Fredriks treningslogg

[Fredrik]

På tide at jeg også hiver meg på bølgen kanskje. Litt kjekt å ha noe å se tilbake på og kunne få konkrete kommentarer på økter og program.

 

Starter med litt info:

 

Født: 5. aug. 1988 (22 år per d.d.)

Høyde: 180cmKj

Vekt: cirka 72kg for øyeblikket

Treningsbakgrunn: Aldri vært noe særlig into sport eller trening. Startet å trene for noen år siden i kombinasjon med weight gainer for å øke i vekt, men sluttet etter en stund uten at jeg vet helt hvorfor. Begynte igjen i januar 2011, med mål om litt vektnedgang og fjerning av litt fett. Da jeg var halvveis fornøyd med det gikk det over til vedlikehold og nå forsøker jeg å gå noe i overskudd for å få mest mulig utbytte av treningen. Trent RYP hele veien.

1RM: Knebøy: 94kg

 

Kroppsmål, 13. mai:

Mage: 82cm

Armer: 33cm

Legger: 37cm

Bryst: 93cm

Hofte: 85cm

Nakke: 38cm

Lår: 52cm

 

Formbilde postet 27. mai i bildetråden på forumet:

 

Ikke mye masse her, så har noe å jobbe med.

 

 

Diverse:

Kjører idag en slags versjon av RYP, som ikke er helt optimal. Bruker 5x5 på knebøy, og 8x2/8x3 på andre øvelser, med autoregulering etter dagsform på samtlige. Meningen var å starte med 5x5 når jeg returnerte til Skien i juni, men det har latt vente på seg. Planen nå er å starte med 5x5 fra og med neste økt, mandag 11. juli.

 

Kan starte med å logge øktene i juli.

 

01/07:

 

Første økt etter litt under 2 ukers treningsfri på grunn av feber, hodepine og generelt hanglete form, og det merket jeg godt...

 

Knebøy: 12x20, 12x20, 8x40, 5x50, 5x60, 5x70, 5x70

Droppet siste sett på grunn av ræva teknikk fordi jeg ble sliten.

 

Skråbenk med hantler: 8x15, 8x15, 8x15

Opplevdes som uforholdsmessig tungt, men løsnet kanskje noe på siste settet. Dårlig prestasjon her.

 

Kabelroing smalt grep: 8x40, 8x40, 8x40

Fungerte greit, og kunne nok økt vekt på andre settet.

 

Skulderpress: 8x14, 8x14

 

Kabelcurl: 8x30, 8x30, 10x15

Vet ikke helt hvorfor jeg gikk for 10x15 på slutten. Har testet ut kabelcurl i det siste fordi det føles lettere å kjøre strikt egentlig. Vet ikke helt om det er noen større ulemper med dette kontra hantler og lignende...

 

Triceps pulldown: 8x40, 8x40, 15x25

Både kabelcurl og triceps pulldown har vel høyst veiledende vekter. Mulig noen av dere opplever det samme med jungle gym-stasjoner, der man på de som har kabel oppe og nede opplever lavere vekt enn på de som kun har oppe. Så kiloene her er vel ikke akkurat reelle

 

 

03/07

 

Knebøy: 10x20, 10x20, 8x40, 5x50, 5x60, 5x64, 5x64, 5x70

Var tungt på siste rep på siste settet her, med påfølgende små-vinglete teknikk, og valgte å gå videre i programmet.

 

Skråbenk: 8x15, 8x16, 8x18

Fornøyd her, og innbilte meg at det var mulig å gå opp til 20 neste økt.

 

Roing: 20x25, 8x45, 8x45

Litt tungt, men greit.

 

Skulderpress: 8x14, 8x14, 8x16

Dette var tungt, som vanlig

 

Kabelcurl: 8x35, 8x35, 10x30

Greit nok..

 

Pulldown: 8x40, 8x45, 8x50

Fortsatt på veiledende kilo-merking

 

Mage: Swiss ball pike m/rollout, 4 stk

Planke 2x1min

15 crunches

 

Tåhev sittende: 2x8 på 50kg, stående: 8x60kg

 

 

 

05/07

 

Knebøy: 15x30, 10x30, 8x50, 5x60, 5x60, 5x70, 5x70, 5x74

Tungt på første sett med 70kg, men løsnet på andre settet. 74kg-settet gikk greit, men merket det godt på siste rep. Antar at det ble ordentlig varmt eller en eller annen tilpasning her, eller bare en god pause...

