Sitronsafts treningslogg

[Sitronsaft]

Nyeste oppdatering av førstepost:
16.05.12

Forrige oppdatering:
Fredag 27.08.10

Hei og velkommen til treningsloggen min Jeg kommer til å prøve å oppdatere oftere her, med diverse. Jeg setter stor pris på tilbakemeldinger fortløpende, og også på andre ting som står nevnt her i førstepost eller andre steder i loggen. Ellers, om du har spørsmål som er relatert til trening/kosthold kan det postes i denne tråden. Om du ønsker å stå oppført som en loggfører i denne førsteposten, send meg pm

Spoiler-tags merket "utdatert" betyr at informasjonen i den aktuelle spileren ikke er oppdatert samtidig som førsteposten sist ble oppdatert (dato øverst). Etter hvert kommer jeg til å skrive dato i parentes hver gang en spoiler blir oppdatert.

Grov plan over trening og kosthold som dekker det meste: (oppdatert 27.08.10)

- Trene tre ganger i uken, hele kroppen. Auto-regulere treningen.
- Spise siste måltid rundt kl. 21-22 hver kveld, bestående av hovedsaklig protein og fett. Første måltid rundt kl. 12 (lunsjtid), bestående hovedsaklig av protein og frukt/grønt. Frukt/protein rett før trening rundt kl. 16-17, samt næring under/etter trening (masse protein). Gigantisk måltid etter trening med nesten hele dagens kcal-porsjon samt karbohydratporsjon. 1-2 måltider til utover kvelden hvor karbohydratporsjonen minker/fettporsjonen øker, proteinporsjonen forblir stor. Spising etter behov.
- På treningsdager: kcal-overskudd, totalt 3000kcal ++
- På treningsfrie dager/hviledager: kcal-underskudd, ikke over 2400 kcal totalt
- Hver dag: 1-2SS seolje, ZMA og vitamin/mieneral-tilskudd (Kostpluss +).
- Hver dag: Minst syv timer søvn. Ingen soving på dagtid/på skolen.

Fallskjermjegeropptaket: (oppdatert 24.08.10)

Følgende informasjon omhandler trening/mål som er relevant med tanke på et eventuelt fallskjermjegeropptak, noe som jeg per dags dato har i tankene.

Dette er litt forvirrende (ettersom det fins to lister over minstekrav) men har funnet følgende informasjon..

Fysiske absolutte minstekrav ved FSK/HJK
5 hang ups (opptrekk)
35 situps (festede bein)
20 ryggups (ryggrulle)
30 armhevinger (pushups)
5000m landeveisløp - Tidskrav: 26 minutter
7 km speedmarsj med 22 kg sekk og våpen - Tidskrav: 52 minutter (antrekk: uniform og feltstøvler)
Kunne svømme 200 meter

3000m løp opptaksprøver
Karakter/tid

1.0 / 09.30
1.5 / 10.00
2.0 / 10.40
2.5 / 11.15
3.0 / 12.00
3.5 / 12.45
4.0 / 14.00
4.5 / 14.45
5.0 / 15.30
5.5 / 16.15
6.0 / mer

Karakter / Kroppshevinger / Armhevinger /Sit-ups

1.0 / 14 / 45 / 70
1.5 / 12 / 38 / 57
2.0 / 10 / 32 / 46
2.5 / 08 / 27 / 37
3.0 / 07 / 23 / 30
3.5 / 05 / 19 / 25
4.0 / 04 / 16 / 20
4.5 / 03 / 14 / 16
5.0 / 03 / 11 / 13
5.5 / 02 / 10 / 11
6.0 / -F / -F / -F

Mimumskrav er karakteren 4.0 på 3000m og 4.0 i gjennomsnitt på styrkeøvelsene.
Kravene jeg klarer er strøket over.

Nå er det faktisk ulike krav som vi ser, alle krav med karaktersystem henger sammen. Har uansett ikke så mye å si, målet er å tilfredsstille begge de to "kravlistene". Alle resultater vil loggføres.

