blured sin treningslogg

[blured]

Tirsdag 02.11.2010

...

 

Onsdag 03.11.2010 - ØKT B

 

Oppvarming

Tredemølle. 2min gå. 4min jogge. 2min gå.

Roing. 4min rolig.

 

Deadlift

10 x 40

10 x 40

 

8 x 60

8 x 65

6 x 70

 

Incline BB rows

12 x 15

12 x 20

12 x 20

 

Dips (weighted)

8f x 0

7f x 0

6f x 0

5f x 0

 

Upright rows

10 x 15

10 x 15

10 x 15

 

BB curls (2) + Hammer curls (1)

12 x 10

12 x 12.5

 

12 x 6

 

Reverse flyes

12 x 2

10 x 2

10 x 2

10 x 2

 

Avslutning

Crunches - 3x15x0

Back extensions 3x12x0

Stretching

 

Kommentar. Tidlig treningsøkt... var helt sinnssykt slapp under oppvarmingen. Men våknet opp etter første oppvarmingssett Deadlift. 70kg kjentes ikke spesielt tungt - annet enn i grepene etter allerede fire foregående sett. Incline BB Rows, har enda ikke funnet en roøvelse jeg synes er virkelig god (har dog pullups..). Dips gikk greit, har begynt å gå litt dypere, og det merker jeg på hvor mange reps jeg klarer. Upright rows - merket det fortsatt etter klatringen, og valgte å gå litt ned i vekt for roligere form. BB curls - begynner å gjøre denne øvelsen skikkelig, den svir godt. Hammer curls - for litt underarm også. Reverse flyes - forholdsvis krevende øvelse å gjøre uten at jeg tar armene bakover, eller svinger de opp, fornøyd med settene. Alt i alt en forholdsvis bra treningsøkt.

[blured]

Torsdag 04.11.10

...

 

Fredag 05.11.10

...

 

Lørdag 06.11.10 ØKT A

 

Oppvarming

Tredemølle. 2 min gå. 5 min jogge. 3 min gå.

Roing. Rolig 5 min

 

Squats

10 x 20

 

8 x 60 L

8 x 70 L/M

8 x 72.5 M

7 x 80 T

 

8 x 50 L

 

BB bench press

10 x 20 L

 

8 x 30 L

8 x 35 M

8 x 40 T

5 x 40 T

 

DB shoulder press

10 x 9 M/T

8 x 9 T

8 x 9 T

 

Lat pull downs

8 x 45 M/T

8 x 45 T

8 x 45 T

 

French press

12 x 10 L

12 x 12.5 M/T

12 x 12.5 M/T

 

Calf raises

20 x 0 L

20 x 0 M

20 x 0 M/T

16 x 0 (one foot) T

16 x 0 (one foot) T

 

Avslutning

Back extensions - 3x12x0

Crunches - 3x12x0

Uttøying

 

Kommentar. Bra fornøyd med treningsøkten. Som vanlig litt slapp under oppvarmingen, er ingen morgenfugl for å si det mildt. Squats. Veldig fornøyd med denne øvelsen i dag. Hadde egentlig tenkt til å kjøre 77.5 på siste settet, men følte meg såpass bra at jeg gikk opp til 80. Benkpressen var tung i dag, føler jeg har svært mye å hente på å forbedre teknikken. Skulder pressen var tungt, opp fra 8 kg, så kanskje ikke så rart. Nedtrekken var også veldig tung, planla egentlig å gå opp til 50kg denne gangen, med måtte jobbe med 45. French press, følte det gikk opp et lys under andre settet, har begynt å like denne øvelsen. Legghev, som vanlig svært tungt, men artig øvelse. Kanskje litt raskt på ryggheven, og kunne presset meg litt lenger på crunch. Bra uttøying, merker jeg begynner å bli mykere.

[blured]

Søndag 07.11.10

...

 

Mandag 08.11.2010 - ØKT B

 

Oppvarming

Tredemølle. 2min gå. 5min jogge. 2min gå.

