Elgvenn2s vårdeff 2008 *nye bilder s4 + konklusjon*

[Elgvenn2]

Som topic sier, er det på tide å få litt mer definisjon til sommer'n, og knerte noen kg før sykkelsesongen i samme slengen. Kunne tenkt å få noen generelle innspill på hvordan man bør gå frem. Har lagt min egen "slagplan" som kan leses under:

 

Vitale mål:

Høyde: 182cm

Vekt: ca 90kg

Alder: 28år

 

Kommer til å ligge på ca. 2300kcal/dagen, fokuset blir mot å flytte en del kcal fra karb til protein ift. vanlig minus en del mellommåltider jeg har i meg til vanlig som ikke trengs.

 

Trening blir delt opp i 6-dagers perioder (3-splitt styrke i bunn)

while (definisjon != bra) {

dag1: styrke (bryst/tri)

dag2: morgenkardio, kveldskardio

dag3: morgenkardio, styrke (ben)

dag4: morgenkardio, kveldskardio

dag5: morgenkardio, styrke (rygg, biceps, skuldre)

dag6: morgenkardio, kveldskardio

}

I tillegg til dette sykler jeg til/fra jobb stort sett hver dag, noe som gir 10km sykling 4-5 ganger i uka.

 

Sånn i utgangapunktet håper jeg ikke dette vil ta noe mer enn 1-2 mnd

 

Morgenkadio betyr i all hovedsak en rask spasertur, typisk 40-60 minutter, snittpuls på ca. 120 slag/min

Kvedlskardio betyr enten en joggetur, 30+ minutter eller en intervalløkt som da stort sett går på at jeg har en fin bratt bakke jeg sprinter opp, løper rundt kvartalet, og gjentar et gitt antall ganger.

 

Kunne likt å hatt noen innspill på styrketreninga, hva slags type styrketrening lønner det seg å kjøre under en deff, da tenker jeg på typisk rettet mot styrke eller bygging? Per nå er settene mine litt ymse, noe er 3x10, noe er 5x5.

 

Uten å gå i detaljer på styrketreninga, kan jeg si såpass at det er bygget opp rundt alle baseøvelsene, med diverse isolasjonsøvelser ved siden av.

 

Spisedag kommer til å skje en dag i uka. Tanken var å ligge inntil 1000kcal over vanlig, mao inntil 3300kcal, litt ettersom hva jeg føler for.

 

 

Kosttilskudd

Tenkte jeg skulle skrive litt om hvilke kosttilskudd jeg tar

Frokost:

-1g cla (2 tabletter, PF)

-1 stk omega3-6-9 tablett (PF)

-1 stk omega3 tablett (PF)

-3 stk Calcium/Magnesium/D-vitamin tabletter, ca. 700mg Calcium bl.a

-multivitamin

-C-vitamin 200mg

 

Lunsj

-1g cla (2 tabletter, PF)

-2 stk omega3-6-9 tablett (PF)

 

Middag

-1g cla (2 tabletter, PF)

-1 stk omega3-6-9 tablett (PF)

-1 stk omega3 tablett (PF)

 

Før Leggetid

-3 stk ZMA-X (PF)

 

I tillegg tar jeg Carbofuel og WheyTech etter trening

I ikke deffe perioder tar jeg Night Charge før leggetid.

 

Utvikling vekt:

Første rad er vekt, andre er omkretsen rundt magen på det største

Endret 28. april 2008 av Elgvenn2

[Stian89]

Tror ikke det spiller så veldig stor rolle akkurat hvilken "type" styrketrening du velger (om det så er 3x12 eller 5x5), bare ikke forvent å øke noe særlig på underskudd.

 

Hold proteininntaket høyt.

 

Nå vet ikke jeg hvor mye du har tenkt å gå ned, men ikke få hastverk for å gjøre det unna så fort som mulig. Mister du mye mer enn 0.5 til 1kg i uka mister du også mye muskelmasse.

 

Intervalltrening brenner fett veldig godt. Se på noen HIIT varianter.

