Hjelp til ny rutine

[lissom]

Hei! Har fulgt Stronglifts 5x5 i snart 3 mnd. nå og selv om det har vært litt av og på og ikke de altfor store økningene må jeg si at det er skikkelig gøy med styrketrening. Jeg har lyst til å øke frekvensen på hovedøvelsene mine og lurer derfor på hvordan jeg skal splitte dette her inn i 5 treningsdager i uka. Jeg har sett litt på div. program på nettet men har ikke funnet noe som appellerer veldig til meg. (Er veldig bevisst på at jeg ikke har nok kunnskap/er kvalifisert nok til å sette opp et program til meg selv, men så lenge det er noe velbalansert og jeg har det moro så er det nok for øyeblikket  ) Målet mitt er først og fremst økt styrke.

 

Øvelser:

Knebøy 3x/u (1 tung, 1 m/stopp, 1 frontbøy)

Markløft 2x/u (1 tung, 1 m/stopp eller en annen variant)

Benkpress 2-3x/u (1 tung, 1 m/stopp eller spoto press)

Militærpress 2-3x/u (1 tung, 1 medium)

Roing m/stang 2x/u

Chin-ups

Dips

 

Ekstra:

Face pulls

Nedtrekk/lat pulldowns

Franskpress

Reverse lunges

Farmers walk

RDL

Calf raises

Hammer curls

(Belt squats?)

 

Dersom jeg skulle satt opp noe selv hadde det sikkert blitt noe lignende dette:

 

Dag 1:

Knebøy m/stopp

Militærpress tung

Benkpress medium

Dips

Franskpress

 

Dag 2:

Markløft m/stopp

Roing

Nedtrekk

Chin-ups

Face pulls

Farmer's walk

 

Dag 3 (Leg day?):

Knebøy tung

RDL

Reverse lunges

Calf raises

 

Hviledag

 

Dag 4:

Markløft tung

Militærpress medium

Benkpress tung

Dips

Farmer's walk

 

Dag 5:

Frontbøy

Benkpress medium

Roing

Chin-ups

Hammer curls

Face pulls

 

Hviledag

 

Ideen er da lav rep/tung vekt på baseøvelser, flere reps på isolasjonsøvelser og høyhøyreps med lav vekt på prehab slik som f.eks face pulls

 

----

 

 

Sikkert helt på trynet så hadde satt pris på innspill. Finnes det lignende program/bedre måte å sette dette opp på?

 

Rep/sett, progresjon, kosthold og periodisering skal jeg klare å finne ut av selv.

[Smooshball]

Jeg skal begynne på runde 3 i 531 med Boring But Big nå (BBB). trykte opp ny pers i bøy og benk denne uken  
Kjører  følgende opplegg:
Man 531 OHP med BBB benk,
Tir 531 Mark med BBB bøy
Tor 531 Benk med BBB OHP
Fre 531Bøy med BBB mark
Sjekk ut denne linken
https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

For 531 så kan du google etter template så finner du et excell ark som gjør magien for deg.

Etter tung mark, så kan jeg si at 5x10squats er fandens verk!

[lissom]

Jeg skal begynne på runde 3 i 531 med Boring But Big nå (BBB). trykte opp ny pers i bøy og benk denne uken  

Kjører  følgende opplegg:

Man 531 OHP med BBB benk,

Tir 531 Mark med BBB bøy

Tor 531 Benk med BBB OHP

Fre 531Bøy med BBB mark

Sjekk ut denne linken

https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

 

For 531 så kan du google etter template så finner du et excell ark som gjør magien for deg.

Etter tung mark, så kan jeg si at 5x10squats er fandens verk!

 

Virker som et veldig spennende program   Hvordan ser tallene dine ut?

Men et program for viderekomne er kanskje i det tidligste laget for meg, da progresjonen er tregere og tallene mine (KV Mark+bøy og en begredelig benk) er såpass lave at jeg fortsatt kan øke lineært?

[Smooshball]

Tallene er ikke noe å skryte av   Bøy trykte jeg nylig opp 1x100kg,  OHP 1x50kg, Benk 5x70kg Mark 5x150kg.  Veier da dog et sted mellom 75-80kg og er 180høy.
3mnd 5x5 er ikke så lenge, så du kan sikkert hente mer der, bare spis mer  
Om du ikke får mer framskritt fra 5x5, så kan du følge SL med 5x3, 3x3 etc for å presse opp tallene.

Eller bare peise på med 531, og drøye de første Deload ukene samt justere etterhvert på hva du synes er for lett.