Onsdag 13.01.10 - trening (TEST-HJK-1-Januar)

I dag testet jeg meg altså i aktuelle øvelser for fallskjermjegeropptaket. Kommer til å ta denne samme testen én gang hver måned foreløpig, og kalle dem "TEST-HJK-1" og så "2" osv. "UPDATE: --Feilet altså med den jevne testingen... --

Alle øvelser er gjort rett etter hverandre uten oppvarming først eller pauser mellom øvelsene. Alle øvelser er gjort med mest mulig korrekt teknikk etter hva som står opplyst på hæren sine sider, og alle repetisjoner er gjort relativt sakte og kontrollert, som de skal gjøres under opptak for at kontrollør skal se at teknikken er god.

I denne rekkefølgen:
Push-ups 22 repetisjoner
Pull-ups 4 repetisjoner
Sit-ups 30 repetisjoner uten pause, deretter tar jeg en og en med 2 sekunder pause mellom hver rep. Tok ikke tiden på 2 minutter.

3000m #
Tid - 15:40
Gjennomsnittsfart - 11,4 km/t
Gjennomsnittspace (hva enn det er): 5-6
Hvor: tredemølle

 

Delmål: (utdatert)

Ha muskelmasse på 63kg (veie 75kg) ved månedsskiftet til oktober. (01.09.09)[/s]
Ta 120kg i knebøy 1-2RM ved neste maksing (etter stagnering på neste program).

Mål for ny FSK-test februar:
Løpe 3000m på 15 minutter
Ta 25 push-ups
Ta 6 hang-ups

Mål som har failet:
Ha muskelmasse på 68kg (veie ca. 80kg) ved månedsskiftet til desember. (24.10.09)
Ta 85kg i knebøy 10RM ved neste maksing (etter stagnering på neste program).

Maksløft: (utdatert)

RM = REP MAX = det største antall kg man kan løfte med det gitte antall repetisjoner (f.eks. "10RM - 70kg" betyr at man ikke kan løfte mer enn 70kg med akkurat ti repetisjoner)

(+) betyr at jeg muligens kunne ha løftet mer
(-) betyr at jeg egentlig ikke kan løfte fullt så mye/dårlig teknikk (avrunding)

Løft (per tirsdag 22.12.09) (/NYESTE UPDATE!)
Knebøy:
1RM - 120kg (9,09% økning fra forrige maks, 1,13% økning i gjennomsnitt hver uke)
5RM - 90kg (+)
10RM - 80kg (+) (14,28% økning fra forrige maks, 1,78% økning i gjennomsnitt hver uke)

Benkpress:
1RM - 65kg
5RM - 60kg
10RM - 47,5kg (antagelse basert på 8RM - 50kg)

Roing (pendlay):
1RM - 65kg
5RM - 60kg
10RM - 50kg

Løft (per 24.10.09):
Knebøy:
1RM - 110kg
10RM - 70kg

Skulderpress:
1RM - 40kg
10RM - 25kg

Løft (per 25.04.09):
10RM:
Knebøy - 42,5kg
Markløft - 40kg
Benkpress - 35kg
Roing - 34kg

Andre loggere på forumet: (utdatert)

creaT

Sir Andy

Bollar

xeigen

Jompa

Pasilac

Nash

Jonas2k

Marius

Ole-Think

Kenneth

Juriloo


Tok alle jeg kunne finne på førstesiden på styrkeforumet Si ifra om jeg har glemt noen! Anbefaler alle å gjøre det samme som jeg har gjort her i sine egne logger. For å slippe styret kan dere trykke sitat på denne posten og kopirere over alle url-linker og slikt og bare kopiere rett inn i sin egen logg.

 

Endret 12. mars 2014 av Sitronsaft

[Kenneth199]

Du sa jo nylig at du har fettfri kroppsmasse.

