver og prøver meg litt frem. Loggen min ligger ute på forumet her, hvis du trenger litt inspirasjon. Har skrivt opp hva jeg har spist et par dager der også. Men lykke til! Det er tungt å gå på diett til tider, bare ikke gi opp så lett.

Originalinnlegg.

Endret 15. mai 2010 av Sitronsaft

Sitronsaft · 16. mai 2010

Råd til kjøp av proteinpulver, skrevet av meg selv:

Det beste er å ta kasein som måltidssupplement, før leggetid osv og en blanding av myse/kasein i sammenheng med trening (eventuelt mest myse). Erteprotein er en slags mellomting av kasein og myse. Kvaliteten er ofte god, men smaken er ganske dårlig synes mange.. Har det selv (M-factor tropical) fra MyRevolution. Det smaker helt greit, men veldig kunstig og man går liksom lei etter første slurken. Rar og en smule kvalmende ettersmak kanskje. Men alt er så klart smak og behag.

Det som bør legges til rette for når man skal kjøpe proteinpulver er:

- sammensetningen av myse/kasein(alt ettersom hva man vil ha. Skal man bare ha ett pulver ville jeg kjøpt en blanding, eventult rent kasein)

- om det er fremstilt av konsentrat eller isolat (dette vil komme ganske godt frem, står f.eks. ofte "Whey protein concentrate" på bøtten). Konsentrat bør styres unda da aminosyrestrukturene kan bli skadet under konserveringsprosesser av pulveret og lignende. Dette kan jeg lite om i detalj. Men sånn generelt bør man styre unda konsentrater.

- Antall gram fett og karbohydrat per 100 gram, så lite som mulig er bra. Da er i alle fall pulveret rent, er jo ingenting galt med karbohydrat og fett i utgangspunktet (såfremt man ikke er på deff?). Karbohydrater fra et melkeprotein (kontra soyaprotein eller erteprotein) er ofte laktose, altså melkesukker, og er spesielt viktig å legge merke til for dem med laktoseintoleranse. Eventuelt fett vil også være mettet fett, for dem som bryr seg om det. Det er så klart en selvfølge at jo høyere prosenten protein er, jo bedre. Optimalt ligger denne på rundt 90% eller 90g protein per 100g, noe høyere er omtrent umulig uten at det går utover smaken.

- Smak. Smak er jo viktig for mange, er ikke alle som tenker "shake er shake" og styrter ned uten med ettertanke. De fleste produsentene prøver å lage god smak på pulverne sine, men dette er ikke min erfaring. F.eks. 90+ fra PF synes jeg smaker herk. Pulver smaker som oftest bedre i melk enn vann, men er lurt å ha et pulver som smaker godt også i vann. De pulverne som er gode på smak er ofte de dyreste (noe som også gjelder kvaliteten, man får hva man betaler for). Kasein er også noe dyrere enn myse.

- Tenker man litt fremover eller har nok mye penger å rutte med kan man jo kjøpe et rent mysepulver og et rent kaseinpulver f.eks., og lage de blandingene man vil ha. F.eks. en shake bestående av 80% myse til etter trening, og 100% kasein til før leggetid.

- Kan være lurt å holde seg til én nettbutikk og opprette konto der. Mange har rabattsøkninger etter som man kjøper mer og mer. Av samme årsak kan det være lurt å få med noen venner/bekjente og bestille sammen fra samme konto, da man raskere får spart opp rabatt.

Originalinnlegg

AndyPanda · 18. mai 2010

@War om proteiner og proteinpulver:

Denne posten inneholder hovedsaklig litt info rundt proteintilskudd inkl litt om laktose, råvare osv.

Ofte pga prisen, 30kr i pulver ofte 100kr i annen mat.

Proteintilskudd har også flere egenskaper som en bedre sammensettning av mye og den konstante tilførselen av aminosyrer fra kasein, langkjedete aminosyrer (BCAA), glutamin og flere vekstfaktorer og immunforsvarsfaktorer.

Jeg ville iallefall ha brukt et tilskudd i forbindelse med trening , og om penger ikke var noen hindring ville jeg ha fått i meg resten av proteinen via kosten.

En shake slår aldri en god middag.

Men sikkert 90% av de som går til innkjøp av et proteinpulver her på forumet har sansynligvis ikke et optimalt kosthold og med tanke på hvor mye protein de da kommer til å måtte blande fra bøtta så ville jeg ha valgt et protein som var rent og laktosefritt.

Laktoseintoleranse/ redusert egenskap til å fordøye laktose er et ganske stor problem, iallefall når man begynner med tilskuff som er full av det og her er det mange som får problemer med fordøyelsen.

Slike ting eksisterer ikke i et rent produkt.

I Skandinavia ligger andelen med laktoseintoleranse på ca 5%, i sentral-Europa øker den til ca 15% og er på over 50% i sør-Europa. Den er på 70–90% i Afrika (med unntak for mange nomadegrupper), 80% i sentral-Asia, 90% i øst-Asia, 30% i nord-India, 70% i sør-India og 65% i sør-Amerika.

Om man kun regner protein , kvalitet mot kvalitet og ser hva man faktisk får for det man betaler så er prisforskjellen ganske lav. De som selger de reneste produktene sitter på minimal fortjeneste mens de som selger med billig råvare har en gigantisk fortjeneste.

Whey protein concentrate, det man kaller WPCprotein er den billigste sorten råvare og det er dette som brukes i de billigste produktene, matvareindustrien bruker denne råvaren i kaker og alt annet som krever protein tilsatt.

Disse produktene er de billigste man finner i nettbutikkene og det vanlige her er å sende råvaren inn til analyse med produktes etikett på bøtten. Det vil se veldig bra ut på nettsiden. Ingen av oss dødlige får sjekket det uansett.

Det ble gjort en stor undersøkelse av kvalitet i norge og Tech Nutrition ble spurt om å være med med sine tilskudd.

De fikk et tilbud om å bli med med et løfte om å fremstille produktet i godt lys, dette viser hvor serriøse disse selskapene er.

100.000 under bordet, en god analyse og selskapet selger for millioner.

Annen post i samme tråden, omhandler også protein. Hovedsaklig om proteinbalanse og insulinfølsomhet:

Det kommer ca en rapport i uken, og alle bekrefter det man vet fra før.

Bakdelen med prøvingen din kommer over tid.

Det å ikke har tilgang på proteiner i kosten merkes først ved prøver som viser at kroppen bryter ned vev for å få tilgang på aminosyrer.Dvs muskelmasse.

Proteinbalanse er et begrep som beskriver forholdet mellom (syntesen)oppbyggingen og nedbrytningen av proteiner.

Proteinbalansen er negativ når nedbrytningen av vev er større enn oppbyggingen av vev.(ingen oppbygging uten protein i kosten) Negativ proteinbalanse oppstår derfor når det er lenge siden man har fått i seg proteiner eller om man har alt for lavt energiinntak generelt.

Hvis den negative proteinbalansen blir opprettholdt over lengre tid, vil dette føre til tap av muskelmasse.

Det er ca det man ser på de som trener uten noe protein, de bryter ned på trening, kroppen trenger aminosyrene for å reparere, har ikke tilgang, henter fra muskelmassen og dermed 0 fremgang isteden for å få byggeklossene i kosten så man kan bygge noe større.

Skulle ta dette videre på NTNU men snudde i døra etter en runde på skolen.

Lærerene ver helt utdatert, bøkene var helt bak mål og alle feil i tidligere bøker var kopiert inn i de nye. Det tette sammarbeide med Olympiatoppen var iallefall helt bak mål og ikke en gang en ord av det dem presenterte har noe som helst grunnlag i noen forskning og er mer bassert på Norsk kjernekosthold og tradisjoner.

Så var det ernæringspesialistene som trudde det var 5kcal i protein og sa at protein var skadelig for nyrene. Ble sjokkert over hva Norges beste "utdanninger " innen dette kom ut med , det er rett og slett flaut.

På toppen av det hele kommer NTNUi`s trenere med artikler på styrketrening som basserer seg på lav vekt/høyreps trening.Og isteden for å lære klientene baseøvelser setter de dem på maskiner hvor de iallefall ikke skader seg så er man fornøyd med det.

På en diett så er det ganske vanlig at noen leser på iform og finner ut at karbohydrater er livsfarlige. Det er faktisk avhengig om man har høy eller lav insulinfølsomhet som avgjør om man fungerer best på en lavkarbo eller (sunt) høyfett diett så det finnes ingen fasit her, det er heller nesten 50/50.

Med en høy insulinfølsomhet vil man føle seg mye bedre, mer energi og få trykk i musklene etter du har spist karbohydrater, dvs stabile energinivåer. Dem som faller under dette vil føle seg helt ræva (fysisk og psykisk)på en ketosediett og for å ungå dette er minimumsgrensen ca 100g karbohydrat pr dag.

De med lav insulinfølsomhet vil reagere helt motsatt og oppleve store energisvingninger etter et måltid med karbohydrater og bli kjempetrøtt og slapp.