Roing. 4min rolig.

 

Deadlift

10 x 40 L

10 x 50 L

 

8 x 65 L/M

8 x 70 M/T

5 x 80 T

 

Incline BB rows

...

 

Dips (weighted)

10 x 0 M/T

10 x 0 T

8f x 0 T

 

Upright rows

12 x 15 L

10 x 17.5 M

12 x 17.5 T

 

BB curls (2) + Hammer curls (1)

12 x 12.5 M/T

12 x 15 T!

 

15 x 5 M

 

Reverse flyes

12 x 2 L

12 x 2 L/M

12 x 2 M

12 x 2 M/T

 

Avslutning

Back extensions - 2x12x0

Crunches - 3x12x0

Stretching

 

Kommentar. Bra fornøyd med dagens treningsøkt. Markløftet gikk veldig bra i dag, endte opp med å løfte 80kg fremfor 75, riktignok miksa grep. Ble mye surr med roinga i dag, har funnet ut at jeg går tilbake til BB rows. Dipsen gikk jeg dypt ned på, tungt. Upright rows gikk veldig bra i dag, kjenner den virkelig godt når jeg virkelig fokuserer på god holdning i overkropp. BB curls, helt ok, første set var bra, men burde ikke gått opp 2.5 kg andre settet, det ble litt for mye svinging kan du si... hammer curls kjentes bra ut på slutten. Reverse flyes, begynner å bli bra, riktignok en økt til før jeg kan øke til 3kg tror jeg, (skulle hatt reverse flyes maksin der jeg trener, idioti..).

[blured]

Tirsdag 09.11.10

...

 

Onsdag 10.11.10 ØKT A

 

Oppvarming

Roing. Rolig 5 min

 

Squats

10 x 20 L

 

8 x 50 L

8 x 65 L/M

8 x 70 M/T

6 x 80 T

 

15 x 50 M

 

Lat pull downs

8 x 40 L/M

8 x 45 M/T

7 x 50 T!

 

DB shoulder press

10 x 9 M

10 x 9 M/T

12 x 9 T

 

French press

12 x 12.5 M/T

12 x 12.5 T

 

Calf raises

22 x 0 L

22 x 0 M

22 x 0 M/T

16 x 0 (one foot) T

16 x 0 (one foot) T

 

Avslutning

Crunches - 3x12x0

Uttøying

 

Kommentar. Under par treningsøkt, hadde fått i meg litt lite mat på forhånd, og måtte droppe benkpress pga tidsmangel. Knebøyen var grei, målet er 8x80kg neste gang, og med litt tyngre sett før. Nedtrekken var tung, pyramide og 12 reps neste gang. DB shoulder press, mål med 12 reps på hvert set neste gang, og roligere. French press, må jobbe med vinkelen på armen. Calf raises, som alltid bra.

Endret 10. november 2010 av blured

[blured]

Torsdag 11.11.10

...

 

Fredag 12.11.2010 - ØKT B

 

Oppvarming

Tredemølle. 2min gå. 6min jogge. 2min gå.

Roing. 4min rolig.

 

Deadlift

10 x 40 L

10 x 50 L

 

8 x 65 M

6 x 70 T

6 x 80 T

 

DB rows

12 x 8 L

12 8 9 M

12 x 9 T

 

Dips (weighted)

10 x 0 M

10 x 0 T

9f x 0 T!

 

Upright rows

12 x 17.5 M

12 x 17.5 M/T

12 x 17.5 T

 

BB curls (2) + Hammer curls (1)

12 x 12.5 M/T

12 x 15 T

 

18 x 5 L/M

 

Reverse flyes

12 x 2 M

12 x 2 M

12 x 2 T

10 x 3 T!

