Spørsmål ang. deff . Oppdatert: Resultater første uke.

[Foror]

Hei! Har trent i litt over 1 år nå, og har forsåvidt hatt veldig god fremgang og er godt fornøyd. Jeg har på dette året gått opp ca. 17kg, og nådde idag en milepæl på 80 kg. Jeg er rundt 1,80 høy og lurer på hvordan jeg skal gjøre denne deffen og hvor mange kilo jeg burde gå for å gå ned, da jeg ikke ser på meg som feit, men denne oppgangen i vekt har absolutt gitt litt på magen også. Jeg sier litt om det vanlige kostholdet mitt og tar gjerne tips på hva jeg kan legge til eller fjerne.

 

Frokost: I underkant av 100g havregryn med 1 banan(og melk såklart). Og omega3 tilskudd

Lunsj: 4 brødskiver med geitost, skinke og lignende(grovheten varierer)

Middag: Vanlig norsk middagskost, med mye kjøtt(regner med at jeg må være forsiktig med ris/pasta/poteter osv på deff?)

 

Mellom middag og kveldsmat tar jeg gjerne en proteinshake og kreatin, tar denne etter trening på treningsdagene. Etter trening tar jeg karbohydrater og.

 

Kveldsmat: Lager meg gjerne 5-eggsomelett(med skinke av og til) som jeg legger på 2 skiver, til denne blir det gjerne flere glass melk.

 

Før leggetid tar jeg en proteinshake og ZMA tilskudd, og noe med høyt kaloriinnhold(nøtter, karbohydrater).

Eller hvis det ble en tidlig kveldsmat tar jeg et måltid til.

 

Generelt gjennom hele dagen drikker jeg rundt 1liter lett melk, og jeg får i meg ofte mye nøtter, da jeg pleier å kjøpe noen poser med mandler osv. når jeg er på butikken. Det blir også ofte et ekstra lite måltid som en baguett eller noe sånt i løpet av dagen, da jeg har presset meg for å gå opp i vekt når jeg har vært på bulk. Jeg vet at kostholdet ikke er det beste, men det er det jeg har fått til for øyeblikket.

 

Spørsmålet mitt er da; Hva kan jeg gjøre med kostholdet? Har dere noen tips til en som skal deffe for første gang? Hvor rask nedgang bør jeg gå for for å ikke miste for mye muskelmasse? Og hvor mye tror dere jeg må gå ned før jeg begynner å få litt mer definerte muskler?

 

Takk for eventuelle svar.

 

Og forresten, er det jævlig å trene på kalori-underskudd?

 

PS: Jeg er klar over at jeg ikke er noen stor kjempe som skal på deff her. Men jeg har lyst å se hvordan jeg blir med lavere fettprosent nå, og jeg tror erfaringen vil være kjekk å ha til senere år.

 

 

Nyeste post:

 

Kan si litt om hvordan uka har gått. Har gått bra, har vært jævlig kjedelig å ikke spise seg skikkelig mett en eneste gang, og i tillegg ha gått rundt mye sulten. Har spist mange måltider og fått i meg endel proteiner. Har tidligere i uka følt at jeg kanskje har kjent meg litt svak. Har gått ned 1,5kg eller noe slikt, så har kanskje gått ned litt fort.

 

Har fått til 1 intervalltrening og 2 passe lange joggeturer, den ene hadde ganske bra tempo men jeg jogga litt saktere igår når jeg jogga med en venn. Noe som var veldig deilig fordi det var kjempevær og vi bada ved et tjern(ikkeno homo altså) iløpet av turen og lå og slappa av litt på berget der (SOMMERFØLELSE!). Jeg har faktisk vært veldig bekymra for å overtrene beina mine, og jeg droppa den ene beintreninga den uka her fordi beina føltes helt døde ut.

 

Men idag gikk jeg på en smell. Knebøyen gikk så der, men når det var beinpress klarte jeg ikke å rikke på 182kg når jeg tidliger har trent med 209, skikkelig demotiverende. Og alle øvelsene bortsett fra noen tricepsøvelser gikk mildt sagt til helvette (trente bein/bryst/triceps idag). Tror det var en blanding av en elending dagsform og at jeg har tapt styrke, håper hvertfall det.

