For de som ikke har prøvd Myo-reps

[War]

 

Ikke for nybegynnere

 

Etter mange år med trening fikk jeg en boost i treningen med bruk av Myo-reps.

Det vil jeg selvfølgelig dele med de som ikke er innom Myorevolution.

Er du helt nybegynner i denne livsstilen kan det virke avansert ved første øyekast.

Målgruppe:

De som er ute etter å perfeksjonere sitt allerede oppsatte treningsprogram.

 

Kort fortalt før man leser artiklene:

Myoreps handler om å trene helt til eller nært opp mot utmattelsespunktet for å sikre maksimal muskelfiber-aktivering. Så opprettholder man denne aktiveringen ved å begrense hvilepausene i den påfølgende Myo-reps-serien helt til man har fullført settet.

 

For eksempel:

 

Gammel metode

10-10-10 rep

 

Myo-Rep

(11 + 3 + 2 + 2 + 1 = 11 +8 reps)eller (20 +5+5+5 ) osv.

Her har man muskelfiber-aktivering gjennom hele settet og må ikke "begynne på nytt" tre ganger som i 10-10-10 serier.

 

Det totale antall reps blir det samme, men man får en mer effektiv treningsøkt.

 

Myo-reps del 1

Myo-reps del 2

Myo-reps del 3

Myo-reps del 4

 

 

Egen artikel om myoreps

Endret 6. desember 2008 av War

[hagfors]

Har lest de opprinnelige 3 artiklene, og har forsåvidt også eksperimentert litt med teknikken på enkeltøvelser nå og da, bare for å få en liten følelse for hva det går ut på. Jeg ser logikken i det han skriver om metoden, og har absolutt tro på at det funker. Det er jo forsåvidt heller ikke så ulikt RP fra DC treningsmetoden, og det er det jo veldig mange rundt omkring som er veldig fornøyd med.

 

Det eneste som har hindret meg fra å prøve det litt mer for alvor er vel egentlig at jeg ikke helt forstår hvordan han har tenkt at progresjonen skal gå. Hadde det vært samme reps hver uke, og en "øk med xx per uke" regel, så skulle jeg ha klart å fått det til, men når man både skal variere antall reps og tyngde om hverandre så blir det for mye for meg, lol.

 

Jeg ser jo i artikkel 4 at han anbefaler å øke vekten med 5% hver uke, men det kan da ikke stemme med antallet reps. Hvis jeg starter med en vekt jeg klarer 25 reps av i uke 1, er det ikke litt urealistisk at man skal være nede på 6-8 reps i uke 8 etter 7 økninger på 5 kilo (dvs. ca. 40% økning). Problemet mitt er at jeg liker å sette opp programmer som jeg skal følge slavisk til punkt og prikke, og da blir det krøll for meg når ting ikke stemmer helt.

 

*edit*

Kan jo kanskje bare kjøre sett etter sett med økende vekt helt til man "treffer" rep intervallet sitt, og bare betrakte det før som oppvarming?

Endret 9. desember 2008 av hagfors

[War]

Lest den nr 4 også? Den oppsumerer en god del.

Tallet før myorep for eks 25 er et dynamisk tall, det varierer for alle.

Når du bruker UP 1 og UP 2 (som er i del 2) så vil dette tallet være dynamisk i forhold til din restitusjonsevne og styrkeøkning.

 

UP1 og UP2 brukt til å finne reppen på aktiveringssettet før myorep.

Så editen din nå, ja "treffer" rep intervallet sitt er UP1

 

 

 

-------------------------------------------------------------------

FRA DEL 2 
Jeg har videreutviklet denne tankegangen til det jeg kaller Utmattelsespunkt 1 (UP1) og Utmattelsespunkt 2 (UP2), implementert det i Myo-reps, og vil nå vise deg hva dette innebærer:



La oss si du har planlagt 10-12 +10 på en øvelse. Du klarer 11 reps på første sett som er aktiveringssettet.

Du setter på plass vekta, tar ca 5 dype pust – omtrent 10 sekunders pause (som markeres med +) og fortsetter serien: 3 reps (ok) + 3 reps (siste rep gikk tregt)…du har nådd det jeg kaller Utmattelsespunkt 1, eller UP1.

Du fortsetter nå med pause og 7 dype pust, deretter 2 reps (altså litt lengre pause og færre reps), 7 dype pust, 2 reps – og der gikk andre rep veldig tregt igjen. Du har nå nådd Utmattelsespunkt 2 (UP2), men du klarte å gjennomføre hele serien som planlagt og kan øke belastningen og følge progresjonen som planlagt.