 

Avslutning

Back extensions - 3x15x0

Crunches - 3x15x0

Stretching

 

Kommentar. To dager med lite søvn, og alkohol og konsert kvelden før. Merket det på kroppen. Følte meg likevel overraskende pigg. Markløften var veldig tung i dag, og hadde problemer med svette håndflater... DB rows, må jobbe med teknikken. Dips, følte jeg gikk veldig bra i dag, dype repetisjoner. Upright rows, tungt, fornøyd med hvor mye jeg presset meg. BB curls, har ikke trent biceps så mye før, men merker de begynner å vende seg til det. Reverse flyes, økte til 3 kg siste set, kjentes bra ut.

Endret 12. november 2010 av blured

[blured]

Lørdag 13.11.10

3 timer tur Oslomarka (jobb)

 

Søndag 14.11.10

2 timer tur Oslomarka (jobb)

 

Mandag 15.11.10 ØKT A

 

Oppvarming

Tredemølle. 5 min jogging.

Roing. Rolig 5 min

 

Squats

10 x 20 L

 

8 x 50 L

8 x 65 L/M

8 x 70 M

8 x 80 T

 

10 x 50 L

 

BB bench press

10 x 20 L

 

8 x 35 M

8 x 40 T

4 x 45 T

 

Lat pull downs

12 x 40 M/T

10 x 45 T

10 x 50 T

 

DB shoulder press

8 x 9 M

8 x 9 M/T

8 x 10 T

 

French press

12 x 12.5 M/T

12 x 12.5 T

 

Calf raises

22 x 0

22 x 0

22 x 0

16 x 0 (one foot)

16 x 0 (one foot)

 

Avslutning

Back extensions - 3x12x0

Crunches - 3x12x0

Uttøying

 

Kommentar. Gikk bra dypt ned på knebøyen, men merket hælen løftet seg på siste settet, ikke bra. Benkpress, må fortsatt jobbe med teknikken, irriterer meg at den ikke helt står til knebøyen og marken. Nedtrekk var tungt, skal bruke litt lenger tid per rep neste gang. Shoulder press, tungt, tenker jeg kjører 10 kg på to set neste gang. French press, kjenner denne best når jeg holder igjen på vei ned, (typ 5 sek ned, 1 sek opp). Legghev var som vanlig jævlig tungt, og ganske artig. Alt i alt en helt ok treningsøkt.

Endret 27. november 2010 av blured

[blured]

Tirsdag 16.11.10

...

 

Onsdag 17.11.2010 - ØKT B

 

Oppvarming

Tredemølle. 2min gå. 6min jogge. 2min gå.

Roing. 5min rolig.

 

Deadlift

10 x 40 L

10 x 50 L

8 x 65 M

 

5x5 x 70 T

 

DB rows

10 x 9 L

10 x 9 M

10 x 10 T

 

Dips (weighted)

10 x 0 M

10 x 0 T

12f x 0 T

 

Upright rows

12 x 17.5 L

12 x 17.5 M

12 x 17.5 T

 

BB curls (2) + Hammer curls (1)

12 x 12.5 M

12 x 12.5 T

 

10 x 6 M

 

Reverse flyes

10 x 2 M

10 x 2 M

10 x 3 T

10 x 3 T!

 

Kommentar. Rundt en time søvn i natt, fikk riktignok sovet en to-tre timer på jobben, men var likevel svært sliten i dag. Det førte blant annet til at jeg kjærte 5 set med 70 fremfor å bevege meg opp på 85 kg (hvilket var planen). Roingen begynner å sitte litt bedre føler jeg, 10kg på hvert set neste gang. Upright rows - øker til 20 kg neste gang. Reverse flyes, kjører jeg likt bare med 12 reps.

Endret 17. november 2010 av blured

[blured]

Mandag 22.11.10 ØKT A

 

Oppvarming

Tredemølle. 5 min jogging.

Roing. Rolig 5 min

 

Squats

10 x 20 L

8 x 50 L

8 x 65 L/M

 

8 x 70 M

8 x 70 M/T

8 x 70 T

 

10 x 50

 

Pull ups

5 x -60 T

5 x -60 T

4 x -60 T!