På en lavkarbodiett vil denne gruppen føle seg i kjempe god form, fysisk og psykisk og da vil dietten bestå av mere protein og fett for å veie opp kalorienen man ikke får i seg fra karbohydraten. Det er her mange missforstår (Atkins) man kan ikke spise hva man vil, det skal være sunt fett og sunn protein , ikke pølser og bacon hele dagen.

Og da blir ikke dietten like "morsom" som man skal ha den til.

Dermed blir det helt feil å anbefale noe som helst til noen uten å finne ut hvordan de reagerer på insulin først.

Begge innlegg skrevet av War, og er hentet fra tråden "Dosering av proteinpulver" fra mars 2009. Dette er også en tråd man burde lese gjennom. Mye bra diskusjon rundt proteintilskudd ang renhet/urenheter og kvalitetsforskjeller på pulver.

Sitronsaft · 21. mai 2010

Råd til en som slanker seg, skrevet av meg selv:

Skrev følgende i en annen tråd for veldig lenge siden. Forskning er kommet lenger og jeg har økt mitt kunnskapsnivå litt, men det blir liksom ikke helt optimalt uansett, og jeg tror ikke det har noen hensikt å gå inn på hvordan du helst skulle spist osv, da jeg omtrent ikke forstår det selv.

Om du vil beholde så mye av musklene dine som mulig:

- Styrketrening, trenger ikke ha progresjon

- ca. 250g protein hver dag

- ca. 180kcal hver dag, justeres etter fremgang

(dette har jeg regnet ut basert på din vekt)

_ _ _

Om du ikke bryr deg om å miste muskler:

Så stort underskudd du vil, men du bør innta minst 1000kcal. Du trenger ikke ha styrketrening og du trenger ikke ha 250g protein hver dag, hvor du får kaloriene fra har ingenting å si.

Jeg vil anbefale det øverste, men om det bare er vekten som er interessant og du føler det blir for vanskelig å få i seg mye protein hver dag og å drive med styrketrening så går du for alternativ 2.

Disse tallene er ikke absolutte, folk er helt individuelle, det fins ingen magiske tall i trening, og ditt eget behov vil også variere fra dag til dag. Det kan derfor anbefales at du venter til du er sulten, og så venter litt til, og så spiser et måltid bestående av fett, protein og karbohydrat.

_ _ _

Tips:

- Ikke spis raske karbohydrater, f.eks. brus/saft som ikke er light, snop generelt (glukose).

Hvorfor? Pga dette inneholder mye kcal på liten plass og det vil i tillegg gjøre blodsukkeret ustabilt. Insulin (som utskilles når du får høytr blodsukker) er et fettalagrende hormon.

- Du bør generelt holde deg unda alle karbohydrater som ikke kommer fra frukt. Det vil si brød, kornblandinger, boller, etc. Jeg har ingen kilder her og nå, men det kan vise seg at slike karbohydrater har samme effekt på kroppen som raske karbohydrater som rent sukker. De bør unngås i et kcal-underskudd, det har mindre å si om man legger på seg.

- Spis lite fett, pga fett inneholder over dobbelt så mye kcal(9kcal per g) som protein og karbohydrat(4kcal per g). Fett er ikke usunt, og fett er egentlig en bedre kilde til energi enn karbohydrat slik jeg ser det, spesielt på et kcal-underskudd (se forrige punkt). Du må jo få i deg energi i løpet av dagen. Bare husk at fett gir over dobbelt så mye energi, så spis med omhu. Du trenger heller ikke tenke så mye på om du spiser mettet eller umettet fett. Ingen forskning tyder på at mettet fett er farlig for kroppen, snarere tvert imot.

- Ta tran (les: essensielle fettsyrer), gjerne 2 SS hver dag. Det kan vise seg at selolje er bedre enn tran, siden selolje kommer fra kjøttet på fisken mens tran kommer fra leveren, som skiller ut giftstoffer osv. Men ta en av dem, det er fettsyrer fra sjøen som er best. Ta det helst flytende, men kapsler er bedre enn ingenting. Dette er kjempeviktig, enten du slanker deg eller bygger muskler. Det hjelper på ekstremt mange forskjellige prosesser som alle bare gjør deg godt. Spiser du laks til middag trenger du ikke ta tran/selolje den dagen.

- Spis frukt/grønt, dette er de beste kildene til karbohydrat. Som sagt bør alle karbohydrater komme fra frukt. Grønnsaker og frukt inneholder også vitaminer og mineraler som kan være veldig viktig for mange av kroppens prosesser. Grønnsaker inneholder lite kcal så ikke tenkt på dette som en energikilde, du kan spise så mye du vil. (Mais, erter og gulrøtter kan regnes som frukt). Kjøtt/fisk/melkeprodukter(f.eks. cottage cheese) er de beste kildene til protein, men husk på at med melkeproduktene får du også ofte en god porsjon fett (pass på kcal-underskuddet, H-melk bør styres unda).

- Uansett om du går for alternativ 1 eller 2 helt øverst her, så er mye protein bra på slanking, pga kroppen bruker 20-30% av alle kcal på å fordøye og forbrenne protein, mot bare 4-5% på karbohydrat/fett. Dvs at det fungerer som et slags slankemiddel. I tillegg gir det en større metthetsfølelse enn karbohydrat og fett, noe som er greit om man skal ligge i underskudd.

- Du har kanskje forstått at du blir nødt til å legge om kostholdet litt. Selv synes jeg egg og kylling er ingredienser til et festmåltid, og frukt slukker søtsuget. Men om du likevel synes ditt nye kosthold blir forferdelig og/eller vanskelig å følge, kan du unne deg én dag i uken hvor du spiser hva du vil. Dette gir positiv effekt på både humør og slanking, og sjansen er mindre for at du vil glippe helt. Om du skulle skjeie ut sånn ellers, så ikke gi opp og tenk at løpet er kjørt. Bare kom deg inn igjen på rett vei så raskt som mulig. Dette er en langsiktig investering.

- For selve slankingen har det ingenting å si hvor du får kaloriene dine fra, du kan få dine kcal fra bare protein, eller bare fett eller bare karbohydrat om du vil, eller 50:50 fett/karbohydrat og null g protein. Du vil gå ned like mye i kg. Hvor du får kaloriene dine fra har bare å gjøre med hvordan du føler deg og hvordan kroppen reagerer. Men jeg vil uansett anbefale å prøve å få 250g (1000kcal) fra protein, 25% (250kcal, ca. 30g) fra fett, og resten fra karbohydrat som en MAL, hvor du da prøver å få en porsjon av både protein/karbo/fett i hvert måltid. Det vil ha positiv effekt om du får alle karbohydrater fra frukt, og at det meste av fettet er umettet/flerumettet.

_ _ _

Tips fra Sir-Andy

Om du blir trøtt etter å ha spist karbohydrat, kan det være du har lav insulinfølsomhet. Da kan det lønne seg for deg å gå på en såkalt lav-karbo diett, noe som betyr at du skal innta lite karbohydrat. Om du har lav insulinfølsomhet vil du få mer energi, og føle deg mindre trøtt og slapp på en slik diett. Da blir det ekstra viktig å styre unda alle karbohydrater (men du kan spise et par frukter for dagen). Lav insulinfølsomhet er et tegn på at du er parasympatisk dominans, et begrep jeg fikk kunnskap om så sent som i sted.

Om du blir full av energi etc. etter du har spist karbohydrat har du mest sannsynlig høy insulinfølsomhet, og du bør ikke gå på lav-karbo diett, og heller spise mer enn 100g karbohydrat hver dag. Høy insulinfølsomhet kan tyde på at du er sympatisk dominant.

Du kan lese mer om sympatisk og parasympatisk dominans i spoileren under. Ikke la deg forvirre av dette, om det er uforståelig så bare ikke gi deg så mye tanke. Trening og spesielt kosthold handler i stor grad (slik jeg oppfatter det) om å ta ett steg av gangen og gjøre ting mer avansert og perfeksjonistisk etter hvert. Man kan fort ta seg vann over hodet. Lag en grunnmur før du bygger huset.

Trekk hos en sympatisk dominant:

* Høy insulinfølsomhet kombinert med langsom oksidasjon av glukose gjør at man blir varm og har stabilt høy energi etter et måltid med mye karbohydrater og/eller sukker.

* Høyere utholdenhet og tåler mye trening, men kan bli utbrent med kombinasjonen høy intensitet og høy treningsmengde.

* ”Stayer”type som kan følge et opplegg i månedsvis uten å bli lei. Er ofte analytisk, logisk, detaljoritentert og perfeksjonist som elsker å planlegge og være forberedt på alle eventualiteter – “for tenk om noe går galt”. Dette kan gi seg utslag i såkalt ”paralysis by analysis” – det fokuseres så mye på detaljene at man mister helhetsperspektivet.

* A-menneske som våkner tidlig om morgenen, fryser lett, foretrekker å småspise ofte heller enn store tunge måltider.

* Har mer søtsug og ikke så mye lyst på salt og fett. Hvis en sympatisk dominant spiser salt og fett (som for eksempel nøtter) er det en såkalt ”trigger” og de har vanskelig for å slutte å spise.