 

Skråbenk: 8x16, 8x16, 8x18

Funket greit, men følte meg ikke klar for å gå opp til 20 som jeg trodde forrige økt.

 

Roing: 20x25, 8x45, 8x45, 8x45

Tungt, men løsnet litt på siste sett.

 

Skulderpress: 8x16, 8x16, 5x16, 3x16.

Gikk dritt på tredje sett, tok en ekstra pause og tok de 3 siste repetisjonene.

 

Pulldown: Begynte først på apparat med kun uttak oppe

8x30, tuuungt

Vanlig apparat: 8x35, 8x40. Mye lettere. Så er endel forskjell.

 

Kabelcurl: 8x35, 8x35, 8x45

Greit.

 

Planke: 60 sek, 30 sek, 30 sek

20 crunches

 

 

 

07/07

 

Knebøy: 15x30, 12x30, 8x50, 5x64, 5x64, 5x70, 5x74, 5x78

Fornøyd her, tungt siste rep.

 

Skråbenk: 8x16, 8x18, 8x20

Okei nok, planlegger å fortsette omtrent sånn.

 

Roing: 20x25, 8x45, 8x50, 8x45

Tungt på 50 her, litt dårlig utførelse i forhold til fulle repetisjoner på drag.

 

Skulderpress: 8x16, 8x16, 8x16

Greit nok, men tungt som vanlig

 

Pulldown: 8x35, 8x40, 8x45, 8x50, 20x15

Aner ikke hvorfor jeg tok så mange sett her. Unødvendig.

 

Kabelcurl: 8x35, 8x40

 

Droppet mage.

 

 

 

09/07

 

Knebøy: 15x30, 12x30, 8x50, 5x64, 5x64, 5x70, 5x74, 5x78

Greit, fortsatt veldig tungt på siste rep siste sett.

 

Skråbenk: 8x16, 8x18, 8x20

 

Roing: 20x25, 8x45, 8x45, 8x50

Mye bedre enn sist her på utførelse av 50kg sett. Hjelper segg.

 

Skulderpress: 8x16, 8x16, 8x16

Funket OK, litt fremgang her, så det hjelper seg.

 

Pulldown: 8x35, 8x45, 8x50

Funket det. Fortsatt samme "vekter".

 

Kabelcurl: 8x35, 8x40, 8x40.

Siste sett merket jeg tyngden

 

Planke: 60 sek, 30 sek

Crunches: 2x10 med armer strukket bakover hode.

 

Tåhev stående: 15x35

Sittende: 15x30

 

 

 

Nå ble det mye på en gang, men da har jeg selv så jeg kan se fremgangen og slipper å slå opp i loggboka. Har også logget noe på iPod-app, så får se om jeg slenger inn litt i førstepost når jeg finner den frem, for å se hvordan jeg trente litt tid tilbake.

 

Tar veldig gjerne imot kommentarer av alle former. Er klar over at programmet her er litt... dumt, men det får så være. Nytt er på vei, og jeg har nå fått fremgang de ukene jeg har trent slik i allefall.

Endret 9. juli 2011 av Fredrik

[Fredrik]

11/07

 

Startet med 5x5 idag, så økten bar litt preg av uttesting. Har alltid trent med skråbenk selv, så benkpressen ble tatt med lave vekter.

 

Knebøy: 15x20, 12x20, 12x30, 5x60, 5x70, 5x70, 574, 5x78

Noe tungt siste settet, men det er jo bare greit at det kjennes for så vidt.

 

Benkpress: 15x20, 15x20, 5x30, 5x30, 5x30, 5x40, 5x40

 

Testet ut stangroing men fikk litt vondt i nedre rygg av måten man står på, så jeg droppet det inntil videre og gikk på kabelroing.

Kabelroing: 5x40, 5x40, 5x40, 5x50, 5x50

Lett. Må fortere opp til 50 eller starte på 50 etter oppvarmingen.

 

Tåhev:

Sittende: 8x50

Stående: 5x85, 5x80

 

Ikke noen enorm økt egentlig, sannsynligvis mest på grunn av mangelen på skikkelig belastning i benkpress. Men da vet man det til neste gang.