La oss se på en annen situasjon:

10 reps + 3 reps (tredje reps gikk sakte, huff...fryktelig sur i musklene i dag) – du har nådd UP1

+ 2 reps (ok) + 2 reps…men på andre rep var det som om du møtte den velkjente Hr Vegg og den gikk fryktelig sakte opp – du har nådd UP2, så STOPP HER!

Selv om du bare klarte 10 +7 var musklene dine rett og slett ikke restituert fra forrige trening – noe som kan være fordi du trente for hardt eller mye, fordi du har sovet for lite eller spist for dårlig, trykket var bare ikke helt der i dag.

Endret 9. desember 2008 av War

[hagfors]

Lest den nr 4 også? Den oppsumerer en god del.

Tallet før myorep for eks 25 er et dynamisk tall, det varierer for alle.

Når du bruker UP 1 og UP 2 (som er i del 2) så vil dette tallet være dynamisk i forhold til din restitusjonsevne og styrkeøkning.

 

UP1 og UP2 brukt til å finne reppen på aktiveringssettet før myorep.

Så editen din nå, ja "treffer" rep intervallet sitt er UP1

 

Ja, jeg bare finner det litt vanskelig å kombinere denne dynamiske tankegangen med tanken om å ha 5% økning per uke. Jeg skulle ikke hatt så store problemer med å holde det gående og til enhver tid trene med vekter som putter meg en eller annen plass inn i de relativt løse intervallene. Hvordan vil dette funke i praksis:

 

Eks. uke 1 hvor man skal ha 20-25, her starter man så klart med noe lett, og kanskje man tar 30 reps. Da er det for lite, så man tar 2 minutter pause, øker belastningen med 10-15% og prøver på nytt. Relativt snart vil man treffe på en vekt hvor rep hastigheten begynner å synke (man skal vel ikke kjøre helt til det punktet at man trenger å ta pause med vekten i "lockout" slik som han på youtube videoen?) en plass mellom 20 og 25 reps og man kan fortsette med myo-repsene. Da har man forsåvidt også funnet vekten man skal bruke resten av den uken.

 

Deretter gjentar man denne prosessen hver gang man skal ha et nytt rep intervall. Hvis man på samme rep intervall plutselig klarer mange nok reps til å havne utenfor intervallet før hastigheten faller så er det et tegn på at man har blitt sterkere og må øke belastningen et lite hakk opp. Og så kjører man bare dette kontinuerlig 8 uker på, 1 uke deload, 8 uker på osv. Og kanskje skifter ut øvelser hver 8. uke hvis man vil.

 

Dette tror jeg forsåvidt kan funke greit, men jeg ser en potensiell felle man kan gå i hvor man kjører seg litt fast i en slags "comfort zone" og ikke pusher seg selv så mye som man burde, og dermed ender opp med å bruke tilnærmet samme vekt f.eks. gjennom hele uke 4-6 (10-12+15 reps). Det er litt derfor jeg liker å gå på trening med et stykke papir i hånden som forteller meg at jeg SKAL klare x reps med enn jeg brukte uken før osv.

 

 

Kan jo forsåvidt bare sette av første halvår av 2009 til å eksperimentere med dette og se hvor det fører meg. Regner med det meste vil bli relativt opplagt når man begynner å få en viss følelse for programmet. Føler virkelig at jeg har behov for noe slikt som dette nå for å presse tiden på øktene ned litt. Virker også som om dette en ganske grei treningsmetode å kombinere med en lett vårdef.

[War]

Vet ikke om man kan linke fra forum/innlogging osv.

http://www.myorevolution.net/forums/showthread.php?t=2537

 

 

 

De 5 % pr uke er prosenten av 1RM

Selv i uke 6 blir dette 10 rep på 75kg om 1RM -100kg.

Om du møter UP1 i aktiveringssettet på 5 rep eller 7 rep vil variere fra gang til gang,

men etter det kan man jo tilpasse m-reppsene så du får en like god trening evt helt til du møter UP2 .

For eks

Uke 6: 75% 10-12 reps - Du løfter 6rep så UP1 (pause 15sek)3 rep (pause 15sek)3 rep (pause 15sek)3 rep (pause 15sek)2 rep (pause 15sek)1 rep UP2 Stopp.

 

for å finne UP1 i aktiveringssettet kjører man til reppen gikk saktere en den førrige

Blir det så tungt at man føler at treningen blir forliten /rep så er man kanskje i siste uka evt kjøre en deloading.