* Det er påvist sammenhenger mellom sympatisk dominans og spiseforstyrrelser.

En viktig faktor å ta hensyn til er at sympatisk dominante har lavere serotoninnivåer og høy kortisolproduksjon. Karbohydrater er det næringsemnet som øker serotonin og reduserer kortisol. Hvis en sympatisk dominant følger en lavkarbdiett vil serotoninnivåene bli enda lavere og stressresponsen øker enda mer. Høy treningsmengde, spesielt kardio, vil også gi økte kortisolnivåer. Høye kortisolnivåer gir høyere vannretensjon, så den sympatisk dominante som følger en lavkarbdiett vil både bli deprimert fordi serotoninnivåene synker, og fordi det ser ut som man legger på seg fett selv om det trenes mye og spises (for) lite. Paradoksalt nok er det de som har mest nytte av karbohydrater som har den største tendensen til å kutte dem fordi de tror det er noe magisk med lavkarbdietter.

En sympatisk dominant bør altså spise mer karbohydrater og mindre fett for å trives. Dietter med moderate kaloriunderskudd over lengre tid er bedre enn harde dietter og mye trening. Stivelse, hvete og melkeprodukter tåles bedre av denne metabolske typen.

Karaktertrekk hos en parasympatisk dominant:

* Ofte kraftig bygd, og med lavere insulinfølsomhet som gjør at en parasympatisk dominant blir trøtt, slapp og oppblåst etter et måltid med mye karbohydrater og/eller sukker. Legg merke til at parasympatisk dominante kan ha høy insulinfølsomhet i utgangspunktet, men siden cellene hurtigere tar opp næring vil man over tid ende opp med lav insulinfølsomhet – i ekstreme tilfeller diabetes type 2. Hurtig oksidasjon av glukose gir dårlig blodsukkerkontroll.

* “Sprinter-type” som er eksplosiv, men har lav utholdenhet, og må derfor bygge opp treningstoleranse over lengre tid. Liker å løfte tungt, men kan brenne seg ut med mye maksløft og høy treningsmengde eller høy treningsfrekvens. Auto-regulering (se egen artikkel) er omtrent nødvendig for en parasympatisk dominant.

* Impulsiv, liker forandring, oppsøker fart og spenning, oppsøker belønning i form av resultater. Blir fort lei av å følge samme rutine eller samme program over lengre tid.

* Tenker globalt og har større perspektiv på ting, ved for mye detaljer blir det overveldende og man mister interessen eller gir opp å forstå noe.

* B-menneske som liker å være lenge våken om kveldene og sove utover morgenen.

* Parasympatiske er ofte varm og har hetetokter, spesielt etter å ha spist et proteinrikt måltid. Liker å spise seg god og mett, og sover bedre av å spise et stort måltid før leggetid.

* Foretrekker salt og fet mat, fremfor søtt og surt. Søt mat, sukker og mye karbohydrater, spesielt hveteprodukter, er ”trigger” for parasympatisk dominante og de klarer omtrent ikke å slutte å spise når de først begynner.

Dopaminnivåene er lave og/eller dopaminreseptor-følsomheten er redusert hos parasympatisk dominante. Protein er det næringsemnet som stimulerer dopamin best, så kostholdet bør domineres av protein.

Denne personlighetstypen blir dessverre ofte feildiagnosert med ADHD hos barn, selv om det bare er en overfølsomhet for sukker, hvete og karbohydrater (les: typiske “sunne” frokostblandinger gjør barna spinnville og ufokuserte). Stivelse, hvete og melkeprodukter tåles generelt sett ikke så godt av parasympatisk dominante. Sukker overstimulerer dem, og bare ved å endre på kostholdet kan det erfaringsmessig skje en radikal forandring i oppførsel og funksjon.

Fett brukes både som kaloriballast og for å redusere blodsukkersvingninger av karbohydrater, men siden aktivitetsnivået kan være lavere og denne metabolske typen har lett for å legge på seg fett, må det allikevel være kontroll på totalt kaloriinntak.

Parasympatisk dominante vil fungere bra på lavkarbdietter og ketogene dietter når målet er fettreduksjon. Lav fettprosent (øker insulinfølsomheten) og høy treningsmengde krever imidlertid et høyere karbohydratinntak eller regelmessig oppkarbing. Jo lavere fettprosent og høyere treningsmengde, jo oftere oppkarbing eller større mengder bør inntas.

Dette er hentet fra artikkelen "Advanced concept 2.0" og som tittelen tilsier er dette avanserte greier. Hvordan du optimalt sett kan slanke deg står nøye forklart i artikkelen, men som sagt, om dette virker uforståelig og ugjennomførtbart kan du følge de instrukser jeg har gitt i resten av dette innlegget.

Vel, dette er som sagt et gammelt innlegg som jeg har redigert. Mye er usagt og mye kunne sikkert vært sagt langt bedre. Håper de med mer peiling enn meg vil rette opp i eventuell vranglære. Ellers kommer det alltid ny forskning, og i mine øyne er ikke dette absolutt vitenskap. Vær kritisk til alt, og finn ut hva som passer for DEG, selv om dette strider mot det jeg eller noen andre sier gir best resultater. Prøv deg frem, men gi kroppen litt tid til å venne seg til et nytt kosthold f.eks., og ikke gjør radikale forandringer hele tiden. Gjør det gradvis. Håper dette innlegget har hjulpet litt. Lykke til

Kommentar:

Misliker å poste ting av meg selv, men men. Vanligvis ville jeg foretrukket at andre postet, eller i alle fall at jeg kun postet et innlegg av meg selv om det hadde fått kudos, men folk er slappe både når det gjelder denne tråden og når det gjelder å gi kudos (eller kanskje innlegget ikke har fortjent kudos), derfor tok jeg jobben i egne hender. Hater å skrive slike lange innlegg om og om igjen, så dette skal spares på.

Originalinnlegg

Endret 21. mai 2010 av Sitronsaft

AndyPanda · 6. oktober 2010

Et bedre alternativ til bulking/deffing, Health&Fitness-konseptet:

Skrevet av Kjetil02

Jeg har noen tanker om dette. Jeg synes hele bulk/cut-ideen er kjemperar.

Hvor langt over dagsbehovet for kcal er du - og hvordan vet du det? Man forbrenner jo veldig forskjellig fra dag til dag, og kroppen er ganske god til å regulere kalorier inn og ut hvis man lærer seg å lytte til signalene. Børge Fagerlis Health&fitness-konsept er basert på dette. Link. Da skal du spise sunn mat når du er sulten, og avslutte måltidet når du er mett. Mange har god fremgang, både mtp. fettreduksjon og muskelvekst med dette systemet.

Hvor langt over dagsbehovet for kcal trenger du å være? Selv om det sies at kroppen er i en anabol eller katabol tilstand, er det viktigste at man tilfører NOK næringsstoffer over LANG NOK TID til at kroppen skal kunne bygge muskler. Dette vil man, etter hva jeg forstår, kunne regulere rimelig bra hvis man spiser sunt når man ER sulten (og ikke bare tror det) og avslutter måltidet når man er mett. Kroppen klarer å bygge bra med muskler på forholdsvis lavt overskudd, så lenge programmet og teknikken er god nok. Muskler er 75% vann, og for de som ikke er fullstendig nybegynnere klarer ikke å legge på seg mye mer enn 3-5 kg muskelmasse per år etter de første par årene med trening. Kilde.

Fokus på program og teknikk vil sannsynligvis gi bedre resultater i lengden enn et veldig fokus på kosthold, for de fleste. Jeg er ikke en av dem som gidder å veie antall gram karbohydrater, fett og protein, og om jeg var det, ville jeg ikke visst om kroppen min var like god til å telle som jeg er. Poenget er at det går fort mye tid og krefter med på ting som ikke er så himla viktige, og når man blir lei, må man begynne helt på nytt igjen. Det som teller er at man har progressivt økende belastning på trening, nok restitusjon og spiser sunt og NOK (ikke for lite, ikke for mye).

De som går på skikkelig bulk vil aldri vite om de har hatt bedre fremgang på bulk enn de ville hatt uten. "Bulkerne" passer på å spise skikkelig for å virkelig gi kroppen anledning til å bygge muskler, men kroppen klarer ikke å bygge muskler fortere enn optimalt uansett. Derfor gir bulking ofte anseelige mengder kroppsfett også. For de fleste som bygger muskler, er det vel så stilig å se bra ut hele året som å være feit halve året og så gå på diett det andre halve året, og å se bra ut i en måned eller tre.

Alt i alt: diff'rent strokes for diff'rent folks. Noen orker å telle kalorier, jeg gidder ikke. Likevel går fettprosenten stadig nedover, men vekta står stille og musklene vokser. Etter å ha lest fryktelig mye om disse greiene, er jeg rett og slett i tvil om det er noe særlig vits i å fokusere så veldig på å ha overskudd hele tida. Jeg tror kroppen kan regulere dette rimelig godt selv, så lenge programmet legger opp til muskelvekst. Se vedlagte bilde for skjematisk oversikt over hvordan muskelvekst (hypertrofi) hører sammen med hvordan programmet er lagt opp.