 

Kan si hvordan gårsdagen var.

 

Frokost: En liten porsjon med havregryn, et glass melk.

Lunsj: En brødskive med roastbeef og bittelitt remelade(det her er det drøyeste jeg har gjort hele uka, så ikke døm!)

Trening(rygg/biceps): Treninga gikk helt greit, følt meg litt svak. En karboshake etter treninga.

Etter treninga tok jeg den joggeturen jeg fortalte om, det var digg!

Før middag: Proteinshake

Middag: 4-eggs omelett, et glass melk.

Før kveldsmat: Proteinshake.

Kveldsmat: 2 knekkebrød med leverpostei.

Før leggetid: Proteinshake + kreatin + zma.

 

Som dere ser har jeg lagt til en ekstra proteinshake fordi jeg har noia for å ikke få nok protein. Har spist noen salater iløpet av uka og har praktisk talt hatt null utskeielser. Spiste 1/2 remse(det er 4 remser) av en kvikklunsj, fordi jeg ikke hadde lyst å virke helt nazi når det var folk der:P Drakk litt is-te også, men drikker endel vann om dagen.

 

Så, hva mener dere? Pleier å få inn 5 måltider men igår ble det 4. Har også noen dager spist veldig lite fra kl 20:00 og utover, noe som har hatt utslag.

 

Så hva synes dere? Nå skal jeg opp og ta meg noen egg

 

Edit: Har også laga meg omelett, salater osv. til skolen noen dager, noe som har vært ganske greit, og gøy å eksperimentere:). Hungeren etter noe søtt har egentlig ikke vært noe problematisk. Har en stor pose med sjokolade ved siden av meg som jeg har fått(gode sjokolader altså), men ikke en gang når jeg har sitti ved den og vært på mitt aller mest sultne har jeg spist noe, har studert innpakningen ganske godt riktignok =).

Endret 15. mai 2010 av Foror

[Alekz88]

Det du skal gjøre på deff, er strengt tatt bare å tenke på at du ligger i kaloriunderskudd, men gjerne bytte ut endel av karbohydratene med proteiner. På deff kan man godt spise oppimot 3g protein per kg fettfri masse.

Her kan du se hvor mye din BMR er, dette er hva kroppen forbrenner sånn ca: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/ For å gå ned i vekt, trekk gjerne av 500kcal.

 

Du kan også se i treningsloggen min at jeg er på deff selv, men jeg gjør en litt mer "ekstremversjon", da jeg kun ligger på ca. 2000kcal daglig. Dette er egentlig altfor lite, da jeg egentlig kan ligge helt oppe i 3-3500kcal daglig, og allikevel gå ned så lenge jeg trener hardt.

 

Det er også viktig å drikke masse vann, gjerne 2-3liter daglig.

Endret 27. april 2010 av Alekz88

[Foror]

Jeg var ikke klar over at man skulle drikke mye vann, så takk for det. Mister ikke du mye muskelmasse når du går så fort ned i vekt som du vil gjøre med så lite kalorier forresten?

 

Men hvor mange kilo tror du jeg må gå ned for å få litt mer definisjon? Jeg skjønner det her kan være vanskelig å gjette seg til uten å vite hvordan jeg ser ut, men jeg er ikke feit, men har en liten pondus. Hadde vært kjekt å vite dette med tanke på hvor fort jeg har tenkt å gå ned i vekt. Jeg tenke på 0,5-1kg i uka i nedgang, høres dette bra ut?

Endret 28. april 2010 av Foror

[AndyPanda]

Her kan du gjøre noen små, enkle grep for å spare en del kcal:

 

- Bytt ut havregryn med en proteinshake eller frukt. Havregryn = 365 kcal. Så her kan det bli -365 kcal

- Drikk vann i steden for melk. Da kan du spare enda -380 kcal

- Kutt ut nøtter. La oss si du spiser en håndfull på 50 gram: -300 kcal

Bare ved å gjøre dette sparer du over 1000 kcal!