 

https://www.diskusjon.no/index.php?showtopi...&p=13639919

Endret 1. mai 2009 av Kenneth199

[Sitronsaft]

Hehe, det jeg mente var at min fettfrie kroppsmasse (når vekten av fettet er trukket fra) er 63kg. Jeg HAR ikke en fettfri kroppsmasse.

[Freddy K]

Legg ut før og etter bilder da

[Sitronsaft]

Ja skal ta bilder straks, også skal jeg ta bilder når jeg er ferdig med deffen. Håper det blir resultater!

[mattjin]

Idioti å deffe når du veier 72 kg og benker 50kg. Legg deg heller i overskudd og bygg deg opp!

[Sitronsaft]

Ja jeg tenker litt det samme. Men det er helst pga selvtilliten+sommerferien om du skjønner.

 

Edit: Dessuten har jeg lyst å teste lavkarbo, og det blir vanskelig å være i overskudd uten karbo..

Endret 1. mai 2009 av NwLife2

[Grand]

hvorfor ikke bygge deg opp dette året? og deffe til neste sommer?

[Sitronsaft]

Planen er å deffe en måned elns nå, og så bygge som faen helt til neste sommer igjen. Er jo ikke sånn at jeg skal deffe i hele år. Jeg har 10kg fett på kroppen for svarte..

[Grand]

ta noen før og etter bilder da Får å se hvordan det blir etter deffen.

[mattjin]

Om du deffer vil du bare se enda tynnere og svakere ut og om du er heldig får du kanskje en skinnypack Drit i deffen og bygg deg heller opp til neste sommer!

[Sitronsaft]

Nok nå mattjin, dette er ingen tråd hvor jeg spør om det er noen vits i å deffe. Ikke post igjen om du ikke har noe konstruktivt å komme med som er relevant

[Discipline]

Det han essensielt sier er at det bare er tull å deffe hvis man ikke er såpass sterk og godt bygd at det faktisk har noen hensikt. Jeg er helt enig fordi ved å deffe nå så begrenser du fremgangen din i det lange løp. Erfarne konkurrerende kroppsbyggere anbefaler amatører å ikke konkurrere for tidlig, men heller bruke flere år på å bygge opp fysikken slik at de ikke sløser tid på å deffe som de kunne ha brukt til å bygd muskelmasse. På den måten kan de stille tidligere i en ordentlig vektklasse i et bra show og vinne. Hvordan dette overføres til en hobbymosjonist skjønner du selv.

 

Kroppsbyggere trener ofte lavere antall reps på deff, men det betyr ikke at du kan gjøre det. Du er milevis unna styrkepotensialet ditt, og å øke 7,5 kg ukentlig i knebøy på det meste funker dårlig på kaloriunderskudd, det sier seg selv. Ellers overkompliserer du ved å tenke insulinangrep og mobilisering av fettceller. Seriøst, jeg tror ikke en gang konkurrerende utøvere tenker på den slags, så hvorfor tar du hensyn til prosesser i kroppen på mikronivå?

 

Sist jeg leste så kjørte du et 5x5 fra Fagerli, og nå begynner du på Stronglifts? Det var heller ikke lenge siden du bulket en kort periode, og nå skal du deffe. Det kaller jeg inkontunietet. Du må ikke hoppe fra et opplegg til et annet, men heller holde deg til en langsiktig plan. Ikke ha det travelt, og tenk heller i det lange løp. Tenk på hvor du kommer til å stå om ett år hvis du fortsetter å bygge masse og styrke kontra deff nå. Dessuten, økt selvtillit skal ikke komme av sixpack, men av hvor sterke løftene dine er i gymmet. Jenter bryr seg fint lite om slikt uansett

 

Men for all del, deff i vei. Får du det til å funke så er det flott, men feiler du så sitter du uansett igjen med erfaringen og vet forhåpentligvis hva og hvorfor du gjorde feil

[Sitronsaft]

Jeg er veldig enig i det meste du sier, men dette er halvveis et eksperiment, noe du sikter til i siste avsnitt, for å teste ut hvordan det føles på deff og larkarbo spesielt.