Orginalinnlegg

wingeer · 16. oktober 2010

Jeg skal være såpass arrogant(?) at jeg legger inn noe jeg selv har skrevet.

Det går litt generelt på kosthold, men litt på karber og fett.

Kommentar:

Innleggene kan være noe modifisert fra originalen.

I denne tråden, som alle andre tråder rundt dette emnet, virker det å være veldig mange misforståelser/mistydninger osv.

Jeg tenkte jeg kanskje skulle prøve å greie opp i noen av temaene som har blitt diskutert i denne tråden. For det første må jeg bare si at jeg ikke har veldig mye peiling på diabetes, og lar heller plecto stå for den delen da det virker som om han er bedre kjent på dette emnet.

En ting jeg vet er at karbohydrater kan øke blodsukkeret. Om en da ser på årsaken til diabetes, kan det vel ikke være mye annet enn overload av karbohydrater. Da er det vel logisk å kunne trekke en konklusjon at karbohydrat-kost KAN føre til diabetes. Hva som skjer når en først har pådratt seg diabetes er jeg ikke den rette mannen å spørre.

Når sant skal sies, er det da stor forskjell på karbohydrater. Det virker som om de fleste som går god for at brød er sunt, kan ha misforstått dette, eller evt spiser et sunt brød. I de fleste butikk-kjøpte brød er det store mengder av hvetemel, vegetabilske oljer og faktisk sirup for å få brødet til å virke mørkere/grovere. DETTE er ikke et sunt brød! Et sunt brød er et surdeigsbrød bakt av f.eks rug. Det hersker ingen tvil om at fullkorn er den beste korntypen. Om en absolutt skal spise korn, da. Denne typen brød kan brukes til å supplementere kostholdet, men burde ikke stå for mesteparten av inntaket vårt. Så hva burde da stå for mesteparten av kostholdet vårt? Mitt svar, er frukt og grønt. Gjennom frukt og grønt får en et stort inntak av vitaminer og mineraler. De har hvertfall fått den rett, 5 om dagen (gjerne mer) er bra for kroppen. Såvidt meg bekjent, rett meg om jeg tar feil, har heller ikke frukt generelt stor virkning på blodsukkeret.

Jeg leste også at eleganten skrev noe slikt som:

""Mennesket trenger ikke karbohydrater for å overleve, men hjernen og immunforsvaret stimuleres godt av denne energiformen."

Til det har jeg en ting å si; fytinsyre. Fytinsyre er en syre som finnes i korn, belgfrukter, nøtter og frø. Blir ikke disse kornartene med fytinsyre tilberedt ordentlig, vil fytinsyren blokkere vårt opptak av livsviktige mineraler.¹ Dette henger nøye sammen med hvorfor surdeigsbrød er optimalt. I surdeigsprosessen blir det laget enzymer, som for øvrig ikke finnes i mennesker, som kan bryte ned disse syrene. Det gjør at alt egentlig burde prepareres riktig, for optimalt inntak av mineraler og vitaminer gjennom korn, nøtter, belgfrukter og frø.

Videre kan jeg gjerne ta for meg fett. Dette er egentlig et kontroversielt område, men forskningen viser at mettet fett IKKE bidrar til hjerte- og karsykdommer i den graden mennesket har trodd tidligere.² Dette er en utdatert hypotese som stammer fra 1950-tallet. Derfor har mettet fett fått et veldig dårlig rykte, som faktisk er totalt ufortjent. Jeg vil også trekke frem at det finnes større fordeler ved å spise mettet fett. Blandt annet styrker det immunforsvaret, styrker benstrukturen og har også god effekt på cellene i kroppen vår.³ Jeg ser at kolestrohol allerede har blitt tatt for seg i denne tråden, med forklaring på de forskjellige typene LDL-kolestrohol o.l og ser derfor ingen grunn til å repetere dette. Jeg siterer heller Tarzan99:

Tarzan99 skrev 27/11-2009 : 00:37:

Vil bare legge til litt om kolesterol her. Kroppen vår produserer mesteparten av det kolesterolet som vi har (ca 80 %).

Med et høyt karbohydratinntak, trigger vi et høyt insulinnivå, og det setter kroppen igang med å lage en god del LDL kolesterol, såvel som HDL. Men dette LDL, er ganske lite og hardt. Når det blir transportert rundt i kroppen, legger det litt fett i den cellen der, så litt i den osv, der det trengs, til det er bittelitte, og hardt, og DET kolesterolet, er potensielt farlig. Det KAN feste seg i en blodåre som er skadet (ikke en frisk). Som regel er det betennelse i blodåren, som gjør at den trekker seg sammen og blir trang, som skaper denne tilstanden.

Mye fett i maten, gjør at insulinet forblir lavt, og dette trigger leveren til å lage STORE LDL partikler, som er "fluffy". De reiser runt i blodet, til en celle som trenger fett, og svupp, så er det tomt. No problemo. HDL vil så frakte det tilbake til leveren så det kan brukes på nytt. Men når man måler kolesterol på vanlig måte, vil dette LDL slå negativt ut, fordi de er så store, så vil du ofte få et høyt kolesterol tall (som jo er bra). Disse små, harde og potensielt farlige LDL kan det være svært mange av, men de er så små, at de ofte ikke utgjør de helt store tallene på vanlige målinger. Man må ta en APO test, for å sjekke HVA slags type LDL man har.

Fett kan ikke legge seg på innsiden av en blodåre, da har man misset en viktig del av fysiologi timene. Måtte bare nevne det.

Jeg vil derimot trekke mer fokus mot vegetabilsk olje. Vegetabilsk olje bør heller få et dårligere rykte. Oljer som er laget av f.eks soya, solsikke, o.l varianter inneholder som regel en ubalanse mellom omega-3 6-fettsyrer. Dette er ugunstig for mennesket, ettersom vi allerede har for lavt omega-3 nivå. Vi har ingenting å tjene på å spise mer omega-6. Dette kan faktisk bidra til hjerte- og karsykdommer, kreft og betennelsessykdommer som f.eks artritt.⁴

I tillegg er som oftest disse oljene varmebehandlet og derfor er de hydrogenisert. Dette bringer automatisk med seg trans-fettsyrer som jeg tror de fleste her inne vet at ikke er bra.

Personlig holder jeg meg til en type vegetabilsk olje, og det er olivenolje. Hvilket har beviste helseeffekter.⁵ Dog, liker jeg å steke i noe som kalles "ghee" som er en form for klarnet smør. Fordi dette har et høyere røykpunkt⁶.

1. http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/133/9/2973S

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824152/?tool=pmcentrez (Kanskje litt dårlig link, men)

3. http://www.ironmagazineforums.com/diet-nutrition/19421-health-benefits-saturated-fat.html

4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1323.028/abstract;jsessionid=6D42006F66FC52534498D41882188C31.d02t02

5. http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6W85-42YMWY7-S&_user=10&_coverDate=10%2F31%2F2000&_rdoc=1&_fmt=high&_orig=search&_origin=search&_sort=d&_docanchor=&view=c&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=62d9620c45e1236a3515abe01c61fb01&searchtype=a

6. http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point

Originalinnlegg.

Rapsolje. Jeg tenkte jeg skulle inkludere det i det første innlegget, men jeg får heller ta det nå.

Jeg legger det i underkategorien vegetabilske oljer, og som sagt, er den eneste av disse oljene jeg bruker kaldpresset olivenolje. Tilbake til rapsolje. Dette er også enda en slik olje med skjev fordeling av omega-fettsyrene. Men la oss heller se litt historisk på rapsolje. Rapsoljen kommer fra rapsfrø, og er faktisk giftig for mennesker. Dette var før Dr Baldur Stefansson ifra Canada utviklet en type rapsfrø som ikke inneholdt disse giftige stoffene. Utingen med disse frøene er at de ikke er svært motstandsdyktige, og er derfor svært vanskelig å dyrke. Derfor blir flesteparten genetisk manipulert sterkere. Dette er nok til å holde meg unna, men det er kanskje ikke alle som tenker noe særlig over dette med GM-mat. På utsiden kan rapsolje, for mange, virke som en god olje på grunn av fettsyrene osv. Det viser seg dessverre at det ikke er gjort så veldig mange undersøkelser på hvordan effekt rapsolje har på den menneskelige kroppen. Det er dog gjort undersøkelser på rotter og griser, og de viser at oljen har en svært ødeleggende effekt. Videre er ikke prosessen for å lage rapsolje veldig bra. Den går gjennom høye temperaturer, som de fleste vegetabilske oljer, og det kan derfor danne seg transfett. I prosessen kan det også bli brukt heksan for å ekstraktere oljen ifra frøene. Dette blir sittende litt igjen, og er ikke veldig gunstig. Derfor vil jeg anbefale deg, og ingen andre, å bruke rapsolje. Det kan virke lovende og flott, men det viser seg at det ikke er så flott som de fleste skal ha det til.

Jeg har heller ikke noe godt å si om Vita Hjertego'.