 

Andre ting som krever litt mer:

- Bytt ut brødskivene med noe du lager med grønnsaker og kjøtt eller spis rein omelett med skinke og grønnsaker. En brødskive uten pålegg = et halvt kilo brokkoli i antal kcal. Hva tror du metter mest av en brødskive på 30-40 gram og brokkoli på 500?

- Spis litt mindre poteter/ris/pasta til middag og fyll heller på med grønnsaker. Man teller ikke kcal på grønnsaker, med unntak av mais, erter og gullrøtter.

 

Flere tips:

- Prøv å få så mye som mulig av proteinene gjennom fast føde. 200 gram kjøtt metter mer enn en halvliter proteinshake. Enig?

- En lur ting er å få i seg mesteparten av karbohydratene og proteinene rett før og etter trening. Hovedsaklig etter trening, da kroppen trenger karbohydrater og kcal og ikke minst proteiner til å bygge seg opp igjen.

- Bytt ut all drikke med vann. Både juice og melk inneholder kcal, og detter er kcal som ikke metter en gang!

- Lag spennende retter hjemme kvelden før, som du kan ta med deg i en boks på skolen/jobben dagen etter. Det kan være alt fra salater eller woker med grønnsaker som kan inneholde tunfisk/strimlet svinekjøtt/karbonadedeig/kylling osv eller omeletter med f.eks. 2-3 hele egg og 2-3 eggehviter med skinke. Kan anbefale en rett jeg lager av og til: kutt opp litt grønnsaker (brokkoli, paprika, løk, finhakka chili som gir litt ekstra piff, etc). Stek strimlet svinekjøtt i panna, og ta ut når ferdig. Kjøre grønnsakene en liten runde i panna. Bland inn kjøttet sammen med grønnsakene til slutt, og voilá, du har en fin wok. 300 gram svinekjøtt er 60 gram proteiner og rundt 300 kcal. Grønnsakene inneholder nesten ingen kcal. Ellers så pleier jeg og lage omelett av 2-3 egg + 2-3 eggehviter med litt skinke og paprika som jeg legger i matboksen. Spiser uten brød.

 

Det er egentlig bare fantasien som setter grenser for hvordan du kan legge opp måltidene dine. Her har du en glimrende mulighet til å oppgradere kokke-ferdighetene i samme slengen

 

Du trenger ikke å gå i så stort underskudd. Du burde ikke gå ned mer enn 1 kg i uka. Og ikke få panikk hvis du bare har gått ned 0,2 kg heller. Det tar tid å gå ned i vekt. Du får bruke vekta/fett%/målebånd til å kontrollere og styre matinntaker deretter. Husk at mer bevegelse forbrenner mer kcal.

 

Du vil nok merke at treningene blir tyngre osv. Jeg merka at treningene ble tyngre, selv om jeg trena med flere kilo mindre enn jeg hadde gjort før uten problemer. Men det sitter veldig mye i hodet ditt. Det gjelder å ikke gi opp selv om det virker som du møter veggen.

 

Og til slutt: prøv å kutt ut søtsaker og snacks! Dette trigger appetitten din, og er usunt. Det tar 21 dager å danne en vane, så da har du noe å streve mot. Etter det har blitt en vane og ikke inta søtsaker, så frister det ikke like mye lengre.

 

Detta blei visst litt langt, men håper du kan få bruk for noe av dette. Er på deff for første gang selv, så driver og prøver meg litt frem. Loggen min ligger ute på forumet her, hvis du trenger litt inspirasjon. Har skrivt opp hva jeg har spist et par dager der også. Men lykke til! Det er tungt å gå på diett til tider, bare ikke gi opp så lett.

 

Edit: Retta opp noen skrivefeil

Endret 28. april 2010 av Sir-Andy

[Foror]

Ekstremt god post, kommer til å lese igjennom flere ganger før jeg begynner på deffen min. Tusen takk for hjelpa begge to, og lykke til på deres egne deffer!

