Volumprogram for nybegynnere

[Akse]

Høyvolum styrketrening for nybegynnere

Introduksjon

Jeg setter sammen dette programmet som et enkelt alternativ til styrkeprogrammene Starting strength/SL5x5 og RYP for de som hovedsaklig løfter for øking av muskelvolum.

For optimal muskelvekst kjøres programmet med et kalorioverskudd på 200-500kcal hver dag i uken.

Treningsprogrammet

Økt 1 - Bein/core

Goblet bøy(goblet squat) 3 sett, 8-12 repetisjoner

Knebøy/frontbøy 6 sett, 6-8 repetisjoner

Beinpress 3 sett, 12-16 repetisjoner

Leg curl-variant 3 sett, 10-12 repetisjoner

Tåhev-variant 4 sett, 12-16 repetisjoner

Cable crunches 3 sett, 12-16 repetisjoner

RKC planke 2 sett, max

Økt 2 - Rygg/biceps

Markløft 5 sett, 6-10 repetisjoner

Chins 3 sett, max repetisjoner -1

Ro-variant(f.eks pendlay) 3 sett, 8-12 repetisjoner

Kabelroing 3 sett, 10-12 repetisjoner

Facepulls 3 sett, 10-12 repetisjoner

Bicepcurls 3 sett, 8-12 repetisjoner

Økt 3 - Bryst/triceps/skuldre

Benkpress 5 sett, 8-12 repetisjoner

Skrå benkpress 3 sett, 8-12 repetisjoner

Dips 3 sett, max repetisjoner

Kabelflies 4 sett, 8-12 repetisjoner

Skulderpress 4 sett, 8-12 repetisjoner

Overheadpress 4 sett, 8-12 repetisjoner

Gjennomkjøring

Det er to måter å kjøre gjennom programmet på. I begynnelsen kan det være lurt å kjøre øktene på Mandag, Onsdag og Fredag, med fire hviledager.

Når du føler deg komfortabel med volumet og øvelsene anbefaler jeg å kjøre kontinuerlig syklus med en hviledag mellom hver økt gjennom hele uken. Her må du kjenne på kroppen din om volumet blir for høyt, og gå tilbake til tre økter i uken i perioder.

Fremgang reguleres av repetisjoner eller belastning. Si du begynner på seks repetisjoner i benkpress på en gitt vekt. Da kjører du på denne vekten frem til du når 12 repetisjoner før du øker belastningen med f.eks 5kg. Du kan også fint variere belastningen underveis og ta flere eller færre repetisjoner.

Bruk litt tid på å finne en belastning som passer deg, og som du er komfortabel med. Det skal være tungt, men du skal kontrollere vekten. Hvis du i praksis klarer 6 reps til i beinpress etter 16 reps kjører du for lett.

Ta også i bruk dropset. Da begynner du tungt, og minker belastningen for hvert sett for å kunne opprettholde samme antall repetisjoner.

I utgangspunktet bør du ikke bytte ut øvelser, men har du kunnskap nok, kan du gjerne variere og supplere på programmet.

Dette programmet kan kjøres gjennom en hel sesong, eventuelt 2-3 måneder.

Endret 28. desember 2013 av Akse

[Brobi Wan Kenobi]

Vil et slikt program (for volum) være noe for en nybegynner som har høy kroppsfettprosent men som ønsker volum på sikt og også ønsker å beholde så mye muskelmasse som mulig? Eller bør jeg satse på styrke som nybegynner?

Har trent de fleste av disse øvelsene i cirka tre måneder nå.

På forhånd takk.

[Eloquent]

Flyttet det til styrketrening for deg.

 

Denne tråden er Eloquent-approved, for dette sparer mange nybegynnere (og oss) for en hel del spørsmål og diskusjon.

 

Det absolutt eneste jeg vil pirke på er at det er veldig løst for tolkning, altså f.eks "markløft 3-12 reps" - nybegynnere trenger som regel et fast tall å forholde seg til, for ellers skapes det usikkerhet og spørsmål. Jeg skjønner hvorfor du har skrevet som du skrev, men jeg tror at om jeg var nybegynner, hadde det vært enklere for meg å vite at jeg skal sikte etter 8 reps i stedet for 3-12.

 

Hva skjer forresten med fonten? Skrevet i word og copy/pasta inn her?

 

 

Vil et slikt program (for volum) være noe for en nybegynner som har høy kroppsfettprosent men som ønsker volum på sikt og også ønsker å beholde så mye muskelmasse som mulig? Eller bør jeg satse på styrke som nybegynner?