 

Hadde du kjørt et 5x3 rep program og visst hvor mange rep du skal ta så måtte du ha brutt

programmet lenge før uke 6 med denne progresjonen.

Når vektene blir tunge i de siste ukene er det også normalt å kutte ut m-reps , eller ikke kjøre noe aktiveringssett da vektene er så tunge at de vil aktiveres fra 1 rep.

Evt Uke 6 3+3+3+3+3+3+2+2+1 og ikke 10+3+3+2+1

 

Man må jo ikke legge seg på 5% det er bare et forslag.

Uke 1: 50% 20-25 reps

Uke 2: 55% 20-25 reps

Uke 3: 60% 15-20 reps

Uke 4: 65% 15-20 reps

Uke 5: 70% 12-15 reps

Uke 6: 75% 10-12 reps

 

 

Sånn det fungerer for meg er å bruke en anbefalt progresjon for eks 50% av 1RM

Trene til UP1 ( reppen gikk saktere en forrige ) kort pause så 5+5+5

Etter hvert som vektene øker blir aktiveringssettet kortere og myoreppsene kortere og flere sett.

20-25 blir til 10-12 , 5+5+5 blir til 3+3+3+3+2+1 og med dette klarer jeg å holde progresjonen oppe.

 

På forumet i siggen min.

Under Diskuter artikler- Ny artikkel: Myo-reps - en evolusjon og revolusjon!

Ser man andres spørsmål med svar, kanskje noe av det er det samme som du lurer på.

 

Eks. uke 1 hvor man skal ha 20-25, her starter man så klart med noe lett, og kanskje man tar 30 reps. Da er det for lite, så man tar 2 minutter pause, øker belastningen med 10-15% og prøver på nytt.

Siden 20-25rep er et dynamisk tall , et ca området av 50% av 1RM

Så ville jeg ha stoppet på 30 og kjørt mreps derifra.

 

Kommet oppi 40 rep osv er det neppe 50% av 1RM du løfter , isåfall er man ganske utholden.

Man skal løfte så fort man kan opp og eksplosivt før man senker vekten kontrollert ned.

Endret 10. desember 2008 av War

[hagfors]

Hvor nøye er det å følge planen sånn til punkt og prikke? La oss si jeg har lyst til å trene chins, hvor jeg naturligvis ikke har sjanse til å klare å dra meg opp 25 ganger. Vil det da gå greit å kjøre f.eks. 8-10+12 med kroppsvekt i 4-5 uker og så bruke de siste 3-4 ukene til å øke belastningen med vekter? Eller vil man "adapte" til dette for raskt og stagnere?

[Porsta]

Minner meg litt om Dogg Crap.

[War]

Det er ikke nøye å følge planen idet hele tatt siden alle tall blir subjektive.

Så lenge vektene økes over tid er det likegyldig hvor du starter kan være 50% av 10Rm i uke en isteden for av 1 Rm.

 

Chins er en øvelse det er vanskelig å kjøre mreps på da kun kropp neppe er 50% av noen RM.

Man kan jo evt kjøre i maskin som har hjelpevekt, eller bytte til nedtrekk. Eller rett og slett kjøre vanlige sett med progresjon på den øvelsen som man gjør med forroverbøyd roing, markløft og knebøy.

 

DC har en UP2 målsetting som gjør at man mister effekten av myoreps men det er helt klart den samme tankegangen.

 

Vanlig

1-2-3-4-5-6-7-8-9*-10* ___________1-2-3-4-5-6-7-8*-9*-10*________1-2-3-4-5-6-7*-8*-9*-10*

Alltså 9 rep av 30 som har maksimal muskelfiber-aktivering

 

Myo

...x-x*-x*-x*(aktiveringssett)______1*-2*-3*-4*-5*_____1*-2*-3*-4*-5*______1*-2*-3*-4*-5*

18 rep av for eks 30 som har maksimal muskelfiber-aktivering

Alltså 50% bedre trening på like mange rep.

 

Først oppnå muskelfiber-aktivering og med korte pauser beholde det på resten av de små settene.

Endret 10. desember 2008 av War

[hagfors]

Chins er en øvelse det er vanskelig å kjøre mreps på da kun kropp neppe er 50% av noen RM.

Man kan jo evt kjøre i maskin som har hjelpevekt, eller bytte til nedtrekk. Eller rett og slett kjøre vanlige sett med progresjon på den øvelsen som man gjør med forroverbøyd roing, markløft og knebøy.

