Treningsdagbok for Lambada *nytt forsøk på 54kg i skråbenk m hantler*

[Cowboystrekk]

Veldig fin skråbenk da Gratulerer! Ble du inspirer av 5 x 5 øktene mine i benk?

[Lambada]

Biceps og triceps

 

Stående stangcurl

52,5kgx8

47,5kgx8

42,5kgx8

 

Toarms kabelcurl

35kgx8 + 20kgx10

30kgx10 + 15kgx12

25kgx10 + 12,5kgx12

 

Tjueett

17,5kgx21

 

Stående strict hantelcurl uten vridning

20kgx6 + 12,5kgx8

 

Sittende dips

125kgx10

160kgx9 REKORD

135kgx10

 

A=Tau over hodet B=Nedpress foran

A=37,5kgx10 + B=35kgx10

A=35kgx10 + B=32,5kgx10 + 22,5kgx10

A=32,5kgx10 + B=30kgx10 + B=20kgx10 + B=12,5kgx10

 

Dips

25

 

Kommentar

Helt vill økt. Masse energi og styrke etter influensaen. Angrer litt på at jeg ikke prøvde på 57,5kg i stående stangcurl, det tror jeg hadde gått greit. Fikk ikke tatt enarms preachercurl fordi maskinen er faktisk ødelagt.

 

Rekord i sittende dips. Er ikke lenge før jeg er oppe på 170kg der. 160kg gikk lettere enn det 150kg gjorde forrige gang. Merket også på nedpress foran at jeg hadde mye energi.

 

Veldig god økt, absolutt!

[Lambada]

Skuldre

 

Skulderpress med hantler

42kg x 5+2

42kg x 4+1

38kg x 7+1

38kg x 7+1

 

Skulderpress i smithmaskin

110kg x 6+2 + 80kg x 7+1

80kg x 9

 

Iso-lateral skulderpress

120kgx5

 

Sidehev med hantler

16kgx8 + 8kgx8

16kgx8 + 8kgx8

16kgx8 + 8kgx8

 

Shrugs

44kgx20

36kgx30

28kgx40

 

Kommentar

Rakk ikke fronthev eller upright row. Bra økt, men den iso-lateral skulderpress var altfor tungt. Blir nok 110kg der framover. Sideheven er sånn opp og ned, idag var det tungt. Ble litt øm i albueleddet i venstre armen. Den kommer sånn fram og tilbake.

Endret 29. februar 2008 av Lambada

[Lambada]

Oppdatert treningsprogram

 

 

Treningsfrekvens 5 treningsdager og 1-2 dager hvile

Varighet 11 uker hvor 1 uke pause i midten

Programstart 10 Mars 08

Programslutt Rundt slutten av mai når jeg har kjørt igjennom programmet 10 ganger

 

Bryst 19 sett per uke (12 + 7)

Skuldre 15 sett per uke (12 + 3)

Biceps 13 sett per uke (9 + 4)

Triceps 13 sett per uke (9 + 4)

Rygg 13 sett per uke (13)

Bein 21 sett per uke (11 + 10)

 

 

Tanker bak opplegget

Hele treningsprogrammet er basert på en blanding av bevist treningsfilosofi og egne erfaringer på treningssenteret. Er viktig å ha ett opplegg som man trives med og gleder seg til å gjennomføre enn å kjøre ett program ut ifra dårlig motivasjon. Har blitt endel frem og tilbake med treningsprogrammer og egentlig aldri fått bestemt meg hvordan jeg skal ha det. Det er selvfølgelig viktig å variere treninga både for motivasjonen sin skyld, men også for å gi musklene variasjon. På den måten unngår man eventuelle skader og overtrening lettere.

 

Jeg har lagt det opp slik at jeg trener musklene to ganger i uka (bortsett fra rygg). Jeg deler deretter de musklene jeg trener to ganger i uka opp i "tung" og "lett" gjennomførelse. Det er forskjellige øvelser fra tung og lett dag med også annen utførelse og filosofi.