Jeg er også enig med at det skal være variasjon. Variasjon er flott, men det burde være noen grunnlinjer som går igjen. Da tenker jeg spesielt på frukt (per se ganske lett å variere frukt imellom også), og proteinprodukter. Fisk og sjømat er flott, kylling er flott, og slik kan jeg holde på. Flott å spise litt av alt slikt.

Originalinnlegg.

diskoduck · 17. oktober 2010

Kom over et diagram som viser hvordan ulikt antall repetisjoner og vekt påvirker muskelvolum, styrke og utholdenhet:

Skal svare relativt konkret, med et diagram:

http://bildr.no/view/739088

Styrke trenes med få repetisjoner og høy vekt.

Utholdenhet trenes med mange repetisjoner og lav vekt.

Volum (muskelvekst = hypertrofi) bygges mellom 5-20 repetisjoner.

Det kan derimot være lurt å bytte på fokus for å gi musklene forskjellig utfordring.

Husk at muskelveksten skjer på hviledagene og når du sover.

Originalinnlegg.

22. juli 2011

Kom over et innlegg for en stund siden. Er ikke helt enig i alt som står der, men det er fantastisk bra skrevet og til stor hjelp for mange! Innlegget er skrevet av Limefly og er ment som hjelp til nybegynnere.

Heisann! Første gang her på forumet, kjedet meg og kompisen min oppfordret meg til å bidra her, ettersom jeg nylig hadde postet noe greier på et annet forum. Introduksjon

I denne tråden kommer jeg til å samle en betydelig mengde informasjon som jeg har kommet over i løpet av årene. Mesteparten av denne informasjonen er samlet fra forskjellige kilder, som jeg kommer til å nevne i slutten av artikkelen, i tillegg til inspill fra mitt eget hode. Det du kommer til å finne her er omtrent alt du trenger å vite, så smør deg med tolmodighet og les! Når det kommer til trening er den mest effektive måten å oppnå resultater på å trene smart! Vit hvordan du skal trene, hva du skal gjøre, hva du skal spise, og HVA SOM ER BULLSHIT! Fitnessmarkedet er overfylt av svadaprodukter og svadainformasjon som skal lokke deg til å kjøpe unødvendige produkter med minimal eller ingen vitenskapelig testet effekt, så det beste du kan gjøre er å stille deg kritisk til den informasjonen du finner og gjøre din egen research. Ikke bli overbevist av "Med dette produktet mistet X person Ykg i løpet av Z periode!!!". Å komme i form krever ikke annet en kunnskap, dedikasjon og motivasjon! Dette er oppnåelig helt uten fancy produkter og kosttilskudd.

La oss dekke trening og selve vektløftingen først, de fleste synes jo det er det mest interessante, selv om det kun er 50% av det du trenger for å oppnå resultater. Først, litt informasjon om muskulær hypertrofi:

Når du trener brytes muskelfibrene dine ned (mikrotrama på muskelfibrene) og bygger seg senere opp igjen gjennom det som kalles muskulær hypertrofi (hypertrofi viser til det økte volumet i et organ grunnet forstørrelse av cellekomponentene, altså du kan få hypertrofi av lever, nyre etc. Det er derfor viktig å skille mellom vanlig hypertrofi og muskulær hypertrofi). Det er altså ikke KUN nedbrytingen av musklene som har betydning (styrketreningen), men også gjenoppbyggingen (hvileperioden etter styrketreningen). Det er viktig å skille mellom myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmisk hypertrofi. Under myofibrillær hypertrofi økes mengden actin og myosin proteiner i muskelen (disse kontrollerer sammentrekningsevne), og bidrar til større muskelstyrke og en mindre økning i muskelmasse. Under sarkoplasmisk hypertrofi øker volumet av den sarkoplasmiske væsken i muskelen, noe som øker muskelstørrelsen/massen uten å øke muskelstyrke. Profesjonelle bodybuildere prioriterer altså da sarkoplasmisk hypertrofi, mens olympiske vektløftere og idrettsutøvere foretrekker myofibrillær hypertrofi. Noe som er viktig å nevne er at disse to ikke forekommer ekslusivt av hverandre. De kan altså skje samtidig, noe som ofte er tilfelle. Poenget er erfarne utøvere kan skreddersy treningen sin til å få mer av den ønskede typen hypertrofi. Legg merke til at jeg uthevet "erfarne utøvere", ettersom nybegynnere vil få rask økning i styrke og masse da kroppen venner seg til treningen.

Jeg skal nå oppsummere det viktigste fra en artikkel publisert av [A]merican [C]ollege of ports [M]edicine, ACSM. Du kan finne hele artikkelen HER. Se i margen til høyre, under "article tools", så kan du se dokumentet som PDF. Denne artikkelen omhandler motstandstrening som det så fint heter, og inneholder alt du trenger å vite om styrketrening. Når du nøye har lest gjennom dette, vil du mest sannsynlig være i stand til å evaluere informasjon du kommer over, og komme med ideer du kan bruke selv. Dette betyr for all del ikke at du hopper rett fra "nybegynner" stadiet til "erfaren" stadiet, ettersom praktisk erfaring er høyst nødvendig. Oppsummering av ACSM artikkel