 

Selvsagt får jeg mer muskler av å bulke istedenfor å deffe, dette er jo selvsagt.... ? Jeg er jo klar over dette. Men som sagt, jeg har lyst å finne ut hvordan kroppen min reagerer på dette, og det er erfaring som du sier.

 

Edit: Angående prosesser i kroppen på mikronivå. Hadde ingen brydd seg om det ville man jo ikke visst at man trengte protein. Ringer ordet proteinsyntese noen bjeller?

Endret 3. mai 2009 av NwLife2

[JUL]

Siden han aldri har deffet før kan det være greit å få en "test" av hvordan det er hvordan kroppen hans reagerer på kcal underskudd osv. (Den første deffen er sjeldent den mest vellykkede)

Dette vil gjøre det lettere å gjennomføre neste års deff og beregne riktig tid siden han da har erfaring om hvordan kroppen reagerer + mindre fett å fjerne (siden han fjerner forhåpentligvis noe denne gangen)

Det negative har awkward allerede nevnt

Endret 3. mai 2009 av JUL

[Sitronsaft]

Kroppsbyggere trener ofte lavere antall reps på deff, men det betyr ikke at du kan gjøre det. Du er milevis unna styrkepotensialet ditt, og å øke 7,5 kg ukentlig i knebøy på det meste funker dårlig på kaloriunderskudd, det sier seg selv.

Altså, jeg begynner slik det står på strongliftsprogrammet, med stangen, også øker jeg litt og litt, snakk om 2kg hver gang kanskje, ikke med 7,5kg. Tar jo mye mer enn 20kg (olympiastang) i f.eks. knebøy, så jeg kunne tatt mer på alt, selv om jeg trener med progresjon.

 

Hva mener du med at jeg er milevis unda styrkepotensialet mitt? Min "maks"-styrke, som er mulig å oppnå med min alder/bygning etc. ?

 

Dessuten, økt selvtillit skal ikke komme av sixpack, men av hvor sterke løftene dine er i gymmet. Jenter bryr seg fint lite om slikt uansett

Hehe, er enig her, men det er som sagt mest for å teste ut. Siden jeg kjører ganske hardcore på denne deffen med 180g protein hver dag og et godt underskudd hvor jeg bare spiser ca. 1500kcal hver dag tror jeg kiloene bør å raskt av. Har ikke tenkt å holde på mer enn en uke tror jeg, er en slags ekstremdiettvariant som det fins link til på iform, skrevet av Fagerli. Skal legge ut når jeg kommer hjem, har den ikke her.

 

Mest av alt vil jeg teste ut hvordan kroppen reagerer på under 100g karbohydrat hver dag.

_ _

 

Skal ta bilder i kveld, men legger nok ikke ut før jeg har både før og etter slik at forandringen kan sees. Egentlig har jeg jo ikke så mye fett å ta av, rundt 10kg på kroppen. Er det slik at man kan ta vekk alt dette, eller skal man ha litt? Trenger vel ikke underhudsfett til noe.. ?

[Sitronsaft]

Dato: 04.05.09

 

Nå har jeg målt igjen, og resultatene var ikke egentlig så forskjellige siden sist jeg målte, noe som er dumt, men men... :

 

Gj.snitt. mm underhudsfett: 14,1

Fett%: 14,3

Kg fett: 10,5

Vekt: 72-73kg

Fettfri kroppsmasse: 62kg

 

Målet er da å få alt i fet skrift ned, mens fettfri kroppsmasse nederst er stabil. Da har jeg mistet fett og ikke muskler. Det optimale ville jo vært at vekten sto i ro, fettfri kroppsmasse gikk opp og fettprosent gikk ned. Men dette blir da underskudd og overskudd samtidig og vil dessverre ikke gå.

 

Skal måle fast hver uke, enten jeg er på bulk eller deff, og skrive inn her. Det bør funke bra som motivasjon og samtidig være en fin måte å holde oversikt på.