 

Tung dag

En typisk tung dag består av mange sett, få reps og lange pauser. Det er også stortsett lagt opp til failuretrening de første øvelsene, det går ut på at jeg tar noen reps selv, og deretter får hjelp på 1-2 reps som jeg ikke ville klart alene. Når en trener slik blir en helt kjørt og trenger derfor litt hvile mellom settene for å komme seg igjen. Jeg har stortsett lagt opp veldig tunge øvelser i starten som ikke du blir fysisk sliten, men krever god psyke også. F.eks tung skulderpress med hantler krever full konsentrasjon og motivasjon for å la seg gjennomføre. En er nødt til å ha full fokus og konsentrasjon for å klare å kjøre seg maks på en slik øvelse. En merker det ikke så godt når man begynner å trene med 20kg hantler, men etterhvert når man stiger i vekt blir konsentrasjon og motivasjon viktigere. Typisk tung dag er å ta alle øvelsene til man ikke klarer flere, og noen av de med hjelp på de siste reppene. En tung dag trener også hovedsaklig styrken hovedsaklig p.g.a få reps, men også muskelmasse på slutten da øvelsene blir mer isolasjonsøvelser og antall reps øker.

 

Lett dag

En typisk lett dag blir selvfølgelig motsatt og da få sett, mange reps og korte pauser. En lett dag er langt fra en avslappende dag og mens en "tung" dag krever motivasjon og konsentrasjon så krever en "lett" dag en god smertetåleranse. Mens en tung dag er lagt opp eksplosivt i starten med øvelser hvor flere muskelgrupper involert så starter "lett" dag med isolasjonsøvelser som utføres rolig spesielt på tilbakeveien. Med isolasjonsøvelser så mener jeg øvelser som hovedsaklig en muskel om gangen. F.eks benkpress trener både bryst og triceps og blir ikke regnet som isolasjonsøvelse, men brede flyes med hantler som tar omtrent bare bryst er en isolasjonsøvelse. Ved å kjøre isolasjonsøvelser så får man tømt muskelen mye mer enn vanlig og da er det lettere å få "pump" i musklene. På bryst, biceps og triceps kjører jeg først isolasjonsøvelser med rolig bevegelse for å tømme musklene fortest mulig, deretter kjører jeg en øvelse hvor andre muskelgrupper er involvert for å rekrutere muskelfiber.

 

La oss ta bryst som eksempel, pec deck er en veldig god isolasjonsøvelse, samme med kabelcross spesielt når det kjøres bredt. Begge øvelsene svir noe helt vanvittig i musklene og på kabelcrossen får man tatt seg helt ut p.g.a når det blir tungt med brede bevegelser så går man litt smalere hele tiden. Ved å ta smalere bevegelser så kommer triceps mer og mer og bryst mindre og mindre. Det som skjer da er en muskelrekruttering av høyeste grad, bryst tømmer seg hele tiden og triceps som får mer å gjøre "skriker" til bryst om å holde følge. Ved da å kjøre litt tung benkpress tilslutt på bryst så er jo bryst temmelig tom fra før og ved å gi bryst så stor belastning så tvinger man kroppen til å rekruttere muskler. Triceps blir å gjøre mer av jobben enn den pleier og da gir du hele tiden signal om at her trengs det flere muskler.

 

Så en lett dag er lagt opp hovedsaklig for muskelrekruttering (få store muskler).

 

Om tung og lett trening

Ett viktig prinsipp å huske når man deler det inn tung og lett dag er å gi musklene forskjellig utfordringer både ved å ikke ha de samme øvelsene, men også ha forskjellig utførelse på de øvelsene som er like. Ved å trene rolig med mange reps og korte pauser blir en helt annen måte enn å trene eksplosivt med få reps og lange pauser. Jeg har hatt veldig mye fokus på tung trening og bare ved å kjøre tung trening blir man til slutt overtrent og demotivert. Personlig synes jeg lett dag er skikkelig gøy for å teste hvor mye jeg klarer for å få det til å svi. Er mange som synes det er kjedelig siden det er flere reps og da blir det ikke de samme vektene, men å kjenne en helt syk pump i hele kroppen er deilig. Jeg har gjort det slik at de tunge treningene er først også kommer de lette treningene på slutten. Dette sier jo seg selv siden den eksplosive styrken har man hovedsaklig rett etter man har hvilt seg. Rygg er satt til slutt siden jeg blir ofte helt gåen i ryggen både 1 og 2 dager etter treninga og da er det vanskelig å kjøre stortsett alt annet av muskelgrupper.

