Eiriks treningslogg - styrkeløft (OPPDATERT)

[EirikYeah]

Jeg er enig, det er like greit å bare trene med stopp. Det er ikke spesifisert på det programmet jeg følger i dag, så jeg trener med stopp når jeg føler det passer .

 

Jigaplow:

Benkpress med stopp er nok viktigst hvis du skal på stevne . På et stevne vil man bli bedt av dommeren å senke stanga ned til kassen og når dommeren mener at stanga ligger i ro på brystet, får man beskjed om å presse. Da har man ikke det momentumet man får dersom man kjører det i en bevegelse og det blir derfor litt tyngre.

[EirikYeah]

Uke 8/12, Økt 2/3:

 

Knebøy:

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 50kg

5 x 50kg

5 x 50kg

 

Benkpress:

2 x 55kg (uten stopp)

2 x 55kg (med stopp)

2 x 57.5kg (uten stopp)

2 x 57.5kg (med stopp)

 

Markløft:

4 x 67.5kg

4 x 67.5kg

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

3 x 72.5kg

 

Kommentar!

YESSSSSSS! Benkpressen var LUFT. Overrasket meg selv skikkelig, 57.5kg med stopp var null problem. Det er egentlig ny personlig rekord, men for meg er det kun 1RM som gjelder, så jeg venter med å oppdatere førsteposten til etter stevnet. På fredag blir det tung markløft, men bare en eller to repetisjoner. Har fått forbud av treneren mot å ta mer enn en repetisjon tung markløft så tett opptil stevne.

 

Neste uke skal jeg kun trene mandag og onsdag, og da skal jeg ta 3x3 i hver øvelse med skikkelig lette vekter (40% av 1RM) bare for å holde teknikk vedlike.

[Fredrik]

Hvordan er programmet lagt opp egentlig? Ser du varierer endel med vekter. Er det sånn at det er en øvelse prioritert hver økt, også går man ned på de andre?

[EirikYeah]

Det stemmer. På mandager er det knebøy som er i fokus, så da er det tungt, mens benkpress er medium og markløft lett. På onsdager er det benkpress som er tungt, mens knebøy er lett og markløft er medium. På fredager er markløft tungt, mens knebøy er medium og benkpress lett .

 

Slik er fasiten stort sett gjennom alle 12 uker som programmet består av. I tillegg varier belastningen fra uke til uke. Nå er jeg i midtfasen av programmet, hvor jeg annenhver uke løfter maks 80% av 1RM og 95% av 1RM. I starten varierte det mellom 60% og 70% og i de siste par ukene vil det bytte på 90% av 1RM en uke og 100% den neste. Belastningen baserer seg på hva jeg løftet før programmet .

 

Det er et greit system synes jeg, men det faktum at det kun består av tre øvelser gjør det litt kjedelig. Men grunnmuren må legges før jeg kan begynne å trene skikkelig hardt .

[Fredrik]

Hørtes komplisert ut, men om det er programmet som man får i Excel fra forbundet er det jo greit forklart der. Hvordan ser du for deg å trene etterhvert? Den eneste ryggtreningen du får her er jo egentlig markløft f.eks.

[EirikYeah]

Ja, det hadde vært mye å holde styr på om jeg måtte regnet det ut selv. Heldigvis er det som du sier på et Excel ark som jeg har fått printet ut til meg, hvor alt jeg behøvde å gjøre var å føre inn 1RM i de forskjellige øvelsene .

 

Etter dette programmet, som er et nybegynnerprogram, begynner jeg på et mengdetreningsprogram. Det er, slik jeg har forstått det, et mer omfattende program som i tillegg tar for seg de tre øvelsene jeg trener nå, også inkluderer ulike varianter av de tre øvelsene, samt ulike isolerende øvelser for støttemusklatur. Skal visst være ganske hardt, så jeg gleder meg .

[EirikYeah]

Uke 8/12, Økt 3/3:

Fredag 9. Desember 2011:

 

Benkpress:

5 x 52.5kg

5 x 52.5kg

5 x 52.5kg

5 x 52.5kg

5 x 52.5kg

 

Markløft:

5 x 50kg

3 x 70kg

1 x 80kg

1 x 90kg

 

Kommentar:

Meget kort økt i dag, da jeg må slappe av før stevnet (8 dager igjen). 90kg i markløft ble for tungt forrige stevne, nå var det luft. Det blir derfor åpningsløftet mitt neste helg .

 

Benkpressen var uproblematisk og jeg kommer til å øke til 55kg etter stevne. De siste to ukene har absolutt alt vært lett, noe som er utrolig herlig. Merker skikkelig fremgang for tiden .