[Fredrik]

13/07

 

Litt rask økt idag. Økt #2 av nytt program.

 

Knebøy:15x30, 15x30, 8x50, 5x60, 5x70, 5x70, 5x70, 5x74

Ikke nok å gi her idag kjente jeg. Får være lov.

 

Overhead press: 8x20, 8x20, 5x24, 5x28, 5x28, 5x28, 5x28

 

Markløft: 5x60, 5x70

 

Mjæ... Litt dårlig tid idag, og ikke heelt på formtopp kjenner jeg. Uvant med overhead press.

[Fredrik]

15/07

 

Knebøy: 15x30, 15x30, 10x50, 5x60, 5x70, 5x74, 5x78, 5x80

Formen var veldig bra idag! Men tror jeg gjorde noe galt med kneet, for har vært litt ekkelt etterpå når jeg går mer enn 10 meter av gangen. Ser an om det blir bedre i løpet av morgendagen og søndag formiddag. Om ikke så blir søndagens trening en modifisert økt uten mark eller knebøy.

 

Benkpress: 15x20, 10x30, 10x30, 5x40, 5x40, 5x40, 5x40, 5x50

Gikk greit, litt seigt på siste sett. Gleder meg til å få litt mer økning her gitt...

 

Roing, smalt grep: 20x25, 5x45, 5x45, 5x45, 5x50, 5x55.

Fungerte greit, litt sliten på siste sett så.

 

Inverted rows: 8 stk etter oppvarmingen på roingen. Tester ut litt alternative øvelser for barbell rows som egentlig er lagt opp i SL 5x5.

 

Alt i alt en fin økt. Hjelper seg. Knebøyen var veldig bra idag, så håper det kan fortsette sånn.

[Fredrik]

18/07

 

Kneet kjentes bedre ut idag, så tenkte å prøve.

 

Knebøy: 15x30, 15x30, 10x50, 5x60

Når jeg stilte meg under stanga klar for 5x70 merka jeg kneet begynte såvidt å bli kranglete igjen, så droppet all bentrening denne økten.

 

Overhead press: 10x20, 10x20, 5x24, 5x24, 5x30, 5x30, 5x30, 5x30.

 

Nedtrekk, bredt grep

10x35, 10x40.

 

Ja, det ble jo en ræva treningsøkt... Tar en ukes fri fra (tung) bentrening og ser an formen. Forslag til øvelser jeg kan ta? Benkpress, overhead press, roing...?

Endret 18. juli 2011 av Fredrik

[Fredrik]

20/07

 

Trente uten treningspartner (som var opptatt med å grave grøft rundt huset )

 

Knebøy utgår pga kneet.

 

Benkpress:

15x20, 10x30, 10x30, 5x40, 5x40, 5x40, 5x44, 5x44

Jeg vil oppooooover! Det er for så vidt ikke spesielt tungt slik jeg gjør det nå. Tester neste benkeøkt å øke antallet sett med 44kg. Something like that.

 

Roing smalt (s) og bredt (b) grep

20x25 (s), 5x45 (s), 5x45 (s), 5x50 (b), 5x50 (b), 5x55 (s).

 

Sittende bicepscurl:

6x16, 6x16

 

Helt okei økt. Kjedelig å trene alene nå når jeg har blitt vant til å trene med noen...

[Fredrik]

21/07

 

Sykkeltur med kompis... Rundt 1,5 mil, 19kmt snitt. Jeg er i sååå dårlig form jeg.

[Fredrik]

23/07

 

Fortsatt uten bentrening, så modifisert litt her ;P

 

Overhead Press: 10x20, 8x24, 8x24

 

Barbell curl: 8x20, 8x24, 8x24

 

Benkpress: 10x20, 10x20, 10x20, 10x20 smal, 10x30

5x44, 5x44, 5x44, 5x44, 5x54

 

Roing: 5x50, 5x50, 5x50, 5x50, 5x55

 

Litt mage til slutt.

 

Grei økt.. Siste sett på benk var småtungt...

[Fredrik]

24/07

 

Side step up venstre ben med 12kg manual i hver hånd

3x10

Step up venstre ben med 12kg manual i hver hånd

2x10

 

Overhead press:

10x20, 10x20, 10x20, 2x40 (falt for fristelsen til å teste), 5x30, 5x30, 5x30, 5x30, 5x34

Relativt tungt siste sett. Sikkert pga de 2 repetisjonene med 40kg så tidlig.