 

Tegnforklaring på reps

4 - 6 + 1: Betyr at jeg tar ca 4 til 6 reps selv og 1 rep med hjelp.

8 & 10: Det er droppsett øvelser og betyr at jeg først tar 8 rep og deretter tar en lettere vekt og tar 10 rep til uten pause imellom.

4 - 5 + 2 & 6 - 8: Betyr da at jeg først tar 4 til 5 reps så 2 med hjelp. Deretter uten pause ta lettere vekter og ta mellom 6 og 8 reps til.

 

Så når det nærmer seg sommer så går jeg over til ett 5 x 5 program som ikke består av så mange sett og er hovedsaklig baseøvelser. Til sommeren trapper jeg nok ned til 4 ganger i uka og får da sikkert endel utholdenhetstrening ekstra ved uteaktiviteter.

 

Om ikke så lenge begynner jeg å trene litt kondis og slik at jeg får ned fettprosenten litt til sommeren. Legger da også samtidig om kostholdet for å øke fettforbrenninga og spise litt sunnere.

[Cowboystrekk]

Likte den nye utgaven av treningsprogrammet ditt, ser bedre ut ift hvor mange sett du har på muskelgruppene ift hvor store de er.

[Lambada]

Lett blanding

 

Rolig pec deck

90kgx8 tungt

80kgx10

75kgx10

 

Kabelcross veldig brede i starten og smalere når det blir tungt

45kgx15

40kgx15

35kgx15

 

Skråbenk med hantler rolig

44kgx10

44kgx10

 

Strict hantelcurl uten vridning

20kgx8 + 12kgx8

20kgx8 + 12kgx8

 

Kabelcurl

30kgx10 + 20kgx10 + 12,5kgx10

25kgx10 + 15kgx10 + 10kgx10

 

Dips

45

 

Sittende dips

120kgx10

155kgx8

145kgx9

 

A=Tau over hodet B=Nedpress foran

A=37,5kgx8 + 35kgx10 + 22,5kgx10

A=32,5kgx10 + 30kgx10 + 20kgx10 + 12,5kgx10

 

A2g knebøy veldig lett

40kgx10

70kgx10

70kgx10

70kgx10

70kgx10

 

Legextension

95kgx10

85kgx12

75kgx15

 

Tåhev i benpressmaskin

200kgx25

200kgx20

200kgx20

 

Kommentar

Selv om det var mange sett så gikk det fort. Hele dagen er lett så får fort energi tilbake. Likevel svidde som ett helvete i bryst, biceps, triceps og legger. Var litt for lett i knebøy til at det svidde. Skal terpe veldig på teknikk i knebøy og kjører nå alle reps så langt ned jeg kommer, til det sier stopp. Blir 80kg neste gang selv om det er altfor lett, mulig jeg kjører 80kg noen ganger framover.

 

Alt i alt en fin økt.

[Cowboystrekk]

Fin økt, sikkert lurt å kjøre rolig knebøy en stund til du føler teknikken sitter. Du kommer nok til å få til meget gode maksløft etter det

[Lambada]

Februarsammendrag

 

 

Da var straks februar over og på tide med ett nytt sammendrag for å se hvordan det har gått denne måneden. Starten av måneden var preget av influensa så det er nok hovedgrunnen til at jeg ikke nådde alle målene jeg hadde satt. Likevel har jeg nådd 4 av 6 mål, men de to siste målene som jeg også ser på de viktigste ble kraftig mislykket. En annen grunn til at jeg kanskje ikke nådde alle målene var at vekta har svingt veldig fram og tilbake. Gikk litt ned mens jeg hadde influensa, men har gått opp litt i ettertid. Har vel nå havnet på ca 78kg som er det samme som forrige måned.

 

Resultatskjema

 

 

Kommentar

Her ser dere beste løft for hver måned helt siden jeg begynte å trene. Så det som er gult, oransje og rosa er målene framover, men stortsett bare neste mnd (gult) og målet for 2008 (rosa) som er noe å bry seg om. De andre målene (oransje) kommer til å bli forandret ettersom hvor bra eller dårlig ting går. Målet for 2008 kommer ikke til å bli forandret og til slutten av året vil jeg da se hvordan jeg klarte meg i forhold til det målet jeg hadde satt. Målet for neste mnd (gult) blir heller aldri forandret slik at jeg kan se hver mnd hvordan jeg klarte meg.