 

DB shoulder press

10 x 10 M

10 x 10 M/T

10 x 10 T

 

French press

12 x 12.5 M/T

12 x 12.5 T

12 x 12.5 T

 

Calf raises

22 x 0

22 x 0

16 x 0 (one foot)

16 x 0 (one foot)

16 x 0 (one foot)

 

Avslutning

Back extensions - 3x12x0

Crunches - 3x12x0

Uttøying

 

Kommentar. Alt for lenge siden treningsøkten til at det er vits å kommentere. Det eneste jeg husker var at det var usedvanlig mange tullinger på treningssenteret den dagen, holdt på å bli sprø.

Endret 30. november 2010 av blured

[blured]

Tirsdag 30.11.10 ØKT A _{(nytt program, se førstepost)}

 

flat BB bench press

10 x 20 L

 

8 x 35 M

8 x 40 T

8 x 45 T!

 

(weighted) pullup

7 x -65

7 x -65

7 x -65

 

DB shoulder press

10 x 10

8 x 10

8 x 10

 

(weighted) dip

8 x 0

8 x 0

9f x 0

 

BB curl

10 x 10 L

10 x 12.5 M

12 x 12.5 M/T

 

reverse fly

10 x 2 L!

10 x 3 M

10 x 3 T

 

Kommentar. Digg å komme igang etter en treg uke grunnet eksamener. Helt ok treningøkt, var litt sliten i dag, så tok litt tid før kroppen våknet. Bekpressen gikk bra, tror jeg ker til 47.5 neste gang. Pullups, kjører jeg det samme, skal få til 8 før jeg går ned i vekt. Skulderpressen kan jeg ta 10x på hvert sett neste gang også, før jeg øker til 12.5. Dip, var litt sliten i dag, satser på 2x10+f neste gang. BB curl, øker til 15 på siste settet neste gang. Reverse flyes, 3x10x3 neste gang.

Endret 30. november 2010 av blured

[blured]

Onsdag 01.12.2010

...

 

Torsdag 02.12.2010 ØKT B

 

oppvarming

tredemølle. 3min gå. 5min jogge. 2min gå.

romaskin. 5min.

 

deadlift

10 x 40kg

10 x 60kg

 

5x5 x 70kg

 

leg curls

8 x 45kg

8 x 45kg

8 x 50kg

 

split squats

12 x 0

12 x 0

12 x 0

12 x 5

 

standing calf raises

20 x 0

20 x 0

20 x 0

20 x 0

20 x 0

 

avslutning

back extensions. 3x10

crunches. 3x12

stretching.

 

kommentar. Brukbar treningsøkt. Markløften var usannsynlig tung. Første gang jeg gjør leg curls, fin øvelse. Split squats var en øvelse jeg ikke helt likte. Tror jeg går over til leg press.

Endret 3. desember 2010 av blured

[blured]

Søndag 05.12.2010 ØKT C

 

oppvarming

Tredemølle. 3 min gå. 5 min jogge. 2 min gå.

Roing. 6 min.

 

bent-over BB row

8 x 15 L

8 x 15 L

 

8 x 20 M

8 x 25 M/T

8 x 25 M/T

8 x 25 M/T

 

incline db bench press

8 x 12.5 M

8 x 12.5 M/T

8 x 15 T!

 

chinups - 3x8-12

...

 

lateral raise

8 x 5 M/T

8 x 5 T/M

8 x 5 T

 

french press

8 x 12.5 M

8 x 12.5 M/T

8 x 12.5 M/T

 

hammer curl

10 x 7 L/M

10 x 8 M

10 x 8 M/T

 

avslutning

Back extensions - 3x10x0

Crunches - 3x12x0

 

Kommentar Ganske bra treningsøkt. Roinga har jeg riktignok ikke helt teken på. Nå prøvde jeg med benk, neste gang uten, håndflatene oppover. Chinups burde egentlig vært gjennomført til tross for dårlig tid, burde heller droppet hammer curl.