Har trent de fleste av disse øvelsene i cirka tre måneder nå.

På forhånd takk.

 

Som det står i tittelen er dette volumprogrammet for nybegynnere, så det egner seg for deg, ja.

 

Du vil med dette programmet få både styrke og volum, spesielt om du legger deg i de lavere repitsjonsrammene. 6-8 reps i øvelsene vil gi deg et greit styrkeutbytte med det samme. Tallene er ikke magiske, de betyr bare at du har en vekt hvor 6-8 reps er det ytterste du klarer å presse deg til. Klarer du 11 reps i f.eks kabelroing når målet er 6-8, legger du på nok vekt til at du bare akkurat klarer 6-8. Det er når man presser seg forbi sine grenser at kroppen ombygges!

 

Vil forøvrig påpeke at hvor mye muskelmasse du beholder avhenger helt og holdent på proteininnholdet i kostholdet ditt. Minimum 2g protein per kg kroppsvekt daglig for deg som prøver å beholde mest mulig muskelmasse.

[Brobi Wan Kenobi]

Takker for forklaring.

To gram per kilo lean eller total vekt? Noen sier fettfrie kilo, alle mener at hele vekten må regnes med. Går ut ifra at "mer er bedre".

[Eloquent]

Takker for forklaring.

 

To gram per kilo lean eller total vekt? Noen sier fettfrie kilo, alle mener at hele vekten må regnes med. Går ut ifra at "mer er bedre".

 

Jeg vil alltid si total vekt. Her stemmer aldri "less is more".

[Dufen]

[Akse]

Flyttet det til styrketrening for deg.

 

Denne tråden er Eloquent-approved, for dette sparer mange nybegynnere (og oss) for en hel del spørsmål og diskusjon.

 

Det absolutt eneste jeg vil pirke på er at det er veldig løst for tolkning, altså f.eks "markløft 3-12 reps" - nybegynnere trenger som regel et fast tall å forholde seg til, for ellers skapes det usikkerhet og spørsmål. Jeg skjønner hvorfor du har skrevet som du skrev, men jeg tror at om jeg var nybegynner, hadde det vært enklere for meg å vite at jeg skal sikte etter 8 reps i stedet for 3-12.

 

Hva skjer forresten med fonten? Skrevet i word og copy/pasta inn her?

Jeg er enig, og vurderte litt hvilket alternativ jeg skulle gå for mtp. reprange. Jeg velger å endre det simpelthen for å gjøre det enklere å tolke.

 

Og ja, det er kopiert fra Wordpad

[Aleks855]

Har alltid hatt litt ulumskheter rundt å ha benkpress og skulderpress på samme dag, da triceps blir veldig fort sliten fra benk og dips, og da får man ikke så mye ut av det på skulder og overhead. Kunne det vært aktuelt å bytte på hvilken man tar først og sist?

[Eloquent]

Har alltid hatt litt ulumskheter rundt å ha benkpress og skulderpress på samme dag, da triceps blir veldig fort sliten fra benk og dips, og da får man ikke så mye ut av det på skulder og overhead. Kunne det vært aktuelt å bytte på hvilken man tar først og sist?

 

I volumtrening går det helt fint. Tricepsen bør ikke bli så slitt av benken at man ikke klarer å utføre andre øvelser etterpå, da har du i så fall trent close-grip. Jeg pleier å gjøre militærpress/overhead med middels lett vekt, ~8 reps, 3-4 sett, deretter side lateral raises 12-15 reps, 3-4 sett. Har så vondt i skuldrene etterpå at jeg må ha hjelp til å få på meg jakka.

[Akse]

Har alltid hatt litt ulumskheter rundt å ha benkpress og skulderpress på samme dag, da triceps blir veldig fort sliten fra benk og dips, og da får man ikke så mye ut av det på skulder og overhead. Kunne det vært aktuelt å bytte på hvilken man tar først og sist?

Det har aldri vært noe problem for min del heller. Tricep tåler ganske mye juling før den går tom, og jeg har kjørt ganske tungt på skuldre etter benkpress.

 

Det sagt, du kan jo bytte om på hvilken du tar først og sist ja.

[Aleks855]

 

Har så vondt i skuldrene etterpå at jeg må ha hjelp til å få på meg jakka.

 

Den følelsen er så god! Tipper jeg får det på nyåret etter to uker i dvale.