 

Nå i februar byttet jeg ut benkpress i smithmaskin med benkpress med fristang. Det tar litt tid å bli vant til benkpress med fristang og er litt anderledes så derfor telte ikke benkpressmålet for februar. Jeg har uansett hittils bare kjørt lett benkpress så vet ikke helt hvor jeg ligger hen.

 

Når det gjelder baseøvelsene på 1RM så tester jeg dem veldig sjeldent. Jeg har uthevet skrift der jeg har testet maks og som du ser så er det ikke ofte. Så har bare 120kg som rekord, men den var satt i oktober så er mye sterkere nå. Har satt 140kg som mål for mars, det er nok litt pressimistisk mål, men nå gjelder det hovedsaklig å få inn teknikk. Maks på markløft har jeg bare prøvd en gang og det var i januar, jeg trener teknikk der også så kjører stortsett lett. Samme gjelder knebøy som jeg kjører veldig dype og lette. Knebøy blir jeg ikke å prøve 1RM i mars uansett, trenger lengre tid på teknikk. Jeg har lagt opp program for å forbredre 1RM øvelser i august/september så da begynner hardkjøret med maksløft.

 

Jeg har nok ihvertfall junimålene inne når det gjelder styrke for 1RM øvelsene, bare å forbedre teknikken.

 

 

Framgangsoversikt

 

 

Kommentar

Her ser dere hvor mye jeg har økt i styrke i de forskjellige øvelsene per mnd. Det er regnet utifra beste løft den måneden i gjeldene øvelse. Så det er hele tiden prosentvis økning fra forrige mnd. Det er en veldig kjekk oversikt som jeg liker godt å analysere og se hvilke øvelser jeg kan forvente meg framgang og hvilke jeg har økt så mye at jeg sannsynligvis ikke vil øke i neste gang. Det er en selvfølge at prosenten går ned desto lengre jeg trener, men må si meg veldig fornøyd hittils.

 

Feb 08 Hva jeg faktisk presterte i økning i februar i forhold til januar.

 

Feb mål Hva jeg hadde satt som mål for februar før februar startet.

 

Totalt: Regner ut hvor mye jeg har totalt økt i den øvelsen siden jeg startet å trene. 100% blir da at jeg har økt med det dobbelte. Hvis vi ser på muskelgruppene så blir det at

Bryst er da ca 85%.

Skuldre er 110%.

Rygg er 225%.

Biceps og triceps er ca 150%.

Så bryst har vært den øvelsen som jeg har økt tregest i noe jeg har merket endel nå i det siste.

 

Feb nådd Den sammenligner hva jeg hadde som mål for februar med det jeg faktisk presterte. 100% blir da at jeg nådde målet mitt og over 100% blir da at jeg presterte bedre enn hva målet mitt var.

 

2008 nådd Hvor langt jeg har kommet på vei til å nå målet mitt for 2008. Den sammenligner da prestasjonene jeg hadde 1 januar 2008 med den høyeste prestasjonen og ser da hvor langt jeg er på vei. Siden jeg er 16,6% på vei i 2008 (2/12) betyr det at alt som er over 16,6% er selvfølgelig bra fordi da ligger jeg foran skjemaet. Siden jeg er 23% totalt betyr det at jeg ligger nesten 1 mnd foran skjemaet. 2008 målene er de som står i det rosa feltet i resultatskjemaet.

 

- Betyr at jeg ikke har satt noe mål i den øvelsen den gjeldene måneden så derfor ingen verdier. Sittende enarmsroing er ikke med på målet for 2008 siden maks er 125kg på den øvelsen og det ligger jeg på nå. Jeg skal se om jeg finner en løsning for å plassere mer vekter på den øvelsen.

 

Nov 07 kommentar Grunnen til den lave 4,4% er at jeg fikk halsbetennelse og var borte fra trening over halve måneden.

 

Des 07 kommentar Hadde fri 1/3 av mnd og drakk endel også i romjula og nyttårsaften som derfor bidro til at framgangen ikke ble helt topp.

 

Jan 08 kommentar Ingenting å klage på og derfor ble framgangen så bra. Likevel er det rygg som stod for den voldsomme økningen og uten rygg ville det ikke vært i nærheten av det samme.