[EirikYeah]

Da er jeg nettopp kommet hjem fra mitt andre styrkeløftstevne . Jeg løftet uten utstyr i dag også.

 

STEVNERAPPORT

 

Knebøy:

I dag åpnet jeg på 87.5kg i knebøy. Min gamle personlige rekord er 90kg, så da tenkte jeg at 87.5kg skulle gå greit. Målet for dagen var 100kg og det klarte jeg på andre løfte. Det var tungt, men jeg kjente jeg hadde mer å gå på; jeg måtte ikke kjempe skikkelig. Prøvde på 110kg på siste løftet, men jeg kom frampå på vei nedover og mistet dermed spennet. Mulig styrken var der, men ingen vits i å spekulere i det. Godt fornøyd med tresifret .

 

87.5kg - GODKJENT (3-0)

100kg - GODKJENT (3-0)

110kg - UNDERKJENT (0-3)

 

Benkpress:

Fikk ikke varmt opp skikkelig før jeg skulle løfte, da det var skikkelig mange deltakere på stevnet i dag. Åpnet med 57.5kg, noe jeg har tatt 2x2 med på trening. Det gikk fint. Fortsatte så med 60kg, som var målet for dagen. Det var skikkelig tungt og her måtte jeg kjempe. Den ene dommeren syntes å se at jeg løftet bakenden, men jeg kan ikke huske å ha gjort det og de andre dommerene var også uenige. Godkjent. Siste løftet ble for tungt, men jeg vet ikke nøyaktig hva det skyldes.

 

57.5kg - GODKJENT (2-1)

60kg - GODKJENT (2-1)

62.5kg - UNDERKJENT (0-3)

 

Markløft:

Her var jeg skikkelig spent. Har aldri fått testet meg helt skikkelig her, så målet var å ihvertfall ta tresifret. Det greide jeg på andre løftet (100kg). Jeg burde egentlig åpnet på det, men siden jeg har tatt 90kg før på trening, ga det meg en trygghet å åpne på det. På siste løftet valgte jeg 110kg, men burde minst hatt på 120kg. 110kg var skikkelig lett og jeg vet at jeg har ihvertfall 20kg mer inne, muligens 30kg. Veldig fornøyd, mest pga at 110kg var så lett .

 

90kg - GODKJENT (3-0)

100kg - GODKJENT (3-0)

110kg - GODKJENT (3-0)

 

Resultater:

Øvelse - (16. Oktober 2011) - I dag (17. Desember 2011)

Knebøy: (90kg) - 100kg (+10kg)

Benkpress: (55kg) - 60kg (+5kg)

Markløft: (75kg) - 110kg (+35kg)

Sammenlagt: (220kg) - 270kg (+50kg)

 

Nå blir det Regionsmesterskap i Februar, da med utstyr .

Endret 17. desember 2011 av EirikYeah

[joakimz]

Kjempe bra fremgang Eirik, stå på videre Har planer om og være med i regionsmesterskap selv

[EirikYeah]

Takk .

 

Det er bra! Når er ditt RM?

[EirikYeah]

Kan være verdt å nevne at jeg brukte overhåndsgrep på 110kg i markløft, og det uten problemer. Kjente ikke antydning til svikt i grepet, så det er jo også en fin ting .

[joakimz]

Februar det også

[Thor - God Of Thunder]

Heve du trent lenge Eirik?

[Balthier]

Kjempebra Eirik!

[EirikYeah]

Jeg løftet vekter for første gang i mitt liv i begynnelsen av Juli 2011. Styrkeløft begynte jeg med i Oktober og jeg fikk da et skikkelig program og begynte å trene mer målrettet.

 

Takk Balthier .

 

Da er jeg i gang med treningen igjen! Etter en ukes hvile etter stevnet (noe som føltes som en evighet; møkkleit å ikke trene ) er jeg tilbake. Har fått utstyr i posten og med det følger et nytt styrkeløftprogram, laget av landslagstrener Dietmar Wolf. Dette varer i 9 uker, men jeg er usikker på om jeg rekker å fullføre hele før RM i Februar.