 

Men ja, du har nok rett i det du sier. Det er kanskje fordi jeg har et litt smalt grep på benken. Litt bredere enn skulderbredde som regel. Men så er tricepsa mine det som har hatt størst fremgang av alt, tror jeg. It's my pride and joy. (Må ikke tolkes som at jeg dropper leg-days. ^_^)

[banansplitt™]

Da prøver jeg meg på denne, med "laveste mulig" reps. Har et par spørsmål:

 

- Kan jeg gå for et-bens benpress? Apparatet der jeg trener har max 190kg.

- På benkpress-øvelsene, kan jeg da bruke hantler eller blir dette feil?

[Akse]

Da prøver jeg meg på denne, med "laveste mulig" reps. Har et par spørsmål:

 

- Kan jeg gå for et-bens benpress? Apparatet der jeg trener har max 190kg.

- På benkpress-øvelsene, kan jeg da bruke hantler eller blir dette feil?

Du kan fint kjøre et-beins beinpress ja. Sikker på at det ikke er 190 per side forresten? Det er 160kg per side på beinpressen på mitt senter, men det tåler selvsagt en del mer.

 

Og benkpressen kan fint kjøres med hantler ja.

[banansplitt™]

Det er nok 190 totalt, ellers hadde jeg nok ikke greid det.

 

Kjører igang med dette programmet i morgen!

 

 

 

Fremgang reguleres av repetisjoner eller belastning. Si du begynner på seks repetisjoner i benkpress på en gitt vekt. Da kjører du på denne vekten frem til du når 12 repetisjoner før du øker belastningen med f.eks 5kg.

 

Forstår jeg det rett at når man da øker belastningen, så starter man på 6 repetisjoner igjen og jobber seg fram til 12? Skal man gjøre dette på alle øvelsene?

Endret 29. desember 2013 av banansplitt™

[Aleks855]

Det er flere måter å regulere fremgangen på, og den Akse foreslår er nok slik du har forstått det ja.

 

Om du eventuelt står fast en dag, og ikke får til 10 repetisjoner, så tar du bare så mange du klarer, så kan du prøve på 10 igjen neste gang, eller t.o.m. hoppe tilbake til 9, og se om du fremdeles får til det, og prøve 10 igjen.

 

Dersom du en dag ikke får til noe du har fått til før, kan du prøve å se om du har endret noe i matvanene eller kanskje ikke fått nok hvile. Ellers kan det bare være en dagsform-greie.

[1245112654122755325882462]

Nå pleier ikke jeg å rote meg bort i volumdiskusjoner. For da er jeg på dybt vann.

 

Men jeg lurte noe på det i forhold til vektøkning. Viss man starter på 6 reps og jobber seg opp til 12 for deretter å øke 5 kg. Ville det ikke sånn rent stimulativt for muskelen vært bedre å øke litt mer gradvis, la oss si legge på 2.5 kg annenhver uke og heller levere stabilt i mellom 6-10 reps for deretter og deloade når du kjenner at kurven ikke lengre er stigende?

 

Det var i grunn litt dårlig forklart. Kan sette det opp i en modul

 

Økt 1: 50kg 12 reps

Økt 2: 55kg 10 reps

Økt 3 57.5kg 8 reps

Økt 4 60kg 6 reps

 

For deretter og da gå tilbake til gjerne 57.5 for å trene der til du da når 12 reps for deretter og kjøre seg opp i vekter og ned i reps til man når 6 og deretter gå tilbake til nærmeste 8'er

 

Jeg bare spørr, så ikke halshugg meg :-)

[Akse]

Det er veldig mange måter å gjøre det på. Det som er beskrevet over er en enkel måte å gjøre det på. Sånn over tid er man nødt til å kombinere høyrep og lavrep for å få konstant fremgang. Å måle fremgang i repetisjoner er i så måte en veldig enkel og grei metode å gjøre det på, da man har veldig stor fremgang de første par årene.

[1245112654122755325882462]

Ok :-) Takk for godt svar

[banansplitt™]

Skal goblet squat fungere som en oppvarmingsøvelse for knebøy? Skal det være noen sammenheng mellom vektøkningen i goblet og knebøy?

[Akse]

Skal goblet squat fungere som en oppvarmingsøvelse for knebøy? Skal det være noen sammenheng mellom vektøkningen i goblet og knebøy?

Hovedsaklig ja. Derfor trenger du ikke tenke så mye på å øke belastningen der, selv om det selvfølgelig er hensiktsmessig å løfte forholdsvis tungt.