 

Feb 08 kommentar Endte opp med 7% økning som er ganske bra. Hadde 8,2% som mål men siden jeg fikk influensa så ble egentlig halvparten av måneden bortkasta. Kom sterkt tilbake på slutten og sørget alikevel for at 4 av 6 mål ble nådd.

 

Mål mars kommentar Det er disse økningene som jeg har beregnet for mars. Det er harde mål for skråbenk med hantler og skulderpress med hantler, men det var disse to målene jeg ikke nådde for februar. Føler derfor jeg har endel inne her. 4,8% totalt er egnetlig ikke så veldig høyt, men jeg skal på en liten fylletur neste helg så det ødelegger litt. Dessuten er det ikke så lenge til jeg ikke kan forvente over 5% økning per mnd lengre. Føler likevel jeg har endel inne fortsatt og får jeg en god mnd kan jeg havne på 8-10%.

 

 

Karakterbok

 

 

Kommentar

Er noe nytt jeg har laget som en liten artig motivator. Den tar den gjeldene måned og sammenligner med målet jeg hadde satt. Når jeg målet jeg hadde satt så får jeg A (100%).

S>=133% (har nådd målet og ytterligere økt 33% i forhold til målet)

A>=100%

B>=75%

C>=50% (nådd halve målet)

D>=25%

E>0% (hatt noe som helst økning)

F=0% (ingen økning)

Jeg laget meg ingen mål for januar så disse verdiene er manuelt satt utifra hva jeg synes jeg fortjente i forhold til økning til forrige måned (desember). Det er litt morsomt å se hva slags karakter man ender opp med for hver måned.

Totalkarakteren for måneden er snittet, da det er ingen øvelser som teller mer. Totalen er litt negativ så hvis man ender opp med 4 B'er og 4 A'er gir den likevel B. Trodde lenge jeg skulle havne på A her, men D i både skråbenk og skulderpress med hantler trakk kraftig ned.

Totalkarakteren for øvelsen er også snittet. Denne er også negativ så hvis man ender opp midt imellom to bokstaver så trekker den ned. Siden det har bare gått to mnd så får denne en veldig negativ virkning siden en S og en C vil gi en B.

[Snusi]

Må bare gratulere! Du har hatt kjempefremgang! Stå på og fortell oss gjerne hemmeligheten bak økningen

[Lambada]

Inbody 720 resultater

 

 

Her er noen av resultatene. Har ikke scanner hjemme, men skal prøve få scannet skjemaet etterhvert. Har ihvertfall notert de viktigste verdiene. Fettprosenten er 10,3% (8,4 / 81,8). Var litt høyere enn jeg trodde, men den visuelt fettområde forteller at jeg har veldig lite synlig fett. Det fikk jeg også vite at var grunnen til at jeg fikk så lavt resultat med fettkaliper.

 

Jeg blir litt avslørt her for å trene overkroppen hardest og armene mine er veldig mye tyngre enn referanseverdien. De ligger på ca 140% mens beina er ca 110%. Lårene har vokst 5cm så har ikke droppet dem helt og de er langt fra noen fyrstikker. Likevel er det vel bare å innrømme jeg bør prioritere beina hardere framover. Vært flink i det siste, men dårlig før jul.

 

Har som dere ser har jeg 10 liter mer vann i kroppen enn en "referanseperson", dette er nok p.g.a kreatinen.

Endret 29. februar 2008 av Lambada

[Gjest Slettet+9817234daf]

Jeg skjønner ikke hvordan vi to kan ha tilnærmet lik muskelmasse når du er såpass mye sterkere. Det er mulig du er flinkere til å rekruttere muskelfibre under løft. Jeg er bare en ineffektiv klump ^^ Bra resultater det

 

BTW så er det fullt mulig å få over 100 i score, så du fikk ikke 93/100

Endret 29. februar 2008 av Slettet+9817234daf

[Cowboystrekk]

Jeg skjønner ikke hvordan vi to kan ha tilnærmet lik muskelmasse når du er såpass mye sterkere. Det er mulig du er flinkere til å rekruttere muskelfibre under løft. Jeg er bare en ineffektiv klump ^^ Bra resultater det

 

BTW så er det fullt mulig å få over 100 i score, så du fikk ikke 93/100

Jeg sier bare en ting: Type musskelfibre! Om du har mye type IIa og Lambada har mye type IIx så blir han uansett lettere sterk enn deg, mens du vil nok ha større anlegg for å bli god i maraton og andre utholdenhetsaktiviteter

 

Bra jobba Simen! Gode resultater på inbody!