[Elgvenn2]

Takk for tilbakemelding Stian89. Kommer til å holde proteininntaket på 40-50% av kaloriinntaket, det burde gjøre susen håper jeg. 0.5-1kg er omtrent der jeg har tenkt å plassere meg. Det siste jeg vil er å deffe bort dyrebart opptrent muskelmasse!

 

Skal lese litt om HIIT.

[b0berg]

Bilder

[Elgvenn2]

Bilder er tatt, men skal få opp noen underveisbilder samtidig, så ro ned nå kåten

[Prizefighter]

Blir spennende å følge med. Ettersom du har et ganske høyt aktivitetsnivå der synes jeg kanskje du gikk litt vel lavt på energinivået. 28kcal per kilo kroppsvekt er et bra utgangspunkt, og dersom ting er uendret kan du riktignok gå ned på 26. Ville likevel kanskje begynt på 2900-3000 i hvert fall. Proteininntaket ville jeg pressa opp i 3gram per kilo kroppsvekt med et sunt fettintak på 25% minst. Spisedag i uken også er et fint psykisk avbrekk, ser du har skrevet det.

 

Ville heller ikke gått mer enn 8 uker sammenhengende på dietten før du går over på 1-2 uker med høyere kcal igjen og litt roligere økter.

 

Kutte ned på karbsene gir også fine resultater, bare ikke kutt helt ut. Ketosetilstand kan/bør du unngå.

 

Stå på.

[Elgvenn2]

Takk for den. Kjennes ut som det kanskje ble en litt pangstart for antall kcal ja, så driver å justerer opp i små steg for å se hva som kjennes "greit" ut.

 

På en normal dag vil kcal i energiprosent fordele seg omtrent slik:

fett 25-35%

karbs 25-35%

protein 40-50%

 

Du må huske at i disse 90kg er det jo en del fett, med stikke fingeren i været metoden, tipper jeg på kanskje 20% ?

Sånn i mitt hode er 80kg et mål å sikte mot, men skal ta evaluering 28. april eller 5. mai, så får vi se hvor landet ligger da. I beste fall er jeg halveis.

 

På kardio biten kjenner jeg at det er et godt steg opp fra den vanlige intensiteten i ei normal uke, så kommer nok til å droppe noen morgentrimmer nå i starten så jeg ikke fyrer opp noe benhinnebetennelse eller kneproblemer.

[Elgvenn2]

Det krever en del metal styrke for å fullføre en styrkeøktpå deff. Bendag i dag, og knebøy var mildt sagt drittungt. Pressa faktisk så hardt på ene settet at jeg holdt på å gå på tryne bokstavlig talt!

 

Så, det gir meg en god mulighet til å teste a2g knebøy. Tok noen sett før jeg fikk inn balansen, men gikk bedre etter hvert. Startet veldig lavt i vekt, så får jeg inn teknikken, kommer nok til å øke fort opp igjen til hva jeg normalt sett har trent med skulle jeg tro.

 

Dagen i dag oppsummert ser noe slik ut:

 

Morgentrim 45 minutter

 

Benøkt/mage styrketrening med øvelsene

-Knebøy 10x65kg, 8x95kg, 7x95kg

-Knebøy a2g 5x55kg, 6x55kg, 6x60kg

-hamstrings 10x82kg, 10x82kg, 10x77kg

-Benpress 3x10x209kg

-Calf rise i benpressmaskina 3x10x225kg

-Ab Crunch maskin 3x10x109kg

-Hip Adduction og Abduction i maskin (Superset 3x10x77kg og 3x10x91kg)

-Benhev 3x10x77kg

 

kcal for dagen blir ca. 2400 fordelt i energiprosent:

30% karbs

30% fett

40% protein

 

...sånn ca

 

 

I morgen blir det ikke morgentrim annet enn sykling til jobben. Prøvde å kjøre intervall i går, men var så sur i legga at du tror det ikke, så ble å presse seg på en vanlig joggetur i stedet. Derfor skal leggene få en dag "morgenhvile", så jeg får noe ut av intervalløkta i morgen kveld!

Endret 1. april 2008 av Elgvenn2

[Prizefighter]

Nydelig mengde protein. Bra økt.