 

Kommer til å rapportere tilbake når deffen er ferdig, så om noen måneder altså.(Og jeg sier ikke bare at jeg skal gjøre det som alle andre, jeg SKAL gjøre det!)

[AndyPanda]

Du kan jo oppdatere oss ukentlig eller annenhver uke da? Ta målebånd og mål rundt mage, og vei deg selv på morran etter du har vært på do. Så gjør du dette hver uke. Da er det lett og se fremgangen. Ikke regn med at magemålet kommer til å synke så mye da. Jeg har bare gått ned 2 cm på 3 uker.

 

Eller legge ut kostholdet ditt av og til

 

Prøv og vei maten og regn ut kalorier et par dager, så ser du også hvilket kcal-inntak du ligger på.

[baBuShKa]

Jeg vet ikke om jeg hadde kuttet ut melken, jeg..

De kaloriene er gull verdt ift hvor mye bra næring og proteiner du får i deg ved å drikke melk. Spesielt på deff, når man ikke får like mye næring i seg som kroppen er vant til.

Går an å heller bytte ut til ekstra lett melk eller noe sånt. Nøtter er fint i små doser en gang i blant.

Brød inneholder et helvette med kalorier i form av karbohydrater. Tenk litt på det. Grov brød fremfor hvit ol.

Og tren heller for å komme i underskudd fremfor å satse for mye på å spise for lite.

[AndyPanda]

Sant nok at det ikke er like lurt å kutte ut melka og nøttene, men som sagt er det et veldig enkelt grep for å kutte flere kcal. Men det er ikke alltid det enkleste er det beste. Men når det skal sies, så gir bare melk deg 33 gram proteiner for en hel liter som også utgjør en del (380) kcal, men også laktose, unødvendige karbohydrater og fett. En proteinshake med 40 gram proteinpulver i vann (4 dl) gir deg litt mer proteiner (35g. ca) og under halvparten av kaloriene (150 kcal). Bruker tallene fra MyoProtein.

Det er samme type proteiner i en shake som det er i melka, så burde ikke ha noe å si sånn sett.

 

Nøtter er sunt og godt, men også en kaloribombe av dimensjoner! Burde ikke spise mye av dette på en deff. Spiser du litt, er det lett for å ta enda litt mer osv. En håndfull med nøtter (50 g.) tilsvarer ganske mye frukt kcal-messig. Du kan spise rundt 3 ganske store epler, altså 600 gram eple gir like mye kcal som 50 gram nøtter, hvis jeg har regna riktig. Ingen tvil om hva som metter mest av 600 gram eple og 50 gram nøtter?

 

Brød er også fult av kcal og karbs og fiber. Men fiber kan du få fra frukt&grønt, så er egentlig ikke nødvendig med brød. Hvetemel er slik at det metter lite, så du må spise mye for å bli mett = mye kcal.

 

En fin retningslinje er å gå 500 kcal i underskudd fra mat, og trene så du forbrenner 500 kcal. Da vil du gå ned omtrent 1 kg i uka.

Endret 1. mai 2010 av Sir-Andy

[baBuShKa]

Men så har det seg også slik at melk inneholder sinnsykt raske proteiner og mye annet næring som vitaminer og kalcium.

 

Men som sagt, ting må taes i rette mengder. Ellers er det meste "fyfy" viss man misbruker det.

[AndyPanda]

Som sagt, så er det opp til han om han vil ofre melk eller ikke. Det kan gi en del mindre kcal. Proteinene er nøyaktig de samme i melk som i proteinpulver. Proteinpulveret inneholder proteiner fra melk, men forskjellen er at i proteinpulveret er alt av karbohydrater og fett fjerna, så man sitter bare igjen med det reine proteinet. Så er ikke noe forskjell sånn sett. Vitaminer og mineraler får man i seg via grønnsaker, noe han burde spise mye av på en deff siden det metter mye og gir lite kcal og er sunt. Man får også i seg kalsium via grønnsaker som brokkoli og blomkål. Andre kilder til kalsium er: Hvitost, melk og youghurt, Bønner, nøtter og Sardiner (fisk hvor man spiser beinet).