 

Hvordan ligger du an med løftene?

[lissom]

Har aldri testet 1RM, men for øyeblikket ser løftene slik ut: Bøy 92,5 5x5, OHP 37,5kg 5x5, Benk 60kg 5x5 og Mark 95kg 1x5. 1.87m og 97kg ca. 

SL 5x5 er en god måte å få nybegynnere inn treningssenteret og jeg kan garantert hente mer der ja, men vil helst trene oftere   I stedet for BP og OHP 3 ganger på 2 uker (SL 5x5) får jeg nok en bedre opplevelse (og framgang) med f.eks 6 ganger på 2 uker (da inkl. lettere dager og ulike varianter slik at jeg slipper å løfte nær maks hver eneste gang). Det er slik jeg tenker i alle fall    

[Smooshball]

Ser den, nå trener jeg alle basene 2 ganger i uken, med en tung og en "lett" dag, synes det funker fjell.

Men programmer finnes det nok av, eller lag dit eget som lengre oppe. Post det gjerne her for å få tilbakemelding fra de som har erfaring med å lage egne programmer.
 

[Laserflip]

Du har mye gains igjen med 5x5, kjører du deg maksimalt ut på hver økt trenger du de hviledagene i mellom.

Hvis du er lei av programmet, bytt til et annet begynnerprogram i stedet for å lage noe selv. Men et godt begynnerprogramm har uansett fokus på tunge baseløft og moderat treningsmengde.

[henrikwl]

Enig med siste taler. Hvis programmet fungerer, hvorfor bytte? Og i hvert fall, hvorfor prøve å lage noe selv? Det blir garantert mindre effektivt enn ett av nybegynnerprogrammene som allerede eksisterer der ute.

 

Ting tar tid, og det er ikke slik at å trene 6 dager i uka gir deg dobbelt så rask fremgang som å trene 3 dager i uka.

 

Jeg vil si kjør på med SL5x5 til du slutter å få fremgang med det - om det så tar et år. Hvis du er av typen som går lei og må bytte, bytt i det minste til et annet av programmene vi vet funker: SS, GSLP, etc...

[lissom]

Hei. Er ikke lei SL5x5 og koser meg med det. Grunnen til at jeg vil gå litt vekk i fra et program som funker for meg er fordi jeg har muligheten til å trene oftere og ville derfor øke frekvens på løftene mine (fullt klar over at dobbelt så mye trening ≠ dobbelt så mye fremgang). SS og GSLP er også 3x/uka slik som SL5x5.

 

Jeg får følge SL 5x5 i noen mnd. til og så ser jeg det an da. Takk for svar!

[Countryman]

Hei. Er ikke lei SL5x5 og koser meg med det. Grunnen til at jeg vil gå litt vekk i fra et program som funker for meg er fordi jeg har muligheten til å trene oftere og ville derfor øke frekvens på løftene mine (fullt klar over at dobbelt så mye trening ≠ dobbelt så mye fremgang). SS og GSLP er også 3x/uka slik som SL5x5.

 

Jeg får følge SL 5x5 i noen mnd. til og så ser jeg det an da. Takk for svar!

 

Et treningsprogram er ikke skapt for å holde deg hjemme når du egentlig har mest lyst til å dra ut og trene, og det er heller ingen regel som tilsier at "dobbelt så mye trening = dobbelt så mye fremgang" - snarere er det oftest tvert imot. Ikke vær redd for å eksperimentere litt, fjerne øvelser du ikke trives med eller legge til øvelser du savner og vil ha mer av - men alt til sin tid og ikke overdriv.

 

Vil du trene oftere kan du jo bare kjøre mandagen om igjen på fredag, tirsdagen om igjen på lørdag eller eventuelt legge inn en helt ny dag som et tillegg med støtteøvelse, core osvosv..

 

Et annet alternativ som kanskje er enda bedre er å dele programmet opp i mindre biter slik at treningsfrekvensen blir høyere. Dette er absolutt å anbefale. Du vil da få kortere men flere treningsøkter = mulighet for 100% fokus også i slutten av hver økt.

[henrikwl]

Et treningsprogram er ikke skapt for å holde deg hjemme når du egentlig har mest lyst til å dra ut og trene, og det er heller ingen regel som tilsier at "dobbelt så mye trening = dobbelt så mye fremgang" - snarere er det oftest tvert imot. Ikke vær redd for å eksperimentere litt, fjerne øvelser du ikke trives med eller legge til øvelser du savner og vil ha mer av - men alt til sin tid og ikke overdriv.