MÅLSETNING Anbefalt treningsmetode er basert på den enkeltes målsetning. De forskjellige målsetningene er som følger: Styrke - Økning i styrke er evnen til å løfte så mye vekt som mulig. Å øke i styrke er det samme som å øke din 1 repetisjons maksimum (1RM). 1RM er altså forkortelse for det du MAKSIMALT KAN LØFTE EN GANG. Hypertrofi - Økt muskelvolum/masse. Hvis du kun bryr deg om hvordan du ser ut, vil du prioritere dette. Muskelkraft - Evnen til å produsere maksimal kraft på kortest mulig tid, altså arbeid per tidsenhet. Også kjent som eksplosiv styrke. Det er dette du er ute etter hvis du vil hoppe høyere eller slå hardere. Altså ettertraktet hos kampsport og idrettsutøvere. Muskelutholdenhet - Evnen til å gjøre så mye arbeid som mulig, uavhengig av tidskrav. Ettertraktet hos for eksempel marathonløpere. Disse målsetningene er ikke helt eksklusive fra hverandre, altså du kan for eksempel oppnå hypertrofi selv om du trener for styrke. Det blir for eksempel anbefalt at nybegynnere som ikke har trent vekter sammenhengende før, begynner å følge veiledningen for styrke, ettersom de er veldig like de andre uansett. Det er kun når du begynner å blir mer erfaren (1-2 år) at spesialisering er nødvendig. Artikkelen omhandler også andre målsetninger viktige for idretter, slik som hvordan du kan hoppe høyere, bli mer smidig, løpe fortere etc. Disse begynner rundt side 12 i artikkelen, men jeg dekker ikke dem her. Bevisstyrke Ettersom dette er et vitenskapelig gjennomført arbeid, blir selvsagt alt som blir presentert begrunnet og dokumentert/bevisført. Noe nyttig de har inkludert er bevisstyrkeføring. Dette rangeres følgende: A - solid bevis, B - veldig overbevisende bevis, C - Noe overbevisende bevis, D - Kun antydende bevis. Muskelhandling Vi skiller mellom konsentrisk (positiv del av løftet) arbeid, eksentrisk (negativ del av løftet) arbeid, og isometrisk arbeid (arbeid i ubevegelig/stillestående posisjon). Så i en pullup ville den delen der du løftet deg opp være konsentrisk, hvis du holdt den øverste stilling ville det være isometrisk, og når du deretter slapp deg ned igjen ville dette være den eksentriske delen av løftet. Anbefalinger for styrke For nybegynnere, mellomerfarne og avanserte utøvere anbefales en blanding av alle tre typer muskelhandling. Det er ingen andre anbefalinger gitt for andre målsetninger. Vektlegging og vektøkning Hvor mye vekt du skal bruke, når du skal øke vekten og hvor mye vekt du skal øke med. Det er ganske klare retningslinjer for dette: Anbefalinger for styrke Nybegynnere og mellomerfarne anbefales å bruke fra 60% til 70% av deres nåværende 1RM for 8 til 12 repetisjoner. Avanserte utøvere burde veksle mellom å trene fra 80% til 100% av deres 1RM (Bevisklasse A). Etter du har spesifisert hvor mange prosent av 1RM du skal trene med, bør du øke vekten med 2% - 10% av gangen (mindre prosentøkning for mindre muskel grupper, eks: biceps, triceps. Større prosentøkning for større muskelgrupper, eks: bryst, rygg, bein). Du skal øke vekten når du har utført 1 eller 2 repetisjoner over den ønskelige repetisjonsmengden i to etterfølgende økter. Eks: Du trener benkpress med 65kg to ganger i uken. I hver økt løfter du tre sett med benkpress. Ønskelig repetisjonsmengde er 8. Du skal øke vekten til 71,5kg - (10% økning) når du har utført 10 repetisjoner for alle tre settene i begge treningsøktene. (Bevisklasse B) Videre anbefales det også at belastningen hos erfarne utøvere varieres i en mønstersyklus; en uke trenes med 80% av 1RM, neste uke med 85% av 1RM, neste uke med 90% av 1RM, neste uke med 75% av 1RM osv. Dette for å forhindre overtrening og utmattelse, i tillegg til å forhindre platåer grunnet lik belastning. Anbefalinger for hypertrofi Nybegynnere og mellomerfarne utøvere burde trene med 70% til 85% av 1RM med 8 til 12 repetisjoner. (Bevisklasse A) Avansert trening burde utføres med 70% til 100% av 1RM for 1 til 12 repetisjoner og 3 til 6 set. Det burde puttes mer fokus på 6 til 12 repetisjonsmengde enn 1 til 6. (Bevisklasse C) Anbefalinger for muskelutholdenhet Nybegynnere og mellomerfarne utøvere burde bruke lette vekter slik at repetisjonsmengden er fra 10 til 15. (Bevisklasse A) Erfarne utøvere burde trene med en repetisjonsmengde på 10 til 25, og periodisere treningen. Eks: Trene en uke med 25 repetisjoner, 20 repetisjoner neste uke, blande repetisjonsmengde mellom økter i samme uke etc. (Bevisklasse C) Anbefalinger for muskelkraft' Nybegynnere og mellomerfarne burde bruke moderat belastning (30% til 60% av 1RM for overkroppsøvelser, 0% til 60% av 1RM for beinøvelser). Repetisjonsmengde burde være fra 3 til 6 repetisjoner. Et slikt oppsett burde brukes i halvparten av øktene og de andre øktene burde følge veiledningen for styrke. Eks: Du trener bein 2 ganger i uken. Du har en økt på mandag og en på torsdag. Den ene økten burde bestå av eksplosive øvelser med lett belastning. Den andre burde utføres som en vanlig styrkeøkt. (Bevisklasse A) Mer erfarne utøvere burde alternere styrketrening (slik som over) med to andre typer trening: en veldig tung belastningsøkt utført med sakte tempo (med 85% til 100% av 1RM for 1 til 6 repetisjoner) som øker din maksimale styrkekapasitet, og en moderat belastningsøkt utført i hurtig tempo (30% til 60% av 1RM for overkroppen, 0% til 60% av underkroppen, 6 til 12 repetisjoner). (Bevisklasse B) Volum "Treningsvolum" defineres som produktet av antall repetisjoner og motstanden brukt (repetisjoner x antall kg brukt i øvelsen). Avsnittet over har allerede gitt dokumentasjon på den mest effektive vekten og antall repetisjoner du burde trene med. Den eneste måten å regulere volumet ditt vil da bli ved å endre mengden set du utfører for hver øvelse. Anbefalinger for styrke Nybegynnere burde trene med ett til tre set per øvelse. (Bevisklasse A). Jeg har bare lyst til å legge til noe; artikkelen nevner at det har vært mange forsøksstudier på optimalt antall set for nybegynnere, og at alle variasjoner på mengden set i forskjellige forsøk har gitt gode resultater, inkludert kun 1 set. Dette betyr altså at nyebgynnere har litt å velge mellom. Mellomerfarne og erfarne utøvere burde alltid trene med flere set, i tillegg til at de burde variere volum og intensitet over tid. Det totale volumet burde ikke økes dramatisk, dette for å unngå overtrening, og alle øvelser trenger ikke å bli utført med samme antall set. (Bevisklasse B) Anbefalinger for hypertrofi Nybegynnere: samme som over. (Bevisklasse A) Mellomerfarne: 1 til 3 repetisjoner per øvelse. (Bevisklasse A) Erfarne: 3 til 6 repetisjoner per øvelse. (Bevisklasse C) Anbefalinger for muskelkraft Samme som for hypertrofi. (Bevisklasse A for nybegynnere og mellomerfarne, bevisklasse B for avanserte) Anbefalinger for muskelutholdenhet Nybegynnere og mellomerfarne burde alltid bruke flere set (2 til 3 per øvelse). (Bevisklasse A) Erfarne utøvere burde bruke høyere antall set (3 til 6). (Bevisklasse C) Øvelsesvalg Dette går på valg av type øvelser. Eksempler er sammensatte øvelser (benkpress, pullups, knebøy, markløft (deadlift) etc), isolasjonsøvelser (biceps curls, triceps utstrekning etc), øvelser som tar en side av en muskelgruppe (løfte manual ut og opp til siden med en arm, slik at bare høyre skulder gjør arbeid) og øvelser som tar begge sider av en muskelgruppe (biceps curl med en stang, skulderpresse etc). Anbefalinger for styrke Utøvere på alle nivåer burde inkludere alle typer øvelser, men burde fokusere på sammensatte øvelser (øvelser som involverer fler ledd, slik som benk press, pullups etc). (Bevisklasse A) Anbefalinger for muskelkraft Utøvere på alle nivåer burde fokusere på sammensatte øvelser. (Bevisklasse B) Anbefalinger for andre målsetninger er de samme som ovenfor. Det er altså bedre å gjøre øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig enn det er å gjøre isolasjonsøvelser. Mange nye utøvere er ikke klar over dette, og ofte er første øvelsen de begynner med biceps curls eller lignende fordi de vil bringe fram den enkelte muskelen. Frie vekter og maskiner Frie vekter betyr manualer, vektstanger, kroppsvekten din eller andre former for belastninger som ikke begrenser bevegelsene dine. Anbefalinger for styrke Nybegynnere og mellomerfarne utøvere burde bruke begge typer. (Bevisklasse A) Erfarne utøvere burde fokusere på frie vekter. (Bevisklasse C) Disse anbefalingene er de samme for alle målsetningene, eller ingen spesiell anbefaling er gitt. Hovedsaklig vil jeg anbefale alle å trene mest med frie vekter. Nybegynnere kan starte med maskiner i enkelte øvelser, noe som vil hjelpe dem med å bli vant til øvelsen, kjenne hvilke muskelgrupper som er involvert og forhindre eventuelle skader. Frie vekter er dog mye mer effektive for å utvikle funksjonell styrke; ofte må du stabilisere med mindre muskelgrupper for å gjøre løftet riktig. Så altså, hvis du nettopp starter med vekter er det greit å prøve ut noen maskiner, men prioriter fire vekter. Rekkefølge på utførelse av øvelser Skal du gjøre markløft før du trener rygg, benk før du trener triceps? Anbefalinger for styrke Uavhengig av hva slags treningsplan du bruker, burde du alltid begynne med øvelser som bruker store muskelgrupper før du beveger deg mot øvelser som involverer mindre muskelgrupper. Lignende bure du også begynne med sammensatte øvelser før du beveger deg mot isolasjonsøvelser. I tillegg burde du gjøre øvelser for en muskelgruppe etterfulgt av øvelser for den motsatte muskelgruppen. (Bevisklasse C) Anbefalinger for hypertrofi Samme som over. (Bevisklasse C) Anbefalinger for muskelkraft Samme som over. (Bevisklasse B) Anbefalinger for muskelutholdenhet Samme som over, men rekkefølgen på valg av øvelser er ikke like viktig som for styrketrening. Anbefalingene som blir gitt er altså å begynne med sammensatte flerleddsøvelser for du begynner med isolasjonsøvelser. Om du hadde trent hele kroppen på en dag ville altså rekkefølgen blitt slik: markløft --> knebøy --> utfall --> andre beinøvelser --> pullups --> pushups/benk --> dips --> andre sammensatte overkroppsøvelser --> isolasjonsøvelser som situps, biceps/triceps curls, tåhev etc. I tillegg anbefales det å trene motsatte muskelgrupper, altså at du ville gjennomført alle settene med pullups og deretter alle settene med pushups, eller motsatt, men ikke alle settene med pullups i starten av økten og alle settene med pushups i slutten av økten. Hvileperioder Anbefalinger for styrke For utøvere på alle nivåer anbefales det en hvileperiode på minst 2 til 3 minutter for øvelser som bruker tyngre belastning (slik som markløft, knebøy, pullups etc). (Bevisklasse B) For utøvere på alle nivåer anbefales det mindre hvileperioder på 1 til 2 minutter for øvelser som bruker mindre belastning (slik som isolasjonsøvelser som curls, tåhev, situps etc). (Bevisklasse C) Anbefalinger for hypertrofi Nybegynnere og mellomerfarne burde bruke hvileperioder på 1 til 2 minutter for alle øvelser. (Bevisklasse C) Erfarne utøvere burde bruke hvileperioder på 2 til 3 minutter for øvelser som bruker tyngre belastninger, og hvileperioder på 1 til 2 minutter for øvelser som bruker mindre belastning. (Bevisklasse C) Anbefalinger for muskelkraft Samme som for styrke. (Bevisklasse D) Anbefalinger for muskelutholdenhet Utøvere på alle nivåer burde bruke hvileperioder på 1 til 2 minutter for set med et høyt antall repetisjoner (15 eller mer), og hvileperioder på mindre enn 1 minutt for set med en moderat mengde repetisjoner (mindre enn 15). Dersom treningen blir utført som en kombinasjon av øvelser mellom stasjoner (circuit training), burde hvileperioden ikke bestå av mer enn den tiden det trengs å gå fra en stasjon til den neste. (Bevisklasse C) Hastighet på utførelse av øvelser Kategoriene for hastighet er som følger: "tregt" (5 sekunder opp, 5 sekunder ned), "moderat" (2 sekunder opp, 2 sekunder ned) og "hurtig" (mindre enn 1 sekund opp, mindre enn 1 sekund ned). Anbefalinger for styrke Nybegynnere burde bruke tregt og moderat tempo. (Bevisklasse A) Mellomerfarne utøvere burde fokusere på moderat tempo. (Bevisklasse B) Erfarne utøvere burde variere mellom alle hastighetene. Dette vil si å bruke hurtig tempo med mindre belastning (og motsatt), og burde fokusere på å maksimere hastigheten på den konsentriske delen av løftet. (Bevisklasse C) Anbefalinger for hypertrofi Samme som ovenfor, men mellomerfarne utøvere burde fokusere på tregt og moderat tempo. (Bevisklasse C) Anbefalinger for muskelkraft Som jeg nevnte tidligere i vektlegging og vektøkningsdelen vil du kombinere høyhastighetsøkter med moderat belastning med typiske styrkeøkter. Styrkeøktene vil følge anbefalingene nevnt over. Høyhastighetsøktene vil bli utført med fokus på å maksimere hastigheten på den konsentriske (positive) delen av løftet. (Bevisklasse A) Erfarne utøvere vil ha tre typer økter: økter med veldig tung belastning utført med tregt tempo (5 sekunder opp, 5 sekunder ned), økter med hurtig tempo og moderat belastning hvor fokus plasseres på å opprettholde maksimal hastighet hele tiden (uten å ofre form) og økter som følger anbefalingene gitt over for styrke. (Bevisklasse B) Anbefalinger for muskelutholdenehet Trege tempo burde brukes for set med en moderat mengde repetisjoner (under 15). Moderat til hurtig tempo burde brukes for set med et høyere antall repetisjoner (15 eller mer). (Bevisklasse B) Sammensetning av treningsøkter og treningsfrekvens Her tar vi for oss hvor mange økter i uken du burde ha, og hva slags treningsprogram du burde følge (helkroppsøkter, overkropps/underkropp split program, 3 dager i uken - split, 4 dager i uken - split etc) Anbefalinger for styrke Nybegynnere burde trene hele kroppen 2 eller 3 ganger i uken. (Bevisklasse A) Når man når et mellomerfarent nivå, og under denne fasen, viser det seg at både helkroppsøkter utført 3 ganger i uken (full-body 3DAW) og overkropp/underkropps splitter utført 4 ganger i uken (2 overkroppsøkter, 2 underkroppsøkter) lønner seg. (Bevisklasse B) Erfarne utøvere burde bruke split program (dele opp de forskjellige muskelgruppene) og burde trene 4 til 6 ganger i uken. (Bevisklasse C) Anbefalinger for hypertrofi Samme som ovenfor. (Samme bevisklasse) Anbefalinger for muskelkraft Samme som ovenfor, bortsett fra at erfarne utøvere burde bruke helkropps eller overkropp/underkropp splitprogram (altså ikke bare muskelsplitter). (Bevisklasse samme som over) Anbefalinger for muskelutholdeneht Samme som over, bortsett fra at erfarne utøvere ikke nødvendigvis trenger å bruke splitprogram. (Bevisklasse samme som over)