[Elgvenn2]

Dagen i dag (dag 4 av 6)

 

Droppet morgentrim i dag, for å "friske opp" beina til intervalltrening

 

Ble ca. 30 (tror jeg, klarte å famle til å stoppe/resette pulsklokka midt i økta! ) minutter jogging med 7 drag. Hvert drag er på 20-25 sekunder opp en bakke, så jogger jeg rolig rundt kvartalet igjen, og ny runde.

 

Kjentes helt greit ut, skal prøve å få inn hvertfall en dag med intervall i hver periode.

 

kcal for dagen

ca 2350

 

Energiprosent fordeling

32% karbs

20% fett

48% protein

 

Litt lite fett i dag, ble ingen makrell i tomat, tar igjen det til helga

Endret 4. april 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Dagen i dag (5/6)

 

Startet dagen friskt med morgentrim klokken 8 etter nattjobbing i natt. Ble en runde på 42 minutter i dag

 

Sykkel til og fra jobb deretter styrketrening

 

Denne ble litt amputert fordi jeg ble sykt sliten på slutten av økta, og fikk litt dårlig tid.

Økta var som følger:

 

-nedtrekk bak 10x91kg, 8x96kg, 10x91kg

-markløft 5x85kg, 5x105kg, 5x105kg, 5x105kg, 5x105kg

-Alternate bicepscurl 8x20kg, 7x20kg, 6x20kg

-Militærpress 3x42,5kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x40kg, 5x40kg

-EZ Curl stående reversgrep 8x32,5kg, 8x30kg

-Nedtrekk forran 8x72kg, 8x72kg (Her ble jeg sliiiiiten)

-Roing bredt overhåndsgrep 10x95kg, 9x95kg

-Fronthev skuldre 10x12.5kg

-Sidehev skuldre 10x10kg

-Shrug med stang 10x115kg, 10x125kg

 

 

Kjente faktisk på fronthev at jeg var sliten i grepet, hadde problem med å holde hantelen. kan ha noe med kjøring av COC grippere som begynner å gi meg litt slitne underarmer

 

 

Kcal i dag ser ut til å havne på ca2400

I energiprisent fordeler det seg slik:

-karbs 30%

-fett 20%

-protein 50%

Endret 4. april 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Dagen i dag (6/6)

 

Ingen morgentrening i dag, sparte meg til jogging i ettermiddag. Tror det var lurt, var sur i legga etter intervall for 2 dager siden, og kjente markløften ganske godt i ryggen i dag. Pressa meg alikevel gjennom ei halvtimes joggeøkt.

 

Er på utkikk etter sykkel til birkebeinerrittet nå også, har sikta meg inn på disse:

http://scottusa.com/gb_en/product/375/636/scale_35

http://www.merida.no/index.php?cat=85502

Hvis noen har noe innspill på sykkel er det bare å fyre løs!

 

Sykling til og fra jobb i dag også....

Var oppe kl 4 i dag tidlig, så er litt småtrøtt nå, blir senga tenker jeg

 

Kcal i dag havner på 2300

Karbs: 40%

Fett: 20%

Protein: 40%

[Elgvenn2]

Dagen i dag, periode2, 1/6

 

Så da er altså først periode unnagjort!

Spisedag i dag!

 

Startet dagen med en lett tur i det fine været, ca. 40 minutter denne gangen.

 

Litt senere på dagen bar det på treningsstudio for bryst/triceps dag

 

Benkpress

70kg x5

80kg x4

80kg x3

75kg x4

75kg x4

Egentlig gikk det ikke veldig bra, ettersom målet var å kjøre 4 sett på 80kg x5, men men...

 

Skråbenk med hantler (per hånd)

22,5kg x5

20kg 4x5

 

French curl

40kg x10

40kg x9

40kg x6 + 30kg x 8 (Dropset)

 

Decline pecdek

72kgx10

72kgx8

 

Single arm kickback

12.5kg x 10

10kg 2x10

 

Pullover

35kg 3x10

 

Underarmer flexor

45kg x10

47.5kg 2x10

 

Underarmer extensor med manualer per hånd

8kg 3x10

 

 

Følte meg litt svak i benkpress og skråbenk i dag, og det har garantert noe med deffen å gjøre. Tar ikke det kjempetungt, for vet jeg henter meg raskt inn når jeg spiser normalt igjen.