 

 

Det kommer jo helt an på hva som er målet med treningen. Hvis målet er det generelle "å holde seg i aktivitet" og hovedmotivasjonen er at en synes det er gøy, så er jeg enig med deg.

 

Men hvis målet er å bli så sterk som mulig, er faktisk det beste å følge ett av de etablerte, godt utprøvde programmene og holde seg til det - selv om det betyr at man må sitte på sofaen og restituere en dag man helst har lyst til å trene. Det eneste som måtte vært bedre enn det var et speseialtilpasset program utarbeidet av en profesjonell, men det ligger som regel litt utenfor hva som er rimelig for de aller fleste med mindre man har tenkt å satse på konkurranse.

[Countryman]

Målet til TS er å doble frekvensen på løftene sine. Kan og hende dette har med trivsel på senteret å gjøre også, at de treningsfriedagene føles kjedelige.

Jeg tipser derfor om å halvere treningsøktene, eller doble treningsfrekvensen om du vil - det er ikke dermed sagt at han må tre ut av et "etablert, godt utprøvd program".

 

Hvis et treningsprogram føles som en tvangstrøye er det noe feil - godt etablert og utprøvd eller ikke.

 

Man behøver heller ikke oppsøke en "profersjonell" programdesigner for å få et tilpasset treningsprogram som kan fungere vel så godt som et av de etablerte standardprogrammene. Grunnen til at jeg sier det er at et skikkelig møkkaprogram kan gi bedre resultater enn det mest fantastiske programmet om man lærer hvordan det bør utføres, og inkluderer kostholdet.

Hva legger du i "profersjonell"? Det kan bety så mangt.

Ikke behøver det å være dyrt heller, og på ingen måte myntet spesielt på folk som skal konkurere?

 

Det finnes en drøss med gode oline-coacher som stort sett jobber med nybegynnere, lærer dem de grunnleggende tingene og designer enkle, effektive og lett-forståelige programmer hvor også oppfølging er en del av prisen man betaler.

Endret 4. mai 2016 av Countryman

[henrikwl]

Det var derfor jeg skilte mellom målsetninger som har med resultater å gjøre, og målsetninger som har med selve "det å trene" å gjøre. Hvis målsetningen er å bli sterkere, løpe raskere, bli mer utholdende, etc., finnes det basically effektive og mindre effektive måter å oppnå dette på hvor trening er et verktøy. Hvis målsetningen er "å doble frekvensen på løftene sine" tyder det på at treningen er målet i seg selv, og ikke et verktøy for å oppnå noe annet.

 

Hvis treningen i seg selv er målsetningen er jeg enig i at det ikke spiller så stor rolle hva man gjør og man kan mixe og matche i stor grad selv så lenge man trives og er motivert til å fortsette.

 

Men hvis målsetningen f.eks. er å bli så sterk som mulig mener jeg det er bedre, som sagt, å følge et program som er bevist effektivt og holde seg til det i stedet for å potensielt sett kaste bort masse tid på ineffektiv trening. Det er liten vits i å bruke 5 år på å tømme seg for noob-gains ved å bytte program annenhver måned, modifsere og dille selv når man kunne gjort det på ett år ved å holde seg til ett av de utprøvde programmene.

 

Som sagt: det avhenger av hva man ønsker.

[Countryman]

Les: "å halvere treningsøktene, eller doble treningsfrekvensen"

 

Dette vil si akkurat det samme programmet, men i mindre volum pr. treningsøkt = akkurat det samme, bare beviselig bedre resultater gjennom økt treningsfrekvens.

 

Jeg er enig i det du sier, men det virker som om du tror jeg vil at han skal mikse og trikse no`veldig.

 

Når det er sagt, om man ikke fornøyd med treningsmengden eller programmet skal man vel ikke nødvendigvis tviholde på det. Jeg har fulgt treningsloggen til @lissom hele veien og vet at han har kjørt dette programmet slavisk i snart 4mnd. Det er gjerne her man når punktet hvor man ønsker litt økt treningsvolum. Det er også ved dette punktet at "det er greit" å øke det om man ønsker det.

 

Nok om dette, vi er ikke så uenige egentlig - jeg bare synes det er synd om et forum skal få en utøver til å kjøre et program som han kanskje virker å være lei av. Det kommer det ikke noe godt ut av. Trivsel har alt å si.

[henrikwl]

Nei, vi er nok ikke egentlig så veldig uenige - ikke uenige nok til at det er verdt å kuppe denne tråden i hvert fall.

 

At trivsel har alt å si uavhengig av målsetning er det ingen tvil om.