[Knife]

Men så har det seg også slik at melk inneholder sinnsykt raske proteiner og mye annet næring som vitaminer og kalcium.

 

Men som sagt, ting må taes i rette mengder. Ellers er det meste "fyfy" viss man misbruker det.

 

HO HO HO.. Julenissen gitt

 

Melk inneholder %80 kassein. Kassein er en av naturens mest seineste protein, så at du sier at melk inneholder sinnsykt raske blir feil.

[baBuShKa]

Men så har det seg også slik at melk inneholder sinnsykt raske proteiner og mye annet næring som vitaminer og kalcium.

 

Men som sagt, ting må taes i rette mengder. Ellers er det meste "fyfy" viss man misbruker det.

 

HO HO HO.. Julenissen gitt

 

Melk inneholder %80 kassein. Kassein er en av naturens mest seineste protein, så at du sier at melk inneholder sinnsykt raske blir feil.

 

ehh, dreit meg litt ut der. Beklager.

[lperik]

Tips til mettende måltid som kveldsmåltid:

 

1boks Cottage cheese med littegrann lerum syltetøy uten tilsatt sukker.

Evt bytte ut med 1boks Skyr naturell med samme mengde lerumsyltetøy.

 

Metter godt og inneholder masse gode proteiner samt lite karbo som ikke trengs når en skal ligge å sove uansett.

 

 

 

 

Ligger selv på 1500kcal om dagen, mister ikke nevneverdig med muskler, men fettet renner av

[Alekz88]

1500kcal er jo dødelig lavt! (ikke ta meg på ordet :!: ) Trener du på så lite også?

[lperik]

1500kcal er jo dødelig lavt! (ikke ta meg på ordet :!: ) Trener du på så lite også?

Går 50min før frokost hver morgen, svømming på onsdager og 4splitt på treningsstudio. Deffen startet på 2500kcal, trappet gradvis ned. Nesten ikke tapt meg i styrke, men gått ned 13,5kg.

 

På vinterstid pleier jeg å ligge rundt 5500-6500kcal.

[Alekz88]

Syke *insert banneord*.. Jeg ligger gjerne på rundt 2500kcal, men kun gått ned 7,5kg, men opp i styrke. Skal begynne med litt jogging enten morgen eller på treningsfri dager, så blir nok litt mer effekt da.

[Foror]

Oj! Her har det skjedd mye. Jeg har bestemt meg for å drikke melk, men ikke i like stor grad som før. Jeg har ikke helt bestemt meg for hva jeg skal ha til frokost istedefor havregryn enda. Jeg har også finni ut at jeg skal droppe å spise vanlig brød, og heller gå for veldig grovt eller knekkebrød med proteinrikt pålegg som egg, kokt skinke osv?

 

Forøvrig så tror jeg ikke vektnedgang blir noe problem, jeg kan ta feil. Men jeg har hatt et helvette med å gå opp i vekt, så tror jeg skal klare det her. Men jeg er fullt klar over at jeg må få i meg riktig mengde næring(spesielt proteiner) for å ikke miste for mye muskler.

 

Hadde forresten min første intervalltrening på flere år i dag. Trener 4x4 med 3minutters pause. Kommer til å gjøre dette etter rygg/biceps øktene mine framover også, da jeg ikke klarer det på beindagene. Så det blir nok 2-3 løpeturer i uka i tillegg til 4styrkeøkter.

 

Har tenkt å ta mål iløpet av morgendagen, og kjøpe meg en fett-måler som gir meg en indikasjon av hvor jeg ligger.

 

Takk for svar folkens.

[Foror]

En ting jeg egentlig lurer på. Er det lettere å jobbe seg tilbake til tidligere styrke etter man har mistet det pga. deff eller skade? Mener jeg hørte noe om at muskelfibrene er der enda så det er lettere å trene det opp igjen?