Kosthold og ernæringsinformasjon Denne delen av posten er veldig viktig, men jeg kommer ikke til å gå altfor mye i dybden her. Dette er et så stort emne at man kan skrive en bok om det (duhh). Istedenfor kommer jeg til å dekke litt grunnleggende informasjon, noen begreper og gi noen praktiske eksempler på hva du kan gjøre for å gå ned i vekt og se slank og fin ut (eller megaripped, ofte er det målsetningen =)

Det første vi kan dekke er vel energien du får fra mat (kcal/calories/kJ). "kcal" blir som oftest bare benevnet som kalorier på norsk og engelsk. Legg merke til at "k"en foran disse står for kilo og betyr tusen. Eks: 100g skummet melk inneholder 141kJ eller 33kcal. Dette er altså 141x1000 Joule eller 33x1000 calorier. 1 engelsk/amerikansk calori = 1 kcal. Ifølge helsedirektorater er det anbefalt at en inaktiv kvinne inntar ca 2150kcal om dagen og en inaktiv mann ca 2600kcal om dagen. Du kan mer eksakt regne ut ditt daglige kalorikrav HER Forskjellige personer vil trenge forskjellig daglig energiinntak. Dette henger i stor grad sammen med hvor aktiv du er. Jo mer du trener, jo mer energi trenger kroppen for å vedlikeholde seg. For å dekke dette energibehovet trenger kroppen en tilstrekkelig mengde med proteiner, karbohydrater og fett. Dersom du har lyst til å gå ned i vekt på den sunneste måten (opprettholde muskelmasse, men gå ned i fettprosent), må du minske ditt daglig kilocaloriinntak med en fornuftig mengde, samtidig som du får i deg nok proteiner, karbohydrater og fett og utfører aktivitet som får opp hjertefrekvensen din til et område fra 50% - 60% av maksimal hjertefrekvens og oppover. En vanlig oppfatning er at det faktisk er energikilden "fett" som gjør deg feit, men det er ikke helt riktig. Fett har en større mengde kcalorier per gram enn karbohydrater og proteiner, men om du legger på deg fett eller ikke er avhengig av om du overskrider ditt totale daglige energiforbruk, også kalt energiomsetning, på engelsk kalt [T]otal [D]aily [E]nergy [E]xpenditure, eller TDEE. Noen verdier for energiinnhold i næringsstoffer: * 1 kJ = 0,239 kcal * 1 kcal = 4,184 kJ * 1 g fett = 37 kJ eller 9 kcal * 1 g protein = 17 kJ eller 4 kcal * 1 g karbohydrat = 17 kJ eller 4 kcal * 1 g alkohol = 29 kJ eller 7 kcal Anbefalte energiprosenter for de forskjellige næringsstoffene er som følger: Karbohydrater - 50%-65% av TDEE Proteiner - 10-20% av TDEE Fett - < 35% av TDEE Disse verdiene varierer basert på hvor aktiv du er. Eks: Jeg veier 80kg og er 184 høy, (19) år. Jeg er aktiv og driver med hard fysisk aktivitet rundt 15 timer i uka i gjennomsnitt. Basert på kalkulatoren jeg oppgav i linken trenger jeg 3710kcal for å opprettholde vekten min. Av dette kommer 60% fra energien fra karbohydrater, 20% fra proteiner og 20% fra fett. Jeg trenger da: * 3710 x 0,6 = 2226kcal fra karbohydrater. Det betyr at jeg må innta (2226/4) = 556,5g karbohydrater daglig. * 3710 x 0,2 = 742kcal fra både proteiner og fett. Det betyr at jeg må innta (742/4) = 185,5g proteiner og (742/9) = 82g fett Alt dette må inntas i løpet av en dag. For å se hvor mye jeg trenger per måltid, vil jeg bare dividere antall kcal på antall måltider jeg spiser. For eksempel 3710/6 = 618kcal per måltid. Noe som også er viktig å nevne er hvor mange måltider du spiser daglig. Du burde spise MINIMUM 5-6 måltider om dagen for å gå ned i vekt. Dersom du bare spiser 1 eller 2 måltider går kroppen i sultemodus og dette senker din basale energiomsetning, som igjen fører til at du trenger færre kcal om dagen. Det vi vil oppnå er å forbrenne mange kcal ved å være i stor fysisk aktivitet og spise under vår TDEE slik at vi sakte men sikkert mister fettet mens vi samtidig opprettholder muskelmassen. For å gå ned i vekt må du altså planlegge og spise under din TDEE. Vanlige reduksjoner i energiinntak varierer fra 5%-20%. Eks: Jeg vil miste fett men samtidig bygge muskler mens jeg trener styrke. Jeg må spise 3710kcal for å opprettholde vekten min. Dersom jeg minker dette energiinntaket med 20% må jeg spise (3710 x 0,8) = 2968kcal. Mengden karbohydrater, proteiner og fett jeg inntar vil da også synke. Ifølge ("Veien til toppidrett" - Fiskerstrand - Rimeslåtten m.fl. Gyldendal Norsk Forlag AS 2008) trenger idrettsutøvere 1g - 2g proteiner per kg kroppsvekt per dag for å opprettholde muskelmassen. Jeg vil altså trenge 80x2g= 160g proteiner per dag for å opprettholde muskelmassen min. Dette avviser altså absurde påstander om at du må spise enorme mengder proteiner for å bygge muskler. Et høyere antall proteiner vil kun øke det daglige kcalinntaket og kan dermed føre til at du legger på deg fett, istedenfor muskler. Noe som dog er verdt å nevne er at kroppen ikke kan lagre proteiner særlig godt, og at mye av det overflødige proteininntaket vil bli skilt ut av kroppen gjennom urin. Av denne grunn er det viktig å få i deg NOK PROTEINER TIL HVERT MÅLTID. Spre proteininntaket jevnlig utover dagen. Til slutt vil jeg også legge til litt informasjon om karbohydrater. Det er mange oppfatninger om at karbohydrater ikke er bra, at det gjør deg feit osv. Mange studier har vist gode resultater der mengden energiinntak fra karbohydrater var relativt lav. Det som er viktig å vite her er at karbohydrater blir lagret i musklene og leveren i form av glycogen. Dette er en energikilde som blir tappet under aktivitet med høy intensitet, og et velfylt lager varer vanligvis fra 1-2 timer avhengig av hvor hard aktiviteten er. Grunnen til at mange har gått "mer" ned i vekt er fordi disse lagrene har vært relativt små, og den mindre mengden glycogen i kroppen har da bidratt til vektreduksjonen. Dersom glycogenlagrene er minimale vil det begrense din evne til å utføre krevende fysisk arbeid, og kan dermed påvirke prestasjonen din når du løfter vekter eller når du utfører kondisjonstrening. Vær derfor ikke redd for å innta karbohydrater. Det er dog enkelte metoder som spiller på kroppens reaksjoner til inntak av karbohydrater (såkalt "carb-cycling" på engelsk), og disse kan være veldig effektive for å gå ned i vekt. Det krevet dog en ekstremt dedikert person med riktig mengde kunnskap og komplett kontroll over det han spiser, noe som kanskje ikke er så aktuelt for alle personer fra 12-18år (Mamma og pappa lager mat etc). Likevel er det verdt å nevne.