[blured]

Mandag 06.12.2010 - ØKT D. Lower body knee dominant.

 

squat

10 x 20

10 x 50

 

5 x 70 M

5 x 70 M/T

5 x 70 M/T

5 x 70 T

8 x 70 T

 

leg extension

8 x 30 T!

8 x 30 M/T

8 x 30 T

 

lunge

8 x 5

8 x 5

8 x 5

8 x 5

 

one foot calf raises

15 x 0

15 x 0

15 x 0

15 x 0

15 x 0

 

kommentar. merket meg at jeg under knebøyen har en liten tendens til å få kneet over foten, må med andre ord jobbe litt med teknikken. leg extensions var en fin øvelse, men den trenger et første set som er litt lettere enn de to neste. tenker jeg kjører 12x20 og 2x12x30 neste gang. lunge, her må jeg jobbe med teknikken, ellers en finfin øvelse. alt i alt en svært tung men bra treningsøkt.

[blured]

Onsdag 08.12.2010 ØKT A. Upper body.

 

flat BB bench press

10 x 20

 

8 x 35 M

8 x 40 T

4 x 47.5 T!

 

nedtrekk ((weighted) pullup)

8 x 45 M

8 x 50 M/T

8 x 50 T

 

DB shoulder press

10 x 10 M

10 x 10 M/T

10 x 10 T

 

(weighted) dip

10 x 0 M/T

10 x 0 T

8f x 0 T!

 

BB curl

10 x 12.5 L/M

10 x 12.5 M

8 x 15 T

 

reverse fly

3 x 10 x 3kg

 

kommentar.irriterer meg litt at jeg ikke klarte 8 rep på 47.5 kg i dag. tenker jeg kjører det samme neste gang og med så mange rep på siste set jeg bare klarer. skulderpressen kjører jeg det samme på de to første settene, og øker til 12.5 og så mange jeg klarer der på siste settet. BB curl øker jeg til 12 reps på hvert sett, samme vekt. alt i alt var dagens treningsøkt ganske bra.

[blured]

Fredag 10.12.2010 ØKT B

 

oppvarming

tredemølle. 3min gå. 5min jogge. 2min gå.

romaskin. 5min.

 

deadlift

10 x 40kg L

10 x 60kg M

 

5 x 72.5kg M/T

5 x 72.5kg M/T

5 x 72.5kg T

5 x 72.5kg T

5 x 72.5kg T

 

leg curls

8 x 35kg

 

8 x 50kg

8 x 50kg

8 x 50kg

 

split squats(smith maskin - fungerte bedre)

8 x 10 T!

8 x 5 M/T

8 x 5 M/T

8 x 5 T

 

standing calf raises

20 x 0

20 x 0

20 x 0

20 x 0

20 x 0

 

avslutning

back extensions. 3x10

crunches. 3x12

stretching.

 

Kommentar. Markløften var tung, som vanlig, men slik skal det vel også være. Leg curls kan jeg øke til 5x55 neste gang, hold. Split squats er en litt vanskelig øvelse, må huske på pause når jeg skifter ben, slik at jeg posisjonerer meg riktig. Tror jeg legger inn ekstra set neste gang der jeg bare jobber med form.

Endret 13. desember 2010 av blured

[blured]

Søndag 12.12.2010 ØKT C

 

oppvarming

Tredemølle. 2 min gå. 5 min jogge. 2 min gå.

Roing. 6 min.

 

bent-over BB row

8 x 25 L

 

8 x 30 M

8 x 30 M/T

8 x 30 M/T

8 x 30 T

 

incline db bench press

12 x 12.5 M/T

11 x 12.5 M/T

11 x 12.5 T

 

chinups

5x(-60)

5x(-60)

5x(-60)

 

lateral raise

12 x 5 M

12 x 5 M/T

8 x 6 T!