Endret 4. mai 2009 av NwLife2

[Sitronsaft]

Dato: 04.05.09 - hviledag

 

 

Målet for dagen: 1500kcal og 180g protein

Jeg har spist:

 

Frokost:

2 SS tran

Shake (5dl ekstra lett melk, 30g pulver)

Totalt: ca. 400kcal og 40g protein

 

Lunsj:

5dl melk + litt mandler + salat

Totalt: ca. 250kcal og 20g protein

 

Middag:

Ca. 200g svinefilet med saus og brokkoli (var ikke mer igjen)

2dl melk

Totalt: ca. 250 kcal og 40g protein

 

Kvelds:

Shake (5dl melk og 60g pulver)

Totalt: 450kcal og 65g protein

 

(ZMA før leggetid nå straks)

_ _ _

Totalt: 1350kcal og 165g protein

 

Helt greit, ettersom middagen var rester fra familien siden jeg kom sent hjem, og ville vanligvis spist mer. Ellers har jeg problemer med å konsumere proteinrik og karbohydratfattig mat ellers til frokost/lunsj/kvelds, vet liksom ikke hva jeg skal ta med meg. Tror jeg får lage en kyllingsalat eller noe. Hvordan spiser folk cottage cheese og kesam? Hvilke retter liksom, hvordan lager/tilbereder dere? Regner med dere ikke bare sitter og spiser det rett fra boks med skje.

 

Endret 12. mai 2009 av NwLife2

[Sitronsaft]

Jeg har etter første dag på deff innsett hvor idiotisk dette faktisk er. Jeg vil bygge, og jeg har verken muskler eller fett nok til at en deff har noen hensikt. Jeg måtte begynne før jeg innså det..

 

Beklager at jeg ikke hørte på dere tidligere awkward og mattjin. Fra nå av er dette en vanlig logg, og jeg begynner i dag med stronglifts 5x5 med OVERSKUDD

[Sitronsaft]

Dato: 05.05.09

 

Første dag med stronglifts, gikk veldig bra. Tar jo ekstremt lette vekter på alt som ikke er kroppsvekt (der er det 73kg) men det gjør jo ikke noe, så lenge jeg har progresjon.

 

F betyr å ta så mange reps jeg kan til utmattelse. Stronglifts er annenhver med trening A og trening B. Kan leses om her.

 

Trening A:

Knebøy 5x5 20kg

Benkpress 5x5 20kg

Inverted rows 3xF kroppsvekt

Reverse Crunch 3xF kroppsvekt

Push-ups 3xF kroppsvekt

 

Har spist:

 

 

Frokost:

2 SS tran

1 banan

ca. 50g 4korn med 2-3dl melk

Totalt: ca. 300kcal og 8g protein (her kunne jeg tatt litt proteinpulver ja)

 

På skolen:

6 mellomgrove skiver med smør og hamburgerrygg

1 milkshake

Totalt: ca. 800kcal og 20g protein

 

Før trening:

Gainer(3-4dl ekstra lett melk og 20g pulver)

 

Etter trening:

Shake(5dl lettmelk + 30g proteinpulver og 60g karbopulver)

3 mellomgrove skiver med smør og hamburgerrygg

7dl BioQ

Totalt: ca. 1400kcal og 70g protein

 

Middag:

1 porsjon spaghetti med kjøttdeig

1 banan

Totalt: aner faktisk ikke, men gjetter rundt 350kcal og 20g protein

_ _

 

Totalt: ca. 2850 og 120g protein

 

Her har jeg et godt overskudd (egentlig mer enn jeg skal, (2356), får vel droppe kveldsen) og ca. den mengden protein som er idéell (124g).

 

Bra dag Og som sagt, synes stronglifts virker veldig bra. Kommer til å satse på det tror jeg. Skal bli bulk^2 frem til neste sommer

 

Endret 12. mai 2009 av NwLife2