[Foror]

Kan si litt om hvordan uka har gått. Har gått bra, har vært jævlig kjedelig å ikke spise seg skikkelig mett en eneste gang, og i tillegg ha gått rundt mye sulten. Har spist mange måltider og fått i meg endel proteiner. Har tidligere i uka følt at jeg kanskje har kjent meg litt svak. Har gått ned 1,5kg eller noe slikt, så har kanskje gått ned litt fort.

 

Har fått til 1 intervalltrening og 2 passe lange joggeturer, den ene hadde ganske bra tempo men jeg jogga litt saktere igår når jeg jogga med en venn. Noe som var veldig deilig fordi det var kjempevær og vi bada ved et tjern(ikkeno homo altså) iløpet av turen og lå og slappa av litt på berget der (SOMMERFØLELSE!). Jeg har faktisk vært veldig bekymra for å overtrene beina mine, og jeg droppa den ene beintreninga den uka her fordi beina føltes helt døde ut.

 

Men idag gikk jeg på en smell. Knebøyen gikk så der, men når det var beinpress klarte jeg ikke å rikke på 182kg når jeg tidliger har trent med 209, skikkelig demotiverende. Og alle øvelsene bortsett fra noen tricepsøvelser gikk mildt sagt til helvette (trente bein/bryst/triceps idag). Tror det var en blanding av en elending dagsform og at jeg har tapt styrke, håper hvertfall det.

 

Kan si hvordan gårsdagen var.

 

Frokost: En liten porsjon med havregryn, et glass melk.

Lunsj: En brødskive med roastbeef og bittelitt remelade(det her er det drøyeste jeg har gjort hele uka, så ikke døm!)

Trening(rygg/biceps): Treninga gikk helt greit, følt meg litt svak. En karboshake etter treninga.

Etter treninga tok jeg den joggeturen jeg fortalte om, det var digg!

Før middag: Proteinshake

Middag: 4-eggs omelett, et glass melk.

Før kveldsmat: Proteinshake.

Kveldsmat: 2 knekkebrød med leverpostei.

Før leggetid: Proteinshake + kreatin + zma.

 

Som dere ser har jeg lagt til en ekstra proteinshake fordi jeg har noia for å ikke få nok protein. Har spist noen salater iløpet av uka og har praktisk talt hatt null utskeielser. Spiste 1/2 remse(det er 4 remser) av en kvikklunsj, fordi jeg ikke hadde lyst å virke helt nazi når det var folk der:P Drakk litt is-te også, men drikker endel vann om dagen.

 

Så, hva mener dere? Pleier å få inn 5 måltider men igår ble det 4. Har også noen dager spist veldig lite fra kl 20:00 og utover, noe som har hatt utslag.

 

Så hva synes dere? Nå skal jeg opp og ta meg noen egg

 

Edit: Har også laga meg omelett, salater osv. til skolen noen dager, noe som har vært ganske greit, og gøy å eksperimentere:). Hungeren etter noe søtt har egentlig ikke vært noe problematisk. Har en stor pose med sjokolade ved siden av meg som jeg har fått(gode sjokolader altså), men ikke en gang når jeg har sitti ved den og vært på mitt aller mest sultne har jeg spist noe, har studert innpakningen ganske godt riktignok =).

Endret 15. mai 2010 av Foror

[AndyPanda]

Ser bra ut!

 

Du må bare ikke la deg knekke av at du tar litt mindre i noen øvelser, selv om jeg veit at det er veldig demotiverende. Bruk vekta til å justere kcal-inntaket. Går du ned 1,5 kg per uke så burde du øke matinntaket litt. Hvis du spiser mesteparten av maten og karbohydratene rundt treninga (litt rett rett før, men hovedsaklig etter trening), gir det mere energi til musklene til å bygge med, noe som kan gjøre at musklene bygger seg bedre opp og at du ikke dropper så mye i treningsvekt.

 

Om du ikke blir ordentlig mett til måltidene, så fyll på med mere grønnsaker og/eller frukt. Gir nesten ikke noe kcal men det metter.

Endret 16. mai 2010 av Sir-Andy