 

I dag hadde jeg første treningsøkt på programmet og fy faen så tungt det var, for å si det mildt. Det må sies at jeg har hatt et forferdelig kosthold den siste uka, med ofte bare ett måltid til dagen (diverse julemiddager) og lite væske. Dette spilte nok inn, i tillegg til at jeg ikke har trent på en stund (2 uker siden siste ordinære treningsøkt) og økta føltes dermed ekstra tung. I dag så treningen slik ut:

 

Uke 1/9, Økt 1/3:

Mandag 26. Desember 2011:

 

10 min på sykkel (oppvarming)

 

Hanging knee raises (usikker om det er det øvelsen heter, på programmet står det bare "mage"):

3x30

 

Rygghev står på programmet, men utgikk i dag da jeg er usikker på teknikk og ikke hadde noen til å hjelpe.

 

Knebøy utgikk også, fordi jeg fremdeles har vondt i kneet. Nå blir det nok tur til legen .

 

Benkpress på kloss med smalt grep:

8 x 40kg

6 x 42.5kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

 

Markløft:

8 x 57.5kg

6 x 62.5kg

5 x 67.5kg

5 x 67.5kg

5 x 67.5kg

5 x 67.5kg

 

Trisett:

Sittende hantelpress:

8 x 12.5kg

8 x 12.5kg

8 x 12.5kg

 

Good Morning:

8 x 20kg

8 x 20kg

8 x 20kg

 

Triceps m kabel:

8 x 29kg

8 x 29kg

8 x 25kg

 

Kommentar:

Litt bekymret for kneet, det gjør fremdeles vondt når jeg bøyer meg. Har også antakeligvis pådratt meg en strekk på innersiden av låret etter markløften. Får se i morgen.

 

Trisettet (supersett med tre øvelser) var helt sinnsykt. Har aldri vært så sliten i hele mitt liv. Er godt fornøyd med økta, på tross av knebøyen. Markløft er skikkelig lett for tiden, det liker jeg . På onsdag blir det 4x5 på 85kg i mark, så det blir spennende å se hvordan det kjennes ut.

 

I morgen skal jeg møte treneren min og få prøvd draktene mine. Prøvde markløftdrakten på egen hånd i går. Jeg fikk den så vidt på, men fikk store blodutredelser på traps, så da passer den perfekt .

[EirikYeah]

Her kommer en liten bildeoppdatering av rygg . Ser mindre forskjell de siste to månedene enn de to første, men det er vel naturlig.

 

I kveld skal jeg oppdatere førsteposten med nye perser, samt samle alle bildene. Nå er det avgårde til nok en julemiddag; pinnekjøtt i dag .

 

Slutten av August 2011:

(190cm, 77kg)

 

Slutten av Oktober 2011:

(190cm, 78kg)

 

Slutten av Desember 2011:

(190cm, 76kg)

 

Off topic:

6 dager igjen til 18årsdagen min!

[EirikYeah]

I går hadde jeg trening med benkskjorte for første gang. Ble relativt fornøyd. Drakten passer perfekt og er stram som pare pokker, men jeg skulle gjerne fått et godkjent løft. Tok 70kg, som er 10kg over persen uten drakt, flere ganger uten problemer, men fikk aldri stanga helt ned til brystet. Skal prøve igjen neste uke. Tror ikke det er urealistisk å satse på 80kg nokså snart.

 

Uke 1/9, Økt 3/3:

Onsdag 28. Desember 2011:

 

Mage:

20 x Hanging knee raises

20 x Crunches

2 min planken

 

20 x Hyper extension for rygg

 

Benpress (sakte):

8 x 72.5kg

6 x 85kg

5 x 92.5kg

5 x 92.5kg

5 x 92.5kg

5 x 92.5kg

 

Benkpress med stopp:

8 x 37.5kg

6 x 40kg

 

Trisett:

Benkpress med stopp:

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

5 x 45kg

 

Roing i apparat, medium grep:

8 x 60kg

8 x 60kg

8 x 40kg

8 x 40kg

 

Biceps curl med stang:

8 x 22.5kg

8 x 22.5kg

8 x 22.5kg

8 x 22.5kg

(trisett slutt)

 

Markløft:

8 x 72.5kg

6 x 77.5kg

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 85kg

 

Frontpress stang:

8 x 20kg

6 x 25kg

5 x 27.5kg

5 x 27.5kg

5 x 27.5kg

 

Kommentar:

Herlig med slike tunge økter. Sliter meg helt fullstendig ut og det er digg . Ble ferdig med økta rett under 2 timer, så nokså fornøyd med det. Markløften var relativt lett, men jeg kjente at grepet begynte å svikte litt, så jeg ordnet det med magnesium. God økt!

[joakimz]

Fin økt det der Mengde trening eller?

[EirikYeah]

Takk .

 

Stemmer det .

[joakimz]

Herlig, er nok hardt de første ukene. Men faen og du får igjen for dette senere!