 

french press

12 x 12.5 M

12 x 12.5 M/T

12 x 12.5 T

 

hammer curl

8 x 7 L

8 x 8 M

8 x 9 T

 

avslutning

Back extensions - 3x10x0

Crunches - 3x12x0

 

Kommentar. Ok pluss treningsøkt. Igjen; jeg må jobbe med roingen, nå løftet jeg 30 kg i benkvariasjonen, så kan gå løs på olympiastangen neste gang. Kan også titte på litt videoer med incline bench press. Chinups var en bra øvelse, jobbe av litt fett og opp litt styrke på blir det bra... French press, 12 x 12.5 neste gang, og så får vi se om et eller to set med 8x15kg. Hammer curl, 8x9kg på hvert set neste gang.

[blured]

Tirsdag 14.12.2010 ØKT D. (Lower body knee dominant).

 

squat - warmup, then 5x5

10 x 20 kg

10 x 40 kg

10 x 50 kg

 

5 x 72.5 kg M/T

5 x 72.5 kg M

5 x 75.0 kg M/T

5 x 75.0 kg M/T

6 x 77.5 kg T

 

leg extension - 3x8-12

10 x 20 kg L/M

10 x 30 kg M/T

10 x 35 kg T

 

lunge - 4x8-12

10 x 5 kg M

10 x 6 kg M/T

10 x 6 kg M/T

10 x 6 kg T

 

one foot calf raises - 5x15-20

15 x 0

15 x 0

15 x 0

15 x 0

15 x 0

 

Kommentar. Husker ikke så mye av treningsøkten, men husker den som forholdsvis bra. Var spesielt fornøyd med knebøyen, fokuserte mye på teknikk, samtidig føltes 5x72.5 veldig lett ut. Starter på 5x75 neste gang så får vi se om jeg økter fra det igjen. Utfall er tungt, begynner å like den øvelsen nå.

Endret 16. desember 2010 av blured

[blured]

Torsdag 16.12.2010 ØKT A. Upper body.

 

Oppvarming

Tredemølle. 2 min gå. 6 min løpe. 2 min gå.

Roing. 5 min forholdsvis rolig.

 

flat BB bench press - 1-2 warmup sets, then 3x5-8

10 x 20 L

 

8 x 35 M

8 x 40 M/T

6 x 47.5 T

 

(weighted) pullup - 3x8-12

8 x -65

6 x -60

5 x -60

6 x -65

 

DB shoulder press - 3x5-8

10 x 10 M

10 x 10 M/T

9 x 12.5 T!

 

(weighted) dip - 3x5-8

10 x 0 M/T

8f x 0 T!

8f x 0 T!

 

BB curl - 3x8-12

10 x 12.5 M

10 x 15 T

10 x 15 T

 

reverse fly - 3x10

10 x 3

10 x 3

10 x 4

 

Avslutning.

Back extensions - 3x10x0

Crunches - 3x15x0

 

Kommentar. Ganske bra treningsøkt. Tenker jeg kjører det samme på benkpress neste gang, med så mange reps på siste som mulig. Pullups tar jeg -65, og prøver 12 på hver, bedre å kunne kjøre skikkelige pullups istedet for og måtte åle seg opp. Skulderpressen var bra i dag, øker til 12.5 på de to siste settene neste gang, tenker 8 reps. Dipen var dårlig i dag, har kjørt 3x10 noen ganger, men klarte bare åtte på de to siste. Biceps curlen var bra, men kjalp kanskje litt mye til med ryggen de tre siste repetisjonene på siste settet. Kjører det samme neste gang, men med 12 reps og roligere bevegelser. Reverse flyes hadde jeg egentlig ikke tenkt til å øke, men det gikk bra, ett sett 3kg og to sett 4kg neste gang.

 

Lurer også på om jeg skal gå over til planken i stedet for crunches.

Endret 16. desember 2010 av blured

[blured]

2010.12.18 - ØKT B. Lover body hip dominant.

 

Oppvarming

Tredemølle. 2min gå. 6min jogge. 2min gå.

Roing. 5min.