 

Skråbenk

10x20, 10x20, 10x20, 8x30, 8x30

 

Vasetrening idag. Satser på å komme sterkere tilbake neste treningsøkt med testing av om kne er i orden igjen..

[Fredrik]

Testet ut knebøy igjen idag etter et opphold. Starter veeldig lett og forsiktig og ser an formen og kneet. Har merket noe til at det ikke er som det skal idag igjen før trening, men ikke blitt noe verre etter treningen. Får se i morgen åssen det blir.

 

Knebøy: 10x20, 10x20, 10x20

5x5 på 40kg

 

Benkpress: 15x20, 15x20

5x44, 5x44, 5x44, 5x50, 5x55

Greit nok. Det går vel i og for seg fremover.

 

Roing: 20x25

5x50, 5x50, 5x50, 5x55, 5x55

Hjelper seg. Ser for meg å gå på med et sett til på 55 neste gang eller noe.

 

Testet crunch/mage-maskin

3x8, "60kg".

[Gjest Slettet-EZE0dRsY]

Dette ser lovende ut. Har du ikke tenkt å bytte ut RYP programmet? At du f.eks. trener to muskelgrupper pr. økt?

 

et eksempel:

 

Bryst og Ben

Biceps og Triceps

Rygg og bakside skuldre

Skuldre og nakke

 

Jeg har ca. 3 øvelser pr. muskelgruppe, bortsett fra ben. Der har jeg en for bakside lår, to for framside og to for legger.

[Fredrik]

Takk for det! Byttet til 5x5 for en liten stund siden, og er i grunn fornøyd med det. Er i og for seg fornøyd med RYP og, men etter et par runder var jeg sugen på noe nytt og tester ut 5x5. Føler jeg har en godkjent fremgang med det per idag. Om jeg eventuelt treffer veggen med 5x5 vil jeg vurdere å gå over til en annen type splitt. Kunne godt tenke meg å prøve det etterhvert, men vil i allefall kjøre 5x5 i noen måneder først.

[Fredrik]

28/07

 

Fortsatt litt på prøvestadiet, men det virker som det går greit.

 

Knebøy: Oppvarming 3x10, 20kg

5x5 44kg

 

Overhead press: 10x20kg oppvarming, kjente det var litt vondt i rear delts, så tok 2x10 med 7kg hantler sittende skulderpress i stedet

3x5, 30kg, 2x5 34kg

 

Markløft: 1x5, 60kg, 1x5 70kg

 

Knærne overlevde, merker ikke noen smerte nå og håper ikke jeg gjør det i morgen heller. Øker på til 50kg på bøy neste gang om alt kjennes bra ut. Tar det rolig på vei tilbake.

[Fredrik]

http://www.youtube.com/watch?v=QxZhwRy2ezo

 

Noen kommentarer på teknikk?

[Dufen]

Len deg mer bak og skyv hoftene frem på topp for å aktivere ASS mere...

[Fredrik]

Skal teste det ut. Men det er ikke noe umiddelbart du ser som kommer til å ta livet av meg? ;P

[Dufen]

Mnjaaaa, egentlig ikke. Du legger litt stress på ryggen ved å være så fremmepå men ikke noe som er skadelig...

[AndyPanda]

Hva mener du med at han skal lene seg mer bak? Synes ikke han lener seg særlig frempå

[Fredrik]

Jeg så for meg dypere ned med rumpa og med påfølgende brattere vinkel på ryggen egentlig? Men ble vel litt usikker nå

[Discipline]

Litt vanskelig å se, men jeg tror du kan tjene på å faktisk lene deg litt mer forover i nederste del av løftet. Hvis du ser på klippet så ser du at stanga beveger seg i en S fordi den går rundt knærne. Stanga skal bevege seg i en så rett linje som mulig slik at man oppnår kortest mulig løftebane. Prøv å løft slik at knærne ikke kommer i veien. Men på topp er jeg enig med overnevnte tips om å lene seg mer bakover, skyve hofta fram og skvise ræva sammen. Ingen vits i å lene seg overdrevent mye bakover slik noen gjør, men det gjelder å ikke være foroverlent heller. Vær vertikal når du har låst ut