Trene kun i helger, Fredag-Lørdag-Søndag. Har det noe for seg?

[PyrionZ]

Har seg sånn at jeg har fått meg ny jobb, der jeg er bortreist hele uka. Har heller ikke overskudd til å trene etter jobb, da arbeidsdagen er somregel 12t.

 

Så da lurer jeg på om det kan funke å trene Fredag, Lørdag og Søndag?

Ikke samme muskelgruppene vel og merke, men dele opp det.

 

F.eks Overkropp fredag, underdel lørdag og andre øvelser Søndag?

 

Er dette no-go, eller vil det gå greit?

 

På forhånd takk for svar:)

[fenele]

Går fint det. Kjør en 3 split som f.eks:

 

Fre:

Bryst, triceps, skuldre

Lør:

Rygg, biceps

Søn:

Bein, mage

 

Eller som du sier en upper/lower. Upper/cardio/lower på fre/lør/søn går også an.

Endret 8. juli 2012 av eleNef

[PyrionZ]

Takk for svar! Da ser det ut til at skrotten skal komme i litt bedre form!

[aomt]

Kva med å trene før jobb?

[Aleks855]

Hvis det er mangel på overskudd etter 12t arbeidsdag, så blir det sikkert enda mer slitsomt å jobbe slike dager etter en real treningsøkt.

[aomt]

Sorry, eg mifrostå konseptet. Eg trudde det viktigaste var å få resultater og framgong, men tydlegvis er meininga at det skal vere koselig og avslappande.

PS: kroppen venner seg nokså fort til det.

[Swafty]

Å jobbe 12 timer hver dag er ikke bra for kroppen eller psyken, ville latt den hvile

[Aleks855]

Restitusjon er veldig viktig hvis resultater og fremgang står i fokus.

[PyrionZ]

Ofrer ikke ytelsen i jobben bare fordi jeg skal avgårde og trene etter endt arbeidsdag.

 

Grunnen til at jeg kun kan trene i helger, er at det er kun da jeg er hjemme.

Pendler, og er skjeldent på den samme arbeidsplassen i over 3 uker, derfor blir det da veldig trøblete å skulle bytte treningsenter i hytt og pine.

 

Samme jeg har tråden oppe.

Noen som kan anbefale et treningsprogram som vil passe bra mtp. dagene jeg kommer til å trene?

Er ikke helt nybegynner, trente i tre og et halvt år før jeg valgte å gi meg. Dette er vel ca 2 år sia.

Blir jo som å starte på ny, men regner med løfteteknikker og sånt ikke tar lang tid å "lære" seg igjen.

[fenele]

Har du trent noe i det siste eller er det 2 år siden du trente styrke sist? Skal du bygge masse eller trene maksstyrke?

 

Her er et eksempel på 3 split masseprogram. Hvis du ikke har trent på lenge kan du enten starte med baseøvelser; knebøy, benkpress, nedtrekk, roing og skulderpress 4-5x1-6 for å få opp styrken og teknikk også gå over til hypertrofiprogram. Eventuelt hvis du ikke har trent på lenge kan du kjøre programmet under men droppe sett på øvelsene ned til totalt 4-5 per muskelgruppe i et par mnd før du går opp i volum.

 

Bryst/Skuldre/tri:

Benkpress 3x6-15

Skråbenk 3x 8-15

Flyes 2x8-15*

 

Skulderpress 3x8-15

Skulderhev 3x8-15

 

Tricepspress 3x8-15

Franskpress/Triceps extentions 3x8-15*

 

Bein/mage:

Knebøy 3-4x6-12

Beinpress 3x8-15*

Strakmark 3x8-12

Legcurls 3x8-15*

 

2-3 mageøvelser, eks: crunches med vekt, sidehev med manualer, beinhev etc.

 

Rygg/Biceps:

Nedtrekk bredt grep 3x6-15

Roing smalt grep 3x8-15

Lat pressdowns 3x8-15*

 

BB curls 3x8-15

Preachercurl DB 3x8-15*

Hammercurls 3x8-15*

Endret 11. juli 2012 av eleNef

[PyrionZ]

Takk for program!