Nå, noen praktiske eksempler på god, sunn mat. Gode proteinkilder er blant annet melk, cottage cheese, renskåret rødt kjøtt (under 7g fett per 100g), fjærkre (kylling, kalkun etc), mager fisk (torsk blant annet), hemp (hempfrø er ekstremt næringsrike og inneholder alle 10 essensialle aminosyrer. Det er dog også en stor andel sunt fett og en del karbohydrater, så mengden kcal per 100g er litt høy. Av denne grunn kan det være ønskelig å finne andre matkilder for å tilpasse en mer skreddersydd vektreduksjonsplan). Karbohydrater er noe du trenger mye av, og finnes i en stor mengde mat. Det blir ofte argumentert for at du kun skal spise karbohydrater som har en lav glykemisk indeks [GI], såkalte "komplekse" karbohydrater, det vil si at det tar lengre tid før karbohydratene blir tatt opp i blodet og blodsukkeret ditt vil holde seg mer stabilt, noe som igjen vil føre til en varig metthetsfølelse. Det er ikke helt fornuftig å basere matvalget sitt utifra denne indeksen, ettersom et begrenset inntak av "kjappe karbohydrater" også reduserer glycogenlagrene. I tillegg vil en kombinasjon av raske og trege karbohydrater bidra til et stabilt blodsukker uansett. Eks: Spise en banan sammen med grovt brød og skummet melk. Man må vite at karbohydrater bare er forskjellige typer sukker som til slutt blir brutt ned til blodsukker, glucose. Vær derfor ikke redd for å spise frukt og lignende mat som har "raske" karbohydrater. Du burde faktisk prioritere en god blanding av disse dersom du er veldig aktiv. Gode kilder til komplekse karbohydrater: grovt brød, havregryn, fullkornspasta, grov ris, fullkornsris etc. Fett er noe du finner i omtrent alle matvarer. Du burde begrense andelen av fettet du får til 20% metter fett, 30% - 50% umettet fett og 30% - 50% flerumettet fett. Gode kilder er for eksempel makrell i tomat, avokado, nøtter, fet fisk etc. Nå som du har denne informasjonen vil det være nødvendig å ta den i bruk praktisk. Det første redskapet du bør skaffe deg dersom du går ned i vekt er en VEKT. Ikke en vekt du veier deg selv på, men en matvekt. Jeg regner med de fleste har det til bruk i baking matlaging generelt. Det er viktig at du veier maten slik at du kan kontrollere hvor mange kcal du får i deg. I tillegg kan det være nyttig å skaffe seg en såkalt "fettklype" og målebånd for å måle fettprosenten din og dermed kartlegge fremgangen din. Det er en guide her: http://scoobysworkshop.com/bodyfatCalculator.htm Her er en matplan som jeg følger; TDEE - 3710 Kcal inntak basert på vektreduksjonsønsker - 2968 Antall måltider om dagen - 6 Generell veiledning for inntak av næringsstoffer per måltid: * 494 kcal * 24g proteiner * 74g karbohydrater * 10g fett Min frokost - 100g (364kcal) havregryn blandet med 1/2 scoop (15g - 64kcal) whey proteinpulver, 5dl vann - havregrøt Mellommåltider - 100g 100% grovt brød (220kcal), 100g dampet kyllingfilet (124kcal), 50g-100g valgri grønnsak Middag - Varierende fra dag til dag, tilpasser ingredienser og mengde til kcal mengde Kveldsmat - 100g 100% grovt brød (220kcal), 200g cottage cheese (194kcal), valgfri grønnsak NOTE - Dersom du skal sjekke om et brød er 100% grovt, les der hvor det står ingredienser. Dersom det ikke er listet "hvetemel" i innholdsfortegnelsen, eller noe annen type mel (speltmel etc) og hovedingrediensene er "sammalt hvete/rug/havre etc" er brødet grovt. I innholdsfortegnelsen blir ingrediensene listet fra den som forekommer mest, til minst. Altså, i et grovt brød vil første ingrediens være vann, etterfulgt av en sammalt kornsort osv. Dersom du vil gå ned i vekt er det viktig å lære seg å lese både næringsinnhold og ingredienser på varer! Jeg håper du har lært mye av denne posten, og at den vil hjelpe deg med å nå dine mål. Til slutt skal jeg oppgi noen ekstremt nyttige sider som jeg personlig har hatt stort utbytte av, i tillegg til kilder. Det første jeg vil nevne er bloggen til "Evilcyber". I omtrent alle artikelen han skriver har han referanser til kildene sine, og disse er oftest pålitelige (Jeg vil ikke si alltid, for man kan aldri være 100% sikker, men min personlige oppfatning av bloggen er at den holder seg mest mulig til fakta og inneholder minimalt til null svada). En nytting post angående kosttilskudd som liksom skal øke vekttap finner du her. I tillegg kan du sjekke ut avdelingen om kosttilskudd her: http://evilcyber.com/category/supplements/ En annen nevneverdig person er Scooby, som har en egen kanal på youtube hvor han viser hvordan øvelser skal utføres og hvor han også har noen EKSTREMT nyttige videoer om kosthold og trening. Du kan finne youtube-kanalen hans HER . Han har også en egen nettisde som også inneholder MYE nyttig informasjon, blant annet den kcalkalkulatoren jeg oppgav tidligere: http://scoobysworkshop.com/index.htm I TILLEGG har han også et eget forum med mange informasjonsrike medlemmer: http://www.askscooby.com/ Her kan du finne utrolig mange nyttige poster i "excellent postings" seksjonen: http://www.askscooby.com/excellent-postings/ Jeg vil også anbefale en del av deres å sjekke ut/kjøpe: "Burn the fat, feed the muscle" av Tom Venuto. Dette er en ekstremt nyttig bok/e-book som dekker omtrent alt som er om kosthold og ernæring, i tillegg til det å gå ned i vekt. "Brink's Bodybuilding Revealed" av Will Brink. Denne boka/e-book dekker styrketrening, kondisjonstrening og kosthold og inneholder også ekstremt nyttig informasjon. Sitt deg ned, chill, les og lær! Dette er en samling med utrolig mye nyttig informasjon og minimalt med svada. Som noen siste ord minner jeg dere på å være kritiske til det dere leser, dedikerte til det dere gjør og fremfor alt gjør deres beste for å nå målene deres! Kilder (kan være nyttige å sjekke ut):

http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/matvarer_og_n_ringsstoffer/energi_og_n_ringsstoffer/energi_63334 http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy http://www.askscooby.com/basic-techniques-36/the-bible-of-weight-training/ "Veien til toppidrett" - Fiskerstrand | Rimeslåtten m.fl. - Gyldendal Norsk Forlag AS 2008 http://www.helsedirektoratet.no/ernaering/matvarer_og_n_ringsstoffer/n_ringsstoffanbefalinger/norske_anbefalinger/anbefalt_inntak_av_fett__karbohydrat_og_protein_12416 http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx

Edit: Link til tråden

Endret 22. juli 2011 av medlem-211409

Logg inn

Oppsamlingstråden - samletråd for gode innlegg om trening og kosthold

Anbefalte innlegg

Sitronsaft

Lenke til kommentar

Videoannonse

Knife

Lenke til kommentar

Knife

Lenke til kommentar

Sitronsaft

Lenke til kommentar

Sitronsaft

Lenke til kommentar

AndyPanda

Lenke til kommentar

Sitronsaft

Lenke til kommentar

AndyPanda

Lenke til kommentar

wingeer

Lenke til kommentar

diskoduck

Lenke til kommentar

Gjest medlem-211409

Lenke til kommentar

Opprett en konto eller logg inn for å kommentere

Opprett konto

Logg inn

Hvem er aktive 0 medlemmer