Bortsett fra det var det en helt grei økt.

 

Kcal i dag på 3150

Fordeling på energiprosent:

27% karbs

27% fett

46% protein

Endret 5. april 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Dagen i dag, periode2, dag 2/6

 

Startet dagen med 42 minutters morgentur.

 

Byttet fra piggdekk til sommerdekk på sykkelen i dag, så da bar det ut på sykkeltur. Selvsagt hadde det starta å regne, men det stopper ikke meg!

18km og 50 minutter senere sjangler en sliten og våt gutt inn døra. Det sugde energi og sykle i regnet, men godt å ha unnagjort første sykkeløkta!

 

Kcal i dag: 2330

Energiprosent fordelt slik:

-karbohydrater 30%

-fett 35%

-proteiner 35%

Litt lavt på proteinen i dag, men det går gå!

Endret 6. april 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Var noen som etterlyste bilder, så her kommer de.

Blir kanskje litt feil at det siste bilde er eneste jeg prøver å flexe på.. Men men... kommentarer mottas

Endret 6. april 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Detta ser ut til å gå veien, se utviling vekt 1. post.

Veiedagen min er altså på mandager

[Prizefighter]

Ikke verst! Går uten tvil rette veien ja!

[Elgvenn2]

-

Endret 7. april 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Takk chrisbjerk!

 

Dagen i dag, periode2, dag 3/6

 

Småtrøtt i dag tidlig, så ble gåing til jobb i dag, og frokost når jeg kom på jobb. Bruker vel ca. 35 minutter på jobb.

 

Sykkelturen hjem ble ny rekord. Brukte 9.30 på 4.6km hjem. Lover bra så tidlig i sykkelsesongen!

 

Styrketreninga i dag ble bein, økta var følgende:

 

Knebøy a2g

10x45kg (oppvarming)

10x65kg

10x70kg

10x70kg

 

Sittende hamstringsmaskin

10x82kg

10x82kg

10x79kg

 

Benpress

3x10x218kg

 

Calf raise i benpressmaskin

3x10x225kg

 

Ab Crunch maskin

10x114kg

10x112kg

10x109kg

 

Hip adduction/Hip abduction superset

3x10x77kg og 3x10x91kg

 

Leg extension

3x10x77kg

 

Rygghev

3x10x20kg (skive på brystet)

 

 

Fornøyd med at jeg alt kan ta 70kg i a2g knebøy. Ser for meg at at jeg raskt jobber meg opp mot 90-100kg her igjen!

Kan ellers si at denne benøkta føltes mye lettere enn forrige. Føler meg ikke så "tom" lenger, selv om jeg er på deff. Av erfaring fra tidligere, kan jeg si at første uka ofte er den tyngste, deretter går ting litt av seg selv...

 

 

Kcal i dag: 2370

Energiprosent fordeler det seg slik:

-karbs 35%

-fett 18%

-protein 47%

Endret 7. april 2008 av Elgvenn2

[Elgvenn2]

Tenkte jeg skulle skrive om hva jeg spiser på en typisk dag!

Tar dagen i dag som eksempel

 

Før morgentrim

30g whey tech proteinshake

 

Frokost

2 skiver sandwitchbrød FULLKORN

2 stk egg

133g reker

 

Lunsj 1

2 stk skiver Bygg Fullkorn

120g Tunfisk i vann

 

Lunsj 2

2 stk skiver Bygg Fullkorn

120g Tunfisk i vann

 

1 stk Eple innimellom

 

Før trening

3 stk knekkebrød wasa husman

300g cottage cheese

 

Etter trening

30g Carbo Fuel

50g whey tech

 

Middag

150g Kyllingfilet

100g Szechuan saus (for smakens skyld)

400g Blomkålblanding

 

Noen ganger får jeg også rom til kveldsmat i kcal budsjettet mitt. Dette blir da stort sett knekkebrød med cottage cheese.

Endret 7. april 2008 av Elgvenn2