 

Jobben krever mye styrke, så det blir å trene for å få en lettere hverdag på jobb. Er godt å kunne løfte uten å måtte bruke opp all energi og ork på ett løft.

 

Hadde sett for meg en blanding av masse og styrke. Og om jeg ikke husker helt feil, vil jeg ende opp med begge deler om jeg følger programmet du ga meg?

[fenele]

En bieffekt av å trene for masse er at man også blir sterk, i den reprangen. Som du ser har jeg streket under den første øvelsen på hver muskelgruppe. Den kan du ligge på rundt 6 reps og resten 8-15 så vil du få en fin miks av begge. Hvis det blir for mange øvelser for deg i starten kan du droppe de med * og etter hvert inkludere de.

 

For å få ekstra overskudd i hverdagen anbefaler jeg også HIIT. Dette kan du kjøre etter styrkeøkten av bryst og/eller rygg, og det trenger ikke å ta mer enn 30min. Det vil si fredag og søndag hvis du følger programmet som jeg satte det opp. Hvis du er effektiv vil styrke+cardio ta maks 1.5 time totalt.

 

Eksempel på HIIT er 4x4, 5x5 eller lignende intervalltrening på f.eks tredemølle i bakke, utendørs i bakke eller sykling. Hvis du ikke vet hvordan HIIT/intervalltrening fungerer er det bare å skrive her så kan du få en forklaring. Hvis du ikke har tid til å kjøre ~30 min økter kan du heller fyre opp geriljacardio som tar rundt 10-12min totalt.

[PyrionZ]

Takker for nok et utfyllende og godt svar!

Leste litt om HIIT på linken du ga meg, men kan ikke si jeg ble stort klokere. hehe

Er det anbefalt å kjøre denne rett etter styrkeøkta, eller kan jeg for eksempel ta turen ut i skogen for å ta resten der? Snakk om en halvtimes tid etter styrkeøkta. Tid har jeg nok av i helgene, så om jeg bruker 2-3timer på å trene gjør meg ingen ting.

[fenele]

Når du kjører HIIT økta har ikke så mye å si. Du kan enten kjøre den sammen med styrketreninga eller før/senere på dagen. Hvis du har tenkt å dra ut i skogen etter en styrkeøkt(30min som du sier) bør du få i deg raske karbohydrater og protein. 2 bananer og en proteinshake(30-40g) rett etter styrkeøkten for eksempel. Få i deg raske karbohydrater rett etter HIIT økta og eventuelt en proteinshake(20g) til og et måltid innen 1-1.5 time etterpå.

 

HIIT:

 

 

5-10 min oppvarming, 60-70% av makspuls

Drag 1: 4-5 minutter 75-95% av makspuls

Aktiv hvilepause 1: Like lang varihet som draget. 60-70% av makspuls

Drag 2: Samme som D1

Aktiv hvilepause 2: Samme som AHP1

D3

AHP3

etc

 

Gjenta dette 4-5 ganger og nedtrapping på 5-10 minutter.

 

Hvis du ikke vet hva din makspuls er, er en fin tommelfingerregel at du skal ha så høy intensitet at det skal være ubehagelig å snakke og ved slutten av draget skal du kjenne at du kan klare 1 minutt til. Ved slutten av siste drag skal du kjenne at du kunnne klart 1 drag til. Den aktive hvilepausen kan du gå raskt eller jogge lett, dette er for å brenne melkesyre raskest mulig og er mye mer effektivt enn å stoppe helt opp. Du holder også hjertet i gang slik at det er lettere å komme opp på rett puls i dragene.

 

 

 

Kan legge til at du trenger ikke å følge en helt strikt fordeling av drag og pauser på X antall minutter hvis du løper ute i naturen så lenge du ligger rundt 70% av makspuls mellom dragene. En bakke du bruker 3 minutter på høy intensitet og du har aktiv hvilepause på 10 minutter før neste bakke går fint. For best effekt burde du ha 5% eller mer bakke under dragene.

Endret 11. juli 2012 av eleNef