 

deadlift - warmup, then 5x5 (60 sek mellom sett)

10 x 50 (overhand grip) L

10 x 50 (overhand grip) L

 

5 x 75 (overhand grip) M

5 x 75 (overhand grip) M

5 x 75 (overhand grip) M/T

5 x 75 (overhand grip) M/T

5 x 75 (overhand grip) M/T

 

leg curls - 3x5-8 (30 sek mellom sett)

8 x 40 L

 

5 x 55 M/T

5 x 55 M/T

5 x 55 T

 

split squats (or leg press) - 4x8-12 (40 sek mellom sett)

8 x 5 L

8 x 10 M/(T)

8 x 10 T

6 x 10 T!

 

standing calf raises - 5x8-12 (30 sek mellom sett)

12 x 10 M

12 x 15 M

12 x 15 M/T

12 x 15 M/T

12 x 20 T

 

Avslutning

Back extensions - 3x10x0

Crunches - 3x15x0

Uttøyning

 

Totaltid - 1t15m

 

Kommentar. Meget fornøyd med treningsøkten (tror det er første gang jeg skriver det i denne treningloggen..). Markløften gikk overraskende lett og det eneste svake punktet er grepet. Øker til 77.5 kanskje 80 kg neste gang. Leg curlen var tung, holdt 1-2 sekunder nede. Det eneste som irriterer meg litt er at det stikker noe på baksiden av låret, tror jeg burde bruke litt tid på å stille inn apparatet helt riktig. Splitknebøyen var usannsynlig tung, teknikken begynner å bli bedre her. Begynte med stående legghev i smith machine, kommer til å fortsette med det, greit å legge på motstand - ikke bare evig reps.

[blured]

2010.12.20 - ØKT C. Upper body.

 

Oppvarming

Roing. 6min.

 

bent-over BB row - 1-2 warmup sets, then 3x5-8 (60 sekunder mellom set)

8 x 40 M

8 x 40 M

12 x 40 M/T

12 x 40 M/T

12 x 40 M/T

 

incline db bench press - 3x8-12 (30 sekunder mellom set)

8 x 12.5 M/T

8 x 15 T

8 x 15 T!

8 x 12.5 T

 

chinups - 3x8-12 (60 sekunder mellom set)

8 x (-60) M/T

8 x (-60) T

8f x (-60) T!

 

lateral raise - 3x8-12 (30 sekunder mellom set)

12 x 5 M

8 x 6 T/M

8 x 6 T(!)

 

french press (or cable pushdowns) - 3x8-12 (30 sekunder mellom set)

12 x 12.5 M

12 x 12.5 M/T

12 x 12.5 T!

 

hammer curl - 3x8-12 (30 sekunder mellom set)

8 x 9 M

8 x 9 M/T

7f x 9 T!

 

Avslutning

Back extensions - 3x10x0

Crunches - 3x15x0

Uttøyning

 

Totaltid - 1t05m

 

Kommentar. Ganske bra treningsøkt, men litt irritert over at jeg ikke klarte det jeg antok i endel av øvelsene. Men nå har jeg bare fått trent fire ganger på en uke 1/3 av ukene jeg har kjørt programmet, så har litt meg selv å skylde på også. Roingen gikk faktisk bra, kan øke til 45 neste gang. Incline bd bench press ble 15kg litt mye, kjører nøyaktig det samme settet neste uke. Chinups, tung men bra, øker til 12 reps neste gang. Lateral raise, her burde jeg bare tatt et sett med 6kg, kjører tilsvarende vekt og 10 reps på hver neste gang. French press, har stagnert litt i denne øvelsen, lurer litt på om jeg skal endre variant til neste gang, hmm. Hammer curl, her måtte jeg hjelpe litt til med ryggen mot slutten, kjører nøyaktig samme neste gang, men til fail på det siste settet.

Endret 20. desember 2010 av blured

[oldboy]

Ser du nevner yoga i førsteposten din, er det noe du har fortsatt med? Erfaringer? Har vurdert det selv uten at jeg har gjort så mye med tankene mine.