 

Ja, men må man nødvendigvis starte med 50% av sin 1RM da? La oss anta at kroppsvekt i chins f.eks. er 75% av 1RM. Kunne man ikke da bare bruke "uke 6" for uke 1,2,3, uke 7 for 4,5,6 og uke 8 for 7,8 f.eks? Selve prinsippet med MR blir i alle fall ivaretatt da, selv om kanskje ikke rep rangene følges helt som programmet tilsier.

 

Føler nesten litt at når man har plukket vekk bøy, mark, chins, roing og alt som MR ikke passer så godt på så sitter man bare igjen med en masse isolasjonsøvelser.

[War]

Man har benkpress, nedtrekk, skulderpress/sidehev,sittende roing, biceps,legger, smal benkpress, frontbøy osv.

 

Siden man ikke kjører mark og bøy på samme trening sitter jeg igjen med

1 øvelse pr trening som ikke blir myo.

 

bare bruke "uke 6" for uke 1,2,3, uke

Vil ikke dette bli for eks 80kg i 3 uker 85kg i 3 uker osv

VS for eks nedtrekk med progresjon fra uke 1.

 

 

Myo er en metode man kan bruke på utvalgte øvelser og ikke et program. Det må tilpasses hver enkelt.

På det første treningsprogrammet i del 4 passet meg utmarket på en diett

 

Dag 1

 

Bein – Beinpress (på ett bein er bedre og tryggere) eller knebøy

Benkpress eller dips for bryst (foroverlent, albuene litt ut, ikke strekk helt ut på toppen)

Roing – sittende eller foroverbøyd

Bicepscurl

Legger (sittende)

 

 

 

Dag 2

 

Markløft eller strake markløft

Skulderpress med manualer og/eller sidehev

Chins eller nedtrekk

Smal benkpress eller dips for triceps (overkroppen rett opp, albuene inntil kroppen, gå halvveis ned og strekk helt ut på toppen)

Mage

 

 

 

Dag 3

 

Benkpress eller dips for bryst

Foroverbøyd eller sittende roing

Beinøvelser – Utfallsvarianter eller frontbøy

Bicepscurl

Legger (stående)

[Prizefighter]

Dette skal prøves, virker interessant.

[BannanMannen]

Har begynt å miste motet når jeg leser forskjellige "metoder" for å få optimal vekst.

Men er mulig at jeg personlig aldri fulgte noen av treningsprogrammene skikkelig.

Beste jeg hadde var 5x5, hvor jeg kunne øke med 2,5 kg i uka, i 7 uker...så sa det stopp.

Men skal lese gjennom, takker for links

[Cowboystrekk]

Føler nesten litt at når man har plukket vekk bøy, mark, chins, roing og alt som MR ikke passer så godt på så sitter man bare igjen med en masse isolasjonsøvelser.

Skal teste ut dette opplegget snart selv og føler vell litt det samme som deg. Ser Børge skriver noen steder at man bør kutte ut mark, bøy, frontbøy og stangroing, pga at det er lett å slurve med teknikken nær failure. Mark og bøy er jo uansett ikke øvelser som egner seg så veldig til å kjøre med 25 reps, men om teknikken er god så kan det jo gå Litt usikker på hvor mange baseøvelser jeg selv tør satse på.

[hagfors]

Skal teste ut dette opplegget snart selv og føler vell litt det samme som deg. Ser Børge skriver noen steder at man bør kutte ut mark, bøy, frontbøy og stangroing, pga at det er lett å slurve med teknikken nær failure. Mark og bøy er jo uansett ikke øvelser som egner seg så veldig til å kjøre med 25 reps, men om teknikken er god så kan det jo gå Litt usikker på hvor mange baseøvelser jeg selv tør satse på.

 

Har tenkt litt mer på det nå, og kommet frem til at jeg bare skal prøve å kjøre det akkurat slik som Børge anbefaler det og se hvordan det går. Har stort sett bare trent baseøvelser i hele 2008 og vært veldig opptatt av Bill Starr/Rippetoe/5x5 saker, har knapt utført en eneste curl i hele år. Kan bli artig å kjøre et program som er totalt anderledes på alle mulige måter.

 

Nå er vel og MR litt mer hypertrofi-spesifikt enn det jeg vanligvis trener, men det kan jo bare bli artig det og.

[Cowboystrekk]

Jepp, begynte nettopp selv, la inn små baseøvelser som utfall, chins, benk osv, men droppa marken, bøyøvelsene og foroverbøyd roing Sikkert fint å bruke noen iso-øvelser og.

[War]

Prøvde myoreps for første gang på min diett/deff.

Og der fikk styrkerekkorder som jeg ikke klarte på bulk.

Blir spennende å kjøre myo på neste bulk.