[Bompel]

Nå er vel ikke en med mye typeII-fibre godt disponert for maraton, uansett om det er a eller x..

[Cowboystrekk]

Nå er vel ikke en med mye typeII-fibre godt disponert for maraton, uansett om det er a eller x..

Neida, var dårlig sammenligning, men en med type IIa vil nok lettere bli god i maraton enn en med mye type IIx da IIa er mer utholdende, selv om ikke denne helelr kan matche type I

[Prizefighter]

Heftig opplegg du har her da. Nydelig fremgang. Kjører du forresten dropsett på sidehev?

[Lambada]

Rygg

 

Sittende enarmsroing

100kg x 10

125kg x 8

125kg x 8

100kg x 10

 

Lett markløft

110kg x 10

130kg x 10

130kg x 10

130kg x 10

150kg x 4 glapp grepet her og var sliten

 

Rygghev med vekt på nakke

25kg x 12

25kg x 10

 

Kommentar

Første gang jeg tar 125kg på sittende enarmsroing. Jeg skrev at jeg klarte 8 rep på 125kg i det resultatskjemaet for visste jeg ville klare det. Kunne godt kjørt 3-5 rep til, men det blir dårligere og dårligere teknikk så stopper stortsett alltid på 8 rep med mindre det er lett.

 

Markløften gikk fint, 150kg var slitsomt på slutten siden jeg var gåen i ryggen spesielt etter sittende enarmsroinga.

 

Merket godt på ryggheven at jeg var sliten.

 

wh1te: Takker. Jeg har nok mere eksplosive muskelfibre mens du har sikkert seigere muskelfibre. Å trodde 100 var maks jeg Likevel kommer nok scoren til å synke siden jeg skal beveger meg under 10% fett nå og blir sett som negativt. Jeg blir jo også regnet som overvektig siden BMIen min var over 25, der får jeg også trekk fremover hvis jeg blir tyngre. Men kan forbedre scoren på å få litt mer muskler i beina og få mer muskler i venstre armen så det ikke er så stor forskjell fra høyre.

 

Delavar: Takker, skal bli bedre!

[Bompel]

Nå er vel ikke en med mye typeII-fibre godt disponert for maraton, uansett om det er a eller x..

Neida, var dårlig sammenligning, men en med type IIa vil nok lettere bli god i maraton enn en med mye type IIx da IIa er mer utholdende, selv om ikke denne helelr kan matche type I

 

Da er vi enig

[Lambada]

Bein

 

Lett a2g knebøy

60kgx10

80kgx10

80kgx10

80kgx10

80kgx10

 

Legextension

95kgx10

85kgx10

80kgx10

70kgx10

 

Tåhev i benpressmaskin

200kgx30

200kgx25

175kgx35

175kgx25

 

Kommentar

Egentlig skulle jeg trene bryst og bein idag, men etter jeg hadde kjørt første sett med 50kg hantler i skråbenk så var motivasjonen så lav så da trente jeg bare bein istedet. Funker nesten ikke å trene skråbenk uten noen bak, tør på en måte ikke gi alt. Dessuten var det ikke en sjel inne på styrkerommet så ble på en måte så dødt. Fortsatt veldig lett knebøy, men passer på å gå helt ned på hver eneste rep og trene teknikk. Blir nok 80kg en gang til før jeg går opp på 90kg. Var faktisk litt slitsomt de siste reppene på siste sett, men var ikke noe problem. Da blir det bryst imorra istedet

[TehKris]

Du kan jo f.eks. prøve flere reps på squattingen? Mange som tar et par set med 15-20 reps.

 

Så må du ikke glemme legcurlingen også da

[Cowboystrekk]

Kommer seg bøyen din, ganske utmattende å kjøre a2g. Det fine når du skal prøve deg på maksing etterhvert er jo at du ikke trenger å gå absolutt helt ned, bare får knær høyere enn hofteledd i nederste del så er det godkjent. Tar på litt å kjøre så mange reps selv om vekta er lett siden knebøy er en av de mest utmattende øvelsene, er vell bare mark som matcher den. Trening på deg i morgen og?